Il muscolo trapezio è un potente muscolo di forma triangolare, spesso utilizzato in maniera sinergica in numerosi esercizi all’interno della sala pesi, soprattutto per il suo ruolo di elevatore e adduttore scapolare. Quest’ultima funzione (adduzione) lo rende sinergico e ausiliario in numerosi esercizi dove il corretto set up prevede proprio l’adduzione (e la depressione) scapolare. Questo aspetto è stato analizzato sin dalle premesse nella trattazione degli esercizi del muscolo gran dorsale. Per essere più chiari, ad esempio, esercizi come pulley, rematore o distensioni su panca, prevedono un imprinting importante del trapezio che, come detto, contribuisce a mantenere il corretto posizionamento delle scapole. Obiettivo del capitolo in essere sarà dunque quello di andarne a valutarne il giusto approccio allenante sulla base di anatomia e funzioni specifiche.
Il trapezio è un grande muscolo appiattito che, con la sua forma triangolare, si estende dall’occipite alla parte inferiore della colonna dorsale. Nel muscolo si descrivono una parte discendente (superiore), una parte trasversa (media) ed una parte ascendente (inferiore):
Le funzioni anatomiche sono di:
Descrizione: L’elevazione delle spalle avviene sul piano frontale.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Monoarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Trapezio (porzione superiore); elevatore della scapola; romboidi.
Posizione di partenza: Il soggetto si trova in piedi con le braccia lungo i fianchi, gomiti estesi e manubri impugnati con il palmo della mano in posizione neutra.
Esecuzione: Elevare le scapole.
Respirazione: Espirare durante il sollevamento delle scapole ed inspirare durante il ritorno in posizione di partenza.
Possibili errori: Associare l’adduzione delle scapole: associare all’elevazione, l’adduzione delle scapole, non è da considerarsi un errore in senso stretto. Tuttavia, come analizzato nella parte dedicata all’anatomia funzionale, il trapezio superiore è principalmente un elevatore di scapola. L’adduzione inoltre, non sarà svolta contro gravità. Di conseguenza, il movimento accessorio di adduzione risulta superfluo.
Possibili varianti: Elevazione delle scapole con bilanciere.
Descrizione: L’elevazione delle spalle avviene sul piano frontale.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Monoarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Trapezio (porzione superiore); elevatore della scapola; romboidi;
Posizione di partenza: Il soggetto si trova in piedi con le braccia abdotte/flesse a 180°, gomiti estesi e depressione scapolare.
Esecuzione: Elevare le scapole.
Respirazione: Espirare durante il sollevamento delle scapole ed inspirare durante il ritorno in posizione di partenza.
Possibili errori: Flettere il gomito durante l’elevazione scapolare.
Descrizione: Le tirate al mento prevedono un abduzione dell’omero (>90°) su piano frontale associata ad un intrarotazione.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Multiarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Trapezio; deltoide (anteriore e mediale); sovraspinato; sottospinato; sottoscapolare.
Posizione di partenza: Il soggetto si trova in piedi, con bilanciere impugnato a presa stretta.
Esecuzione: Portare il bilanciere al mento con i gomiti alti. Mantenere il bilanciere adiacente al tronco lunga tutta la sua traiettoria concentrica ed eccentrica.
Respirazione: Espirare durante il sollevamento del bilanciere ed inspirare durante il ritorno in posizione di partenza.
L’esercizio tirate al mento, generalmente proposto per allenare il trapezio, si configura in realtà, come una variante delle classiche alzate laterali. A tal riguardo infatti, è possibile notare come il movimento di abduzione dell’omero sul piano frontale sia il medesimo in entrambi gli esercizi. L’attivazione muscolare selettiva dei muscoli analizzati inoltre, ci permette di comprendere come nei gradi di abduzione dell’omero che vanno da 0° ad 80° circa, il motore primario sia principalmente il deltoide e non il trapezio.
Oltre alla questione relativa all’attivazione muscolare a svantaggio del trapezio in favore del deltoide, vi è un ulteriore motivazione per abbandonare le tirate al mento. Nell’esecuzione dell’esercizio infatti, all’abduzione dell’omero è associata l’intrarotazione. Questa combo, come visto nel capitolo dedicato all’allenamento delle spalle, è associata ad alto rischio articolare per l’articolazione scapolo-omerale (impingement sub-acromiale). In particolare, è importante specificare che la letteratura scientifica ha valutato il range che intercorre dai 90° ai 120° di abduzione dell’omero associata ad intrarotazione, il range di ROM più rischioso per l’impingement sub-acromiale (Schoenfeld B., et al., 2011), e nelle tirate al mento è richiesto di arrivare oltre i 90°.
Possibili varianti - Tirate al petto: questa variante è in grado di ridurre il rischio articolare, ma come appena analizzato, non risulta comunque funzionale all’allenamento del trapezio poiché nei primi gradi di abduzione dell’omero il deltoide risulta essere il motore primario.
Il trapezio è un grande muscolo di forma triangolare situato nella parte posteriore del collo e del torace. Si estende dall'occipite (base del cranio) fino alla dodicesima vertebra toracica, e lateralmente fino alle scapole. Viene suddiviso in tre porzioni: discendente (superiore), trasversa (media) e ascendente (inferiore), ognuna con origini e inserzioni specifiche.
Il trapezio svolge diverse funzioni a seconda della porzione considerata. La porzione discendente eleva la scapola. La porzione trasversa adduce (sposta medialmente) la scapola. La porzione ascendente abbassa la scapola. Il trapezio può anche inclinare la testa lateralmente e, contraendosi bilateralmente, estendere la testa e il tratto cervicale della colonna vertebrale.
L'articolo descrive tre esercizi principali: elevazione delle spalle (shrugs), elevazione delle spalle con omero a 180° e tirate al mento. Gli shrugs e l'elevazione delle spalle con omero a 180° sono considerati i più efficaci per allenare la porzione superiore del trapezio, mentre le tirate al mento sono sconsigliate per il rischio di infortuni alla spalla e la loro scarsa efficacia nell'attivazione del trapezio.
Le tirate al mento sono sconsigliate per due motivi principali. Primo, l'abduzione dell'omero oltre i 90° associata all'intrarotazione richiesta dall'esercizio aumenta il rischio di impingement sub-acromiale, una condizione dolorosa della spalla. Secondo, l'attivazione muscolare durante le tirate al mento coinvolge principalmente il deltoide, rendendo l'esercizio poco efficace per l'allenamento del trapezio.
Negli shrugs, un errore comune è quello di associare l'adduzione delle scapole all'elevazione. Sebbene non sia un errore grave, è considerato superfluo poiché l'adduzione non avviene contro gravità e la porzione superiore del trapezio è principalmente un elevatore. Nell'elevazione delle spalle con omero a 180°, l'errore comune è quello di flettere il gomito durante l'elevazione. Nelle tirate al mento, l'errore principale è non mantenere il bilanciere vicino al corpo, il quale potrebbe aumentare il rischio di infortuni.