Parametri e indicatori dell'intensità di gesti motori in acqua

Di Paolo Michieletto

Analisi delle componenti che differenziano un gesto e modificano la qualità della proposta: intensità, ampiezza, frequenza e molto altro

In questo articolo verranno analizzate le varie componenti che differenziano un gesto e modificano la qualità della proposta.

Il parametro che maggiormente influirà sul gesto motorio è l'intensità. Questa si compone di diversi fattori che, combinati e modulati, permetteranno una evoluzione positiva del programma di Acquabenessere e del training in generale.

INTENSITA'

Determina il livello di allenamento e di difficoltà (fisica e coordinativa) del tipo di lezione.

Non sono solo le combinazioni di attività a permettere uno sviluppo sicuramente efficace ed efficiente della lezione; la consapevolezza del movimento, la trasmissione di sensazioni, la ricerca del particolare propriocettivo, la giusta armonia tra sforzo e recupero: tutte queste parti compongono il vero "nettare" del movimento in acqua.

Il piacere deve nascere dalla conoscenza delle sensazioni; un mondo di automi che faticano è destinato prima o poi a logorarsi…

Valutiamo quindi i fattori che determinano l'intensità all'interno dei singoli gesti e delle lezioni in generale.

Questi sono:

  • Gesto
  • Ampiezza
  • Frequenza
  • Tempo - Musica
  • Movimento abbinato
  • Collegamento di esercizi
  • Punti di applicazione di maggiore o minore forza
  • Quando contrarre e quando rilassare
  • Tempo di durata dell'esercizio
  • Scelta del tipo di recupero
  • Scelta di lavoro tecnico
  • Scelta di lavoro continuativo
  • Intensità coordinativa
  • Intensità fisica

GESTO

La base è sicuramente quella della definizione del gesto che si chiede di riproporre agli allievi.

La dimostrazione dell'insegnante è fondamentale in quanto è attraverso essa che gli allievi apprendono più facilmente la visualizzazione del gesto.

Non può essere svolta senza una adeguata presentazione che può passare attraverso più canali:

  • visivo
  • ascolto
  • mimico

Si intende per canale visivo quando le indicazioni per lo svolgimento dell'esercitazione sono unicamente affidate alla mera ripetizione di quanto dimostrato dall'insegnante.

Risulta evidente quanto in realtà questo possa risultare ovviamente incompleto e carente dal punto di vista emotivo e di sensazioni.

Si intende per ascolto, quando al gesto viene associata una descrizione del movimento da svolgere, che quanto più sarà succinta ma efficace, tanto migliore sarà il risultato.

Si intende per mimico, quando alla dimostrazione pura e semplice si associa anche una mimica efficace di trasposizione dell'intervento muscolare nell'esecuzione del gesto in esame.

Nessuno di questi aspetti da solo risulta esaustivo, ma la somma di tutti e tre gli aspetti rende la dimostrazione efficace e comprensibile a tutti.

Ove uno dei tre aspetti venisse meno, sicuramente questa diverrebbe meno completa o di più difficile interpretazione.

Solo un pubblico esperto riesce ad eseguire nelle forme richieste un gesto avendo poche informazioni.

In realtà, tanto più il pubblico è inesperto, principiante o comunque dotato di una sensibilità ridotta dal punto di vista di propriocettività acquatica, tanto maggiori dovrebbero essere le informazioni.

Uno dei principali errori è quello di dimostrare sempre con maggior efficacia al pubblico esperto e con maggior approssimazione al pubblico meno addestrato.

Se è vero che da un lato questo possa risultare importante per poter permettere una graduale apprendimento dell'allievo, è però ancor più vero che se non percepisce le sensazioni corrette del movimento richiesto, possa annoiarsi, provare sensazioni sgradevoli e, fondamentalmente, non trovare l'efficacia che cercava o le sensazioni che noi sappiamo esistere in acqua, ed abbandonare il corso a cui si era iscritto.

Fondamentale è quindi la dimostrazione completa sui tre piani a tutti i livelli di insegnamento, ma in maggior misura questa dovrà essere accurata nei confronti dei principianti.

