Chiamati anche glucidi, glicidi o zuccheri sono costituiti da atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno.
Vengono divisi in quattro gruppi a seconda del numero di zuccheri semplici che fanno parte della molecola:
- Monosaccaridi: rappresentano l'unità base dei carboidrati, vengono chiamati "zuccheri semplici"; esistono in natura più di 200 monosaccaridi ma quelli più importanti dal punto di vista nutrizionale sono il glucosio, il fruttosio e il galattosio
- Disaccaridi: si formano dall'unione di due molecole di monosaccaridi e anch'essi rientrano nella categoria degli "zuccheri semplici"; i tre disaccaridi più significativi dal punto di vista nutrizionale sono il saccarosio, il lattosio ed il maltosio
- Oligosaccaridi: sono formati dall'unione di pochi monosaccaridi (da 3 a 9). Esempio di oligosaccaridi sono i frutto-oligosaccaridi (FOS), lo stachiosio, il verbascosio, e il raffinosio
- Polisaccaridi: si formano dall'unione, tramite legami glicosidici, di numerosi monosaccaridi (da 10 a migliaia) e per questo motivo vengono chiamati anche "zuccheri complessi". I polisaccaridi più importanti dal punto di vista nutrizionale sono l'amido, le fibre e il glicogeno (Mc Ardle, W.D.; rif. bibl. n. 29).
Funzione dei carboidrati nell'organismo
- Sorgente energetica: infatti l'energia viene principalmente prodotta dalla scissione del glucosio ematico e del glicogeno immagazzinato nel fegato e nel muscolo che permette l'esecuzione del lavoro muscolare e il mantenimento delle altre funzioni vitali (Costill, D.L.; Felig, P., Wahren, J. et al.; rif. bibl. n. 8, 15).
- Risparmiatori delle proteine: normalmente soltanto una piccola percentuale di proteine viene utilizzata a scopo energetico dato che si preferiscono altre vie di produzione di atp, mentre in caso di deplezione delle riserve di glicogeno viene attivata la gluconeogenesi (ovvero la sintesi di glucosio) a partire dalle proteine (amminoacidi) che causa una riduzione della percentuale di massa magra e sovraccarico di lavoro per i nostri reni che devono provvedere ad eliminare i prodotti azotati di derivazione dal catabolismo proteico
- Attivatori del metabolismo lipidico: i prodotti del metabolismo glucidico permettono la corretta ossidazione degli acidi grassi; infatti le famose frasi "i grassi bruciano alla fiamma dei carboidrati" oppure "i grassi bruciano nel fuoco degli zuccheri" spiegano appunto questo processo di ossidazione corretto, in caso contrario invece vi sarà un'incompleta scissione dei lipidi e un accumulo di sottoprodotti chiamati corpi chetonici che possono causare acidosi metabolica (diminuizione del ph) o chetosi (Koeslag, J.H.; rif. bibl. n. 24).
- Carburante del sistema nervoso centrale e globuli rossi: infatti per le loro attività viene utilizzato il glucosio ematico.
La razione dietetica raccomandata (RDA) nel sedentario e nello sportivo
In Italia L'RDA giornaliera per l'assunzione glucidica raccomandata si aggira intorno al 55% dell'apporto calorico totale.
Soggetti fisicamente attivi dovrebbero introdurre con la dieta circa il 60% di calorie di provenienza glicidica (da 400 a 600 grammi al giorno) preferibilmente sotto forma di zuccheri complessi non raffinati (Coggan, A.R., Coyle, E.F.; rif. bibl. n. 6).
In soggetti che si sottopongono a regolare esercizio fisico intenso tale apporto può arrivare fino al 70%. Gli atleti che si allenano intensamente devono consumare quotidianamente 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Nel caso contrario una dieta povera di carboidrati provoca una rapida deplezione delle riserve di glicogeno a livello muscolare ed epatico influenzando profondamente la perfetta capacità di svolgere sia esercizi di elevata intensità a impegno anaerobico sia attività di lunga durata a impegno aerobico.
Inoltre le riserve di glicogeno nei muscoli e di glucosio nel sangue risultano essere la maggiore fonte di energia in condizioni di ridotto apporto di ossigeno ai muscoli scheletrici in attività (glicolisi anaerobica).
Bisogna ricordare inoltre che un graduale esaurimento della riserva corporea di carboidrati dovuto ad allenamenti rigorosi e continui, può contribuire allo sviluppo della sindrome da sovrallenamento, meglio conosciuta come Overtraining, che causa tra le tante cose anche il peggioramento della prestazione a medio-lungo termine (Lehmann, M. et al.; rif. bibl. n. 26).
Per tutti questi motivi è importante quindi ricordare che le riserve di glicogeno non devono mai esaurirsi, poiché la deplezione del glicogeno è uno dei fattori limitanti la prestazione sportiva dato che contribuisce all'instaurarsi del fenomeno della fatica muscolare sia negli sporti di breve-media durata che in quelli prolungati nel tempo.
