Stimolare il metabolismo è la chiave per dimagrire e restare magri.
Stimolare il metabolismo significa interagire con tutti i fattori che lo influenzano.
Stimolare il metabolismo sembra una concetto così semplice eppure non è chiaro come si possa realizzare. In realtà il nostro corpo è lo strumento attraverso il quale possiamo fare avvenire questo processo.
Il metabolismo risponde agli agenti esterni per garantire l'omeostasi, ossia l'equilibrio con l'ambiente. Quindi il metodo per stimolarlo è sottoporre il corpo agli agenti adatti, tramite modi e tempi idonei come se fosse una terapia. Una terapia dimagrante.
Questi agenti non ancora ben identificati sono sostanzialmente situazioni di elevato impegno fisico che permettono appunto di riattivare il metabolismo.
Il corpo è una macchina creata per muoversi, se viene utilizzato al meglio si mantiene efficiente, se rimane poco attivo si deteriora (invecchia) prima.
Attualmente lo strumento più efficace che abbiamo per impegnare il nostro corpo è l'Esercizio fisico.
L'Esercizio fisico svolto in maniera appropriata da consentire cambiamenti da un punto di vista metabolico.
Per fare ciò la classica attività aerobica o cardiovascolare che dir si voglia non è certo lo strumento più adatto, anzi nelle prossime pagine capiremo anche perché questo tipo di attività non è la soluzione di prima scelta per dimagrire.
Alcuni studi sui body builder hanno dimostrato che queste persone hanno un dispendio calorico quotidiano maggiore di persone sedentarie con la stessa percentuale di grasso.
Questo comporta che il tipo di attività fisica svolto da questi atleti favorisce il dispendio calorico e quindi il dimagrimento. Il nostro obiettivo non è comunque quello di diventare culturisti, ma bensì quello di sfruttare le capacità dei loro allenamenti di favorire il dimagrimento. Tanto è vero che altri studi hanno verificato come non atleti intraprendendo un percorso di allenamento della forza hanno incrementato il loro metabolismo promuovendo la perdita di grasso.
Ma non soltanto l'allenamento della forza e del body building ha effetti dimagranti infatti anche sessioni di allenamento di brevi scatti di corsa o su cicloergometro alla massima velocità hanno dato gli stessi risultati.
Tutte queste forme di allenamento si possono riassumere in un'unica classe: allenamenti ad alta intensità, in cui il corpo è sottoposto a intenso lavoro per brevi periodi.
In alcuni casi particolari forme di questo modello di Esercizio vengono comunemente chiamato High Intensity Interval Training (HIIT) o alta intensità intervallata. In realtà sotto questo nome rientra una solo metodo di lavoro ad alta intensità ovvero la ripetizione di scatti di durata variabile intervallato da attività aerobica ad intensità minore. Personalmente ritengo superflua il termine "intervallata" dato che essendo questa attività prettamente anaerobica, quindi impossibile da perdurare nel tempo, non può essere sopportata dal corpo per periodi prolungati e pertanto è inevitabile che ad essa venga alternata attività ad intensità minore per garantire la continuità dell'Esercizio stesso, se così non fosse non sarebbe sufficientemente intensdo lo sforzo da rientrare nella suddetta categoria.
Pertanto l'intervallo di recupero è condizione necessaria per proseguire l'allenamento e, come tale, risulta superfluo nella definizione del tipo di allenamento. Per questo motivo sarà chiamato semplicemente allenamento ad alta intensità. E ribadisco che in questa famiglia di Esercizio fisico rientrano anche gli esercizi di muscolazione, di forza, di forza esplosiva, sostanzialmente tutte le forme di esercizi anaerobici utilizzati in modo appropriato e specifico per favorire il dimagrimento che verrà chiarito meglio in seguito.
L'allenamento ad alta intensità è in grado di fare dimagrire perché stimola il metabolismo. Come abbiamo visto precedentemente ci sono vari fattori che intervengono nel regolare il metabolismo, l'allenamento ad alta intensità è in grado di interagire con molti di essi.
Innanzi tutto agisce a livello endocrino, favorendo la produzione di ormoni che attivano il metabolismo e favoriscono il dimagrimento:
Abbiamo visto inoltre come l'allenamento ad alta intensità sia in grado di promuovere la calcificazione ossea, questo processo è sicuramente benefico da un punto di vista fisico: ossa più robuste sono meno soggette ad infortuni e meno a rischio di patologie degenerative come l'osteoporosi.
Anche nel tessuto muscolare si producono importanti cambiamenti, infatti aumenta la produzione degli enzimi responsabili dell'ossidazione e quindi dell'utilizzo dei grassi, inoltre aumenta la produzione di proteine contrattili, questo processo, da un punto di vista estetico, rende il muscolo stesso molto più sodo al tatto.
La crescita dei tessuti è uno di quei processi metabolici altamente dispendiosi e pertanto l'impatto dell'allenamento su questi processi biologici è determinante ai fini del dimagrimento.
