La forza, identificabile come capacità condizionale, è a mio avviso molto importante per il calciatore moderno. Il modello fisiologico e prestativo di questa disciplina sportiva richiede all'atleta più che discreti livelli di forza, ma che tipo di forza e come la possiamo sollecitare? In questo articolo propongo una scheda incentrata sul classico allenamento isotonico contro resistenza (quello per capirci effettuato in palestra).
Si parta da un presupposto fondamentale: al calciatore non è richiesto di esprimere alti livelli di forza massimale così come non sarebbe corretto enfatizzare il lavoro con i pesi, utilizzando strategie di allenamento simili al body building. All'estremo opposto affermare che "fare palestra" appesantisca e rallenti il giocatore è altresì scorretto, a patto che non si cada nell'errore menzionato poco sopra.
Lavorare in maniera intelligente sulla forza può apportare i seguenti benefici:
Sono del parere che a partire dai 15-16 anni delle sedute di potenziamento siano da inserire nel programma di allenamento del giovane atleta, ovviamente facendo molta attenzione ai sovraccarichi che non devono assolutamente essere eccessivi e alla postura con la quale gli esercizi vengono svolti.
Come inizio due sedute settimanali di rinforzo generale alla settimana vanno più che bene, per un tempo di lavoro complessivo di massimo un'ora. Ricordo che nel nostro caso l'obiettivo è il rinforzo generale, incrementare il numero delle sedute e i sovraccarichi non avrebbe molto senso partendo dal presupposto che il ragazzo come minimo si allena sul campo tre volte alla settimana più la partita la domenica.
Come spesso ripeto nei corsi di formazione che tengo, bisogna sempre avere bene in mente il modello fisiologico e prestativo della disciplina e nel nostro caso le sedute in palestra devono servire a potenziare uniformemente l'atleta per renderlo più performante in campo. In questo articolo focalizzo l'attenzione principalmente alla seduta classica di potenziamento in palestra, dal momento che è ancora una delle metodologie più utilizzate dai calciatori. Sottolineo questo aspetto perché un'altra metodologia, da qualche anno a questa parte, si è affacciata nell'ambito del potenziamento muscolare ed è l'allenamento funzionale.
È una metodica di allenamento a mio avviso molto efficace soprattutto per quanto riguarda la stimolazione della muscolatura "del core", che può essere definita come quella struttura anatomica che va dal diaframma fino alle pelvi (comprendente anche ossa e legamenti). Come qualsiasi altro tipo di allenamento è efficace solo se bene effettuato e strutturato sulle necessità del calciatore, per questo motivo nei prossimi articoli prenderò in considerazione l'allenamento funzionale che tra l'altro può essere realizzato anche a circuito.
Di seguito propongo una scheda di allenamento, definibile classica, contro resistenza da svolgere in palestra. È effettuabile da tutti gli atleti a partire dall'età menzionata sopra, preferibilmente non il giorno dell'allenamento o se così non dovesse essere a distanza di qualche ora (magari chi ne avesse la possibilità la mattina) per avere il tempo di recuperare dalla seduta svolta che ricordo non deve assolutamente depauperare completamente le energie psico-fisiche del calciatore.
Benissimo sostituire gli esercizi per gli arti inferiori con altri a corpo libero, come ad esempio il mezzo squat. Molto importante, al fine di evitare problematiche a livello lombare e del ginocchio, è l'esecuzione del movimento che deve seguire pochi ma fondamentali accorgimenti.
In primis durante l'esecuzione di questo esercizio è molto importante mantenere il bacino in antiversione, in modo tale che si mantengano le giuste curve fisiologiche e il carico di lavoro non vada a gravare eccessivamente sulla parte lombare; in secondo luogo, altrettanto importante, evitare il sollevamento dei talloni.
Ciò comporterebbe l'uscita delle ginocchia dalla base d'appoggio, fattore che determinerebbe un forte stress meccanico a livello articolare del ginocchio stesso. La miglior posizione per valutare queste due variabili, in riferimento alla persona del preparatore atletico o dell'allenatore, è quella laterale rispetto all'atleta; in questo modo un occhio attento e professionale può immediatamente correggere gli errori del calciatore e scongiurare la possibilità di infortunio.
Nel momento in cui l'atleta ha ben appreso la biomeccanica del movimento inserirei sempre il mezzo squat al posto della pressa orizzontale, per il suo maggior coivolgimento di tutta la muscolatura paravertebrale e del sopra citato "core". Come avrete notato ho sempre parlato di mezzo squat e non squat totale (accosciata completa), ciò perché nello svolgimento del secondo esercizio vi è un aumento importante della pressione a livello dell'articolazione femoro-rotulea.
Per una sollecitazione che sia comunque efficace ma che punti sempre alla salvaguardia del ginocchio, io opto per la modalità in mezzo squat pur consapevole che nella sua versione completa vi è sicuramente una stimolazione maggiore a carico della muscolatura glutea e femorale, ma a questa fa da contraltare un aumento elevato della pressione a livello del ginocchio motivo per cui prediligo lo squat con un angolo di accosciata massimo intorno ai 90 gradi (angolo formato a livello gamba-coscia alla fine della fase eccentrica).