Prevenzione: Il trasporto dello zaino, sollevamento dei carichi e riposo a letto

Di Fabio Marino

La conformazione del nostro corpo è data, oltre che da fattori genetici predisponenti, anche e soprattutto dall’uso che ne facciamo e dalle nostre abitudini. Ci approcciamo nel modo corretto ai gesti e movimenti quotidiani?

Una delle abitudini che accomuna praticamente la totalità degli studenti, già a partire dalla scuola elementare, è il trasporto dello zaino. A lungo si è dibattuto se il trasporto prolungato degli zainetti scolastici possa costituire un possibile fattore per lo sviluppo di problematiche alla colonna vertebrale, dolore e scoliosi.

Nella seduta del 16 dicembre 1999, il Consiglio Superiore di Sanità ha sottolineato la necessità, a scopo prevalentemente prudenziale, di seguire le seguenti raccomandazioni (Parere del Consiglio Superiore di Sanità. Sessione XLIII. Assemblea Generale seduta del 16 dicembre 1999):

  • Il peso dello zaino non deve superare un "range” tra il 10 e il 15 % del peso corporeo. Il “range” non può essere interpretato in senso rigido e vincolante perché andranno considerate altre variabili come: la configurazione fisica dello scheletro con particolare riguardo alla massa muscolare e alla struttura scheletrica, il tempo e il percorso di percorrenza con il carico dello zainetto.
  • Il superamento modico e occasione del limite massimo del “range”, può essere considerato tollerabile ove il percorso sia relativamente breve e la struttura muscolo-scheletrica possa essere riconducibile a costituzione robusta.
  • Al contrario, in soggetti di costituzione gracile e con scarsa massa muscolare, soprattutto se obbligati a percorrere lunghi tragitti, andrà incoraggiato il rispetto del “range” raccomandato.
  • Pertanto, le variabili di cui sopra dovranno essere attentamente valutate caso per caso da tutti coloro che interagiscono con lo sviluppo del fanciullo in particolare opera di sorveglianza dovrà essere espletata dai genitori, dagli insegnanti e dai medici che entrano in contatto abituale od occasionale con il ragazzo (Pediatra, Medico di base, Specialisti del Dipartimento Materno-infantile, Ortopedici, Fisiatri).
  • La prevenzione dei disturbi muscolo-scheletrici in età preadolescenziale e adolescenziale non può essere ristretta esclusivamente alla “gestione” del peso dello zainetto, ma quest’ultima va inserita all’interno di programmi più completi di “educazione alla salute”, in cui l’apprendimento di corrette posture e il potenziamento di abilità motorie dovranno essere sviluppati con determinazione e capillarità.

Le ricerche condotte dall’ISICO (Istituto Scientifico Italiano Colonna Vertebrale) dimostrano come le preoccupazioni di circa il 95% dei genitori sull’utilizzo dello zaino da parte dei figli siano legittime. I dati evidenziano come la maggior parte degli studenti italiani trasportino un carico dal 22% al 27.5% del proprio peso corporeo, più di un terzo supera il 30% e alcuni arrivano addirittura al 46%, limiti che superano anche quelli previsti dalla legge per gli adulti coinvolti in lavori pesanti. Il “range” consigliato del 10-15% corporeo da parte del Consiglio Superiore di Sanità è abbondantemente superato.

Se per lo sviluppo della scoliosi è necessaria una predisposizione congenita, per cui non vi è una correlazione diretta fra il trasporto dello zaino e la comparsa di questa patologia, il peso ed il trasporto prolungato possono influire negativamente su quei soggetti gracili o con scarsa propensione al movimento e all’esercizio fisico, determinando l’insorgenza di possibili algie vertebrali o l’assunzione di posture scorrette. Chi indossa uno zaino troppo pesante tende a portare il collo in avanti favorendo possibili contratture muscolari in questa sede. Per evitare queste conseguenze dannose è necessario conoscere come utilizzare nella maniera corretta lo zaino e quale deve essere il suo peso ideale.

Le dimensioni dello zainetto dovrebbero essere proporzionate alle caratteristiche fisiche dello studente. La lunghezza ideale non deve superare la zona delle anche. Il materiale di cui lo zaino è costituito deve renderlo leggero. Lo schienale deve essere ampio, rigido e imbottito, per evitare che i libri premano sulla schiena. Le bretelle devono essere imbottite, regolabili e adeguatamente ampie. È importante che lo zaino sia dotato della cintura da allacciare alla vita con aggancio anteriore per ottenere un carico centrato e fare aderire bene lo zaino alla schiena in modo che non “balli” durante la camminata. Le aperture a soffietto si ritrovano ormai in quasi tutti gli zaini. La loro apertura, aumentando lo spessore dello zaino, può determinare uno sbilanciamento posteriore con conseguente aumento del carico sulla colonna. Per cui, una volta cessata l’esigenza, queste aperture devono essere richiuse. In linea generale sarebbero da preferire tutti quegli zaini, o carrelli, dotati di maniglia e rotelle per il trasporto a mano.

