Gli integratori nello sport: le proteine e la loro efficacia

Di Nicola Sacchi

Che tipo di effetto ha l’assunzione di supplemento di proteine in un atleta? Quando è preferibile assumerle?

Le proteine (o protidi) sono costituite da catene di amminoacidi uniti fra loro da legami peptidici in cui il gruppo carbossilico (COOH) di un amminoacidi viene unito al gruppo amminico (NH2) dell’altro rilasciando una molecola di acqua (H2O).

R-COOH + NH2-R > R-CO-NH-R + H2O

Le proteine svolgono molteplici funzioni all’interno dell’organismo:

  • Funzione strutturale, in quanto numerose sono le proteine strutturali dell’organismo e hanno principalmente una funzione meccanica, necessaria al mantenimento della rigidità o elasticità delle cellule, nonché importanti per l’aggregazione cellulare indispensabile per formare organi e tessuti. Per esempio il collagene e l'elastina, presenti nella matrice dei tessuti connettivi. Altre proteine con funzioni strutturali sono proteine motrici o contrattili come miosina ed actina, che attraverso il loro scorrimento esercitano quelle forze meccaniche che consentono la contrazione muscolare.
  • Funzioni di trasporto, attraverso le proteine di trasporto che legano diverse sostanze e ne consentono il passaggio nei liquidi corporei. Comprendono ad esempio le proteine del sangue che trasportano i lipidi e i metalli, nonché l'emoglobina che trasporta l'ossigeno. Molto importanti sono anche le proteine di trasporto delle membrane cellulari, che permettono un passaggio selettivo di molecole idrosolubili e ioni.
  • Funzioni difensive tramite le immunoglobuline (dette anche anticorpi) che sono proteine che legano molecole estranee all'organismo, per favorirne l’eliminazione, contribuendo così alla difesa del corpo.
  • Segnalatori cellulari e trasduttori di segnale, alcune proteine come ormoni e fattori di crescita regolano alcune funzioni specifiche di determinate cellule, inoltre all’interno delle cellule esistono molecole proteiche come i recettori che ricevono i segnali esterni e li trasformano in attività biochimiche.
  • Funzione catalitica formando enzimi che accelerano la velocità di specifiche reazioni chimiche.
  • Funzione energetica in quanto in caso di bisogno le proteine vengono catabolizzate in amminoacidi utilizzati nella gluconeogenesi (processo di produzione di glucosio da altre sostanze).

Le proteine sono assemblate a partire dagli amminoacidi attraverso la decodificazione dei geni. Ogni proteina ha la sua sequenza amminoacidica unica che è trascritta da una sequenza nucleotidica codificante solamente quella proteina.

Negli animali, gli amminoacidi necessari alla vita ed al mantenimento delle suddette funzioni biologiche sono ottenuti attraverso il consumo di alimenti contenenti proteine. Le proteine ingerite vengono poi scomposte in amminoacidi attraverso la digestione.

Spesso si parla dei rischi che si corrono ad assumere troppe proteine. Questo argomento risulta particolarmente spinoso quando i soggetti in questione sono atleti che cercano di capire quale deve essere l’apporto ideale di proteine per migliorare la loro performance. Analizzando attentamente il tema dell’eccesso di proteine bisogna innanzi tutto definire il concetto di “troppo”: questo termine non è una misura precisa ed infatti non esiste un quantitativo preciso che giustifichi l’aggettivo “troppo” che sicuramente varia da soggetto a soggetto. Inoltre bisogna aggiungere che tutti i principali rischi di cui si parla nell’eccessiva assunzione proteica se vengono analizzati in base a ciò che la letteratura scientifica dimostra, si scopre che nessuno dei pericolosi disturbi generalmente menzionati è mai stato realmente dimostrato.

Analizzando scientificamente queste problematiche possiamo dire che: secondo alcuni studiosi un elevato consumo di proteine determina una riduzione della calcificazione ossea. Questo effetto è correlato al fatto che le proteine animali contengono molti amminoacidi solforati che aumentano il rilascio di calcio dalle ossa, però esistono studi che dimostrano che questa teoria deve essere rivista, in quanto in diverse ricerche la densità ossea dei consumatori di proteine è simile ai consumatori moderati e che i primi sono meno soggetti a fratture dei secondi.

Si ritiene, inoltre, che un eccessivo consumo di proteine comporti danni renali. Ciò che è stato dimostrato è che il consumo proteico modifica la funzionalità renale, ma questo è un processo fisiologico adattativo naturale. L’iperfiltrazione osservata in pazienti ed animali sottoposti a dieta ad elevato consumo proteico è soltanto un processo adattativo naturale che non comporta nessun rischio aggiuntivo.

