Organizzare e distribuire razionalmente nell'arco dell'anno gli allenamenti, stabilendo il giusto rapporto tra la quantità e la qualità del lavoro, è un metodo utile non solo per la prevenzione delle lesioni, ma anche per consentire agli atleti di raggiungere le condizioni ideali di efficienza fisica in vista delle competizioni.
L'allenamento deve essere, per quanto possibile, individualizzato in base alle caratteristiche ed alle esigenze del singolo atleta. Nonostante ciò comporti difficoltà evidenti, soprattutto se ci si allena in gruppo, si deve cercare di rendere l'allenamento flessibile in modo che il raggiungimento del massimo potenziale avvenga nel rispetto dei propri limiti.
La sessione di allenamento si accompagna a una situazione di perdita transitoria di capacità funzionale; detto in altri termini l'atleta consuma energia per portare a termine il lavoro richiesto.
Una volta terminata la seduta di allenamento, se lo stress prodotto all'organismo non è eccessivo, il recupero della capacità funzionale si produce rapidamente. Se lo stress è molto intenso, il tempo necessario per recuperare è maggiore; se invece è stato estenuante e si ripete periodicamente, l'organismo non recupera il suo livello iniziale e può accusare uno stato di fatica cronica (Fry, 1998).
Il recupero delle capacità funzionali porta alla fase di supercompensazione: periodo di tempo limitato in cui il fisico, in previsione di un altro sforzo, presenta un adattamento superiore rispetto alla volta precedente. Se lo stimolo allenante successivo è fornito quando la fase di supercompensazione è cessata, non si ha alcun beneficio per l'atleta; se è fornito prima che il recupero sia ultimato, il potenziale energetico dell'atleta decade, ma se il nuovo stimolo è fornito correttamente durante la fase di supercompensazione, il potenziale energetico dell'atleta sale fino al massimo consentitogli dalle caratteristiche genetiche (Battista, 2000).
Rowbottom e coll. (1998) segnalano che sono stati i lavori degli scienziati sportivi russi ad offrire le fondamenta dei concetti di pianificazione dell'allenamento e hanno suggerito che un anno di allenamento dovrebbe essere diviso in quattro grandi periodi che si denominano macrocicli, che sono soliti avere una durata di 12 settimane approssimativamente (Matveyev e Zdornykh, 1981).
Ciascun macrociclo si è soliti dividerlo in cicli di 4 settimane di durata, chiamati mesocicli; ciascun mesociclo si divide in cicli di 1 settimana, chiamati microcili.
Questa pianificazione permette di organizzare i carichi di lavoro creando effetti più selettivi ed immediati rispetto ad uno sviluppo complesso e disordinato di molte capacità. Secondo Navarro (2000) concentrare in mesocicli di allenamento le capacità specifiche da allenare e gli obbiettivi, porta a dei risultati molto più concreti.
Le capacità / obbiettivo devono stabilirsi in modo tale che si crei un lavoro accumulativo tra un mesocilco e il successivo, tenendo in conto gli effetti che si producono mediante l'integrazione dei carichi.
Perciò i macrocilci dell'anno agonistico prevedono periodi di accumulazione, di trasformazione e di realizzazione. In generale il lavoro di accumulazione deve mantenersi più a lungo del lavoro di trasformazione e questo maggior tempo di quello di realizzazione.
In questo modo il primo mesociclio (accumulazione) ha l'obbiettivo di elevare il potenziale tecnico e fisico dell'atleta. Il secondo (trasformazione) trasforma il potenziale delle capacità tecniche e fisiche in preparazione specifica. Il terzo (realizzazione) cerca di ottenere i massimi risultati in vista della competizione.
| A: accumulazione; T:transizione; R: realizzazione | |||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| A | T | R | A | T | R | A | T | R | A | T | R | A | T | R | A | T | R |
| I | II | III | IV | V | VI | ||||||||||||
| I | II | III | IV | V | VI | VII | VIII | IX | X | XI | XII | ||||||
È anche possibile ottenere macrocicli più lunghi situando consecutivamente due mesocicli di accumulazione e due mesocicli di trasformazione, ottenendo combinazioni precise e più lunghe d'allenamento.
| A: accumulazione1 e 2; T: transizione1 e 2; R: realizzazione 1 e 2 | ||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| A1 | A2 | T1 | T2 | R | A1 | A2 | T1 | T2 | R | A | T1 | T2 | R | A | T | R |
| I | II | III | IV | |||||||||||||
| I | II | III | IV | V | VI | VII | VIII | IX | X | XI | XII | |||||
| Mesocicli | Tipo di allenamento principale | Obbiettivi aggiuntivi |
|---|---|---|
| accumulazione 1 accumulazione 2 | resistenza aerobica forza massima | forza massima, sviluppo generale resistenza aerobica, sviluppo generale |
| trasformazione 1 trasformazione 2 | forza resistenza resistenza aerobico anaerobica | resistenza aerobica-anaerobica, perfezionamento della tecnica forza resistenza, resistenza anaerobica, perfezionamento della tecnica |
| realizzazione | simulazione della competizione capacità di velocità | resistenza anaerobica, tecnica, tattica |
Le gare si ubicano nei mesocicli di realizzazione e sempre alla fine. Tuttavia, in caso di competizioni minori, si possono distribuire nei mesocicli di trasformazione.
