L'allenamento della forza, della massa muscolare e della resistenza

Di Pierluigi De Pascalis

Spesso la sola analisi teorica delle procedure d'allenamento non è sufficiente, in questo articolo esamineremo l'applicazione pratica di allenamenti finalizzati alla forza, alla massa muscolare ed alla resistenza.

L'allenamento della forza, della massa muscolare e della resistenza, sono argomenti più volte trattati, prevalentemente sotto l'aspetto teorico, all'interno del nostro sito. Questo articolo nasce dall'esigenza di tradurre in una veste maggiormente pratica l'applicazione delle informazioni. È fondamentale, prima di proseguire nella lettura, approfondire i temi previsti attraverso la consultazione di questi 3 articoli:

Passando all'applicazione pratica delle regole di allenamento della massa muscolare è possibile individuare le seguenti procedure riassuntive:

Intermedi Avanzati
Carico Utilizzato Dal 50% al 60% di 1RM Dal 70% al 90% di 1RM
Ripetizioni 8-14 8-12
Serie per esercizio 3 3-4
Scelta degli attrezzi Alle macchine e con pesi liberi. Prevalenza di esercizi con pesi liberi.
Scelta degli esercizi Prevalenza di esercizi poliarticolari. Prevalenza di esercizi poliarticolari.
Tempo di recupero Incompleto approssimativamente 1-2 minuti. Incompleto approssimativamente 1-3 minuti.
Sessioni di allenamento 3-4 sedute settimanali. 4-5 sedute settimanali.

Regole generali nell'allenamento della massa muscolare:

  • Nella tabella soprastante non è prevista la categoria dei "principianti" poiché l'ipertrofia non può essere il primo step d'allenamento neppure in chi ha come obiettivo finale l'aumento del volume muscolare. È inevitabile una prima fase di allenamento specifico per l'incremento della forza, e successivamente si passerà alla costruzione muscolare.

  • L'obiettivo dell'ipertrofia ha il principale promotore nel numero di ripetizioni, capace di avviare adattamenti anche con carichi relativamente bassi.

Passando all'applicazione pratica delle regole di allenamento della forza pura è possibile individuare le seguenti procedure riassuntive:

Principianti e non allenati Intermedi Avanzati
Carico Utilizzato Dal 40% al 60% di 1RM Dal 60% all'80% di 1RM Dall'80% al 110% di 1RM
Ripetizioni 10-12 8-12 3-8
Serie per esercizio 1-2 3 3-4
Scelta degli attrezzi Alle macchine. Alle macchine e con pesi liberi. Prevalenza di esercizi con pesi liberi.
Scelta degli esercizi Poliarticolari. Poliarticolari (da eseguire prima) e monoarticolari. Prevalenza di esercizi monoarticolari.
Tempo di recupero Completo e non inferiore ad 1 minuto. Completo e non inferiore a 2-3 minuti. Completo e non inferiore a 2-3 minuti.
Sessioni di allenamento 2-3 sedute settimanali. 3-4 sedute settimanali 4-5 sedute settimanali.

Regole generali nell'allenamento della forza:

  • L'impiego di lavoro eccentrico è fondamentale nel processo di incremento della forza, poiché ha una maggiore efficienza sul piano neuromuscolare, è meno gravoso sotto il profilo della stanchezza e consente di stimolare efficacemente l'ipertrofia. In soggetti avanzati si rivela utile l'impiego di ripetizioni negative all'interno delle normali serie d'allenamento. Senza tuttavia escludere il lavoro concentrico.

  • In linea di massima il carico utilizzato sarà prioritario rispetto alle ripetizioni, quindi carico elevato e basse ripetizioni.

  • Nell'allenamento della forza generale avrà la priorità la scelta di esercizi poliarticolari rispetto ad esercizi monoarticolari.

  • Nell'allenamento della forza specifica, priorità nella scelta di esercizi monoarticolari rispetto ad esercizi poliarticolari.

  • Generalmente gli esercizi a catena cinetica chiusa si rivelano maggiormente efficaci.

  • La sollecitazione avverrà prima a carico dei gruppi muscolari maggiori e poi di quelli minori, prima con esercizi che richiedono elevato impegno e poi quelli che necessitano di minore intensità.

Passando all'applicazione pratica delle regole di allenamento della resistenza è possibile individuare le seguenti procedure riassuntive, tenendo conto che i valori relativi al carico utilizzato, per quanto riguarda la resistenza generale, sono espressi in rapporto alla FCM (Frequenza Cardiaca Massima):

Principianti e non allenati Avanzati
Carico Utilizzato Dal 20% al 50% di 1RM 60%-70% della FCM per principianti.
75%-85% della FCM per avanzati.
Ripetizioni >12-15 per principianti

>14-25 per avanzati
 Lavoro di media lunga durata, 20-30 minuti nei principianti (anche a più riprese), superiore ai 40' negli avanzati.
Serie per esercizio 2-3 Correlate a specifici metodi di allenamento, di tipo estensivo o intensivo.
Scelta degli attrezzi Alle macchine e con pesi liberi. -.
Scelta degli esercizi Poliarticolari e monoarticolari equamente distribuiti. Attività aerobiche generali (es.: corsa).
Tempo di recupero Relativamente basso, prossimo a 2 minuti. Correlato a specifici metodi di allenamento, di tipo estensivo o intensivo.
Sessioni di allenamento 3-4 sedute settimanali per principianti.

4-5 sedute settimanali per avanzati.
 3-4 sedute settimanali per principianti.

4-5 sedute settimanali per avanzati.

Regole generali nell'allenamento della resistenza:

  • L'impiego di lavori di lunga durata e bassa intensità (metodi estensivi), evidentemente finalizzati al miglioramento della resistenza generale, inducono ottimizzazione nel metabolismo degli acidi grassi in misura maggiore di quanto non avvenga per i carboidrati, riducendo la supercompensazione del glicogeno . Di conseguenza, allenamenti che prevedano anche l'aumento della potenza, richiedono l'incremento dell'intensità (metodi intensivi).
  • A seconda del livello di partenza del soggetto, e dei fisiologici tempi di adattamento allo stimolo, occorrerà prevedere variazioni ed incrementi del lavoro ogni 1-2 mesi.

Voci glossario

Acidi Grassi Allenamento Forza Glicogeno Metabolismo