AMPIEZZA

La definizione di ampiezza del movimento è indubbiamente nota, mentre in questo contesto risulta importante valutare che questo concetto è molto elastico.

Non esiste un'ampiezza giusta o sbagliata, ma esiste il concetto di "ampiezza richiesta".

Ciò significa che è importante stabilire quale sia l'ampiezza che tale gesto dovrà avere per poter essere svolto in maniera efficace per i fini previsti dall'esercitazione.

Dipenderà da più fattori, che sono:

tipologia di utenza (cioè, ad esempio, quale sia la capacità tecnica, coordinativa, ecc. degli allievi, eventuali avvertenze in funzione dell'età dei partecipanti)

tipologia di lezione (ovvero quali caratteristiche ha, cioè musicale, non musicale, in acqua alta , in acqua bassa, funzione ludica, funzione allenante, …)

profondità della piscina e profondità relativa dell'acqua* (in funzione di questo si potranno e si dovranno richiedere movimenti differenti se l'esecuzione dovesse essere personalizzata).

motivazioni tecniche (si richiede una maggiore o minore ampiezza perché si vuole agire su un particolare distretto muscolare) obiettivi della lezione (se la lezione richiede minor numero di ripetizioni ma più ampie o maggior numero di ripetizioni ma di ampiezza ridotta, la richiesta varia in funzione di ciò che ci si era prefissi).

*Profondità piscina: l'altezza dell'acqua dal fondo vasca alla superficie.

Profondità relativa: l'altezza in funzione della quale ogni allievo, per caratteristiche di statura, peso, acquaticità e morfologia in genere si viene a trovare personalmente.

Una è generale e non può variare, l'altra è personale e suscettibile di diverse variazioni. (una persona alta 180 cm ed una alta 150 cm in una vasca di profondità 100 cm non hanno il livello della superficie dell'acqua posta allo stesso livello sul proprio corpo)

FREQUENZA

La frequenza è un fattore fondamentale dell'intensità dell'esercizio in una lezione di Fitness in acqua.

A parità di ampiezza e di altri parametri, un gesto eseguito a maggior frequenza sembrerebbe indubbiamente più intenso.

La frequenza è però il parametro più difficile da mantenere inalterato senza una stabilità tecnica efficiente.

Importante, infatti, non è riuscire ad eseguire comunque il movimento in piscina, ma continuare ad eseguirlo correttamente.

Non necessariamente, infatti, a frequenza più alta corrisponde maggior intensità.

Ad esempio, tutti i lavori che richiedono un'elevazione degli arti e un riposizionamento a terra (balzi), se condizionati dal mantenimento di un ritmo imposto, a maggior velocità verrebbero eseguiti con minore elevazione e quindi minore intensità.

Allo stesso modo correre sul posto senza sollevare le ginocchia a 90° risulterebbe meno intenso che camminare alla stessa velocità portando sempre le ginocchia alternate al busto e ritorno al suolo.

Quindi ogni gesto, in acqua, risponde a caratteristiche specifiche del mezzo che se non considerate rischiano di svalutare la proposta dell'insegnante, il quale, dimostrando fuori dall'acqua, ha sensazioni differenti dai praticanti in vasca.

L'insegnante esperto è quindi colui che in vasca ha provato il gesto, ne conosce gli aspetti dimensionali e le sue differenti "tonalità" in funzione di velocità differenti.

L'aspetto determinante è quindi l'acquisizione di un'ottima esecuzione tecnica di ogni gesto prima di trasferirlo in condizioni di variazioni di frequenza.

Solo conoscendo ampiamente le variazioni spaziali del gesto potremo variare le combinazioni ritmiche e saremo in grado di trasferire sensazioni corrette.

TEMPO - MUSICA

Si collega ovviamente al parametro frequenza, in quanto il ritmo musicale altro non è che una frequenza imposta al movimento.

Le scelte musicali dovrebbero essere imposte non solo dal gusto personale dell'insegnante e dalle esigenze ambientali del pubblico, ma soprattutto da quali esercizi vogliamo far eseguire e conseguentemente quale brano musicale permette di svolgerli nelle forme adeguate alle specifiche esigenze delle lezioni programmate.

