L'abbinamento di una regolare attività sportiva ad una alimentazione controllata è il metodo migliore per raggiungere un idoneo calo ponderale, un reale dimagrimento che coinvolga i distretti adiposi senza compromettere le strutture muscolari, senza l'illusione di un calo di peso dovuto alla perdita di liquidi, senza il rischio di riprendere con facilità i Kg persi in un continuo calo e recupero di peso che rappresenta un fattore di rischio maggiore dello stesso sovrappeso.
Ma cosa dovrebbe mangiare un soggetto con qualche Kg di troppo che abbia deciso sia di avviare un programma di allenamento che un regime dietetico controllato? Oppure, cosa dovrebbe mangiare lo sportivo che desideri perdere qualche Kg di grasso accumulato nel tempo?
Purtroppo molti ritengono che il sistema migliore sia quello di ridurre al minimo l'apporto di carboidrati, o addirittura eliminarli. Altri sostengono che il metodo migliore sia di svolgere attività fisica a digiuno, normalmente al mattino appena svegli.
Questi concetti, del tutto infondati, continuano a fare proseliti poiché la maggior parte degli individui è abituata a pensare al proprio corpo quasi come ad un'automobile, nella quale basta (banalmente) mettere un po' di benzina in più o in meno, o percorrere qualche Km in più o in meno, per determinare una variazione nel livello di carburante.
La macchina umana è un qualcosa di ben più complesso, capace di adeguarsi facilmente alle variazioni cui viene sottoposta, al fine di raggiungere e mantenere nuove condizioni di equilibrio. È si capace di immagazzinare una certa quota di energia sottoforma di grasso (e non solo), ma è anche capace di valutare quale substrato impiegare al fine di ricavare l'energia necessaria al suo funzionamento.
Questo significa che limitare l'apporto di carboidrati o di grassi, rimpinguarsi solo di proteine, non è il metodo migliore per dimagrire. È, forse, il metodo più elementare per spiegare dei concetti che avvengono in modalità assai più complessa in un individuo.
Limitare drasticamente l'assunzione di glucidi, o addirittura effettuare attività di una certa durata dopo il digiuno notturno, espone marcatamente all'impiego delle masse muscolari al fine di ottenere energia. Solo in parte sarà utilizzato l'adipe in eccesso, ed anche in questo caso il rischio di incorrere in una condizione di chetosi è assai elevato.
Inoltre un'alimentazione iperproteica, oltre ai rischi intrinseci, non pone al riparo dall'aumento di peso. Le eventuali calorie in eccesso saranno ugualmente immagazzinate sottoforma di grasso.
Normalmente, per correggere questi errori, è sufficiente dosare con maggior buon senso gli alimenti, riducendo gradualmente l'apporto calorico, eliminando gli alimenti che contengono calorie vuote, come gli alcolici o le bevande zuccherate. Limitare l'apporto di zuccheri semplici in favore di carboidrati complessi, ridurre drasticamente l'impiego di cibi grassi, soprattutto di origine animale.
Nulla va eliminato.
Occorrerà certamente integrare in modo naturale l'apporto di fibre, che hanno il duplice vantaggio di indurre sazietà e di abbassare l'indice glicemico di molti alimenti. Quindi ampio spazio a verdure, legumi, e frutta. Tutti alimenti con l'ulteriore vantaggio di fornire un ottimale apporto di sali minerali e vitamine, utili come antiossidanti, e coinvolti a vario titolo nel metabolismo energetico.
L'introduzione di alimenti con elevato indice glicemico determina un forte rilascio di insulina, che favorisce lo stoccaggio di calorie in eccesso sottoforma di grassi, e contrasta la lipolisi, ovvero il fenomeno inverso, mediante il quale l'organismo utilizza attivamente i grassi d'accumulo.
Sarà opportuno non mangiare nell'immediato post allenamento, poiché è la fase in cui il grado di assimilazione di alcune sostanze, glucidi in particolare, è maggiormente elevato.
Un ragionato incremento proteico è ovviamente possibile, ma senza incorrere negli eccessi che abbiamo citato. Sarà utile per il ripristino dei tessuti muscolari, fondamentali oltre che per una perfetta attività fisica, anche per mantenere sveglio il metabolismo dell'individuo, consentendo un maggior consumo calorico giornaliero.