Il muscolo retto dell'addome è un muscolo nastriforme più largo e più sottile in alto che in basso, che si estende dal pube allo sterno e alle coste.
Questo muscolo presenta delle iscrizioni o inserzioni tendinee i cui caratteri morfologici sono molto variabili (i famosi "quadratini" visibili dall'esterno) e in linea generale se ne contano tre o quattro.
Figura 1. Anatomia del Gray: visione generale della muscolatura addominale. Dall'esterno verso l'interno vediamo il retto dell'addome, l'obliquo esterno, l'obliquo interno e il muscolo trasverso. Il muscolo retto dell'addome presenta fibre che vanno dal basso verso l'alto, con un andamento tendenzialmente verticale a dispetto degli altri tre muscoli. Sono ben visibili, sempre a livello del retto addominale, le tre iscrizioni o intersezioni tendinee che vanno a confluire nella linea alba.
Quest'ultima, anch'essa con una struttura nastriforme, è una lamina fibrosa che decorre seguendo l'andamento del retto addominale ed è sede di inserzione degli obliqui e del trasverso. Il muscolo retto dell'addome è contenuto in una guaina fibrosa molto resistente, la quale deriva dalle aponeurosi di inserzione degli altri tre muscoli addominali
Il muscolo retto dell'addome, se prende punto fisso sul pube, abbassa le coste e flette il busto in avanti: esplica quindi la sua duplice funzione di espiratore e flessore del torace.
Al contrario, con punto fisso sulle coste, flette il bacino sul torace: movimento che contraddistingue il crunch inverso o il Leg raise.
Il muscolo retto dell'addome è un retroversore del bacino, agevola quindi lo spostamento verso dietro dell'osso sacro e delle creste iliache, con le tuberosità ischiatiche che invece si flettono in avanti e si avvicinano.
Il muscolo retto dell'addome subisce una differente innervazione, in relazione alla zona anatomica considerata: la porzione superiore e media è innervata dagli ultimi nervi intercostali, la porzione inferiore dal nervo ileoipogastrico e dall'ileoinguinale (Testut, 1972).
All'interno della figura 2 è anche rappresentato una parte del gran pettorale, con le sue fibre sternali.
Figura 2. Anatomia del Gray: il muscolo obliquo esterno. Il suo nome deriva, come si vede, dall'andamento anatomico delle sue fibre; è un muscolo largo, situato nella porzione antero-laterale dell'addome. Si può altresì valutare la sua vicinanza anatomica col muscolo gran dentato, tant'è vero che le fibre dell'obliquo esterno, nella parte superiore (origine C5-C8), si anastomizzano con quelle del gran dentato e inferiormente con quelle del gran dorsale (origine C9-C12).
Ha un andamento a ventaglio, con le fibre che dalle coste si estendono in basso, avanti e medialmente contemporaneamente.
I fasci superiori hanno un andamento molto più orizzontale di quelli inferiori, questi ultimi contraddistinti da uno sviluppo più verticale.
Ben visibili alcune inserzioni del muscolo obliquo esterno:
Tutti i fasci che non si inseriscono sulla zona pubica terminano a livello della linea alba passando davanti al retto dell'addome: come si può notare, sono quei fasci aponeurotici di colore bianco.
Se prende (come generalmente accade) punto fisso sul bacino, le sue contrazioni:
Nel caso in cui prenda punto fisso sul torace, agisce sul bacino sollevandolo e flettendolo verso le coste.
Figura 3. Anatomia del Gray: rappresentazione anatomica del muscolo obliquo interno, posto subito al di sotto dell'obliquo esterno. Si nota subito la differente struttura anatomica delle sue fibre, le quali hanno un andamento opposto rispetto all'obliquo esterno. Come quest'ultimo è un muscolo appiattito e molto largo. Anche in questo caso è possibile apprezzarne origini ed inserzioni, con le prime che si trovano a livello del legamento inguinale, della SIAS, e della cresta iliaca. Inoltre, l'aponeurosi posteriore dell'obliquo interno si fonde con l'aponeurosi del gran dorsale (in figura fascia lombodorsale). Anche le inserzioni a livello costale (dalla 10 alla 12) e a livello del muscolo cremastere sono ben visibili, oltre ovviamente alla linea alba, la quale rappresenta uno dei punti comuni di inserzione degli obliqui e del trasverso
Le azioni, con i relativi punti fissi, sono le medesime descritte per l'obliquo esterno.