In realtà, il buon insegnante dovrebbe stilare prima il programma della lezione con descrizione degli esercizi e solo successivamente scegliere i brani musicali da adoperare per raggiungere gli obiettivi prefissati.

Il contrario, cioè scegliere prima la musica, lascia un attimo perplessi sulla effettiva richiesta di lavori specifici, pur considerandolo un male necessario perché non sempre è possibile trovare brani con velocità adeguati alle esigenze, vuoi per difficoltà oggettiva o vuoi per discordanza tra genere musicale e tipologia di utenza.

Una ragionevole mediazione tra obiettivo e necessità è in questo caso necessaria, e, talvolta, obbligata.

Discorso differente è ovviamente se noi vogliamo impostare un lavoro di tipo coreografico a tema con la musica.

La musica, in realtà, ha una componente molto importante nell'ambito delle lezioni per quel che riguarda l'intensità, ed è l'emotività che essa richiama.

Brani composti da connotazioni forti possono sicuramente stimolare una maggiore carica degli allievi a svolgere energicamente degli esercizi, così come armonie più melodiose possono ricreare un ambiente più rilassante.

L'associazione quindi tra ritmo imposto e melodia del brano musicale è quindi necessaria per far sì che un'esercitazione venga svolta secondo i parametri richiesti.

Ma è sempre l'esercizio la tela da cui partire per iniziare a disegnare: senza di essa i colori musicali della lezione vengono apposti a caso su un quadro che non c'è.

Appropriarsi del movimento e trasferirlo in forma pratica e musicale è molto importante.

Il ritmo è la base su cui si lavora, lo stile lo trasmette l'insegnante e la capacità di comunicare l'esercizio attraverso un proprio stile influenza la psiche.

L'insegnante è attore e traspositore di sensazioni ritmiche e fisiche, ed è per questo motivo che talvolta una grande personalità è molto apprezzata dagli allievi, a maggior ragione quando la base tecnica, frutto di conoscenze approfondite e sofisticate, si associa ad una notevole espressività dell'insegnante.

TEMPO DI DURATA DELL'ESERCIZIO

Un parametro fondamentale è la durata dell'esercizio.

Esistono due tipi di durata "convenzionalmente" riconosciuti nel campo del Fitness in acqua: quello del singolo gesto e quello del singolo gesto ripetuto più volte.

E' praticamente impossibile eseguire gesti singoli di entità massimale nel campo del Fitness in acqua, mentre è ragionevolmente possibile stabilire tempi differenti di durata di una esercitazione affinché l'esecuzione sia tecnicamente ancora corretta ed entro i parametri stabiliti in origine.

Facciamo un esempio: un salto può durare anche un secondo considerato l'effetto "sospensorio" dell'acqua, mentre si può saltare più volte in trenta secondi.

ATTENZIONE! La durata o il numero di ripetizioni del gesto prese a sé stanti senza valutare le capacità personali dell'individuo, così come la sua volontà, possono non significare assolutamente nulla.

Non basta dire di saltare per trenta secondi per essere sicuri di ottenere alta intensità ma bisognerà applicare dei parametri specifici per poter ottenere il risultato previsto.

Ad esempio: per trenta secondi balzi portando sempre le ginocchia al petto e appena si tocca il fondo ripartire immediatamente.

Risulta chiaro come anche in questo caso, la proprietà tecnica del gesto motorio in esame sia assolutamente la base per poter svolgere in assoluta concretezza e validità l'esercitazione secondo i criteri di intensità richiesta.

Quindi, il metodo di riferimento è quello dall'analitico al globale, ed i passaggi necessari per ottenere l'intensità voluta sono: identificazione del singolo gesto; esecuzione a tempo del gesto; reiterazione dello stesso gesto mantenendo stabilità tecnica per il tempo e\o le ripetizioni richiesto.

MOVIMENTO ABBINATO

Esiste la possibilità di unire due movimenti all’interno di una proposta di esercitazione, ad esempio corro per quattro passi e poi salto.

Quando si voglia distribuire l’intensità su più livelli, si può agire in maniera differenziata e modulata in questo modo.

Intensità bassa: prima parte leggera e seconda parte leggera (corsa normale sul posto e ad un segnale balzo libero).

