Secondo questo principio il carico deve essere tale da creare uno stress o un'intensità di allenamento maggiore rispetto a quella cui l'organismo è abituato.
Se il soggetto deve eseguire 8 ripetizioni di curl con bilanciere all'80% del suo massimale (30 Kg), se le esegue con 5 Kg, mantenendo lo stesso numero di ripetizioni, non sarà allenante perché non rispetterà il principio del sovraccarico.
Secondo questo principio l'allenamento deve essere specifico, in maniera tale da produrre un cambiamento od un risultato specifico da parte di chi esegue l'allenamento. Questo principio negli Stati Uniti viene identificato con il termine di SAID principle (Specific Adaptations to Imposed Demands) che significa specifici adattamenti a richieste specifiche.
Esempio: se il soggetto vuole aumentare le dimensioni dei suoi muscoli pettorali, dovrà utilizzare degli esercizi specifici per quel gruppo muscolare, sarà inutile dunque allenare i suoi muscoli quatricipiti femorali, perché in questo modo non rispetterà il principio della specificità.
Secondo tale principio lo stress allenante e dunque l'intensità dell'allenamento deve essere maggiore rispetto a quello che l'organismo è abituato a sostenere.
Se nella prima settimana di training il soggetto riesce ad eseguire 30 minuti di attività cardio-vascolare senza eccessiva fatica, la settimana successiva dovrà aumentare il carico di lavoro, altrimenti non rispetterà il principio della progressività, ad esempio aumentando la velocità oppure la durata della seduta di training.
Secondo la Position Stand dell'ACSM (2009), gli interventi dell'attività fisica da apportare in maniera appropriata come strategia nella perdita di peso sono:
