Il lavoro funzionale essendo un allenamento multi-planare, dato l'impiego degli esercizi sui tre piani biomeccanici del corpo umano attraverso una stimolazione multiarticolare legata all'utilizzo delle catene cinetiche, provoca una conseguente sollecitazione delle capacità condizionali di forza e resistenza, e delle capacità coordinative come l'equilibrio.
Tutto questo determina la caratteristica fondamentale di questa metodologia di allenamento: l'impiego dei muscoli stabilizzatori.
I muscoli stabilizzatori identificati con il termine inglese CORE (nucleo) sono composti da diversi muscoli che rendono stabile la colonna vertebrale e il bacino e si estendono lungo tutto il tronco per tutta la sua lunghezza.
Il CORE è uno snodo compatto al centro delle catene cinetiche e opera come una solida base di appoggio per tutti i muscoli che quando si contraggono, stabilizzano la colonna vertebrale, il bacino e il cingolo scapolare. Quando questo accade il soggetto è in grado di sprigionare potenti movimenti sia con arti superiori che con arti inferiori, inoltre avere un CORE potente rende efficienti tutti i gruppi muscolari circostanti che aiutano a controllare i movimenti, trasferire energia, distribuire il peso corporeo e muoversi nelle diverse direzioni.
Alla base della corretta stabilizzazione del CORE c'è la ricerca di una posizione neutra del bacino che rispetta le curve fisiologiche del rachide. Una spina dorsale neutrale fa riferimento alle curve neutrali della colonna vertebrale (cervicale, toracica, lombare, pelvica) che devono essere assettate in modo da fornire al corpo la postura ideale per muoversi nello spazio con armonia ed efficacia.
I muscoli del CORE si estendono lungo tutto il tronco e presentano un unità muscolare interna e una unità muscolare esterna. L'unità muscolare interna è formata da:
L'unità muscolare esterna è formata da quattro sistemi:
Il functional training è un'attività finalizzata alla conoscenza del proprio corpo ed alla capacità di utilizzarlo al meglio traendone i massimi benefici. Questa attività non allena il singolo muscolo, bensì allena l'intero movimento producendone un adattamento che andrà a interessare in maniera globale il benessere del soggetto.
L'allenamento funzionale si basa sull'azione multi-planare e multi articolare del corpo, esaltandone le caratteristiche di funzionalità cinetica e cinematica muscolare.
Per funzionalità cinetica si fa riferimento alle catene cinetiche che sono alla base dei fenomeni biomeccanici che ottimizzano l'esecuzione del gesto atletico. La catena cinetica, in biomeccanica, è definita come l'interazione sinergica dei vari segmenti corporei che sinergicamente attivano l'esecuzione dei vari movimenti. Il nostro organismo è composto da diverse catene cinetiche, dove i segmenti sono rappresentati dalle ossa, le articolazioni rappresentano gli snodi e i muscoli i motori delle catene.
Le catene cinetiche muscolari possono essere classificate in tre tipi:
Detto ciò, si può affermare che il functional training è un continuo alternarsi di catene cinetiche chiuse e aperte, in quanto si rifà al concetto Atleta + Attrezzo.
Si parla di catene muscolari quando il riferimento è specifico alla coordinazione intersegmentaria, alla coordinazione intramuscolare e alle strategie motorie attraverso il quale il Sistema Nervoso Centrale organizza in forma più o meno consapevole il gesto motorio grazie all'efficiente relazione di ossa, articolazioni, tendini e muscoli.
Secondo la classificazione di F. Mézierès le catene muscolari più propriamente dette catene muscolari miofasciali sono:
Attraverso la fascia connettivale tutte queste catene muscolari miofasciali sono collegate fra loro, perciò l'elasticità di ogni singolo muscolo dipende ed è strettamente legata a quella di tutti muscoli appartenenti alla stessa catena.
Si può affermare quindi, che all'interno del nostro organismo è difficile isolare una qualsiasi struttura muscolare, ecco perché attraverso l'allenamento funzionale si interviene sulla globalità delle catene muscolare creando movimenti integrati (non isolati) sia in forma statica che in forma dinamica.
Essendo il CORE al centro di tutte le catene cinetiche, il suo rinforzo, equilibrio e motilità, renderà efficiente la funzione delle catene cinetiche degli arti superiori e degli arti inferiori. Avere un CORE stabile significa avere un "Power House", definito così da Joseph Pilates agli inizi del '900, che sperimentò il sistema di allenamento definito appunto Metodo Pilates, capace di trasferire il carico attraverso le articolazioni in modo efficace, limitandone l'ampiezza della zona neutra nell'ambito previsto dalla naturale biomeccanica, preservando l'articolazione da stress eccessivi.
Attraverso il functional training, il soggetto rinforza i muscoli stabilizzatori del CORE in modo da controllare le variazioni di posizione del tronco nei confronti della pelvi, al fine di ottimizzare la produzione, il controllo ed il trasferimento della forza, dal centro alla periferica e viceversa.
Allenare i muscoli del CORE, previene numerose patologie, dal semplice mal di schiena ai più particolari e fastidiosi squilibri posturali che possono provocare gravi lesioni alla colonna.
Kisner & Colby classificano così La Stabilità del CORE:
Alla base del functional training c'è l'allenamento della stabilità del CORE, fattore molto importante che oltre a prevenire gli infortuni a livello lombare, migliora notevolmente le capacità atletiche del soggetto.
La core stability si riferisce alla capacità dei muscoli centrali di mantenere l'equilibrio e stabilizzare il corpo durante i movimenti. Una buona stabilità del core è fondamentale per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni fisiche.
La core stability contribuisce a una postura corretta, riduce il rischio di dolori alla schiena e migliora la funzionalità quotidiana. Una stabilità del core solida supporta le attività sportive e le movimenti quotidiani.
Gli esercizi per la core stability includono il plank, i crunch, i ponti e gli esercizi con la palla svizzera. Questi movimenti rafforzano i muscoli addominali, lombari e pelvici, migliorando la stabilità complessiva.
Una buona core stability aumenta la potenza, l'agilità e la resistenza negli sport. Stabilità del core consente movimenti più efficienti e riduce l'affaticamento muscolare durante l'attività fisica.
Per integrare gli esercizi di core nella tua routine, dedica almeno 15-20 minuti alla fine di ogni allenamento. Alterna diversi esercizi e aumenta gradualmente la difficoltà per continuare a migliorare la stabilità del core.
L'articolo spiega cos'è la core stability e la sua importanza per la salute fisica e le prestazioni sportive. Vengono descritti i principali esercizi per migliorare la core stability, come il plank e i ponti, e offerti consigli su come integrarli efficacemente nella routine di allenamento. Una solida stabilità del core favorisce una postura corretta, previene infortuni e ottimizza le performance sportive, rendendola essenziale per atleti e appassionati di fitness.