Fig. 4 Anatomia del Gray: rappresentazione anatomica del muscolo trasverso dell'addome, il più profondo dei muscoli addominali; deve il suo nome all'andamento delle sue fibre, disposte trasversalmente rispetto alla verticalità del retto addominale. Anche il trasverso è un muscolo largo come gli obliqui e abbraccia i visceri addominali. Come si può osservare dalle tre zone di origine (costale, lombare ed iliaca) tutti i fasci del trasverso si portano dal dietro verso l'avanti per confluire verso il margine laterale del retto addominale, per poi terminare la loro corsa a livello della linea alba, esattamente come i due obliqui
L'ambizione di possedere un addome piatto e definito è senza dubbio uno dei motivi principali che spinge le persone ad iscriversi in palestra.
Sessioni infinite di esercizi, di tutti i tipi, nella speranza di avere una parete addominale stile modello di Men's Health.
Partiamo da un semplice presupposto fisiologico, in modo tale da mettere un po' di ordine all'interno di questo contesto: fare gli "addominali" non porta a dimagrire, il consumo energetico/calorico è irrisorio e il substrato energetico prevalentemente utilizzato è il glicogeno muscolare, come del resto accade spesso durante esercizi con i sovraccarichi.
Nell'eventualità dovesse essere utilizzato del grasso a scopo energetico questo sarebbe intramuscolare e di conseguenza non visibile esternamente.
Se l'obiettivo fosse il dimagrimento molto meglio optare per esercizi multiarticolari come squat, affondi, stacco le cui esecuzioni (soprattutto se eseguite svincolati dalle macchine) richiamano in maniera importante tutto il torchio addominale.
Da non dimenticare, in tal senso, anche esercizi in regime pliometrico come ad esempio squat jump o affondi balzati: tutto ciò non solo per il richiamo al core, ma anche per l'impatto metabolico/organico che questi esercizi comportano, anche post allenamento (il famoso EPOC).
Per avere la famosa "tartaruga" bisogna essere perseveranti nell'allenamento e soprattutto avere una percentuale di grasso corporeo piuttosto bassa, in quanto tra le zone anatomiche prevalentemente occupate (tanto o poco che sia) dal grasso rientra la fascia addominale.
Evito di entrare nel contesto delle creme che promettono un addome piatto, non esistono e sarebbe una perdita di tempo star qui a disquisire sul nulla.
Il dimagrimento localizzato non esiste, motivo per cui anche le già viste torsioni col bastone sono inutili oltre che dannose.
La maggior visibilità, in taluni soggetti, dei "quadratini" superiori rispetto a quelli inferiori ha posto le basi per l'erronea distinzione tra addome alto e basso; ripartizione figlia solamente dell'estetica e non dell'anatomia.
Il retto dell'addome, come vedremo tra poco, presenta delle fibre verticali che percorrono anteriormente l'addome.
Il sistema nervoso si basa su un principio, definito del "tutto o nulla".
Senza entrare nello specifico di argomentazioni che esulano dagli obiettivi dell'articolo, il suo significato è il seguente: se una fibra muscolare viene adeguatamente stimolata attraverso un potenziale d'azione, essa si contrae per tutta la sua lunghezza.
Quindi, distillando ulteriormente il concetto, o si attiva per l'intera sua lunghezza o non si attiva.
Per trasposizione, o le fibre del retto dell'addome si attivano per tutto il percorso anatomico o non ci sarà contrazione.
Al dimagrimento localizzato si associa un altro fattore, ossia la sensazione di contrazione in parti differenti dell'addome con alcuni esercizi come ad esempio nel crunch inverso.