A livello muscolare attraverso l'allenamento intenso avvengono microlacerazioni delle componenti contrattili e la riparazione di queste strutture biologiche comporta un ulteriore dispendio energetico.
Ricordo che una crescita, anche minima, del tessuto muscolare presente sul corpo implica un incremento del dispendio energetico. Il muscolo è come la cilindrata del motore della nostro macchina: aumentare la cilindrata significa consumare più benzina, pertanto più muscolo sul corpo comporta più spesa energetica. Le diete drastiche portano ad abbassare il metabolismo perché comportano la perdita di tessuto muscolare e questo effetto è assolutamente negativo per chi cerca di dimagrire. Stimolare la crescita muscolare attraverso allenamenti intensi significa garantirsi un maggiore dispendio calorico da parte del nostro corpo.
Anche i processi di proliferazione cellulare comportano maggiori dispendi energetici da parte dell'organismo e l'allenamento ad alta intensità, quello di forza in particolare, ha dimostrato di favorire la produzione di diverse componenti cellulari ematiche (linfociti, leucociti) ed inoltre anche nuove fibre muscolari possono essere prodotte dalle cellule muscolari satellite in seguito alle lacerazioni tessutali indotte da allenamenti intensi. Infine molti tessuti come la cute, in seguito ad una maggiore produzione di GH aumentano i processi di rigenerazione e di produzione di nuove cellule.
Complessivamente l'allenamento ad alta intensità è uno stress esterno a cui sottoponiamo il nostro corpo e di conseguenza le risposte di adattamento allo stress stesso implicano elevato lavoro biochimico(metabolico) per i tessuti del corpo.
Questo lavoro comporta la produzione di elevati quantitativi di enzimi tra i quali dobbiamo ricordare gli enzimi ossidativi responsabili del utilizzo dei grassi come fonte energetica. La semplice presenza di un quantitativo maggiore di enzimi nelle cellule comporta un maggiore utilizzo dei substrati e quindi anche dei grassi. Ma anche la produzione stessa di enzimi implica dispendio energetico da parte delle cellule perché sintetizzare una qualunque proteina richiede energia.
Per eseguire questo lavoro è necessario consumare energia e quindi l'equazione vista nelle pagine precedenti:
ENERGIA CONSUMATA > ENERGIA INTRODOTTA
Fondamentale per dimagrire, si realizza molto più rapidamente.
Ovviamente le calorie introdotte devono essere inferiori di quelle consumate e ciò può avvenire con un minimo rigore alimentare. Con allenamenti ad alta intensità il metabolismo e di conseguenza l'energia consumata dal corpo tendono sempre ad alzarsi e pertanto ridurre l'introito calorico se associato all'allenamento non porterà mai il corpo a diminuire il metabolismo. In queste condizioni anche un regime alimentare normocalorico (alimentazione in cui si introducono le stesse calorie che il corpo consuma) che nel calcolo calorimetrico non considera il dispendio dovuto all'attività fisica, porta rapidamente ogni persona a dimagrire. Sostanzialmente per perdere grasso non sono necessarie grosse restrizioni alimentari, ma è sufficiente una alimentazione moderata.
Ovviamente una consulenza da un dietologo o un nutrizionista è sicuramente importante per apprendere le cosiddette "buone abitudini alimentari" e queste unite all'attività ad alta intensità porteranno rapidamente ad ottenere il fisico desiderato da sempre.
Inoltre la produzione di catecolamine indotte dall'allenamento intenso riduce il senso di fame e permette di sopportare meglio eventuali restrizioni caloriche.
Lo scopo di questo nuovo modo di allenarsi non è quello di bruciare calorie, ma è stimolare il metabolismo. L'osservazione di numerosi studi pubblicati sulle più autorevoli riviste scientifiche ha permesso di avvalorare scientificamente quello che anni di esperienze sul campo (in palestre e centri fitness) mi avevano già fatto capire: per dimagrire bisogna agire sul metabolismo e non sul consumo delle calorie.
Ripeto che questo approccio all'allenamento, oltre a promuovere il dimagrimento molto più rapidamente della semplice attività aerobica, comporta tanti altri benefici per chi lo pratica:
Dato che un metabolismo più alto favorisce il mantenimento della condizione fisica raggiunta. Il corpo impiega più tempo, anche se si smette di allenarsi, per depositare nuovamente grasso.
Interventi nutrizionali mirati come una dieta bilanciata e l'uso di integratori specifici supportano la termogenesi naturale e il miglioramento del metabolismo.
L'allenamento metabolico basato su esercizi ad alta intensità e circuiti funzionali accelera il metabolismo basale e incrementa il dispendio energetico.
L'integrazione di dieta ed esercizio genera una sinergia che potenzia l'effetto termogenico e contribuisce al miglioramento della performance metabolica.
L'articolo analizza le strategie per stimolare il metabolismo attraverso interventi nutrizionali, allenamento ad alta intensità e protocolli personalizzati. Vengono esaminati la termogenesi naturale, il ruolo del metabolismo basale e l'integrazione di dieta ed esercizio per ottimizzare la performance metabolica.