“La forza muscolare è la capacità di un muscolo di vincere una resistenza producendo una tensione” (Verchoshanskij).
Occorre dapprima attuare una grande distinzione tra forza generale e forza speciale: la prima si riferisce alla forza di tutti i gruppi muscolari indipendentemente dallo sport che viene praticato, la seconda, invece, all'espressione tipica di un determinato sport o di un muscolo specifico.
Analizzando il concetto più nel particolare, si possono ricavare tre forme principali di espressione della forza: la forza massimale, la forza resistente e la forza rapida.
La forza massimale rappresenta la massima espressione di forza erogabile attraverso una contrazione volontaria; tuttavia molto interessante risulta il concetto di forza estrema, la quale scaturisce dalla somma di forza massimale e delle scorte di forza che possono essere sollecitate solo indeterminate circostanze: nel momento in cui si avverte un grave pericolo o quando il soggetto si trova in condizioni emotive molto particolari.
La forza massimale può inoltre essere suddivisa in forza massimale statica o dinamica: esse si riferiscono rispettivamente alla massima forza producibile in una contrazione volontaria contro una resistenza inamovibile e alla massima espressione di forza provocata da un movimento concentrico (superante) o eccentrico (cedente).
La forza massimale statica sarà sempre maggiore rispetto a quella dinamica poiché la miglior estrinsecazione della forza si può ottenere quando il carico e la componente contrattile del muscolo sono in equilibrio1. Inoltre, la forza resistente può essere definita come la capacità del sistema neuromuscolare di effettuare delle contrazioni protratte per medi e lunghi periodi di tempo.
Questa tipologia di forza può essere suddivisa in base all'efficienza dei meccanismi energetici dell'organismo: la forza resistente anaerobica alattacida è legata all'efficienza della capacità del sistema energetico anaerobico alattacido e rappresenta l'abilità di effettuare sforzi continui di elevata intensità per brevi periodi di tempo (12”-20”); la forza resistente anaerobica lattacida è legata all'efficienza del sistema anaerobico lattacido e rappresenta l'abilità di effettuare sforzi continui per periodi di tempo ancora più lunghi (60”-90”) con un'intensità minore rispetto al meccanismo alattacido.2
Infine, l'ultima categoria è rappresentata dalla forza veloce: con questo termine ci si riferisce alla capacità di superare delle resistenze moderate con un'elevata velocità di contrazione.3
È fondamentale precisare che la forza è una capacità condizionale strettamente legata alla velocità (anch'essa capacità condizionale anche se molti autori tendono a considerarla come derivata).
Dal grafico si evince come un aumento della velocità di esecuzione del movimento abbia come risultato una diminuzione dell'espressione di forza; ne consegue quindi che forza e velocità sono in un rapporto di proporzionalità inversa tra loro e che la massima espressione di potenza muscolare assume valori sotto-massimali di forza e velocità ed è determinata da variazioni di Forza massima (Fmax) , Velocità massima (Vmax) e dell' angolo di curvatura.4
La manifestazione dei livelli di forza muscolare da parte di un soggetto è influenzata da diversi fattori: componenti riguardanti la struttura fisica del muscolo e costituenti di tipo nervoso attraverso i quali vengono inviati gli impulsi alle singole fibre contrattili.
Le prime sono caratterizzate dalla sezione trasversa del muscolo (numero di fibre, di motoneuroni), dalla quantità di riserve di glicogeno e fosfati muscolari e infine dalla capillarizzazione e dalla capacità enzimatica. Un aumento della sezione trasversa del muscolo (nello specifico del numero di fibre muscolari e delle rispettive aree delle sezioni trasverse) genera un aumento della forza erogabile, in particolare si stima che possano essere prodotti da 4 a 6 kg di forza per cm3 di sezione trasversa.5
Per molti anni si è pensato che un incremento di forza fosse dovuto solo alle dimensioni muscolari del soggetto: se così fosse, come si spiegherebbe un grande aumento dei livelli di forza nelle donne nonostante le stesse non abbiano sviluppato una rilevante massa muscolare? Da qui, si è intuito che l'incremento della dimensione del muscolo è importante ma, ancora più importante, è il controllo neurologico del muscolo allenato.6
Il Sistema nervoso centrale (SNC) svolge un ruolo essenziale nell'aumento della forza e diversi sono i fattori neurali che contribuiscono all'incremento di questa capacità: procediamo con un'analisi di tali fattori.
Come si può intuire da ciò che è stato detto in precedenza, la forza muscolare è il risultato di una complessità di fattori nervosi tra i quali rientra soprattutto la motivazione.
Come viene illustrato in figura, vi è una soglia di mobilitazione, corrispondente al 65% della massima forza che un individuo riesce a produrre, che delimita il confine al di sotto del quale si trova la forza che un soggetto può produrre volontariamente e oltre la quale sono presenti gradi di forza producibili solo in caso di pericoli estremi, condizioni di ipnosi o utilizzo di doping.
L'allenamento volto al miglioramento della forza muscolare è un tassello fondamentale della stesura di una programmazione.
Un sedentario che si avvia per la prima volta all'allenamento con i sovraccarichi riuscirà ad ottenere dei risultati immediati relativi all'incremento dei livelli di forza.
