La core stability: cos'è e la sua importanza

Di Dario Bufo

Analisi dei muscoli stabilizzatori (retto e trasverso addominale, pavimento pelvico, diaframma), catene cinetiche muscolari (catena cinetica aperta, chiusa, frenata, catena muscolare posteriore, inspiratoria, anteriore dell'arto superiore, antero-inferiore), stabilità del CORE (stabilità dinamica, in transizione, perturbata) #allenamento #allenamentofunzionale

Il lavoro funzionale essendo un allenamento multi-planare, dato l'impiego degli esercizi sui tre piani biomeccanici del corpo umano attraverso una stimolazione multiarticolare legata all'utilizzo delle catene cinetiche, provoca una conseguente sollecitazione delle capacità condizionali di forza e resistenza, e delle capacità coordinative come l'equilibrio.

Tutto questo determina la caratteristica fondamentale di questa metodologia di allenamento: l'impiego dei muscoli stabilizzatori.

Muscoli stabilizzatori

I muscoli stabilizzatori identificati con il termine inglese CORE (nucleo) sono composti da diversi muscoli che rendono stabile la colonna vertebrale e il bacino e si estendono lungo tutto il tronco per tutta la sua lunghezza.

Il CORE è uno snodo compatto al centro delle catene cinetiche e opera come una solida base di appoggio per tutti i muscoli che quando si contraggono, stabilizzano la colonna vertebrale, il bacino e il cingolo scapolare. Quando questo accade il soggetto è in grado di sprigionare potenti movimenti sia con arti superiori che con arti inferiori, inoltre avere un CORE potente rende efficienti tutti i gruppi muscolari circostanti che aiutano a controllare i movimenti, trasferire energia, distribuire il peso corporeo e muoversi nelle diverse direzioni.

Alla base della corretta stabilizzazione del CORE c'è la ricerca di una posizione neutra del bacino che rispetta le curve fisiologiche del rachide. Una spina dorsale neutrale fa riferimento alle curve neutrali della colonna vertebrale (cervicale, toracica, lombare, pelvica) che devono essere assettate in modo da fornire al corpo la postura ideale per muoversi nello spazio con armonia ed efficacia.

I muscoli del CORE si estendono lungo tutto il tronco e presentano un unità muscolare interna e una unità muscolare esterna. L'unità muscolare interna è formata da:

  • retto addominale: situato lungo la parte posteriore dell'addome. Il retto addominale è il muscolo del CORE più visibile esternamente nelle sue sei parti
  • trasverso addominale: situato sotto i muscoli obliqui, è il più profondo dei muscoli addominali e avvolge il rachide proteggendolo e stabilizzandolo. Esso contraendosi, durante la fase di espirazione forzata, riduce il diametro della regione addominale. Il trasverso addominale si congiunge superiormente e nell'intermedio con il retto addominale e inferiormente con il muscolo obliquo interno, dove raggiunge la cresta del pube
  • multifido: situato sotto gli erettori spinali, gruppo di tre muscoli che si estendono lungo il collo fino alla zona lombare. Questo gruppo di muscoli ha il ruolo di allungare e ruotare la spina dorsale interagendo insieme al trasverso addominale e stabilizzano la parte bassa della schiena e la pelvi
  • pavimento pelvico: area romboidale che si estende dalla sinfisi
    pubica sino al coccige, racchiude e sostiene in se la cavità addomino-pelvica, l'uretra (nelle donne) e la vescica
  • diaframma: molto importante per la respirazione addominale, presenta una parete divisoria muscolare che si pone tra la cavità toracica e quella addominale. Il diaframma sporge con due cupole, dall'apertura toracica inferiore nella cavità toracica e si sposta entro le due cavità che separa, ampliando una di esse a svantaggio dell'altra (Benninghoff, 1954)

L'unità muscolare esterna è formata da quattro sistemi:

