Possiamo definire la forza come la capacità di opporsi ad ogni tipo di resistenza. In particolare la forza muscolare è la capacità che hanno i nostri muscoli di sviluppare tensioni attraverso la contrazione. La forza può ulteriormente essere divisa in forza massimale, forza resistente e forza rapida.
Un allenamento adeguato della forza nelle fasce d’età più giovani può essere eseguito sia come misura preventiva delle alterazioni posturali che per incrementare la capacità di prestazione motoria. L’allenamento della forza dovrebbe essere eseguito sempre in maniera multilaterale, andando a stimolare il corpo nel suo insieme. “Molti bambini e adolescenti, spesso non realizzano le proprie capacità potenziali di prestazione sportiva solo perché gli stimoli di sviluppo del loro apparato motorio e di sostegno, applicati durante i processi di crescita, sono stati insufficienti o eccessivamente unilaterali”.1
Seguendo un ipotetico iter ideale per l’allenamento della forza, valutando quella che è l’età biologica del soggetto, diremo che in età prescolare non serve un allenamento mirato della forza in senso stretto, piuttosto si deve assecondare il naturale desiderio di movimento del bambini, guidandoli verso uno sviluppo multilaterale dell’apparato locomotore in modo da fornire adeguati stimoli per la crescita ossea e lo sviluppo della muscolatura.
Tutte le attività che prevedano correre, strisciare, arrampicarsi, rotolare, ecc. saranno le più indicate. A partire dalla prima età scolare (6-10 anni) si può prevedere un irrobustimento dell’apparato di sostegno realizzato in forma ludica. L’accento andrà posto su un allenamento di tipo dinamico che vada a stimolare in particolare la forza rapida. Particolarmente indicato in questa fascia d’età è il metodo d’allenamento a circuito, ricco in variazioni, che vada a stimolare la formazione generale dell’apparato muscolare.
La durata del carico per ogni stazione del circuito non deve superare i 20s, con pause di 40s (rapporto pause/carico di 2/1). Il numero di stazioni può variare da cinque a sette con una velocità d’esecuzione più rapida possibile.
A partire dalla seconda età scolare il rafforzamento generale e multilaterale dei principali gruppi muscolari può essere incrementato attraverso esercizi a carico naturale o con leggeri sovraccarichi. Il tutto andrà eseguito sempre in forma ludica ma nei giochi possono essere inseriti obiettivi sempre più specifici.
Saranno indicati il salto ad ostacoli, salti fra i cerchi, corse con i sacchi, lanci con la palla medicinale, tiro alla fune e combinazioni varie fra questi. Si possono introdurre anche giochi di lotta, evitando comunque possibili litigi fra i partecipanti. Con l’entrata nella fase adolescenziale le metodiche di allenamento avranno sempre meno carattere ludico per avvicinarsi invece agli obiettivi specifici della disciplina praticata.
Le maggiori possibilità di carico dei soggetti in questa età permettono di utilizzare attrezzi come manubri, bilancieri, cavigliere, ecc. Ciò che conta è che i parametri di volume e intensità dell’allenamento siano adeguati al soggetto che abbiamo di fronte. Un concetto importante da seguire quando si parla di allenamento, che si tratti di bambini o adulti, è la personalizzazione dello stesso. Non può esistere l’esercizio o lo strumento che vada bene per tutti, a prescindere dall’età. L’allenamento va adattato sulle basi delle caratteristiche fisiche-morfologiche della persona e sugli obiettivi che si vogliono perseguire.
Definiamo la resistenza come la capacità di compiere una determinata azione motoria per il più lungo periodo di tempo possibile. La resistenza sarà specifica se richiederà l’impegno di pochi gruppi muscolari, generale se invece solleciterà in maniera globale tutta la muscolatura del corpo e l’organismo, compreso l’apparato cardiovascolare e quello respiratorio.
Sotto il profilo della durata classifichiamo la resistenza in breve (lavoro non superiore ai 2 minuti), media (una decina di minuti) e lunga (oltre i 10 minuti). Con riferimento ai meccanismi energetici coinvolti durante il lavoro muscolare generalmente la resistenza di media e lunga durata viene identificata con il meccanismo aerobico di produzione di energia, quella di breve durata con quello anaerobico. L’espressione della capacità di resistenza è diversa secondo l’età biologica. Essendo una capacità intrinsecamente legata all’apparato cardiocircolatorio, la crescita di
quest’ultimo determina anche un miglioramento della resistenza.
