Impugnare la sbarra con i palmi rivolti anteriormente (presa in pronazione). L'impugnatura dovrà essere adeguatamente più larga rispetto alle spalle. Con una trazione portare in alto il corpo raggiungendo con la sbarra la regione della nuca. Quindi ridiscendere alla posizione iniziale.
L’espirazione deve essere effettuata durante l’elevazione del corpo, l’inspirazione durante la sua discesa.
Efficace alternativa dell'analogo esercizio alla Lat machine, sebbene sarebbe probabilmente più corretto affermare che la Lat machine è un esercizio alternativo e preparatorio verso le trazioni alla sbarra.
In ogni caso le trazioni conservano tutte le principali caratteristiche e le numerose varianti (trazioni avanti, trazioni dietro, impugnatura in pronazione e supinazione, larga o stretta, ecc.) tipiche dalla lat machine.
È un esercizio molto complesso e impegnativo sotto il profilo dell'attivazione muscolare, di conseguenza fornisce ottimi risultati sul fronte adattativo. Le differenze riguardo l'attivazione muscolare e le implicazioni articolari è possibile individuarle nelle due principali modalità esecutive: con impugnatura pronata (pollici verso l'interno), e con impugnatura supinata (pollici verso l'esterno).
L'impugnatura pronata si accompagna in genere ad una esecuzione con presa relativamente larga (superiore alla larghezza delle spalle) e una trazione che consente di raggiungere la sbarra con la regione compresa fra il mento e la parte alta dello sterno, o della nuca. Quest'ultima modalità esecutiva presenta i medesimi rischi potenziali per l'articolazione della spalla già esaminati nell'esercizio lat machine (dietro) e lento dietro e, nel dettaglio, può determinare l'impingement della cuffia dei rotatori a causa della diminuzione dello spazio acromiale.
La sua esecuzione è resa particolarmente complessa dal carico naturale offerto dal corpo tuttavia, in alcuni modelli di easy power, è possibile ugualmente calibrarlo. Mantenendo l'impugnatura pronata e portando la sbarra anteriormente si ha una considerevole stimolazione del gran dorsale, del grande rotondo, romboidi e trapezio. Intervengono in misura importante anche i flessori dell'avambraccio. Portando la sbarra dietro la nuca l'intervento già marcato del gran dorsale si concentra ulteriormente sui suoi fasci esterni. Questo tipo di esecuzione potrebbe portare ad una pronazione forzata man mano che si procede verso la conclusione della fase concentrica, con i medesimi problemi all'articolazione del gomito già segnalati per quanto riguarda il curl con bilanciere impugnatura inversa.
L'impugnatura supinata è frequentemente associata ad una esecuzione con presa relativamente stretta (prossima alla larghezza delle spalle o lievemente maggiore) e una trazione che permette di superare la sbarra con la parte inferiore del mento. In questa modalità esecutiva è del tutto differente l'azione dei flessori della gamba rispetto a quanto esaminato nella lat machine ma può essere ugualmente attivata per fornire uno slancio nel corso della fase concentrica. Questa sorta di apparente aiuto determina in realtà ripercussioni negative rispetto l'efficacia e la corretta esecuzione del gesto. Oltre alla stimolazione dei muscoli gran dorsale, grande rotondo, trapezio, romboide e pettorali e deltoide posteriore, sono fortemente sollecitati il bicipite brachiale e il brachiale ed anche il brachioradiale e coracobrachiale, al punto da poter essere considerato a pieno titolo un esercizio per le braccia. In questo caso, come già esaminato per il curling in piedi con bilanciere potrebbe verificarsi una supinazione forzata con conseguente tensione a carico del tendine del bicipite e dei muscoli epitrocleari che può portare a fenomeni come l'epitrocleite, quando addirittura non proceda verso situazioni più gravi. Un movimento che preveda una salita (fase concentrica) con il tronco perpendicolare alla sbarra e relativamente vicino alla sbarra stessa determinerà un maggiore coinvolgimento della muscolatura delle braccia. Viceversa una esecuzione a petto in fuori, con avambracci e gomito che restano sull'asse perpendicolare passante per la sbarra, indurranno una maggiore sollecitazione dei muscoli dorsali.
Ulteriori impugnature: avendo a disposizione una panca tripla ben accessoriata (o in alternativa inserendo 2 barre parallele in un power rack) è possibile effettuare le trazioni in presa neutra (palmi delle mani rivolti uno di fronte all'altro). In questo caso i muscoli brachiale e brachioradiale sono ulteriormente sollecitati.
Le trazioni alla sbarra devono essere eseguite mantenendo il corpo in asse, scapole addotte e trazione controllata verso l’alto con particolare attenzione all’attivazione del gran dorsale e alla stabilità scapolare.
Le trazioni coinvolgono principalmente il gran dorsale, il trapezio, i romboidi e il bicipite brachiale oltre ai muscoli stabilizzatori del core e della spalla.
Tra le principali varianti troviamo le trazioni a presa larga, a presa neutra e a presa inversa ognuna con enfasi diversa sul coinvolgimento muscolare e sul grado di difficoltà.
L’articolo analizza le trazioni alla sbarra come esercizio fondamentale per lo sviluppo dei muscoli dorsali. Vengono approfonditi gli aspetti tecnici, le principali varianti esecutive e le accortezze biomeccaniche per una corretta esecuzione, evidenziando l’attivazione del gran dorsale, trapezio e bicipiti con implicazioni importanti per il miglioramento della forza e della postura.