È il tipo di competizione a condizionare il disegno di pianificazione.
L'atleta di Sanda, seppur in un contesto di tipo dilettantistico, può presentare un calendario fitto di impegni competitivi, che trova in genere nelle gare regionali e nei campionati nazionali le date più importanti. Tuttavia, siccome le competizioni minori possono distribuirsi nell'arco dell'anno, l'atleta in realtà si allena e gareggia durante tutta la stagione.
Prendendo in considerazione il periodo che va dall'inizio della stagione (mese di settembre in questo caso) alla prima data importante di competizione (campionati regionali in febbraio), ho provato a periodizzare l'allenamento cercando di esporre in maniera ordinata gli obbiettivi da raggiungere per arrivare alla gara nella forma migliore.
Calcolare la FC d'allenamento (intervallo della FC consigliato per un lavoro salutare).
FC basale (FCb): … (da prendere appena svegli)
FC max teorica: 208-0.7 x Età = …
Tasso di Riserva Cardiaca, (TRC): FC max Teo -FC basale
FC d'allenamento: è quella compresa tra FC basale + (50% TRC) = … e FC basale + (75% TRC) = …
Colonna color arancio. Allenamento aerobico continuo. L'obbiettivo è preparare il fisico creando una resistenza generale
Colonna color blu. Circuito senza pesi. L'obbiettivo è iniziare un adattamento anatomico per i principali gruppi muscolari
Colonna color giallo. Giorni di riposo. Nella prima settimana ci sono due giorni di riposo, per cominciare la stagione in maniera più blanda e permettere al fisico di riadattarsi dopo l'interruzione estiva. Anche l'ultima settimana prevede due giorni di riposo.
Si riprende l'allenamento più intensamente nel mese successivo
Colonna color verde. Circuito con pesi. L'obbiettivo è creare un'ipertrofia funzionale, in modo da preparare il fisico al sollevamento di grandi carichi per allenare la forza massima
Colonna color rosso. Ricerca dei massimali. L'obbiettivo è calcolare 1 RM per lavorare la forza massima.
Eseguire 10 ripetizioni al 50% approssimato del carico che si crede di riuscire a sollevare.
2 minuti di recupero ed eseguire 5 ripetizioni al 70 % approssimato del carico che si crede di riuscire sollevare.
2 minuti di recupero.
A questo punto introdurre il carico che si crede di sollevare per 10 ripetizioni fino alla fatica totale e applicare la formula corrispondente.
Quanto più si superano le 10 ripetizioni, tanto più l'errore è maggiore. In questo caso riposare 3 minuti e realizzare un secondo tentativo, aggiustando il carico. Applicare la Formula di Welday (1988) se si eseguono tra le 10 e le 20 ripetizioni.
Applicare la Formula di Brzycki (1993) se si eseguono meno di 10 ripetizioni.
Colonna color verde. Allenamento tecnico. L'obbiettivo è cominciare a riprendere i gesti specifici dello sport con esercizi a vuoto allo specchio
Colonna color blu. Circuito con pesi. Utilizzarlo ancora per una settimana. Lasciare poi spazio agli allenamenti di forza massima
Colonna color viola. Allenamento frazionato. Creare degli stimoli di resistenza più specifici rispetto a quelli con il metodo continuo. Portare le pulsazioni sopra i 180 bpm per poi riscendere a 140 bpm, per un totale di almeno 20-30 minuti, creando così fasi intense, intervallate da pause attive
Colonna color giallo. Giorni di riposo
Colonna color rosso. Forza massima. L'obbiettivo è sviluppare le massime capacità di forza, agendo in prevalenza sul sistema nervoso
Colonna color azzurro. Resistenza alla forza. Creare la capacità di ammortizzare l'alta acidità muscolare e sanguigna attraverso l'inserimento di un protocollo d'allenamento in forma di circuito con pause ridotte tra le serie.
Abituare l'organismo a resistere alla fatica durante una prestazione di forza prolungata nel tempo.
Colonna color blu. Forza esplosiva / potenza. L'obbiettivo è sviluppare le massime espressioni di forza nel minor tempo possibile
Colonna color grigio. Simulazione della competizione. Combattimento. Provare le situazioni di gara
Se le gare si disputano nella seconda metà del mese di febbraio, ci si dedica al tapering, minimizzando le sessioni finalizzate alla preparazione atletica e facendo solo allenamenti specifici per la competizione.
Sedute da svolgere per due giorni la settimana, intercalandole con i giorni di allenamento tecnico.
Andando avanti, la pausa di 1 minuto tra le serie diventa attiva, per esempio inserendo gesti tecnici specifici.
Cominciare ad inserire sedute specifiche sulla situazione della competizione (combattimenti) a giorni alterni rispetto alla preparazione fisica. Le situazioni di gara comprendono sedute realistiche e intense, ma non eccessivamente prolungate.
In questo mese ci si concentra ad analizzare tutte le possibili problematiche che possono scaturire in gara e si pensa ad impostare una possibile strategia se si conoscono gli avversari.
Totale: 70 minuti