Intensità media: prima o seconda parte leggera e seconda, o prima ovviamente, massimale (corsa normale sul posto e ad un segnale balzo massimale, oppure corsa a massima frequenza ed ampiezza sul posto e al segnale camminare).

Intensità alta: prima e seconda parte massimali (corsa a ginocchia alte con la massima frequenza possibile e ad un segnale balzi massimali).

In questo caso, avremo ottime possibilità di modulare il carico di lavoro, agendo sulle differenti durate delle due componenti, sulle diverse ampiezze e frequenze, anche riferendosi allo stesso gesto motorio (i balzi, ad esempio, svolgendoli bassi o massimali alternati).

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Come sempre, il gesto deve essere ben conosciuto dagli allievi, e gli stessi devono essere motivati e “istigati” a svolgere l’esercizio in maniera corretta, altrimenti si rischia di andare incontro ad un insuccesso tecnico, nonostante le ottime premesse e l’ottima programmazione.

SCELTA DEL TIPO DI RECUPERO

Il recupero, inteso come pausa tra un esercizio e la ripetizione dello stesso, oppure come pausa tra differenti esercitazioni, è un’altra forma di aumento dell’intensità delle lezioni, anzi, probabilmente la più visibile.

Risulta infatti di facile riconoscimento una lezione senza pause da una con notevoli interruzioni.

Allo stesso tempo, “l’arte del recupero”, nel mondo del fitness in acqua, racchiude finezze maggiori.

Vediamone alcune identificando le differenti tipologie di recupero.

Recupero passivo.

Lo si realizza lasciando le persone libere di svolgere movimenti blandi o neutri al fine di recuperare dal punto di vista cardiaco e\o muscolare.

E’ consigliato poche volte e solo al fine di poter ripetere e svolgere con massima efficacia un gesto motorio ad alta intensità.

Recupero attivo.

Al di là dei significati tecnico – sportivi tradizionali che si addicono a questo tipo di recupero, proviamo a verificare quello che si definisce recupero attivo di tipo “guidato” nel campo del Fitness in acqua.

Il recupero attivo si inserisce nelle pause tra un esercizio e l’altro ed è condotto dall’insegnante.

“Guidare” il recupero ha un enorme significato in termini di intensità di una lezione e può essere di tre tipi:

  • direzionale
  • compensativo
  • musicale

Direzionale: lo si ha quando il tempo di recupero tra le serie degli esercizi viene utilizzato eseguendo movimenti verso una qualsiasi direzione, ad esempio corsa circolare dopo l’esercizio; lo si può svolgere sia liberamente o sia seguendo un ritmo imposto dalla musica.

Nel primo caso si deve avere l’accortezza di dettagliare meglio l’esercitazione proposta, valutando nuovi accorgimenti od obiettivi, al fine di poter stimolare gli allievi; nel secondo, quello con la musica, la stessa può essere di stimolo o emotivo o tecnico da un punto di vista di ricerca di appoggi tecnicamente e ritmicamente corretti.

Compensativo: quando si svolge un esercizio di natura differente dall’esercitazione principale al fine di svolgere un grande esercizio completo, ad esempio corsa massimale per “X” secondi e lavoro di tonificazione per le braccia per “Y” secondi.

Questo tipo di lavoro si differenzia dal tipo di lavoro combinato, in quanto la seconda parte è sempre eseguita in forma blanda, ancorché in forma ampia, avente l’obiettivo di ristabilire le condizioni per potere svolgere adeguatamente l’esercizio fondamentale.

Musicale: quando il recupero è caratterizzato dall’utilizzo di un brano musicale non tanto da un punto di vista ritmico ma quanto da un punto di vista emozionale e\o coordinativo.

COLLEGAMENTO DI ESERCIZI

Sarà evidente quanto questo parametro possa essere fondamentale per graduare l’intensità potenziale di un lavoro in acqua.

Considerato che a questo argomento si collegano tutti i lavori metodologicamente riportati nel capitolo dedicato alle strutture di lezione, al quale rimandiamo, ci soffermiamo in questo momento su alcuni importanti e fondamentali punti.

