Dalla posizione supina, flettere le ginocchia sino a formare un angolo acuto fra polpacci e bicipiti femorali. Mani dietro la nuca, piedi per terra. Da questa posizione portare il busto in alto e avanti verso le ginocchia, staccando le spalle da terra ma con la regione lombare aderente al suolo. Tornare fluidamente alla posizione di partenza senza toccare per terra con le spalle.
Durante la contrazione addominale effettuare un'espirazione, inspirare nella fase di ritorno verso il suolo.
Efficace esercizio da eseguire senza mai staccare il bacino da terra ma solo le spalle. Le mani possono essere messe anche sul petto o lungo i fianchi per ridurre l'intensità del lavoro. Il retto dell'addome è ovviamente il muscolo maggiormente sollecitato nel corso dell'esecuzione, svolgono un ruolo ausiliare i muscoli obliqui interni ed esterni e, quasi inevitabilmente, i flessori dell'anca. L'angolo fra il suolo e il corpo deve essere compreso entro i 30°, quindi senza raggiungere con i gomiti le ginocchia. E' da evitare la variante con i piedi bloccati poichè l'intervento dei flessori dell'anca subirebbe un ulteriore incremento.
Il sit-up con torsione rappresenta la principale variante di questo esercizio. L'esecuzione è simile al classico sit-up, ma è previsto un movimento di torsione nel corso della flessione del busto. In questo caso, oltre al retto addominale, si assiste ad una grande sollecitazione dei muscoli obliqui che non si limitano a stabilizzare il movimento ma lo promuovono attivamente.
Per eseguire correttamente il sit-up: Sdraiati supino con le ginocchia flesse formando un angolo acuto tra polpacci e bicipiti femorali, mani dietro la nuca e piedi a terra. Solleva il busto verso le ginocchia, staccando le spalle da terra mantenendo la regione lombare aderente al suolo. Ritorna fluidamente alla posizione iniziale senza toccare il suolo con le spalle.
Durante il sit-up: Espirare nella fase di contrazione addominale (sollevamento del busto) e inspirare durante il ritorno al suolo.
Il sit-up coinvolge principalmente: Il retto dell'addome, con l'ausilio degli obliqui interni ed esterni e, in misura minore, dei flessori dell'anca.
Una variante comune del sit-up è: Il sit-up con torsione, che aggiunge un movimento rotatorio durante la flessione del busto, aumentando l'attivazione dei muscoli obliqui.
Gli esercizi alternativi al sit-up includono: Il sit-up alla panca inclinata, il crunch e il crunch alla poliercolina.
Il sit-up è un esercizio classico ed efficace per allenare il retto dell’addome e gli obliqui, adatto sia ai principianti che agli esperti. Si esegue sdraiandosi supino, con le ginocchia flesse e i piedi a terra, sollevando il busto verso le ginocchia. La respirazione corretta prevede di espirare durante la salita e inspirare nel ritorno. È ideale per rafforzare il core e migliorare la stabilità. Tra le varianti più utili c’è il sit-up con torsione, che stimola maggiormente i muscoli obliqui. Può essere sostituito da alternative come il crunch o il sit-up su panca inclinata.