È importante dedicare una parte della lezione ad esercizi specifici per prevenire problemi articolari.
Tali esercizi possono includere:
6-10 serie per 10-15 ripetizioni di potenziamento con macchina leg-extension. Eseguire il movimento negli ultimi gradi di estensione, sollecitando in questo modo principalmente il vasto mediale, che è il principale stabilizzatore rotuleo. Una gamba alla volta.
Il movimento concentrico (salita) è eseguito a velocità normale, si mantiene la posizione in contrazione isometrica per 3 secondi, e si riscende lentamente nella fase eccentrica. Questo lavoro si intercala ad esercizi di propriocezione su un piano instabile in appoggio sia bipodalico sia monopodalico.
Con un peso leggero (1,5-2,5 kg), in decubito laterale, eseguire 3 serie per 10-15 ripetizioni di extrarotazioni dell'avambraccio sul braccio, mantenendo il gomito flesso a 90°. (Il muscolo prettamente implicato nel lavoro è il piccolo rotondo).
Con un peso leggero (2 kg) eseguire 3 serie per 10-15 ripetizioni abducendo il braccio intraruotato verso l'alto senza superare l'altezza delle spalle. (Il muscolo maggiormente implicato è il sovraspinato).
Eseguire 3 serie per 15-20 ripetizioni intraruotando ed extaruotando il piede rispetto alla gamba, vincendo la resistenza di un elastico in tensione. Sdraiato in posizione supina.
Mantenere l'equilibrio su una piattaforma instabile senza piegare il ginocchio.
È la regione che si identifica con quella zona centrale del complesso coxo-lombo-pelvico che consente stabilità e promuove reattività per il resto del corpo. I muscoli che sono coinvolti nella stabilizzazione del "CORE" sono principalmente: il traverso dell'addome, gli obliqui esterni, gli obliqui interni, il retto addominale, il quadrato dei lombi, i dorsali e il multifido. In decubito laterale trovare l'equilibrio appoggiati sull'avambraccio, con la spalla ed il gomito in asse ed i piedi poggiati su un disco o' sit.
Sollevare le pelvi in modo che il corpo formi una linea retta e mantenere 15 secondi per lato. Eseguire 3 serie.
Con la Fit-ball. Assumere la posizione dei piegamenti sulle braccia, con il collo del piede appoggiato sulla palla. Eseguire 10-15 ripetizioni per 3 serie. Flettere le anche e le ginocchia richiamandole al petto e ritornare alla posizione di partenza.