La scelta nel collegamento degli esercizi è sempre in funzione del pubblico partecipante ai corsi.

Le combinazioni di esercizi potranno essere svolte in maniera crescente, decrescente, alternata, mista sia dal punto di vista dell’intensità coordinativa che fisica.

Questo vuol dire che le esercitazioni potranno essere modulate in funzione delle capacità degli allievi e degli obiettivi che si vogliono raggiungere.

Un lavoro alternato di esercizio fisicamente intenso e un esercizio di tipo coordinativo semplice a bassa intensità risulta essere, almeno a nostro parere, il metodo più frequentemente gradito dal pubblico mediamente presente in piscina.

La scaletta di intervento dovrà essere sempre motivata dall’insegnante agli allievi.

Questo consentirà agli allievi di comprendere i fini di una scelta di lezione in modo da condurli ad eseguire nel modo migliore possibile le esercitazioni previste.

PUNTI DI APPLICAZIONE DI MAGGIORE O MINORE FORZA

Cominciamo da questo parametro a verificare sempre più in maniera raffinata quanto esposto in precedenza.

E’ evidente come sia differente la resistenza offerta dall’acqua all’inizio di un movimento o al termine dello stesso.

La scelta di come e quando applicare spinte o arrestare il movimento risulta quindi fondamentale ai fini del raggiungimento degli obiettivi di lezione.

E’ altrettanto evidente come risulti essere un compito sottile dedicato ad un pubblico competente.

Le basi tecniche sono quindi quelle che ci consentono di elevare il livello tecnico delle nostre lezioni, e quindi è sempre importante e determinante la qualità della dimostrazione dell’insegnante o la sua capacità esplicativa verbale di ogni esercitazione proposta.

La didattica graduale di insegnamento è la base su cui poggiare ogni evoluzione tecnica.

La pazienza dell’insegnante nel dimostrare e verificare quanto appreso dagli allievi è essenziale e fondamentale.

In sintesi, si può scegliere quale intensità debba essere richiesta in una esercitazione, valutando se ogni impulso di forza debba essere massimale o meno e in quale punto debba essere richiesta velocità oppure controllo.

Ogni esercizio potrebbe essere falsato nei suoi obiettivi, ove venissero meno i presupposti.

I presupposti per poter richiedere un lavoro raffinato sono:

  • Identificazione della posizione di partenza e della posizione degli arti
  • Identificazione di tutto l’arco del movimento
  • Valutazione della posizione degli arti nell’arco del movimento
  • Essere in grado di recepire ed eseguire in maniera corretta le richieste di velocità, forza, contrazione, … , nei differenti momenti che compongono la realizzazione del gesto richiesto.
  • Verifica dell’esecuzione del movimento in maniera corretta da parte degli allievi.

Tutto questo consentirà all’istruttore di sviluppare un lavoro tecnicamente valido e coerente con le sue intenzioni di lezione.

Naturalmente, sarà la capacità degli allievi a differenziare le possibili proposte operative.

QUANDO CONTRARRE E QUANDO RILASSARE

Questo aspetto è sicuramente importante, ed è un’appendice di quanto prima esposto.

La capacità di differenziare è sicuramente uno degli aspetti importanti del gesto motorio.

In acqua può essere importante saper distinguere tali differenze per più di un motivo.

Prima di tutto perché consente agli allievi di riconoscere intensità diverse in funzione del lavoro che si vuole svolgere (tonificazione, allenamento, rilassamento, …).

In secondo luogo, perché permette di acquisire sensibilità specifiche relativamente al movimento in acqua, risultando sempre utile sia al principiante che all’esperto del movimento in acqua.

Si può giungere a realizzare questo obiettivo solo quando la stabilità tecnica è ben padroneggiata, in quanto risulterebbe impossibile valutare in maniera corretta la contrazione e\o la decontrazione di un muscolo in un movimento approssimativo.

Compito dell’insegnante è quello di stabilire in quale parte del gesto bisogna applicare maggiore forza e in quale momento rilassare.

In questo modo, si può differenziare la richiesta e finalizzarla agli obiettivi specifici.