Non è solo importante la scelta dello zaino ma anche il suo utilizzo corretto. Nel riempimento, i libri più pesanti andrebbero posti vicino allo schienale e poi via, via le cose meno pesanti verso l’esterno. Nella tasca esterna andrebbero messi solo oggetti molto leggeri, in questa maniera si ottiene un migliore equilibrio del carico sulla colonna. In caso contrario l’eccessivo carico posteriore tenderà ad uno sbilanciamento e quindi a minore equilibrio.

Per il peso attenersi al principio del 10-15 % corporeo del bambino; a tal proposito sarebbe importante che gli insegnanti scegliessero il materiale didattico con la possibilità di dividere i libri in più moduli, in modo che i bambini di volta in volta possano portare solo il testo utile per la giornata. Alcune scuole adottano il sistema di far lasciare i libri utili in classe in appositi armadietti, in maniera tale da non costringere gli alunni a trasportarli ogni giorno.

Nell’indossare lo zainetto il bambino deve prenderlo per la maniglia e riporlo su un piano di altezza adeguata (banco o tavolo), girarsi di spalle e infilare le bretelle. Se il ripiano è troppo basso rispetto all’altezza del bambino piegare le ginocchia.

Una volta indossato lo zaino regolare le bretelle alla stessa altezza, in modo che lo zaino non superi la linea delle anche, e allacciare, se presente, la cintura alla vita in modo che lo schienale sia ben aderente alla schiena. In caso di tragitti molto lunghi, negli zaini provvisti di maniglia e ruote, è consigliato il trasporto a mano, alternando di tanto in tanto l’arto di trasporto. Quando possibile bisogna evitare di tenere lo zaino continuamente sulle spalle (ad esempio sull’autobus o in auto). Evitare di correre con lo zaino, tenerlo con una spalla sola o tirare i compagni.

È importante incoraggiare il bambino a mantenere il busto eretto e a proiettare la testa verso l’alto quando indossa lo zaino. Evitare tutte quelle posizioni di sbilanciamento in avanti o indietro che possono danneggiare la colonna. Bisogna ricordare che portare lo zaino in maniera corretta, oltre a salvaguardare la salute della schiena dei bambini, costituisce uno stimolo rinforzante per la loro muscolatura.

In egual misura al trasporto dello zaino, è importante conoscere come sollevare i carichi da terra in maniera corretta. Questa raccomandazione, ovviamente, non vale solo per i giovani ma anche per gli adulti, spesso i più colpiti da rachialgie post-carico. Le fisiologiche curve di cui è dotata la nostra colonna vertebrale servano a ridurre le forze verticali e parallele che si applicano su di essa. Tali pressioni derivano dalla forza di gravità che tende a schiacciarci continuamente al suolo, dal nostro peso, dalle posizioni che assumiamo e dai movimenti che facciamo. I dischi intervertebrali, frapposti fra le vertebre, sono le strutture ammortizzatrici per eccellenza con fondamentale funzione di sostegno e mobilità. Lo spessore dei dischi varia a seconda del tratto di colonna preso in considerazione. A livello cervicale lo spessore del disco è di circa 3 mm, a livello dorsale 5 mm, a livello lombare 9 mm. Questa particolare conformazione è dovuta semplicemente al fatto che è nel tratto lombare che si esercitano le pressioni maggiori sulla colonna. I dischi subiscono le leggi dell’usura e del tempo, quelli di un bambino saranno più mobili ed elastici di quelli di un anziano perché più idratati e meno usurati. È importante salvaguardare la salute della nostra colonna sollevando i carichi in maniera corretta, in modo da non gravarla eccessivamente di peso. Nella stazione eretta un uomo adulto di peso medio esercita sui dischi lombari una pressione di più o meno 70-80 kg.

Tale pressione aumenta fino ad arrivare a 110/120 kg semplicemente effettuando una flessione del busto in avanti.

Se da questa stessa posizione si arriva a sollevare un peso di 10 kg la pressione aumenta vertiginosamente fino ad arrivare a 330/340 kg.

il carico esercitato sulla terza vertebra lombare aumenta del 30-40 % in posizione seduta (secondo Troisier e Nachemson), si riduce invece nella posizione distesa (decubito supino) che è anche quella di riposo.

È interessante notare come anche semplici atti come tossire o ridere possano contribuire a determinare un aumento del carico esercitato sulla nostra colonna.

