Le lezioni, strutturate singolarmente e non concatenate fra di loro, hanno la funzione di fornire un esempio di come possano essere stilati dei piani di lezione e come dovrebbero essere affrontate le stesse, con una preparazione scritta, un’esecuzione pratica e un’analisi successiva dei risultati.
L’evoluzione di ognuna di esse e l’adattamento alle situazioni ambientali, tecniche e strumentali, sarà compito specifico dell’insegnante di fitness in acqua che vorrà di questa attività farne la propria professione.
Modalità esecutive base
Ginnastica in acqua bassa.
Riscaldamento
Corsa sul posto alternata a corsa circolare.
Allo stop fermarsi e girarsi tutti di fronte all’insegnante effettuando corsa skip a ginocchia alte 2’.
Corsa sul posto alternata a spostamenti laterali sempre di corsa. Variare la direzione ogni 5 – 10”
Tre serie per ogni esercizio.
Pausa sul posto variando ogni volta esercizio di recupero.
Esercizi
- Dalla posizione eretta. Calci verso avanti alto e ritorno in appoggio dietro effettuati alla massima ampiezza possibile. 30” gamba destra 30” gamba sinistra 15” corsa blanda sul posto
- Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Slanci verso l’esterno alto e ritorno in appoggio a terra. 30” gamba destra. 30 “ gamba sinistra 15” corsa a gambe divaricate a ginocchia alte.
- Dalla posizione di gambe divaricate leggermente piegate alle ginocchia fino ad avere l’acqua all’altezza delle spalle, veloce richiamo delle ginocchia al busto e riappoggio sfiorando il terreno dei piedi. Il tutto effettuato senza saltare. 30” ripetere più volte 20” torsioni del busto ruotando in acqua con le braccia.
- Corsa sul posto a ginocchia alte 20”. Camminare sul posto a ginocchia alte 20”. Corsa a velocità massimale 10”. 30” rilassamento sul posto con blandi movimenti delle braccia nell’acqua.
- Lavoro di tonificazione per il busto e per le braccia. Gambe piegate fino a raggiungere l’immersione delle spalle, da braccia aperte in fuori leggermente flesse ai gomiti, rapida azione di chiusura e riapertura fino alla posizione di partenza. Ripetere 30”. Recupero 20” corsa sul posto
- Dalla posizione eretta, una gamba per volta, calcio verso l’avanti e successivo calcio laterale flettendo il busto verso il lato opposto. 30” gamba destra. 30” gamba sinistra. Recupero azione di mulinello con le braccia immerse in acqua per 20”.
- Al bordo, mani in appoggio busto leggermente inclinato avanti una gamba in appoggio al suolo l’altra libera di agire. Circonduzioni della gamba verso dietro esterno avanti cercando di mantenere il raggio d’azione il più ampio possibile.30” per gamba senza pausa tra l’una e l’altra e tra le serie.
- Dalla posizione eretta, gambe in appoggio ben divaricate e mani aperte in fuori. Effettuare dei balzi verso l’alto ricongiungendo le mani in alto a braccia estese; ritorno a terra nella posizione di partenza. 20” di balzi 10” corsa blanda 20” balzi. Pausa 30” torsioni del busto.
- Esercizio di tipo coordinativo. Corsa sul posto per 10”. Corsa sul posto muovendo alternatamente le braccia verso l’alto per 10” corsa sul posto muovendo alternatamente le braccia prima verso l’alto e poi verso fuori per 10” . 20” di corsa circolare intorno alla vasca, riposizionamento e ripetere.
Stretching 3’.
Questa lezione, a tempo di musica può essere svolta nello stesso modo, utilizzando il cronometro se si vogliono svolgere gli esercizi indipendentemente dalle frasi musicali, utilizzando il ritmo come strumento di lavoro, oppure utilizzando lo stesso numero di battute per i lavori svolti a destra e a sinistra.
Non è possibile quantificare il numero delle battute o dei gesti in quanto sarà la velocità della musica che aumenterà o diminuirà il numero delle ripetizioni.
Gli esercizi non hanno una durata solo tecnica, ma devono essere preventivati dei tempi necessari per la spiegazione degli stessi, la verifica della padronanza tecnica minima degli allievi ed eventuali correzioni specifiche.
Tutto questo conduce a valutare che se aggiungiamo circa 1’ ad ogni esercizio la somma dei tempi indicativi è di circa 45’, che è il tempo medio indicativo di una lezione.
Lezione a circuito.
Se noi consideriamo gli stessi esercizi precedentemente identificati nella lezione di ginnastica in acqua, potremmo facilmente costruire una lezione a circuito proponendo gli stessi in ordine cronologico ripetendoli unicamente per una serie e passando immediatamente al successivo.