Alla stessa maniera un allenamento finalizzato allo sviluppo della resistenza determina adattamenti positivi su cuore, vasi e apparato respiratorio sia negli adulti che nei più giovani. Attualmente non esistono motivi validi per sconsigliare un’attività incentrata sullo sviluppo della resistenza aerobica in età giovanile, anzi “sia dal punto di vista cardiocircolatorio che da quello metabolico, bambini e adolescenti sono particolarmente adatti a carichi di resistenza nella zona aerobica”.Differente è il discorso per quanto riguarda la capacità di prestazione anaerobica che invece è limitata nelle stesse fasce d’età. In particolare i bambini hanno scarsa capacità di eliminazione del lattato, ciò si collega ad una minor capacità di recupero dopo sforzi particolarmente intensi. È da rilevare inoltre che all’aumento del lattato si collega un aumento degli ormoni dello stress (adrenalina e noradrenalina) che può portare ad un’eccessiva sollecitazione psicofisica dei bambini.
Con l’inizio della pubertà ed il notevole aumento di testosterone che si registra in questo periodo crescerà anche la capacità di prestazione anaerobica. Tenendo conto di questi aspetti i metodi di allenamento più adatti per lo sviluppo della resistenza nelle fasce d’età più giovani sono quelli del carico continuo e quello intensivo a intervalli con lunghezze contenute, in modo da non determinare lavori di tipo lattacido. Compito dell’istruttore o allenatore è quello di stimolare continuamente bambini e adolescenti con attività quanto più varie possibili. Nell’età prescolare, dai 3 ai 6 anni, l’allenamento finalizzato al miglioramento della resistenza deve possedere soprattutto un carattere estremamente ludico. Sono indicati quindi giochi e attività che sviluppino la resistenza ma allo stesso tempo divertano i bambini.
Seppur importante in questa età l’allenamento delle grandi capacità organico-muscolari (forza e resistenza) è secondario a quello delle capacità coordinative. Un deficit nella coordinazione si traduce in un’efficienza corporea più dispendiosa nei movimenti, quindi con più fatica e minor rendimento. Nel corso dell’età scolare, dai 6 ai 12 anni, si ha un aumento dell’efficienza cardiaca e dei volumi del cuore cosicché l’allenamento della resistenza può trarre vantaggio da un aumento del volume ma non dell’intensità. In questa età anche corse di velocità su 200/300 metri sono sufficienti a fare registrare picchi di lattato notevoli, sono perciò da evitare queste attività così come corse con sprint e cambi di velocità. All’inizio si possono prevedere 2-3 minuti di corsa intervallati da pause in cui inserire esercizi ginnici o respiratori.
Durante la corsa si dovrebbe cercare di distrarre i bambini dallo sforzo attraverso piccoli compiti (condurre una palla con il piede o con le mani, ecc), trasmettendo sempre un senso di facilità nell’esecuzione. Si possono prevedere staffette, piccoli giochi di squadra (mini-basket, ecc.) o corse su figure per raggiungere l’obiettivo.
Così come per l’allenamento della forza, anche per quello della resistenza la massima allenabilità si ritrova nei periodi di crescita puberale, quindi dai 12 ai 14 anni per le ragazze e dai 13 ai 15 per i ragazzi. In questa età compaiono anche le differenze di genere per cui soprattutto nei maschi si registra un incremento notevole del massimo consumo di ossigeno (VO2max) e quindi della capacità di prestazione aerobica.
Nella seconda età puberale e in particolar modo nell’adolescenza, fra i 15 e i 17 anni, la capacità anaerobica di prestazione aumenta notevolmente, ragion per cui l’allenamento può procedere verso un aumento sia del volume che dell’intensità e avvalersi di metodi con cambiamenti di ritmo.
La rapidità, o più comunemente velocità, è una capacità classificata generalmente nel gruppo delle condizionali, seppur venga ad essere determinata da un controllo di tipo nervoso e dalla percentuale di fibre rapide all’interno dei muscoli, quindi in gran parte predeterminata geneticamente ed in stretta correlazione con le capacità coordinative. Allo stesso tempo possedere una buona forza e mobilità articolare migliora sensibilmente l’espressione della rapidità.
Definiamo la rapidità come la capacità di eseguire efficacemente un’azione motoria nel minor tempo possibile. La rapidità si manifesta in forma diverse, per cui si distinguono:
Altre forme di rapidità si hanno in correlazione con la forza, per cui si ha:
Nella sua forma più complessa la rapidità si manifesta nella cosiddetta velocità generale di azione, determinata da processi di elaborazione dell’informazione oltre che dall’esecuzione di azioni motorie adeguate alla situazione.
In virtù di una maggiore plasticità neuronale, l’allenamento della rapidità gode di particolari vantaggi nella fascia d’età che va dagli 8 ai 16 anni. Precedentemente abbiamo sottolineato come nei soggetti giovani vi sia una percentuale più elevata di fibre intermedie (non ancora specializzate) e come un allenamento mirato allo sviluppo della rapidità determini una specializzazione delle stesse in fibre di tipo II, dette per l’appunto “rapide”, con evidenti vantaggi in termini di velocità generale. La stessa tipologia di allenamento effettuata in età adulta non determinerà uguali benefici, ecco perché è importante intervenire precocemente.