  • il sistema obliquo posteriore: include il gran dorsale, il grande gluteo e la fascia toracodorsale (Vleeming, 1995). Questo sistema contribuisce significativamente al trasferimento del carico attraverso il cingolo pelvico, durante le attività di rotazione (Mooney, 1997) e durante il passo in fase di cammino (Gracovetsky, 1997; Greenman, 1997; Vleeming, 1997)
  • il sistema obliquo anteriore: include gli obliqui esterni e interni dell'addome, gli adduttori contro-laterali della coscia e la fascia addominale anteriore che interviene nel movimento (Snijders, 1995). Essi sono muscoli interessati in tutte le attività del tronco e degli arti superiori e degli arti inferiori e sono attivi mentre si è seduti in posizione non sostenuta, mentre restano passivi quando le gambe sono incrociate, quindi, suggeriscono che la tensione generata attraverso le strutture passive della regione coxo-lombo-pelvica, quando si è seduti a gambe incrociate, sia sufficiente a stabilizzare il bacino
  • il sistema laterale: comprende il medio e piccolo gluteo e gli adduttori controlaterali della coscia. Anche questi muscoli sono determinanti nella funzione del cingolo pelvico durante la stazione eretta e durante il passo nella fase di cammino. Essi però vengono inibiti quando l'articolazione sacroiliaca è instabile
  • il sistema longitudinale profondo: comprende l'erector spinae, la lamina profonda della fascia toracolombare, il legamento sacrotuberoso e il muscolo bicipite femorale (Gracovetsky, 1997; Vleeming, 1997)

Il functional training è un'attività finalizzata alla conoscenza del proprio corpo ed alla capacità di utilizzarlo al meglio traendone i massimi benefici. Questa attività non allena il singolo muscolo, bensì allena l'intero movimento producendone un adattamento che andrà a interessare in maniera globale il benessere del soggetto.

L'allenamento funzionale si basa sull'azione multi-planare e multi articolare del corpo, esaltandone le caratteristiche di funzionalità cinetica e cinematica muscolare.

Per funzionalità cinetica si fa riferimento alle catene cinetiche che sono alla base dei fenomeni biomeccanici che ottimizzano l'esecuzione del gesto atletico. La catena cinetica, in biomeccanica, è definita come l'interazione sinergica dei vari segmenti corporei che sinergicamente attivano l'esecuzione dei vari movimenti. Il nostro organismo è composto da diverse catene cinetiche, dove i segmenti sono rappresentati dalle ossa, le articolazioni rappresentano gli snodi e i muscoli i motori delle catene.

Catene cinetiche muscolari

Le opinioni dei nostri studentiLe opinioni dei nostri studenti

Le catene cinetiche muscolari possono essere classificate in tre tipi:

  • catena cinetica aperta: sistema in cui l'estremità distale, nonché quella più distante dal centro corporeo, è libera, quindi priva di alcun vincolo. Per esempio, l'arto inferiore in fase oscillante durante la deambulazione; l'estensione della gamba in posizione seduta; muovere il braccio nel gesticolare. Il funzionamento biomeccanico si ottiene con l'estremità distale rappresentata dall'articolazione stabilizzante mentre l'attivazione muscolare avviene dalla periferia verso il centro corporeo
  • catena cinetica chiusa: sistema in cui l'estremità distale della catena motoria è fissa, quindi non è libera di muoversi durante l'esecuzione del gesto. Per esempio, in farse di cammino, l'arto inferiore nella fase di appoggio del piede; gli arti superiori che spingono contro una parete; arti inferiori che il soggetto utilizza per sollevare un peso da terra. In caso di catena cinetica chiusa l'attivazione, totalmente opposta a quella della catena cinetica aperta, avviene a partire dal centro corporeo verso la periferia
  • catena cinetica frenata: sistema in cui la resistenza esterna distale è inferiore del 15% della resistenza massimale che riesce a spostare, in questo caso la catena sarà aperta (poco frenata); se invece la resistenza esterna distale supera il 15% della resistenza massimale allora sarà chiusa (molto frenata) e potrebbe limitare i movimenti all'apparato locomotore

Detto ciò, si può affermare che il functional training è un continuo alternarsi di catene cinetiche chiuse e aperte, in quanto si rifà al concetto Atleta + Attrezzo.