Ma in sala pesi le sensazioni sono spesso fuorvianti, basti pensare che ancora si pensa a lavorare il petto "esterno" così come il bicipite "basso".
Tutto ciò non ha nulla a che fare con la biomeccanica, ma è solo un esempio di come le sensazioni possano essere assolutamente fuorvianti.
Ulteriore parametro di natura anatomo/strutturale per cui la parte superiore all'ombelico potrebbe risultare maggiormente visibile rispetto alla parte sottostante: l'aponeurosi dei muscoli addominali.
Per aponeurosi s'intende la sottile fascia fibrosa che avvolge un muscolo, di colore bianco lucido, fascia che assicura al muscolo stesso l'inserzione a livello tendineo.
Da un punto di vista cellulare, l'aponeurosi è molto simile al tendine e queste fasce sono presenti per l'appunto a livello della muscolatura addominale ma non solo: si rinvengono anche nella regione palmare, plantare, dorsale e lombare.
In altri termini, l'aponeurosi altro non è che l'estensione fibrosa dello strato muscolare stesso (nelle figure sopra è ben visibile la presenza dell'aponeurosi, di colore bianco).
I muscoli larghi della parete addominale, che ne occupano sia la parte anteriore che laterale, si sovrappongono dall'esterno all'interno e sono in parte carnosi ed in parte aponeurotici.
Questi muscoli, appiattiti e molto larghi, sono i muscoli obliquo esterno, obliquo interno e muscolo trasverso, dal più superficiale al più profondo.
Tutti i fasci di inserzione dell'aponeurosi dell'obliquo esterno passano davanti al retto dell'addome per poi terminare nella linea alba: quindi il "foglietto" che avvolge il muscolo obliquo esterno anatomicamente segue un percorso che lo porta, in ultima analisi, innanzi al retto.
Analizzando invece il percorso anatomico dell'aponeurosi del muscolo obliquo interno, posto subito al di sotto dell'obliquo esterno, notiamo una cosa interessante: in questo caso l'aponeurosi passa sì davanti al retto dell'addome, ma al di sotto dell'ombelico a differenza di quanto visto in precedenza.
Anche in questo caso la funzione è quella di connettere l'aponeurosi alla linea alba.
Questa caratteristica anatomica la ritroviamo anche per il muscolo trasverso.
In sostanza: il muscolo retto dell'addome è racchiuso all'interno di una guaina di tessuto connettivo, formata dall'incontro delle aponeurosi degli strati dei tre muscoli della parete anterolaterale addominale.
La parte superiore della guaina del muscolo retto (al di sopra dell'ombelico), è costituita dall'aponeurosi dell'obliquo esterno e da metà di quella dell'obliquo interno.
La parte inferiore (ossia al di sotto dell'ombelico) vede invece il passaggio di tutte e tre le aponeurosi dei muscoli addominali, le quali poi vanno a terminare il loro percorso in prossimità della linea alba.
Cosa significa tutto ciò? Che avere addominali ben visibili non è cosa semplice, soprattutto per l'intero tragitto anatomico compiuto dal retto dell'addome.
A tutto ciò bisogna anche aggiungere che i muscoli addominali sono paragonabili a dei foglietti spessi pochi millimetri, inevitabile che la loro ipertrofia più di tanti non possa essere accentuata in una regione anatomica che è già fisiologicamente portata ad accumulare tessuto adiposo.
Anche all'esame elettromiografico non è parsa nessuna differenza degna di nota tra porzione superiore e inferiore degli addominali in relazione ai differenti esercizi svolti (Piering et al, 1993), quindi allo stato dell'arte possiamo concludere che la suddetta distinzione è figlia primariamente delle sensazioni avvertite durante i vari tipi di crunch, ma nulla più.
È il medesimo erroneo concetto che sta alla base delle croci per il "petto esterno" o del Larry Scott per la parte inferiore del bicipite brachiale (attenzione che in quest'ultimo caso si rischia anche di farsi male, come verrà descritto nel capitolo inerente).
