L'interval training, (allenamento intervallato) si svolge su distanze di 200-400 m. È diverso rispetto alle ripetute brevi perché viene dato più risalto all'aspetto quantitativo che qualitativo dell'allenamento, e può essere utile per costruire una base da perfezionare.
L'obiettivo è di correre molte prove (ad esempio, 15-20), perciò non servono tempi lunghi di recupero. Anzi, di solito i tempi di recupero sono limitati a 1'-1'30".
Il carico complessivo da svolgere è compreso tra i 4 e i 6 km. Nell'interval training sulle distanze medie e lunghe, è considerato allenante il primo terzo della fase di recupero.
Chi non è molto allenato e vuole iniziare l'allenamento intervallato, utilizza la metodica dell'interval training friburghese che prevede una pausa di recupero tanto lunga da far scendere la frequenza cardiaca a 120-130 pulsazioni al minuto. Sommando il tempo dei singoli periodi di massimo sforzo, si nota che, alla fine della seduta di allenamento, si è restati nella "zona rossa" (livello di prestazioni molto elevato) per un periodo totale particolarmente lungo.
In altre parole, l'atleta può contrarre molti debiti di ossigeno uno dopo l'altro, ripristinando l'equilibrio nei recuperi successivi.
Si è visto tuttavia che, l'allenamento migliore, non si ha recuperando le condizioni metaboliche di base (ossia recuperando totalmente dopo una fase attiva) ma quando si resta ad un livello metabolico superiore, che comporta un certo aumento forzato del metabolismo.
In altre parole, si è appurato che, i migliori risultati, non si hanno intervallando il massimo sforzo con le condizioni di riposo assoluto, ma intervallando il massimo sforzo con una situazione di attività minore, che consenta ugualmente un ripristino delle forze, ma non un recupero completo.
Da queste osservazioni (probabilmente sorte come regola di buon senso) è nata una tecnica di allenamento che poi è stata studiata molto da medici, fisiologi e allenatori.
Si comprende come la massima attenzione viene posta alla durata degli intervalli (secondo alcuni l'intervallo è più importante del periodo di sforzo!). In effetti, la qualità dell'allenamento nell'interval-training, non di rado dipende più dalla scelta precisa degli intervalli, che da quella del periodo di lavoro o della sua intensità.
Da un punto di vista fisiologico, l'interval training, si basa sull'assunto che, il cuore, tende a svuotare completamente le sue cavità quando la frequenza del battito oscilla fra 120 e 180 pulsazioni al minuto. In allenamento sono previste numerose ripetizioni, durante le quali, si innalza la frequenza cardiaca entro tale range, per poi eseguire un recupero attivo che non abbassi le pulsazioni al di sotto delle 120 al minuto.
Intervallare lo sforzo con dei periodi di recupero, consente di poter effettuare uno sforzo più a lungo. Se si sommano i periodi di sforzo, durante i quali si contrae debito di ossigeno, si nota che il tempo totale in cui si è tenuta a livelli elevati la prestazione muscolare, è superiore al periodo che si sarebbe potuto ottenere senza intervalli di recupero.
Dopo molte analisi e misurazioni, si è notato che nel periodo di recupero (che per facilitare i calcoli viene approssimato a 30") si ha:
Conseguentemente, quando le necessità sono regolari (quelle della vita di tutti i giorni) per far affluire all'organismo il sangue necessario occorrono un numero di battiti inferiori.
Ecco spiegato perché, gli atleti molto allenati, tendono ad essere "bradicardici", ovvero ad avere un numero di battiti cardiaci al minuto più basso rispetto a quello che si riscontra nei soggetti sedentari.
Dell'interval training si dice che: l'atleta "allena i muscoli durante lo sforzo, e il cuore durante le pause".
Affinchè ciascuno possa rendersi conto di come funziona l'interval training, può provare a effettuare dei periodi di lavoro intenso alternati ad intervalli di riposo, prendendo come parametro di riferimento il numero di pulsazioni al minuto del cuore.
In pratica, si può provare ad effettuare uno sforzo intenso per il tempo necessario a far salire le pulsazioni fino ad un livello considerato limite (180, ovvero quasi il triplo delle pulsazioni normali) e poi osservare una pausa della durata sufficiente a far scendere le pulsazioni fino a circa 120 (circa il doppio del numero di i battiti normali). A questo punto si riprende lo sforzo, e così via.
È importante notare che si riprende il lavoro quando il cuore non è in condizioni di riposo, ma in una fase di recupero parziale.
Per concludere il discorso sui principi di funzionamento dell'interval training, sarà utile esaminare l'immagine sulla sinistra. Dal grafico si può valutare come, dopo uno sforzo ed un conseguente debito d'ossigeno (parte gialla), segue una fase di recupero (fondo viola). La linea che determina il grado di recupero (rossa) fa riscontrare come, nei primi istanti di riposo, il debito d'ossigeno scende molto rapidamente (ripristinando gli equlibri iniziali), col trascorrere del tempo (procedendo verso destra) lo stesso intervallo di tempo consente un recupero talmente poco significativo, da segnalarci come sia opportuno diminuire gli intervalli di riposo, al fine di massibizzare i risultati dell'allenamento.
L'interval training ha delle varianti e dei sistemi paralleli (che non possono essere considerati "interval training") molto interessanti, che vengono applicati da istruttori particolarmente esperti per scopi ben precisi. Tra questi sistemi ricordiamo:
Velocità minore rispetto a quella da tenere in gara, con un periodo di recupero un po' più lungo dell'interval training veloce. Ad esempio, nuotare 30 volte una vasca da 50 metri recuperando, ogni fine vasca, con un intervallo di 45")
L'interval training è caratterizzato da periodi di fatica intensa e relativamente breve (es. nuotare 30 volte una vasca da 50 metri a velocità superiore a quella che si dovrebbe tenere in gara, intervallando ad ogni fine vasca, con 30" di recupero.)
La tecnica consiste nel ripetere più volte un esercizio più lungo del normale riportando poi, durante gli intervalli, le pulsazioni cardiache ad un valore più basso di quanto si sarebbe fatto nell'interval training classico. Aumentando, di fatto, lavoro e tempo di recupero. (es. nuotare 6 x 100 metri con 4-8 minuti portando le pulsazioni a 100-110 battiti al minuto)
Questa tecnica si propone di effettuare degli sprint, alternati a periodi di recupero completo, in cui l'atleta torna allo stato di riposo assoluto. I nuotatori che si esercitano nello sprint training (o anche nel repetition training) addirittura escono dalla vasca a riposano.
Permette di lavorare su diverse intensità cardiache e stimola un maggiore adattamento cardiovascolare rispetto all’allenamento continuo tradizionale.
Guida l’intensità dello sforzo e il tempo di recupero per mantenere il carico allenante entro specifiche zone fisiologiche target.
Aumenta il consumo calorico e l’effetto EPOC prolungando la spesa energetica anche dopo la sessione di allenamento.
L’articolo analizza l’interval training come strategia efficace per migliorare la capacità aerobica e stimolare il metabolismo. Approfondisce il ruolo della frequenza cardiaca, l’effetto EPOC e le modalità di gestione del carico di lavoro e del recupero. Viene evidenziata l’importanza dell’alternanza di fasi ad alta e bassa intensità per ottimizzare la risposta fisiologica.