ESEMPIO

Riassumiamo in questo punto un esempio relativo ai due paragrafi precedenti, sviluppando gradualmente la richiesta dell’esercizio.

Esercizio: slancio per avanti alto dell’arto inferiore e ritorno al suolo, svolto in acqua bassa.

Esecuzione libera del movimento verso l’alto e ritorno.

Esecuzione del gesto in maniera tale che la punta del piede rompa la superficie dell’acqua e poi, nella fase di ritorno, si appoggi a terra completamente.

Esecuzione ad arto teso in salita e in discesa.

Esecuzione ad arto teso in salita e in discesa partendo sempre alla massima velocità possibile.

Sia la fase di salita che la fase di discesa devono essere eseguite applicando forza massimale all’inizio del movimento.

Solo la fase di salita ad arto teso e veloce, ritorno morbido e rilassato.

Fase di salita ad arto flesso, discesa ad arto teso applicando forza.

Sia la fase di salita che quella di discesa eseguita ad arto flesso.

E’ chiaro come in realtà, siano possibili diverse combinazioni di velocità, forza, decontrazione, ma solo perché si è acquisita una stabilità tecnica del gesto che permetterà alle persone di differenziare e interpretare in maniera adeguata le richieste.

AFFATICAMENTO: INTENSITÀ FISICA - INTENSITÀ COORDINATIVA

E’ questo un parametro importante ai fini dei risultati che si vogliono ottenere al termine di una lezione di fitness in acqua.

Esiste un affaticamento di tipo fisico che deriva dalla volontà di applicare forza e dalla possibilità di eseguire in maniera corretta gli esercizi ed un affaticamento, sovente mentale, derivato da una difficoltà di tipo coordinativo.

Il primo tipo è quello che più sovente viene ricercato dal pubblico che svolge lezioni di fitness in generale.

Non è questo il momento se sia giusto o intelligente ricercare unicamente la “stanchezza” all’interno di un lavoro pseudo – sportivo, ma le ricerche condotte sui frequentatori hanno dato questo obiettivo come primario e imprescindibile.

Per raggiungerlo sono comunque determinanti i paragrafi precedentemente esposti.

Non è possibile lavorare in piena efficacia fisica se non si possiede padronanza della tecnica del movimento ed è fondamentale insistere su questo punto.

L’affaticamento mentale che deriva da un’attività molto coordinativa non sempre risulta essere un risultato voluto.

Il pubblico che impiega parte del proprio tempo libero per svolgere pratica di fitness ricerca sovente un momento di divertimento e di “scarico mentale” dagli stress della vita quotidiana.

Imporre movimenti complessi o poco graditi può influire negativamente sull’efficacia della lezione.

In questo caso, prima di imporre movimenti coordinativamente complessi, è obbligatorio valutare il livello tecnico del gruppo non solo in generale, ma verificando le capacità di ogni singolo individuo.

Infatti, un movimento coordinativo complesso inabilita l’allievo e rende palese un suo limite.

Questo può dare origine solo a reazioni negative più o meno marcate.

Inoltre, non è detto che un esercizio coordinativo complesso permetta di svolgere un esercizio in maniera più intensa dal punto di vista fisico.

Ad esempio: una coreografia è sicuramente più complessa che saltare sul posto, ma è lampante come sia più intenso saltare per dieci minuti di seguito in maniera massimale, ancorché fosse possibile, che non svolgere i passi coreografici per lo stesso periodo di tempo.

CONCLUSIONI

In definitiva, l’analisi sintetica di tutto quanto esposto in precedenza si riassume in due parole affiancate: “pazienza didattica”.

Ciò significa che solo con molta calma e con molta attenzione alla progressione degli esercizi e dei tempi di apprendimento tecnico specifici del gesto si potrà giungere a svolgere in maniera efficace ogni tipo di esercitazione.

Ottenere i risultati prefissati è quindi un obiettivo raggiungibile solo attraverso il tempo e una sempre crescente competenza tecnico - specifica degli allievi.

Questa potrà essere raggiunta solo ove l’insegnante sia consapevole degli obiettivi e renda partecipi attivamente alle lezioni, anche da un punto di vista tecnico, i propri allievi.

Voci glossario

Allenamento Forza