L’allenamento in sospensione rappresenta una branca dell’allenamento funzionale ormai consolidata ed applicata da trainer in diversi ambiti e con diversi obiettivi, che vanno dal fitness sino alle capacità atletiche sport specifiche di soggetti agonisti.
La capacità di rispondere ad esigenze allenanti differenti e la possibilità di plasmare il lavoro in funzione del destinatario, sono caratteristiche ereditate proprio dal functional training. Parallelismo questo, che si riscontra anche nei concetti di lavoro e catene cinetiche, multiplanarità, multiarticolarità, ugualmente direttamente riscontrabili nella modalità di lavoro in sospensione.
Il vasto ambito applicativo di questa metodica è dovuto agli innumerevoli vantaggi che essa propone in termini di versatilità e adattabilità. Il principale sistema di allenamento in sospensione come TRX e similari, possiede il grandissimo vantaggio di essere trasportato ovunque, grazie al suo peso ridotto ed al sistema di ancoraggio specifico.
Quali sono i principali vantaggi e perché esso è utile sia per soggetti allenati che non?
Un sistema di allenamento in sospensione è in grado di adattare l’intensità di ogni singolo esercizio attraverso diverse modalità:
Inclinazione: l’inclinazione rispetto al punto di ancoraggio, che può rendere ogni singola ripetizione più o meno intensa mediante la percentuale di peso corporeo utilizzato;
Principio del pendolo: ed ovvero sfruttando il fattore ‘’pendolo’’ che porta le corde a tornare sempre verso il centro, risultando così in accordo o in contrasto con il lavoro muscolare che si sta svolgendo e determinando una minore o maggiore intensità;
Base d’appoggio: la differente base d’appoggio con una o più parti corporee ancorate al terreno rende più o meno stabile, e quindi anche più o meno intenso, ogni singolo esercizio.
Le maniglie o le asole: alle quali ci si può sostenere in maniera parziale o completa per coadiuvarsi nello svolgimento di alcune modalità di esercizi.
Tutto questo permette il suo utilizzo su larga scala, rappresentando un sostegno per soggetti decondizionati ed un destabilizzatore per soggetti allenati. Rende inoltre, questa metodica utile sia per programmi di lavoro one to one (dove la personalizzazione risulta la parola d’ordine) sia per attività di gruppo, dove ogni partecipante può selezionare un’intensità maggiore o minore in funzione del proprio livello di allenamento utilizzando le modalità descritte.
E’ lampante inoltre, che la possibilità di gestire l’intensità in modi differenti, permetta di uscire fuori dai soli canoni di lavoro dettati dal modello funzionale, e di poter rispondere anche a tipologie di obiettivi differenti, come quelli estetici (relativi a dimagrimento ed ipertrofia per esempio) o prestativi.
Facendo riferimento alla letteratura scientifica, è possibile valutare come essa sia ricca di studi che riguardano l’allenamento funzionale (review e metanalisi, anche su larga scala, sviluppati soprattutto sui giovani adulti), ma pochi studi sono ancora stati condotti sull’allenamento in sospensione.
Ciononostante, ad oggi, sebbene con limiti riguardanti soprattutto il numero dei partecipanti coinvolti agli studi in essere, i risvolti sembrano intravedere un trend positivo che ci aiuta a comprendere in maniera più oggettiva l’eterogeneità dei vantaggi di questa metodica.
Uno dei punto di forza dell’allenamento in sospensione, è rappresentato dalla capacità intrinseca del lavoro sul core. Il plank, nello specifico, rappresenta l’esercizio per antonomasia quando si ha l’obiettivo del core training. L’allenamento mediante un sistema in sospensione è considerato come ‘’plank in movimento’’, in virtù della continua stimolazione indotta sulla muscolatura del core dai ridotti punti di ancoraggio nelle diverse inclinazioni e sui diversi piani di lavoro. A tal proposito, un sistema di sospensione permette di lavorare sia su core stability (esercizi statici che permettono la stabilizzazione della colonna vertebrale) che core strength (ovvero la capacità di erogare forza e mobilizzare la colonna per opera dei muscoli del core).
Nel 2014 (Byrne JM et al. 2014) uno studio pubblicato in The Journal of Strength & Conditioning Research, ha avuto esattamente l’obiettivo di analizzare la differenza di attivazione muscolare durante l’esecuzione dell’esercizio ‘’plank’’ (in tutte le sue varianti) con e senza l’utilizzo di TRX®. Dai risultati valutati mediante elettromiografia, è emerso come il plank in sospensione avesse attivato maggiormente la muscolatura del core, tra cui nello specifico, il retto addominale e l’obliquo esterno.