Si parla di catene muscolari quando il riferimento è specifico alla coordinazione intersegmentaria, alla coordinazione intramuscolare e alle strategie motorie attraverso il quale il Sistema Nervoso Centrale organizza in forma più o meno consapevole il gesto motorio grazie all'efficiente relazione di ossa, articolazioni, tendini e muscoli.

Secondo la classificazione di F. Mézierès le catene muscolari più propriamente dette catene muscolari miofasciali sono:

  • catena muscolare posteriore: la più estesa, formata da tutti i muscoli profondi e superficiali che vanno dalla linea occipitale alla punta delle dita dei piedi. I muscoli interessati sono: il trapezio, il gran dorsale, i muscoli romboidei, l'elevatore della scapola, l'erettore della colonna, il trasverso spinoso, i muscoli interspinosi e intertrasversi, il semimembranoso, il semitendinoso, il gracile, il bicipite femorale, gli adduttori, il plantare, il popliteo, i gemelli (gastrocnemio), il soleo (polpaccio), il tibiale posteriore, i flessori lunghi delle dita e i plantari del piede
  • catena muscolare inspiratoria: formata dai muscoli nucali, dal piccolo e grande retto posteriore, dal lunghissimo di capo e collo e dal tendine centrale che collega il rachide cervicale al diaframma e all'asse viscerale
  • catena muscolare anteriore dell'arto superiore: composta dal muscolo coraco-brachiale, dal bicipite, dal brachiale, dal brachio-radiale, dal lungo supinatore, dai muscoli flessori e pronatori dell'avambraccio compresi quelli del tenar e ipotenar
  • catena muscolare antero-inferiore: comprende la fascia cervico-toraco-addomino-pelvica, è formata dal tendine centrale, dal diaframma, dall'ileopsoas e dalla fascia iliaca

Attraverso la fascia connettivale tutte queste catene muscolari miofasciali sono collegate fra loro, perciò l'elasticità di ogni singolo muscolo dipende ed è strettamente legata a quella di tutti muscoli appartenenti alla stessa catena.

Si può affermare quindi, che all'interno del nostro organismo è difficile isolare una qualsiasi struttura muscolare, ecco perché attraverso l'allenamento funzionale si interviene sulla globalità delle catene muscolare creando movimenti integrati (non isolati) sia in forma statica che in forma dinamica.

Stabilità del CORE

Essendo il CORE al centro di tutte le catene cinetiche, il suo rinforzo, equilibrio e motilità, renderà efficiente la funzione delle catene cinetiche degli arti superiori e degli arti inferiori. Avere un CORE stabile significa avere un "Power House", definito così da Joseph Pilates agli inizi del '900, che sperimentò il sistema di allenamento definito appunto Metodo Pilates, capace di trasferire il carico attraverso le articolazioni in modo efficace, limitandone l'ampiezza della zona neutra nell'ambito previsto dalla naturale biomeccanica, preservando l'articolazione da stress eccessivi.

Attraverso il functional training, il soggetto rinforza i muscoli stabilizzatori del CORE in modo da controllare le variazioni di posizione del tronco nei confronti della pelvi, al fine di ottimizzare la produzione, il controllo ed il trasferimento della forza, dal centro alla periferica e viceversa.

Allenare i muscoli del CORE, previene numerose patologie, dal semplice mal di schiena ai più particolari e fastidiosi squilibri posturali che possono provocare gravi lesioni alla colonna.

Kisner & Colby classificano così La Stabilità del CORE:

  • stabilità dinamica: quando la colonna è in posizione neutra con gli arti in movimento
  • stabilità in transizione: capacità di mantenere la stabilità del CORE con il variare delle posizioni sia del corpo che dei singoli arti
  • stabilità perturbata: capacità di mantenere la stabilità resistendo alle forze destabilizzanti provenienti dall'esterno (sovraccarichi)

Alla base del functional training c'è l'allenamento della stabilità del CORE, fattore molto importante che oltre a prevenire gli infortuni a livello lombare, migliora notevolmente le capacità atletiche del soggetto.

Voci glossario

Allenamento Forza Tendini