La lezione a circuito, ha un significato allenante corretto solo quando:
- Gli esercizi sono ben conosciuti dagli allievi
- I tempi di lavoro sono ben rispettati e non subiscono variazioni casuali
- Quando ad ogni “giro” si riesce a richiedere e si ottiene un’esecuzione migliore, sia dal punto di vista tecnico che qualitativo.
Ogni dettaglio specifico sui principi del lavoro a circuito e a intervalli è possibile trovarlo in maniera completa ed esaustiva sul libro “Training in acqua” edito da questa stessa casa editrice.
Ginnastica in acqua alta.
5’ riscaldamento.
ovimenti sul posto di corsa a bicicletta muovendo le braccia alternate avanti e indietro. 1’00”
Corsa circolare usando alternatamente solo le braccia per 10” e solo le gambe per 10”. 1’00”
Corsa in avanzamento per circa 5, 6 passi e ritorno indietro sul dorso battendo solo le gambe.
Scivolamenti laterali per circa 5”, arresto sul posto portando le gambe a ginocchia piegate verso l’alto per 10”, scivolamento sull’altro lato e ripetere.1’00”
Ripetere due volte di seguito i primi tre esercizi di riscaldamento senza interruzioni
Serie di esercizi.
Ogni esercizio, una volta compreso e padroneggiato, sarà svolto per tre serie
- Dalla sospensione verticale, braccia aperte in fuori, effettuare delle sforbiciate ampie a gambe tese sul piano sagittale. Ripetere per 30”. Recupero 20” corsa sul posto
- Dalla sospensione verticale, elevare un arto e sferrare un calcio incrociato per avanti alto e ritorno. Ripetere 30”, recupero 20” scivolamenti laterali sul fianco altenandoli verso destra e verso sinistra.
- Dalla posizione di sospensione verticale, elevare entrambe le ginocchia al petto e successiva distensione delle gambe verso l’avanti alto. Ritorno a gambe tese alla posizione di partenza. 30” di lavoro e 20” di corsa sul posto a bicicletta.
- Dalla sospensione verticale, braccia aperte in fuori in appoggio sull’acqua, ampia divaricata degli arti inferiori sul piano frontale e rapido ritorno alla posizione di partenza incrociando le punte dei piedi. 30” di lavoro, 15” di movimenti di torsione blanda del busto.
- Dalla posizione in verticale, agendo sulla muscolatura lombare e addominale per non variare posizione e assetto, azione dinamica di spinta verso il basso delle braccia tese e ritorno a sfiorare la superficie con il dorso della mano. Eseguire per 30”. Recupero corsa avanti, scivolamento laterale, dorso indietro, scivolamento laterale di ritorno con cambi di direzione ogni 5”.
- Dalla posizione in verticale, battuta delle gambe a stile libero variando la posizione delle braccia: 5” braccia in fuori 5” braccia distese lungo i fianchi, 5” braccia in fuori, 5” braccia in alto. Ripetere due volte. Pausa 20” libera di riposizionamento
- Sospensione verticale, gambe raccolte. Effettuare delle torsioni verso destra e verso sinistra prima (10”) con le gambe a 90° rispetto al busto e dopo
(10”) con le ginocchia che fuoriescono dall’acqua. Ripetere due volte. Pausa 20” in cui si effettuano lavori di apertura e chiusura con le braccia sul piano frontale.
- Sul fianco. Battuta di gambe a stile libero (5”), cambio di direzione (5”) ripetere due volte; dopodiché, 10” alla massima ampiezza possibile di gambe a rana in posizione verticale per fuoriuscire il più possibile con il corpo. 20” recupero libero con torsioni blande del corpo e rotazione delle braccia.
- Lavoro di tipo coordinativo: dalla posizione verticale, braccia aperte in fuori, calcio avanti e ritorno con la gamba destra e calcio laterale e ritorno con la gamba destra; sforibiciata sul piano sagittale quattro volte aprendo e riunendo contemporaneamente le braccia sul piano frontale in sincronia con il movimento delle gambe; calcio avanti e ritorno gamba sinistra; calcio laterale e ritorno gamba destra; battendo le gambe a stile libero in verticale, portare in alto le braccia e riunirle, riappoggiarle aperte in fuori, riunirle in alto, riappoggiarle davanti, ripetere questa sequenza quattro volte.
Riassunto e\o ripetizione di alcuni esercizi, non solo per riempire eventuale tempo rimasto a disposizione, ma soprattutto per consolidare e aumentare il “feeling acquatico” delle persone.
