In questa ultima parte analizzeremo nel dettaglio i diversi tipi di training che secondo il nostro punto di vista possono essere svolti utilizzando questo attrezzo.
I programmi inseriti alla fine di ogni metodo illustrano soltanto alcuni esempi; riteniamo infatti che l'allenamento debba essere personale e dunque personalizzato in base alle caratteristiche fisiche ed antropometriche di ogni singolo individuo.
Compito dunque di questo capitolo è dare delle linee guida su come debbano essere impostati i diversi programmi di Suspension Training in base agli obiettivi che il soggetto vuol cercare raggiungere.
L'allenamento volto al dimagrimento ha il compito di utilizzare durante la seduta di training il tessuto adiposo in eccesso depositato all'interno dell'organismo.
Il programma dimagrante attraverso il suspension training può avvenire attraverso due metodiche di lavoro, aerobico ed aerobicoanaerobico alternato.
Da un punto di vista metabolico, il lavoro aerobico utilizza come fonte di energia i lipidi, purché la frequenza cardiaca venga mantenuta tra il 60-70% della FC Max teorica per una durata che superi almeno i
20 minuti.
Attraverso questo metodo di lavoro possiamo lavorare alla diminuzione del peso corporeo, sia utilizzando esclusivamente l'allenamento in sospensione che mescolando il lavoro con questo attrezzo alle macchine cardio.
In questo metodo di lavoro risulta indispensabile durante lo svolgimento degli esercizi che quando la FC supera il range stabilito del
70% della FC Max teorica, l'esercizio ed il tempo vengano interrotti permettendo così alla FC di tornare a valori utili per il programma di lavoro in questione e dunque il lavoro possa essere ripreso ed il tempo fatto ripartire.
Un ulteriore metodo di lavoro dimagrante è quello aerobico-anaerobico alternato, cioè composto da fasi di lavoro cardio intervallate da esercitazioni di forza.
Grazie a questo metodo di lavoro, il metabolismo si innalza e la perdita di massa grassa è abbinato ad un buon mantenimento del tono muscolare (massa magra). Ma vediamo nel dettaglio alcuni esempi.
| Esercizio | Lavoro | |
|---|---|---|
| 1 | Cyclette 60-70% FC max | 10 minuti |
| 2 | Esercizio 72 Squat con rematore dalla sospensione posteriore 60-70% FC max | 3 minuti |
| Recupero 2 minuti | ||
| 3 | Esercizio 73 Squat con abduzioni laterali arti superiori da sospensione posteriore 60-70% FC max | 3 minuti |
| Recupero 2 minuti | ||
| 4 | Esercizio 74 Squat con estensione arti superiori in alto da sospensione posteriore 60-70% FC max | 3 minuti |
| Recupero 2 minuti | ||
| 5 | Cyclette 60-70% FC max | 10 minuti |
| 6 | Tapis rulant 60-70% FC max | 10 minuti |
| Esercizio | Lavoro | |
|---|---|---|
| 1 | Tapis rulant 60-70% FC max | 20 minuti |
| 2 | Esercizio 72 Squat con rematore dalla sospensione posteriore 60-70% FC max | 3 minuti |
| Recupero 2 minuti | ||
| 3 | Esercizio 72 Squat con rematore dalla sospensione posteriore 60-70% FC max | 3 minuti |
| Recupero 2 minuti | ||
| 4 | Esercizio 72 Squat con rematore dalla sospensione posteriore 60-70% FC max | 3 minuti |
| Recupero 2 minuti | ||
| 5 | Cyclette 60-70% FC max | 20 minuti |
| 6 | Esercizio 1 Crunch in sospensione 60-70% FC max | 3 x 20 |
| Esercizio | Lavoro | |
|---|---|---|
| 1 | Tapis rulant 60-70% FC max | 10 minuti |
| 2 | Esercizio 43 Croci in sospensione frontale | 3x10 Recupero: 30 secondi |
| 3 | Tapis rulant 60-70% FC max | 3 minuti |
| 4 | Esercizio 69 Squat dalla sospensione posteriore | 3x10 Recupero 30 secondi |
| 5 | Tapis rulant 60-70% FC max | 3 minuti |
| 6 | Esercizio 58 Rematore a gomiti larghi | 3x10 Recupero 30 secondi |
| 7 | Tapis rulant 60-70% FC max | 3 minuti |
| 8 | Esercizio 44 Spinte in sospensione frontale con un ginocchio al petto | 3x10 |
| 9 | Tapis rulant 60-70% FC max | 3 minuti |
| 10 | Esercizio 84 Affondo laterale dalla sospensione posteriore | 3x10 |
| 11 | Tapis rulant 60-70% FC max | 3 minuti |
| 12 | Esercizio 65 Un arto superiore rematore l'altro abduzione laterale in sospensione posteriore | 3x10 |
| 13 | Tapis rulant 60-70% FC max | 10 minuti |