A partire dai 5-6 anni di età si può prevedere un allenamento mirato allo sviluppo della rapidità con situazioni di gioco in cui vi siano varianti come sprint, salti, lanci, ecc., adeguando i carichi di lavoro alla piccola età dei partecipanti all’attività. Il tutto deve essere sempre eseguito sotto forma ludica e in maniera multilaterale, l’accento va posto sulla coordinazione.
La frequenza e la velocità dei movimenti subiscono un notevole incremento nell’età scolare, in particolare fra i 9-10 anni. La maturazione anatomica e funzionale della corteccia cerebrale determinano una migliore qualità di movimento che si traduce anche in un aumento della velocità, soprattutto nella prestazione aciclica.
Il naturale desiderio di movimento dei bambini tipico di questa età andrebbe sempre assecondato, soprattutto nella pratica d’allenamento. Indicato sarà un allenamento a circuito in cui inserire diverse varianti per l’allenamento della rapidità e della forza esplosiva, mirando sempre ad una formazione varia nelle proposte.
Riportiamo alcuni esempi di giochi per lo sviluppo della rapidità ripresi da Weinek.
I bambini partono a segnali diversi da posizione di partenza diverse (in piedi, seduti, proni o supini, dalla posizione raccolta, ecc.) ed eseguono corsa su coni o a slalom.
Un giocatore funge da mago ed esegue determinati movimenti che devono essere imitati dal gruppo distante circa 3-4 metri. All’improvviso parte in direzione del gruppo e cerca di acchiappare un giocatore qualsiasi. Gli “spettatori” mentre imitano i movimenti devono essere quindi pronti a sfuggire al mago. Questo gioco allena così la rapidità di reazione, l’accelerazione e la velocità, allo stesso tempo possono essere inseriti alcuni esercizi ginnici di coordinazione ed equilibrio nell’imitazione del mago.
Due bambini, uno di fronte all’altro, giocano al classico “carta, forbice, sasso”. Il bambino che vince insegue immediatamente l’avversario tentando di acchiapparlo.
Un gruppo è collocato all’interno di uno spazio predefinito, come ad esempio l’area i 16 m di un campo di calcio, e cerca di sfuggire ai “cacciatori” di un altro gruppo collocati fuori dalla linea di demarcazione. Quando il primo “cacciatore” riesce a prendere una “preda”, parte subito il secondo “cacciatore” e inizia la caccia. Quanto tempo impiegherà il gruppo dei “cacciatori” a prendere tutte le “prede”? Alla fine della “caccia” si scambiano i gruppi. In questo gioco avvengono continui cambiamenti di direzione nella corsa, per cui ai partecipanti oltre buone capacità di accelerazione si richiedono anche capacità di osservazione e di cambiare rapidamente i movimenti.
I giocatori sono posti in fila e divisi in gruppi. L’allenatore chiama a turno dei numeri. I chiamati corrono alla massima velocità per aggirare un ostacolo (bandierina o cono). Il primo arrivato riceve tre punti, il secondo due, il terzo uno. Quale gruppo ottiene più punti?
Quelli proposti sono solo piccoli esempi, esistono mille varianti per sollecitare in forma diversa la capacità di rapidità, anche attraverso l’ausilio di attrezzi come palloni, ecc. Importante è valutare le distanze e i tempi di recupero, alternando sempre i ruoli. Se si vuole allenare l’accelerazione andrà già bene una distanza di 10 metri, per la velocità 20-30.
A partire dalla seconda età scolare e con l’inizio della pubertà i miglioramenti nelle prestazioni di velocità saranno dovuti principalmente ad un parallelo aumento della forza. In questa età si manifestano anche le differenze fra i due sessi nelle prestazioni, soprattutto in quelle dove oltre alla velocità è richiesta anche una certa forza. Essendo comunque la pubertà un periodo critico per le modifiche che avvengono a livello corporeo, per far sì che tali condizioni non portino ad un peggioramento dei presupposti elementari della rapidità (ossia dei programmi motori alla base della coordinazione rapida) è necessario secondo Lehmann un allenamento multilaterale sulla coordinazione finalizzato alla rapidità e alla forza rapida. Se per lungo tempo l’allenamento si basa semplicemente su corse eseguite alla massima velocità si stabilizzerà uno “stereotipo” motorio che comporta la formazione di una barriera di velocità.
Intorno ai 15-16 anni aumentano le possibilità di prestazione e possono essere introdotti un numero crescente di contenuti anaerobici dell’allenamento che si avvicinerà sempre più a quello degli adulti. In ogni caso il picco delle prestazioni di velocità avviene intorno ai 20-25 anni, successivamente si assiste ad un progressivo declino, tanto più marcato quanto prima si riduce l’allenamento.