Stretching: come, quando e perché

Di Fabio Marino

Lo stretching suscita da sempre molti interrogativi: è utile? Bisogna fare stretching per riscaldare i muscoli, o occorre inserirlo in un'altra fase di allenamento? Un'analisi completa sullo stretching

Uno stretching efficace deve essere progressivo, controllato e mai doloroso, adattato al tipo di attività e al momento della seduta. Tecniche come statico, dinamico e PNF offrono benefici diversi, ma vanno sempre eseguite dopo un adeguato riscaldamento per prevenire infortuni e favorire la mobilità.

Una delle attività più comuni fra gli sportivi di ogni genere è lo stretching, conosciuto più semplicemente come allungamento muscolare. Spesso utilizzato in maniera impropria o confuso con il cosiddetto riscaldamento, lo stretching è un'attività che se fatta bene può portare innumerevoli benefici sia all'atleta agonista che allo studente o alla casalinga.

Uno degli errori più comuni di chi fa stretching è quello di pensare che, durante l'allungamento, si debba necessariamente arrivare alla soglia del dolore per rendere l'esercizio efficace. Un allungamento troppo violento potrà produrre traumi o determinare una contrazione muscolare riflessa di protezione (riflesso miotatico), come in chi effettua rimbalzi o bruschi strappi durante l'esecuzione.

Ugualmente scorretto è ritenere che allungamenti modesti e di intensità blanda possano portare effettivamente a risultati efficaci e duraturi.

L'allungamento corretto è invece quello che determina una maggiore sollecitazione delle strutture muscolari, tale da poter innescare una sensazione iniziale di fastidio ma che tuttavia sì acquieta o cessa con il proseguo dell'esercizio e che, soprattutto, non sia talmente intenso da arrivare alla soglia del dolore.

Un allungamento che deve essere progressivamente calmo, continuativo e controllato.

Non esiste un'unica metodologia nello stretching ma diverse tecniche a cui faremo breve cenno:

  • Lo stretching statico consiste nel portare l'articolazione e il muscolo ai limiti della propria mobilità e allungamento per poi mantenere la posizione per alcuni secondi (generalmente dai 20 ai 30). È uno dei metodi tuttora più utilizzati, soprattutto per la relativa semplicità d'esecuzione.
    Lo stretching statico si suddivide in: attivo quando chi lo esegue mantiene la forza richiesta per la posizione di allungamento attraverso l'utilizzo degli altri gruppi muscolari. Passivo quando invece l'allungamento è mantenuto attraverso una macchina o un compagno. Si accompagna a respirazioni lente, con l'espirazione che avviene durante la fase di allungamento, per evitare l'accumulo di cataboliti e distendere la colonna grazie all'aumento della pressione intratoracica-addominale
  • Lo stretching dinamico si esegue mantenendo una determinata articolazione in movimento continuo e controllato. Riservato principalmente ad atleti che abbiano piena coscienza del movimento da effettuare, utilizzato per le sue caratteristiche soprattutto in discipline che richiedono grandi doti di controllo della propria mobilità quali danza o arti marziali
  • Il PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) prevede l'alternanza di allungamenti e contrazioni isometriche mantenute per qualche secondo e seguite da una breve fase di rilassamento e un nuovo allungamento nel tentativo di raggiungere un nuovo limite. Si tratta di un buon metodo di stretching ma che tuttavia per la sua particolarità è indicato più agli esperti che ai principianti
  • Le tecniche di allungamento globale muovono dall'assunto di una visione dell'organismo come unità psicofisica imprescindibile, osservando i muscoli del nostro corpo non in maniera analitica e segmentaria, ma nella loro totalità come catene cinetiche. Alla base di queste metodiche vi è la convinzione che le catene muscolari vadano allungate nella loro globalità e che solo stiramenti prolungati nel tempo siano veramente efficaci, molto più delle flessioni brusche. Il riconoscimento delle diverse catene fa in modo che vi siano specifiche posture di allungamento per ognuna di esse

Molto spesso si genera confusione su quando inserire lo stretching all'interno di una seduta di allenamento. In linea generale lo stretching non dovrebbe mai essere effettuato "a freddo" ma sempre dopo un adeguato riscaldamento. Una sola eccezione può essere posta nel caso di lavoratori o studenti costretti ad assumere per lungo tempo determinate posizioni e che necessitano di un allungamento o di una mobilizzazione articolare per trovare sollievo.

Lo stretching si fa prima, dopo o durante l'allenamento?

Controverso è anche se inserire lo stretching prima o dopo la gara o l'attività fisica.

A parere di chi scrive lo stretching statico andrebbe effettuato dopo l'attività, preferendo prima delle mobilizzazioni dinamiche di preparazione all'esercizio di gara. L'allungamento muscolare e la mobilità articolare possono essere anche il focus centrale di un allenamento, come avviene ad esempio in alcune specialità quali ginnastica artistica o danza.

Un buon consiglio per i principianti è quello di effettuare sedute di stretching giornaliere, anche a casa, per almeno 15-30 minuti, lavorando su tutti i gruppi muscolari ed evitando di trascurarne alcuni. Lo stretching è infatti un'attività sommamente semplice, che non necessita di particolari macchinari o abbigliamento, anzi il consiglio è di effettuare gli esercizi a piedi nudi su superfici morbide e in un ambiente caldo, ma soprattutto utile per evitare pericolose contratture o retrazioni muscolari che possano causare secondariamente dolore e limitazioni funzionali.

Bibliografia

Fonti bibliografiche di approfondimento: Oscar Moran Esquerdo, 2012, Enciclopedia dello stretching, Elika editrice.

A quali domande risponde questo articolo?

Perché non bisogna spingersi fino al dolore?

Allungamento controllato evita traumi e contrazioni muscolari protettive, garantendo un allungamento efficace e sicuro

Quali tecniche di stretching sono consigliate?

Tecniche diversificate  stretching statico, dinamico, PNF e globale rispondono a esigenze diverse e offrono benefici complementari

Quando inserire lo stretching nell'allenamento?

Tempistica mirata  dinamico per il riscaldamento, statico dopo l'esercizio; evita pratiche “a freddo"

Riassunto

Lo stretching, ben distinto dal riscaldamento, migliora flessibilità, performance e prevenzione infortuni. Tecniche statiche, dinamiche, PNF e globali rispondono a obiettivi specifici: preparazione, recupero e salute muscolo-tendinea. L’approccio corretto prevede stretching dinamico pre-allenamento e statico post-allenamento, sempre dopo riscaldamento.

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