È inoltre essenziale, per un neofita, eseguire un primo periodo di condizionamento generale, caratterizzato da un apprendimento della tecnica dei diversi esercizi muscolari eseguiti con un carico massimo del 50-60% dell'1RM in quanto, essendo un soggetto che viene da una condizione di scarso allenamento, si ha il bisogno di rinforzare le strutture tendine e onde evitare traumi e infortuni gravi.8
Come rappresenta il grafico, i primi adattamenti indotti dall'allenamento con i sovraccarichi saranno di tipo neurale: si tratta di una risposta che l'organismo tende a dare dopo una fase di allenamento di alcune settimane.
L'allenamento di qualsiasi capacità condizionale è strettamente legato alla tipologia di meccanismo energetico utilizzato durante il movimento. A differenza di un allenamento che ha come obiettivo l'ipertrofia muscolare e che mira all'accumulo di acido lattico,in un allenamento finalizzato all'aumento della forza verrà utilizzato un meccanismo di tipo anaerobico alattacido.
Come conseguenza si ha che, dal punto di vista energetico, rivestono un ruolo decisivo ATP e CP (fosfocreatina): quest'ultima permette contrazioni muscolari massimali di 5-6 secondi o, unitamente alle riserve di ATP, da 6 a 8 secondi. L'applicazione pratica dei principi che sono alla base dell'allenamento della forza varia in base all'utente: è importante capire che un soggetto con un livello di allenamento avanzato riuscirà a proporre degli stimoli efficaci al proprio organismo con una percentuale di carico che va dall' 80% al 100% dell'1RM e con un numero di ripetizioni che può variare da 1 a 6; un principiante potrà produrre degli stimoli adatti anche con il 50%-60% del carico massimale e con un numero di ripetizioni che si aggira intorno alle 10-12.
Per ottenere un significativo miglioramento della forza è consigliabile svolgere esercizi base (poliarticolari) poiché la loro capacità di coinvolgere più articolazioni riuscirà a sollecitare più distretti muscolari e, attraverso l'utilizzo dei pesi liberi anche i cosiddetti muscoli tonici (o stabilizzatori) riceveranno una stimolazione ed un allenamento adeguato.
È fondamentale precisare che una frequenza di allenamento settimanale di 4-5 sedute (almeno 3 per i principianti) sia essenziale affinché si possa raggiungere l'obiettivo; è inoltre consigliato servirsi di un metodo di allenamento in multifrequenza (stimolazione di un muscolo più di una sola volta a settimana) piuttosto che in monofrequenza. Occorre assicurarsi di eseguire gli esercizi di potenza pura per primi e i monoarticolari dopo, ciò perché gli esercizi multiarticolari richiedono più forza e quindi più substrati energetici; inoltre è fondamentale che eseguendoli per primi il soggetto sia più concentrato sulla corretta esecuzione del gesto con un minor rischio di infortunio.9
Non è da sottovalutare l'utilizzo di un lavoro eccentrico più accentuato considerato che proprio questo tipo di lavoro permette un maggiore incremento di forza e una migliore efficienza sul piano neuromuscolare; con questo sistema possono anche essere utilizzati carichi superiori al 100% dell'1RM (fino al 110%).
Un'altra metodologia che risulta essere ottima per grandi miglioramenti della prestazione sembra che sia l'impiego di contrazioni isometriche, contro resistenze inamovibili, che avranno una durata prossima ai 6 secondi con un'intensità che va dal 40%-50% sino all'80%-100% del massimale.10
Infine, quanto al recupero tra una serie e l'altra, si dov/rà avere un recupero completo (non inferiore a 2-3 minuti) affinché tutte le sorte di CP siano rigenerate e pronte per la serie successiva.
Si può quindi concludere che una programmazione di allenamento deve includere dei periodi alternati di miglioramento di forza e ipertrofia considerando che sono due parametri ristrettamente correlati fra loro e che hanno la caratteristica di influenzarsi l'unl'altro e di apportare innumerevoli benefici alla salute.
Le principali forme di espressione della forza sono la forza massimale, ovvero la tensione più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria; la forza resistente, intesa come la capacità dell’organismo di resistere alla fatica durante prestazioni di forza di lunga durata; e la forza rapida (o veloce), che rappresenta la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata rapidità di contrazione.
La forza muscolare è determinata principalmente da fattori legati alla struttura fisica del muscolo come la sezione trasversa fisiologica, la tipologia delle fibre muscolari (FT e ST), la quantità di substrati energetici e la capillarizzazione, e da componenti nervose quali la frequenza di scarica degli impulsi nervosi, il reclutamento delle unità motorie e la coordinazione intermuscolare ed intramuscolare.
Un allenamento efficace per la forza muscolare si basa sull'utilizzo di carichi medio-alti, generalmente tra il 50-60% dell'1RM per i neofiti e l'80-100% per atleti avanzati, con un numero di ripetizioni inversamente proporzionale al carico. È fondamentale includere esercizi poliarticolari, garantire adeguati tempi di recupero (2-5 minuti tra le serie) e considerare il principio della supercompensazione per ottimizzare gli adattamenti.