Distesi in decubito supino sull'apposita panca, con le gambe ed i piedi correttamente posizionati, formando un angolo tendenzialmente retto fra bicipiti femorali e polpacci, portare le mani dietro la nuca. Avviare la flessione del busto in maniera fluida e lenta, staccando la regione delle spalle e la parte alta del dorso dalla base d'appoggio. Ritornare alla posizione di partenza controllando sempre l'aderenza della regione lombare.
Durante la contrazione addominale concentrica eseguire l'espirazione, inspirare nella fase di ritorno alla posizione di partenza.
Nel corso dell'esecuzione l'angolo che si crea fra lo schienale e il corpo deve essere compreso entro i 30°. Il lavoro principale è a carico del retto dell'addome, un ruolo rilevante è riferibile agli obliqui interni ed esterni che stabilizzano e controllano il movimento. È possibile agire sull'intensità del lavoro: inclinando la panca risulterà più semplice ed agevole, declinando la panca l'esercizio diverrà più difficoltoso. In ogni caso è imperativo il controllo della regione lombare, che dovrà restare aderente alla base d'appoggio.
Il crunch inverso è una comune variante dell'esercizio, nel corso della quale, impugnando la panca con le braccia, si lavora sollevando il bacino verso l'alto, eventualmente con le ginocchia flesse ad angolo retto, portandole nel corso del lavoro verso il torace. A staccarsi dalla base d'appoggio è la regione dorso-lombare, ma senza inarcare il dorso. Anche nel caso del crunch inverso la principale sollecitazione è a carico del retto dell'addome, con un forte interessamento degli obliqui. Seguendo le stesse modalità esposte in precedenza, è possibile variare l'intensità del lavoro predisponendo una panca in posizione inclinata o declinata.
Per eseguire correttamente il crunch alla panca: Distenditi supino sulla panca, posiziona le gambe in modo che formino un angolo retto tra cosce e polpacci, e porta le mani dietro la nuca. Solleva lentamente il busto, staccando le spalle e la parte alta del dorso dalla panca, mantenendo la regione lombare aderente alla base d'appoggio. Ritorna alla posizione iniziale controllando il movimento.
La respirazione corretta durante il crunch alla panca prevede: Espirare durante la fase concentrica del movimento, ovvero quando si solleva il busto, e inspirare durante la fase di ritorno alla posizione di partenza.
Il crunch alla panca coinvolge principalmente: Il retto dell'addome, con un ruolo significativo degli obliqui interni ed esterni che stabilizzano e controllano il movimento.
Per variare l'intensità del crunch alla panca: Inclinando la panca si rende l'esercizio più semplice, mentre declinandola si aumenta la difficoltà. È fondamentale mantenere sempre la regione lombare aderente alla base d'appoggio.
Una variante comune del crunch alla panca è: Il crunch inverso, in cui si solleva il bacino verso l'alto, portando le ginocchia flesse verso il torace, mantenendo la regione dorso-lombare a contatto con la panca senza inarcare il dorso.
Il crunch alla panca è un esercizio fondamentale per l'allenamento degli addominali in palestra. Per eseguirlo correttamente, sdraiati supino su una panca, posiziona le gambe in modo che formino un angolo retto tra cosce e polpacci, e porta le mani dietro la nuca. Solleva lentamente il busto, staccando le spalle e la parte alta del dorso dalla panca, mantenendo la regione lombare aderente alla base d'appoggio. Durante la fase di sollevamento, espira; inspira mentre ritorni alla posizione iniziale. Questo movimento coinvolge principalmente il retto dell'addome, con il supporto degli obliqui interni ed esterni. Per aumentare l'intensità, puoi declinare la panca, mentre per ridurla, inclinala. Una variante efficace è il crunch inverso, che prevede il sollevamento del bacino verso l'alto, portando le ginocchia flesse verso il torace. Esercizi alternativi includono il crunch a terra e il sit-up. Incorporare il crunch alla panca nella tua routine può contribuire a sviluppare addominali scolpiti e migliorare la forza del core.