Programmi specifici di allenamento

Di Fabio Martella

Analizzeremo nel dettaglio i diversi tipi di training che secondo il nostro punto di vista possono essere svolti utilizzando questo attrezzo

In questa ultima parte analizzeremo nel dettaglio i diversi tipi di training che secondo il nostro punto di vista possono essere svolti utilizzando questo attrezzo.

I programmi inseriti alla fine di ogni metodo illustrano soltanto alcuni esempi; riteniamo infatti che l'allenamento debba essere personale e dunque personalizzato in base alle caratteristiche fisiche ed antropometriche di ogni singolo individuo.
Compito dunque di questo capitolo è dare delle linee guida su come debbano essere impostati i diversi programmi di Suspension Training in base agli obiettivi che il soggetto vuol cercare raggiungere.

Dimagrimento

Corso Personal TrainerCorso Personal Trainer

L'allenamento volto al dimagrimento ha il compito di utilizzare durante la seduta di training il tessuto adiposo in eccesso depositato all'interno dell'organismo.
Il programma dimagrante attraverso il suspension training può avvenire attraverso due metodiche di lavoro, aerobico ed aerobicoanaerobico alternato.

Da un punto di vista metabolico, il lavoro aerobico utilizza come fonte di energia i lipidi, purché la frequenza cardiaca venga mantenuta tra il 60-70% della FC Max teorica per una durata che superi almeno i
20 minuti.
Attraverso questo metodo di lavoro possiamo lavorare alla diminuzione del peso corporeo, sia utilizzando esclusivamente l'allenamento in sospensione che mescolando il lavoro con questo attrezzo alle macchine cardio.

In questo metodo di lavoro risulta indispensabile durante lo svolgimento degli esercizi che quando la FC supera il range stabilito del
70% della FC Max teorica, l'esercizio ed il tempo vengano interrotti permettendo così alla FC di tornare a valori utili per il programma di lavoro in questione e dunque il lavoro possa essere ripreso ed il tempo fatto ripartire.
Un ulteriore metodo di lavoro dimagrante è quello aerobico-anaerobico alternato, cioè composto da fasi di lavoro cardio intervallate da esercitazioni di forza.
Grazie a questo metodo di lavoro, il metabolismo si innalza e la perdita di massa grassa è abbinato ad un buon mantenimento del tono muscolare (massa magra). Ma vediamo nel dettaglio alcuni esempi.

Metodo di lavoro aerobico. Esempio 1.



EsercizioLavoro
1Cyclette 60-70% FC max10 minuti
2Esercizio 72
Squat con rematore dalla sospensione posteriore 60-70% FC max
3 minuti
Recupero 2 minuti
3Esercizio 73
Squat con abduzioni laterali arti superiori da sospensione posteriore 60-70% FC max
3 minuti
Recupero 2 minuti
4Esercizio 74
Squat con estensione arti superiori in alto da sospensione posteriore 60-70% FC max
3 minuti
Recupero 2 minuti
5Cyclette 60-70% FC max10 minuti
6Tapis rulant 60-70% FC max10 minuti

Metodo di lavoro aerobico. Esempio 2.



EsercizioLavoro
1Tapis rulant 60-70% FC max20 minuti
2Esercizio 72
Squat con rematore dalla sospensione posteriore 60-70% FC max
3 minuti
Recupero 2 minuti
3Esercizio 72
Squat con rematore dalla sospensione posteriore 60-70% FC max
3 minuti
Recupero 2 minuti
4Esercizio 72
Squat con rematore dalla sospensione posteriore 60-70% FC max
3 minuti
Recupero 2 minuti
5Cyclette 60-70% FC max20 minuti
6Esercizio 1
Crunch in sospensione 60-70% FC max
3 x 20

Esempio di metodo di lavoro aerobico-anaerobico alternato



EsercizioLavoro
1Tapis rulant 60-70% FC max10 minuti
2Esercizio 43
Croci in sospensione frontale
3x10
Recupero: 30 secondi
3Tapis rulant 60-70% FC max3 minuti
4Esercizio 69
Squat dalla sospensione posteriore
3x10
Recupero 30 secondi
5Tapis rulant 60-70% FC max3 minuti
6Esercizio 58
Rematore a gomiti larghi
3x10
Recupero 30 secondi
7Tapis rulant 60-70% FC max3 minuti
8Esercizio 44
Spinte in sospensione frontale con un ginocchio al petto
3x10
9Tapis rulant 60-70% FC max3 minuti
10Esercizio 84
Affondo laterale dalla sospensione posteriore
3x10
11Tapis rulant 60-70% FC max3 minuti
12Esercizio 65
Un arto superiore rematore l'altro abduzione laterale in sospensione posteriore
3x10
13Tapis rulant 60-70% FC max10 minuti

Voci glossario

Frequenza cardiaca Metabolismo