Vista la vicinanza anatomica fra i muscoli addominali e i flessori dell'anca, in primo luogo il potente ileo-psoas, una scorretta esecuzione del crunch inverso tenderà a stimolare maggiormente i flessori dell'anca rispetto ai muscoli addominali (Andersson et al, 1993): questi ultimi lavoreranno tendenzialmente come stabilizzatori mentre i protagonisti del movimento saranno i flessori dell'anca, come il già citato muscolo ileo-psoas così come anche il retto del femore (muscolo biarticolare, agente anche sull'articolazione dell'anca come flessore).
Per la corretta esecuzione dei movimenti vi rimando ai prossimi articoli ma sappiate che isolare gli addominali dai flessori dell'anca non è possibile, per quanto l'esecuzione possa essere consona questi ultimi non possono essere "disinnescati" dal sistema nervoso centrale.
Sebbene si pensi che le ginocchia piegate possano ridurre in maniera consistente l'intervento dello psoas, allo stato dell'arte non appare così (Axler et al, 1997), anche se la stessa posizione, portando lo psoas in pre-accorciamento, potrebbe modularne il suo intervento nel movimento (diagramma tensione-lunghezza).
Nei sit-up così come negli esercizi che coinvolgono maggiormente gli arti inferiori (tipo leg raise) è probabile che l'intervento dello psoas risulti maggiore rispetto al crunch oppure al side plank.
Proprio per questo motivo risulta importante, durante qualsivoglia esercizio per gli addominali, mantenere la retroversione del bacino col rachide lombare in appoggio (qualora possibile) al suolo.
Nell'esecuzione del crunch inverso, ad esempio, la schiena appoggiata al suolo è uno dei fattori più importanti da considerare; soprattutto durante la fase di discesa degli arti inferiori, la zona lombare deve rimanere adesa alla superficie d'appoggio.
Il crunch inverso, in altri termini, non deve diventare un esercizio di slancio degli arti inferiori perché in questo caso tra i motori principali del movimento ci sarà l'ileo-psoas e il retto del femore.
La discesa dev'essere controllata e il suo percorso termina allorquando si avverte che la zona tende a staccarsi dalla superficie d'appoggio.
Il crunch inverso è così definito perché altro non è che un crunch ma al contrario, col punto fisso sul torace ed il bacino che a questo si avvicina.
Ma il più delle volte tutto pare fuorché un crunch inverso.
Medesimo discorso per il Leg raise eseguito alle dip, anche in questo caso la schiena e soprattutto la zona lombare richiedono il mantenimento della retroversione con le vertebre lombari adese al supporto retrostante.
Stimolare la muscolatura degli addominali in toto attraverso esercizi dove questa è fortemente chiamata in causa è la modalità più fisiologica e funzionale possibile, nel momento in cui si optasse anche per esercizi più mirati nulla vieta di utilizzare dei sovraccarichi, ovviamente in relazione alle proprie o altrui capacità.
Le fibre muscolari del retto addominali sono costituite sia da fibre rosse che bianche, e non unicamente da una sola tipologia.
Da qui se ne può dedurre che, al fine di stimolare anche le fibre bianche, poche ripetizioni con sovraccarico potrebbero essere una scelta ponderata e razionale, da alternare a contrazioni più lente o eseguite in isometria come il plank.
Una rotazionalità nella scelta della tipologia di contrazione darebbe stimoli sempre diversi agli addominali, così come nell'alternare i vari esercizi durante la settimana.
Questo è un aspetto che può avere una valenza soprattutto nei soggetti fortemente condizionati e che non hanno tra i loro obiettivi principali quello del dimagrimento, per i motivi in precedenza esposti.