Alcuni studi su atleti che abitualmente hanno un maggior consumo proteico, associato anche all’uso di integratori di amminoacidi e creatina non mostrano una maggiore incidenza di patologie renali rispetto ad individui sottoposti a regimi alimentari con minore apporto proteico. Uno di questi studi ha analizzato gli effetti di un apporto giornaliero di 2,8 gr di proteine per kg di peso non evidenziando particolari conseguenze a livello renale.1

Per questa ragione molti studiosi ritengono che l’elevato apporto proteico non comporti maggior rischi di incidenza di patologie renali. Secondo diversi istituti di ricerca non ci sono dati sufficienti per affermare che il consumo proteico nelle persone sane debba essere contenuto al 15 % dell’apporto complessivo di calorie come generalmente viene suggerito dai media e da alcuni nutrizionisti. Secondo questi istituti l’apporto proteico può raggiungere il 35% del quantitativo di calorie ingerite.

Alcuni studi mostrano che persone con patologie renali hanno difficoltà ad eliminare l’azoto e di conseguenza devo ridurre il consumo proteico. In caso di patologie conclamate esiste un effettivo rischio che l’eccesso di proteine comporti un peggioramento della condizione renale. Però ciò non significa che le proteine danneggino i reni, anzi i dati a disposizione trovano scarsa correlazione tra le due cose. In persone sane l’aumento del consumo proteico necessita semplicemente di un aumento del consumo di acqua per favorire la diuresi.

Possibili danni epatici derivanti dal consumo di proteine non sono stati riscontrati in nessuno studio scientifico. Ovviamente chi soffre di patologie epatiche come cirrosi, insufficienza epatica, epatiti ecc, deve seguire una dieta particolare e deve ridurre il consumo di proteine in quanto il loro fegato non è in grado di metabolizzarle correttamente. Le persone che non presentano danni ai tessuti epatici non hanno problemi di questa natura. Qualche autore sostiene anche che diete iperproteiche promuovono la funzionalità epatica anche in caso di patologie.

L’eventuale rischio di gotta in realtà non è strettamente correlato all’assunzione eccessiva di proteine ma all’eccesso di carne, in quanto la causa di questa patologia è dovuta ad un accumulo di acido urico che si forma dal catabolismo degli acidi nucleici, quindi dalle cellule animali e non dalle proteine stesse. Assumendo protidi dal latte, uova o da integratori si evita l’accumulo di metaboliti degli acidi nucleici.

Altri presunti effetti negativi legati ad un eccessivo consumo di proteine sono il rischio di incidenza di patologie cardiovascolari individuato nei grandi consumatori di carne rossa. In realtà il problema è strettamente correlato alla presenza in queste carni di grassi saturi e non al loro apporto proteico, quindi anche in questo caso non sono le proteine a comportare rischi per la salute.

Molte ricerche evidenziano come l’aumento del consumo proteico a discapito dell’apporto in carboidrati e grassi favorisca la perdita di peso.

In caso di scarso o insufficiente apporto alimentare le proteine possono essere assunte sotto forma di integratori. In questo caso questi supplementi se assunti da soli devono contenere anche le vitamine del gruppo B per favorirne l’assimilazione, altrimenti si possono inserire in un pasto.

Integrazione nello sport

Gli integratori di proteine vengono utilizzati dagli atleti di ogni disciplina per favorire il recupero dagli allenamenti, per promuovere la crescita della massa muscolare e migliorare le performance negli sport di forza.

L’effetto dei supplementi proteici sulla condizione degli atleti è strettamente correlato al momento in cui questi supplementi vengono assunti. Infatti è prassi utilizzare questi integratori dopo l’allenamento per favorire sia il recupero che la crescita muscolare. Inoltre chi cerca l’ipertrofia muscolare utilizza abitualmente proteine anche prima di dormire ed in altri momenti della giornata aumentandone così l’apporto complessivo.

Esiste da sempre un dibattito tra atleti e nutrizionisti per stabilire qual è il fabbisogno proteico nella dieta per gli sportivi. Anche se contrariamente alle credenze tradizionali, i recenti dati scientifici raccolti sugli individui fisicamente attivi tendono a indicare che un regolare esercizio fisico aumenta il fabbisogno proteico giornaliero, tuttavia, i dettagli precisi non sono ancora chiari.