Per mantenere una buona postura quando si solleva un carico bisogna sapere che la base d’appoggio nella stazione eretta è data dalla pianta dei piedi e dallo spazio tra essi. È chiaro che più i piedi saranno vicini tra loro e più piccola sarà la base d’appoggio con conseguente equilibrio precario. Il modo corretto di sollevare un carico da terra deve prevedere una base d’appoggio abbastanza ampia, con piedi leggermente divaricati, e soprattutto il piegamento delle ginocchia.

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Altrettanto importante è mantenere il corretto allineamento della colonna, portando leggermente il busto in avanti verso il carico da sollevare e proiettando la testa costantemente verso l’alto, sul prolungamento del busto. Una buona contrattura degli addominali durante il sollevamento è in grado di assorbire circa il 30% del carico che, altrimenti, graverebbe sul tratto lombare.

L’effetto della distanza del carico sulla colonna esercita una notevole influenza sulla colonna vertebrale; a tal proposito più un carico è tenuto lontano dal corpo durante il sollevamento tanto prima si affaticheranno le strutture muscolari, legamentose e articolari della colonna. Mantenere il carico vicino al corpo durante il sollevamento e il trasporto aiuta a non sollecitare eccessivamente queste strutture.

Le azioni di sollevamento dei carichi effettuate nella maniera corretta, mantengono la nostra schiena al sicuro da eventuali traumi.

Durante la notte ognuno di noi ha una posizione caratteristica nel riposare. Chi dorme di fianco, chi a pancia sotto, alcuni con più cuscini, altri con un materasso più o meno morbido. Nel corso degli anni sta prendendo sempre più valore la coscienza della necessità di riposare nella maniera migliore durante le ore notturne. Del resto è appurato che trascorriamo almeno un terzo della nostra vita dormendo, meglio farlo dunque nella maniera corretta. Le posizioni assunte durante le ore notturne sono strettamente connesse al nostro vissuto interiore, l’abitudine a dormire in una determinata maniera può diventare una pratica talmente frequente da diventare quasi impossibile cercare di cambiarla. Ecco perché, anche nel riposo a letto, è necessaria un’educazione preventiva che inizi quanto prima.

Storicamente i primi materassi venivano imbottiti con la paglia o altri materiali morbidi, tali da determinare un effetto di “sprofondamento” non appena vi ci saliva sopra. Le conseguenze nell’utilizzo di questa tipologia di materassi è che la colonna si trova a non avere quel sostegno di cui necessita per cui tende a incurvarsi eccessivamente nella cifosi (effetto gobba) con conseguente sovraccarico delle strutture muscolo-legamentose.

Successivamente, per risolvere tali inconvenienti, venne adoperata la scelta opposta, ossia materassi estremamente rigidi. Anche in questo caso gli effetti dannosi sulla colonna non sono di minor conto, venendo a mancare il fisiologico appoggio lombare si determina sofferenza in questa sede, oltretutto la compressione sulla colonna associata a questa tipologia di materassi può provocare un rallentamento della circolazione del sangue e fastidiosi formicolii.

Una ricerca clinica condotta in Spagna e pubblicata nel 2003 sulla prestigiosa rivista medica The Lancet ha dimostrato come il materasso ideale per prevenire il mal di schiena sia di media durezza. La ricerca, condotta in Spagna da Francisco Kovacs della Kovacs Foundation di Palma de Mallorca, ha coinvolto 313 persone con mal di schiena cronico e aspecifico, cioè non riconducibile a cause note o ad altre patologie, che hanno dormito su vari tipi di materasso, senza sapere quali. Le persone cui è capitato quello di rigidità media hanno dichiarato con frequenza doppia di stare meglio e addirittura di prendere meno antidolorifici, rispetto a chi ha dormito sul classico materasso duro. Questo è stato confermato dallo studio più recente condotto presso l'Oklahoma State University (Usa), dai Dottori Bred Jacobson, Tia Fallace e Hugh Gemmell, pubblicato nel 2006 sul Journal of Chiropractic Medicine che ha inoltre dimostrato come dormire su un materasso nuovo rispetto ad uno vecchio di almeno 5 anni, migliora la qualità del sonno del 62% e riduce del 55.3% il mal di schiena.1

Si può concludere sostenendo che il materasso ideale è quello che si adatta alla forma del nostro corpo, distribuendo i pesi in maniera differenziata, rispettando la curvatura fisiologia della nostra colonna vertebrale. I materiali di ultima generazione come il lattice o le schiume sono sicuramente i più indicati. Una semplice prova per verificare che il materasso scelto sia quello corretto è di provare, sdraiati sulla schiena, a far passare una mano sotto il tratto lombare. Se passa con difficoltà, il materasso è troppo morbido e non farebbe riposare la schiena in modo corretto; se scivola con eccessiva facilità, è troppo rigido e costringe a posizioni innaturali.