Stretching e recupero, sia mentale che fisico.
Aquatic Gym Style
Questo tipo di lezione rappresenta il passaggio intermedio tra l’esercizio della ginnastica in acqua e la costruzione coreografica.
Infatti, questo stile è semplicemente la trasposizione musicale del metodo di lavoro che abbiamo già identificato nel capitolo relativo alle attività di Training nel Fitness in acqua con il nome di Aqua Training Style.
Infatti, l’unica differenza, da un punto di vista metodologico, è che il lavoro viene assolutamente tutto proposto in forma “musicata”.
Quindi, ogni movimento avrà una durata non più per secondi ma per battute musicali.
Inoltre, dovrà essere valutato quale gesto dovrà essere svolto a tempo, a mezzo tempo, a doppio tempo, … .
Risulta evidente come, pur essendo questa una delle possibili applicazioni musicali di training in acqua, per le caratteristiche stesse del lavoro musicale questo tipo di lavoro si differenzia da quello non musicale per la relativa minore personalizzazione del carico.
Infatti, il ritmo imposto consente minore applicazione delle capacità personali, “costringendo” gli allievi ad eseguire tutti insieme il movimento nel range di tempo imposto dai bpm musicali.
Gli esercizi possono essere proposti in maniera semplice o composta (ad esempio si possono richiedere solo calci in avanti per otto tempi, oppure un knee – up alternato ad un kick per gli stessi otto tempi).
Per le stesse caratteristiche musicali, il recupero potrà essere svolto a tempo di musica sia mantenendo dei movimenti base (correre sul posto, camminare, …) sia complessi (sviluppare una coreografia).
Riepilogando, avremo:
Scelta di cinque, sei esercizi.
Identificazione del recupero per ognuno di essi (base o coreografico)
Quindi:
- Ripetizione fino al consolidamento del primo esercizio fino a quando non padroneggiato sia nell’ampiezza sia nel ritmo richiesto
- Identificazione a tempo di musica dell’esercizio richiesto in forma definitiva (8, 16, 32, 64 battute)
- Valutazione dei tempi di recupero per altrettante battute rispetto all’esercizio e individuazione del movimento da eseguire.
- Secondo esercizio. Progressione metodologica di apprendimento come per il primo esercizio.
- Identificazione definitiva del numero di bpm del secondo esercizio.
- Identificazione del tipo di recupero del secondo esercizio
- Associazione degli esercizi 1 e 2 con il loro tipo di recupero. Ripetere due volte.
- Terzo esercizio. Progressione metodologica di apprendimento come per il primo e il secondo esercizio.
- Identificazione definitiva del numero di bpm del terzo esercizio
- Identificazione del tipo di recupero del terzo esercizio
- Associazione di tutti e tre gli esercizi e il loro movimento di recupero. Ripetere due volte
- Quarto esercizio,…
- Quinto esercizio,…
Varianti.
Una volta inquadrata la progressione degli esercizi da uno a cinque e il loro recupero, si possono effettuare diversi “giochi” con finalità che possono essere sia coordinative, lavorando dal punto di vista coreografico, che allenanti.
Bisognerà, però, affinché la proposta sia efficace, che il pubblico a cui ci rivolgiamo padroneggi in maniera effettiva ed efficace i gesti proposti.
La stabilità tecnica è l’obiettivo a cui tendere prima di poter passare ad applicare delle varianti.
Vediamo alcune possibili variazioni
- Ripetere la successione – coreografia di esercizi senza il recupero in mezzo.
- Ripetere prima la successione degli esercizi e immediatamente dopo tutti i recuperi
- Invertire o mixare l’ordine degli esercizi (Nota Bene: affinché questo sia possibile è necessario che ogni esercizio proposto all’interno della scaletta termini con l’ultimo movimento in posizione neutra, cioè in una posizione dalla quale sia possibile far scaturire qualunque altro movimento. La predisposizione di un gesto precedente verso quello successivo è parte del lavoro in equilibrio dinamico ed è già patrimonio dei lavori coreografici più raffinati).
- Variare il ritmo musicale ed eseguire le stesse esercitazioni
- Aumentare o diminuire il numero di battute a cui applicare gli esercizi. Tanto maggiore sarà il numero di ripetizioni, tanto più ci avvicineremo ad un lavoro di training. Tanto minore sarà il numero di bpm per le quali si ripete il gesto tanto più ci si avvicinerà ad un lavoro di tipo coreografico.
- Costruire dopo ogni esercizio un recupero coreografico che si sviluppa nel corso degli esercizi. Quindi associare gli esercizi e subito dopo l’intera coreografia che prima veniva “spezzettata”.