Secondo alcuni studi, il fabbisogno proteico giornaliero aumenta anche di oltre 100% rispetto al raccomandazioni per gli individui sedentari (1,6-1,8 vs 0,8 g / kg). Eppure anche queste assunzioni sono molto inferiori a quelle segnalate dalla maggior parte degli atleti. Questo significa che le esigenze reali necessarie per ottimizzare le prestazioni atletiche non sono ancora certe.

Numerosi fattori sono implicati nel metabolismo proteico e di conseguenza nella valutazione del fabbisogno, tra questi possiamo menzionare l'assunzione calorica complessiva, la disponibilità di carboidrati, l'intensità dell'esercizio, la durata e il tipo, la qualità delle proteine nella dieta, la storia dell’atleta, sesso, età, tempi e modalità di assunzione dei nutrienti. Tutto ciò rende questo argomento estremamente complesso.

In ogni caso oggi, secondo le considerazioni fatte negli ultimi anni, si tende a dare questi valori di riferimento:

  • l’apporto proteico giornaliero per gli atleti di sport di endurance è di 1,2 1,5 gr per kg di peso.
  • secondo molti autori l’apporto proteico ideale per gli atleti di forza e per chi cerca l’ipertrofia muscolare è di almeno 2 gr per kg di peso al giorno.

In seguito ai pesanti allenamenti il corpo consuma quantitativi maggiori di proteine rispetto alle persone sedentarie, pertanto all’atleta è necessario un apporto proteico maggiore. Questo accade perché durante l’attività fisica il corpo catabolizza proteine strutturali per produrre energia, inoltre molte proteine contrattili vengono danneggiate dall’attività stessa ed infine anche le proteine non strutturali in seguito a elevato esercizio fisico vengono danneggiate per effetto dei cambiamenti di pH, a causa di radicali liberi ecc.

Per garantire un sufficiente apporto proteico necessario alla riparazione e rigenerazione dei tessuti l’atleta può utilizzare dei supplementi. Questi prodotti risultano particolarmente utili subito dopo l’attività, periodo nel quale si apre la cosiddetta finestra anabolica attraverso la quale i tessuti muscolari sono più propensi ad assimilare proteine per riparare strutture danneggiate accelerando il recupero. Spesso vengono associati a carboidrati ad alto indice glicemico, ramificati, glutammina, arginina, vitamine e creatina, tutte sostanze che favoriscono il recupero. Bisogna aggiungere però che qualche studio dimostra che l’assunzione proteica prima dell’allenamento risulti efficace come l’assunzione postuma, tuttavia generalmente si preferisce la seconda per evitare che l’atleta si ritrovi a dover digerire durante l’attività rischiando così di non dare il meglio di sé. Alcuni autori sostengono che l’ingestione di piccole dosi di proteine associate a carboidrati durante l’attività intensa riduca il catabolismo muscolare, favorisca la sintesi proteica ed il recupero, per questo motivo a volte sono aggiunte anche alle bibite zuccherine che gli atleti assumono durante lo sforzo. In alcuni casi viene utilizzato un mix proteine e carboidrati prima, durante e dopo per ottimizzare i processi di recupero.

Diversi studi mostrano come la supplementazione di proteine favorisca la crescita muscolare. Questo effetto risulta particolarmente importante nei body builder ed in tutti quegli atleti che necessitano di un incremento di forza e non hanno problemi legati a categorie di peso. Molti di questi studi infatti evidenziano anche l’incremento della forza tramite diversi test da parte degli utilizzatori degli integratori proteici. Gli effetti sulla crescita muscolari si ottengono assumendo proteine subito dopo l’allenamento e aumentando l’apporto proteico complessivo giornaliero. Alcuni studi mostrano che la contemporanea assunzione di creatina favorisce maggiormente la crescita muscolare. Inoltre è stato evidenziato che l’assunzione di proteine prima e dopo l’allenamento aumenti la produzione di IGF-1, fattore di crescita fondamentale per promuovere l’ipertrofia muscolare.

È prassi tra gli sportivi utilizzare supplementi proteici come sostituti dei pasti quando si vuole dimagrire. Come già accennato la sostituzione di carboidrati con proteine a parità di introito calorico, ha dimostrato in diversi studi di promuovere il dimagrimento.

Dosaggio

10 / 30 gr dopo l’allenamento per migliorare recupero e favorire la sintesi proteica, meglio se associate a carboidrati ad alto IG, ramificati, glutammina, creatina e arginina.

0,3/ 0,5 gr per kg di peso prima di coricarsi per favorire la crescita muscolare.

Gli atleti che vogliono aumentare la massa muscolare possono utilizzare questi supplementi per fare ulteriori pasti durante la giornata, eventualmente abbinandoli a carboidrati e vitamina per migliorarne l’assimilazione.

Voci glossario

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