Figura 5. Anatomia del Gray: sezione trasversa dei muscoli addominali. Si possono apprezzare le aponeurosi dei muscoli obliqui che passano innanzi al muscolo retto, mentre quella del trasverso passa dietro. Al di sotto dell'ombelico, invece, tutte e tre queste aponeurosi passano davanti al retto addominale
In sintesi, le funzioni fisiologiche dei muscoli addominali possono essere così riassunte (Neumann, 2002):
Da un punto di vista invece biomeccanico, le funzioni dei muscoli addominali in toto sono le seguenti (Neumann, 2002):
| MUSCOLO | ORIGINE | INSERZIONE | AZIONI PREVALENTI |
|---|---|---|---|
| Retto addominale | Processo xifoideo e faccia esterna delle cartilagini costali 5-6-7 | Cresta del pube | Flette il busto in avanti. Nel bacino, a origini invertite, agevola la retroversione |
| Obliquo esterno | Faccia esterna delle coste dalla 5 alla 12 | Labbro laterale della cresta iliaca, legamento inguinale, aponeurosi dei muscoli obliqui, SIAS | Se si contrae unilateralmente inclina il busto dal lato e lo ruota controlateralmente. Le fibre di un lato neutralizzano l'azione rotatoria di quelle controlaterali. La rotazione avviene in sinergia con le fibre muscolari dell'obliquo interno controlaterale. Assieme al muscolo controlaterale flette il busto in avanti. |
| Obliquo interno | Fascia toraco-lombare, cresta iliaca superoanteriore, SIAS, legamento inguinale | Margine inferiore della 10-11-12 costa medialmente, aponeurosi dei muscoli obliqui e, inferiormente, muscolo cremastere | Se si contrae unilateralmente inclina e ruota il busto dallo stesso lato. La rotazione si realizza in sinergia con il muscolo obliquo esterno controlaterale. Assieme al muscolo controlaterale flette il busto in avanti. |
| Trasverso | Legamento inguinale, labbro interno della cresta iliaca, ultime sei coste, fascia toraco-lombare | Linea alba | La sua azione è quella di abbassare le coste durante l'espirazione, insieme ai muscoli obliquo esterno e interno aumenta la pressione addominale favorendo lo svuotamento dei visceri addominali e pelvici. |
No, il dimagrimento localizzato non esiste. Il consumo energetico derivante dagli esercizi addominali è minimo e non è sufficiente per bruciare il grasso in maniera specifica nella zona addominale. Per ridurre il grasso corporeo è fondamentale un deficit calorico complessivo e un allenamento mirato a stimolare l'intero organismo.
Non esiste una distinzione anatomica o funzionale tra addome alto e basso. Le fibre del retto addominale si contraggono per tutta la loro lunghezza secondo il principio del "tutto o nulla". La percezione di lavorare diverse aree è una sensazione fuorviante, non supportata dalla biomeccanica o dall'elettromiografia.
I muscoli addominali hanno molteplici funzioni fisiologiche e biomeccaniche, tra cui supportare e proteggere i visceri, aumentare la pressione intra-addominale (utile in attività come vomito, defecazione e parto), stabilizzare il tronco e supportare la colonna lombare e l'articolazione sacroiliaca, specialmente durante esercizi con carichi pesanti. Sono cruciali per la mobilità e la stabilità del core.
L'articolo esplora l'anatomia dei muscoli addominali, come il retto addominale, l'obliquo esterno, l'obliquo interno e il trasverso, sfatando il mito del dimagrimento localizzato e dell'addome alto/basso. Sottolinea che l'addome piatto e la "tartaruga" dipendono dalla percentuale di grasso corporeo, non da infinite sessioni di allenamento addominali. Vengono illustrate le funzioni fisiologiche e biomeccaniche di questi muscoli, evidenziando l'importanza di un approccio integrato all'allenamento per stimolare la muscolatura in toto, includendo anche esercizi multiarticolari e con sovraccarichi, e la necessità di una corretta esecuzione per evitare di sovraccaricare i flessori dell'anca.
Visione generale della muscolatura addominale
Il muscolo obliquo esterno
Rappresentazione anatomica del muscolo obliquo interno
Rappresentazione anatomica del muscolo trasverso dell’addome
Sezione trasversa dei muscoli addominali