In egual misura al materasso, per risposare nella maniera corretta è indispensabile scegliere bene il cuscino. Sovente chi è abituato a dormire con il proprio cuscino, con determinate caratteristiche di altezza e durezza, difficilmente riuscirà a dormire bene con un cuscino differente. La funzione del cuscino è molto importante, oltre a costituire un appoggio per la testa deve anche sostenere le vertebre cervicali mantenendone la fisiologica curvatura. Spesso capita di vedere persone che dormono con 2-3 cuscini sotto la testa, invertendo di fatto la curva a livello cervicale. Le conseguenze, generalmente, si riscontrano il giorno dopo, con contratture e dolori al collo e alle spalle.

Una delle caratteristiche principali che un cuscino dovrebbe avere è una larghezza di circa un metro, in modo da adattarsi all’ampiezza delle spalle ed impedire che la testa scivoli di lato durante la notte. L’altezza è sicuramente un parametro fondamentale che si lega indissolubilmente anche alla consistenza e al materiale di cui è fatto il cuscino. Un guanciale troppo morbido fa sprofondare la testa al proprio interno, al contrario uno troppo duro irrigidisce il tratto cervicale. Immaginiamo di dormire in posizione supina (con la schiena che poggia sul letto), se l’altezza del cuscino è minima o addirittura assente costringeremo il nostro tratto cervicale ad uno sforzo eccessivo per mantenere la testa poggiata, aumentando di fatto la curvatura della lordosi, un po’ come se da seduti proiettassimo continuamente la testa in dietro. È chiaro che mantenere un’intera notte questa posizione costringe a un irrigidimento dei muscoli che sostengono la testa.

Alla stessa maniera, un cuscino troppo alto, o addirittura più cuscini, fanno assumere una posizione del tutto innaturale, nel peggiore dei casi invertendo la curvatura fisiologica a livello cervicale. Ci accorgiamo delle conseguenze di questo atteggiamento quando, ad esempio, per ore siamo costretti alla guida con la testa flessa in avanti con i successivi fastidi ai muscoli del collo e delle spalle.

Un buon criterio per valutare se l’altezza del cuscino è quella giusta è la verticalità dello sguardo, quando si è distesi sulla schiena la testa è sul prolungamento del rachide e gli occhi guardano in avanti verso il soffitto. In linea generale il cuscino andrebbe scelto in base alla posizione che normalmente si assume quando si dorme. L’obiettivo principale deve essere sempre quello di mantenere il collo ben allineato con il resto della colonna. Per cui chi dorme ad esempio a pancia sotto ha bisogno di un supporto minimo, chi sulla schiena necessita di un supporto medio e chi di fianco di un supporto un po’ più rigido.

Le pressioni esercitate sulla nostra colonna vertebrale variano in base alla posizione assunta, questo vale anche nel riposo a letto. Le posture più corrette sono sicuramente quella supina, sdraiati sulla schiena, e quella di lato, in genere la più utilizzata. Controindicata risulta essere invece la posizione a pancia in giù, per l’eccessiva pressione che si provoca sul tratto lombare. Alcuni semplici accorgimenti permettono di migliorare la qualità del sonno. Ad esempio per chi dorme in posizione supina può essere utile posizionare un cuscino basso sotto le ginocchia per supportare la curvatura del fondo schiena, per chi ha il dorso piatto un asciugamano arrotolato sotto il tratto lombare aiuta a mantenerne la curvatura.

Nella posizione di lato la gamba che si trova sopra, non avendo supporto, tende a scivolare e adagiarsi sul materasso. Si determina una torsione innaturale del bacino e del tratto lombare che se prolungata può provocare fastidiosi dolori al risveglio. Porre un cuscino tra le ginocchia e le cosce aiuta a correggere questo problema.

La posizione prona, a pancia sotto, è decisamente sconsigliata durante il sonno. Il collo subisce una rotazione forzata da un lato ed il tratto lombare si accentua nella sua curvatura provocando eccessive sollecitazioni sui dischi intervertebrali. Se proprio non si riesce a fare a meno di dormire in questa posizione è consigliato, quantomeno, porre un cuscino fra il bacino e la pancia in modo da supportare il tratto lombare.

Un altro momento da non sottovalutare per prevenire fastidiosi dolori è quello del risveglio. Per alzarsi correttamente dal letto è bene girarsi di fianco, piegarsi sulle ginocchia aiutandosi con le braccia e poi alzarsi normalmente. In questa maniera non si sforza la schiena.

Anche in questo caso l’educazione preventiva sui bambini può essere determinante per favorire il corretto riposo durante la notte.

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