Valutare l’attivazione muscolare del core, ma all’interno di diversi esercizi (roll-out, body saw, pike e reverse crunch), è stato, invece, l’obiettivo di un altro recente studio (Giovanni Cugliari e Gennaro Boccia, 2017) sviluppato su 17 partecipanti. Mediante elettromiografia è stata valutata l’ attivazione muscolare del retto dell'addome, degli obliqui interni ed esterni e degli erettori spinali. Dai risultati è emerso che l'esercizio di roll-out ha mostrato la più alta attivazione del muscolo retto dell’addome e dei muscoli obliqui rispetto agli altri esercizi. Il retto dell'addome e l'obliquo esterno hanno raggiunto un'attivazione superiore al 60% negli esercizi di roll-out e body saw.
A tal riguardo, già uno studio del 2014, condotto presso l’università di Hong Kong (W. Mok et al. 2014), aveva avuto lo scopo di indagare sull’attivazione del core ma tra diversi esercizi in sospensione, osservando come l’esercizio hip abduction in plank, avesse generato il più alto livello di reclutamento della maggior parte dei muscoli addominali.
Una tipologia di allenamento che fa dell’instabilità la sua peculiarità, rappresenta sicuramente un modo per incrementare, in ogni esercizio, la quantità dei muscoli coinvolti, anche e soprattutto per l’attivazione preventiva dei muscoli stabilizzatori.
Uno studio del 2013 (Snarr RL. Et al.) è stato sviluppato al fine di valutare l’attivazione muscolare (mediante elettromiografia) dei muscoli gran pettorale, deltoide e tricipite brachiale nell’esercizio push-up in sospensione rispetto ad un push-up su piano stabile. Dallo studio è emerso come i muscoli citati siano attivati maggiormente quando il lavoro è svolto in sospensione.
Lo studio di Snarr RL et al. (2017) ha spostato invece l’attenzione principalmente sui muscoli della schiena, nello specifico il gran dorsale, il deltoide posteriore, il trapezio medio e il bicipite brachiale, valutandone la diversa attivazione in tre diversi tipi di pull up: pull up tradizionale, pull up con asciugamano e pull up in sospensione. Dai dati elettromiografici non è emersa tuttavia, nessuna differenza significativa nell’attivazione del gran dorsale, bicipite brachiale e deltoide posteriore nelle varianti esecutive. Solo il trapezio medio ha registrato una più bassa attivazione nei pull up con asciugamano. Gli autori dunque, suggeriscono di alternare l’utilizzo delle tre varianti al fine di proporre sempre stimoli differenti per migliorare forza ed ipertrofia muscolare.
L’eredità del lavoro in circuit training derivante dall’allenamento funzionale, conferisce all’allenamento in sospensione ottimi riscontri anche da un punto di vista metabolico.
Uno studio di Wesley D. Dudgeon et all. del 2015 ha esaminato il risvolto metabolico di un lavoro svolto in circuit training della durata di 60 minuti in dodici soggetti di sesso maschile (con età media 22 anni), mediante l’utilizzo di un sistema di allenamento in sospensione valutando parametri come frequenza cardiaca e livelli di lattato. Dai dati raccolti, si evince come un allenamento in sospensione con un rapporto 30’’ lavoro e 60’’ recupero, rappresenti un ottimo metodo per la moderata ed alta intensità di allenamento cardiovascolare.
Uno studio recente e molto interessante, relativo al 2019, ha valutato gli effetti di un allenamento in sospensione svolto ad alta intensità (HIIT) su soggetti anziani. I risultati hanno dimostrato un aumento della velocità di andatura (migliorando così le prestazioni di tutta la parte inferiore del corpo) della forza nella presa e della percezione soggettiva della qualità della vita correlata alla salute negli adulti di età pari o superiore a 60 anni. E’ stata riscontrata inoltre, una significativa riduzione dell'IMC (indice di massa corporea) (Jimènez- García D.J. et al., 2019).
L’allenamento in sospensione rappresenta un incredibile mix di forza, resistenza, propriocezione, coordinazione, flessibilità e stabilità. La possibilità inoltre di gestire peso corporeo e punti di ancoraggio, lo rende adattabile ad ogni livello di allenamento e fruibile a qualsiasi destinatario.
L’adattabilità come punto di forza, ma anche versatilità, in quanto la possibilità di usufruire dell’attrezzo in ogni luogo, sia outdoor che indoor (ancorandolo al parco, in giardino, alla porta di casa o in hotel, ecc..), permette all’utilizzatore di bypassare la disponibilità di una palestra, e allenarsi in ogni condizione.
Infine, è da considerare che un sistema di sospensione, possiede il grandissimo vantaggio di non avere alcun costo di manutenzione, e di conseguenza dopo l’investimento iniziale, non si avranno costi di gestione ulteriori.
Una cascata di vantaggi quindi, utili sia per chiunque ami allenarsi in solitaria, sia per trainer specializzati con il dovere di rispondere ad obiettivi differenti e variegati.