Effetti dell'attività fisica sulla salute mentale e disturbi dell'umore

Di Anna Anderle

L'esercizio fisico regolare induce adattamenti neurobiologici che riducono ansia e depressione, migliorando l'umore e prevenendo i disturbi psicologici comuni.

L'attività fisica regolare costituisce una strategia neurobiologica efficace per la prevenzione e il trattamento dei disturbi dell'umore, riducendo i sintomi di ansia e depressione attraverso la modulazione di neurotrasmettitori e la neurogenesi. La letteratura scientifica identifica una relazione dose-risposta positiva, suggerendo un range ottimale di esercizio settimanale tra 150 e 450 minuti per massimizzare il benessere mentale. Tuttavia, è fondamentale bilanciare l'intensità dell'allenamento, poiché l'esercizio eccessivo può comportare rischi di overtraining e compromettere l'equilibrio psicofisico.

Dopo aver preso in considerazione gli effetti che l'esercizio e l'attività fisica hanno su alcune della patologie più diffuse, analizzeremo gli effetti sull'umore, sul comportamento e sull'ansia.
Quindi lo scopo è di valutare la relazione tra l'attività fisica e la salute mentale, cercando di determinare la quantità ottimale di attività fisica associata ad una migliore salute mentale.

I disturbi dell'umore sono i problemi di salute mentale più comuni e la causa principale di disabilità e di suicidio negli adulti1.
Tali disturbi sono inoltre di grande importanza per la sanità pubblica, poiché sembrano colpire una vastissima parte della popolazione; già secondo una stima del 1975, tali disturbi colpivano il 15% della popolazione nel corso di un anno2.
I disturbi della salute mentale negli Stati Uniti si collocano tra le cinque condizioni con le più alte spese mediche dirette3 e i problemi di salute mentale possono andare a compromettere la salute fisica, i rapporti sociali e il rendimento lavorativo4.

Sulla base degli studi e delle prove che l'attività fisica promuove la salute ed è utile per la prevenzione e il trattamento di diversi tipi di malattie come le malattie cardiache5, l'ipertensione6, il diabete mellito7, e l'osteoporosi8, essa sembra essere una misura di prevenzione efficace.

Sul rapporto tra attività fisica e prevenzione vedi tutti gli articoli di NonSoloFitness sull'argomento

Oltre a migliorare la salute fisica, offre notevoli benefici a livello psicologico, che sono stati identificati e studiati nella maggior parte prendendo in considerazione la depressione, l'ansia e i disturbi dell'umore.

Questi benefici per la salute sono visti in modo coerente in tutti i gruppi di età e in diverse etnie.

Come nel caso delle malattie non psichiatriche, l'attività fisica potrebbe quindi essere una misura efficace per il trattamento e la prevenzione di malattie psichiatriche.
Ad esempio, l'attività fisica sembra ridurre i sintomi depressivi nei soggetti con diagnosi di depressione maggiore, negli adulti sani e nei pazienti affetti da diabete e sopravvissuti al cancro.
L'attività fisica regolare sembra anche essere protettiva contro i disturbi d'ansia9.

L'attività fisica viene quindi raccomandata per la popolazione generale da molti enti medici, tra cui i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC), l'American College of Sports Medicine (ACSM) e il Centro di Prevenzione e Controllo dei Disturbi americano, che raccomandano 30 min di esercizio da moderata ad alta intensità per almeno 5 giorni a settimana per tutti gli individui sani, preferibilmente tutti i giorni della settimana, proprio perché viene considerata uno strumento importante per il miglioramento della salute generale delle persone10.
Inoltre, l'attività fisica è sempre stata raccomandata alle persone con o senza malattia, al fine di migliorare la loro qualità e stile di vita.

Va anche detto però che, d'altra parte, l'attività fisica può compromettere la salute mentale, specialmente quando viene eseguita in modo molto intenso. Alcuni studi hanno dimostrato che, oltre ai suoi effetti benefici, l'attività fisica può anche essere associata alla compromissione della salute mentale, essendo legata a disturbi come "esercizio eccessivo" e "sindrome di overtraining"11.

Meccanismi proposti per spiegare gli effetti benefici dell'attività fisica

Numerosi meccanismi psicologici e fisiologici sono stati proposti per dare una spiegazione agli effetti benefici dell'esercizio sulla depressione e sulla salute mentale in generale.
Per quanto riguarda i meccanismi psicologici, sono state formulate quattro ipotesi:

  1. L'ipotesi della distrazione, che ci suggerisce che la deviazione da stimoli spiacevoli o da disturbi dolorosi porti ad un miglioramento sia durante sia dopo l'esercizio fisico12
  2. L'ipotesi dell'auto-efficacia; i propositori di questa teoria riportano che la fiducia in se stessi è una delle qualità necessarie per esercitare ed è fortemente correlata alla propria capacità di mantenere un certo comportamento.
    L'auto-efficacia sembra predire il mantenimento di una moderata attività e l'adozione di un'attività vigorosa. Inoltre, dal momento che l'esercizio fisico può essere visto come un'attività impegnativa, la possibilità di essere coinvolti in essa in modo regolare potrebbe portare ad un miglioramento dell'umore e della fiducia in se stessi13
  3. L'ipotesi della padronanza, che indica che la ricerca di mantenere un compito impegnativo, come l'esercizio fisico, infonde un senso di indipendenza e di successo. In relazione a ciò, alcuni interpretano i risultati della depressione come una risposta ad una perdita di controllo sul proprio corpo14
  4. L'ipotesi dell'interazione sociale; questa ci dice che la relazione sociale e il sostegno reciproco che si crea a vicenda tra i partecipanti all'attività fisica, rappresentano una parte sostanziale degli effetti dell'esercizio fisico sulla salute mentale15

Per quanto riguarda invece le ipotesi fisiologiche, sono state formulate:

  1. L'ipotesi delle monoammine, che afferma che l'esercizio cambia ed aumenta la trasmissione sinaptica delle monoammine nel cervello. Le monoammine principali nel cervello sono la noradrenalina, la serotonina e la dopamina, che agiscono sull'arousal e sull'attenzione e quindi sono implicate nei disturbi del sonno e in quelli depressivi (Ransford et al., 1982).
    Studi sugli uomini hanno notato che i pazienti depressi producevano una maggiore quantità di metaboliti delle ammine nell'urina dopo l'esercizio fisico. Revisioni recenti hanno supportato questa ipotesi come un'attendibile, anche se semplificata, dimostrazione degli effetti antidepressivi dell'esercizio16
  2. L'ipotesi delle endorfine, in particolare le β-endorfine, che hanno dimostrato ridurre il panico e potenziare lo stato euforico (Morgan, 1985; North et al., 1990). Molti studi hanno dimostrato che esercizio prolungato attiva significativamente la secrezione di queste sostanze ed anche se non è ancora chiaro come questi alti livelli di secrezione modifichino l'umore, gli effetti inibitori di queste sostanze sul sistema nervoso centrale sono responsabili della sensazione di calma e del miglioramento dell'umore sperimentato dopo l'esercizio17
  3. L'ipotesi termogenica, che suggerisce che l'aumento della temperatura corporea sia responsabile del miglioramento dello stato umorale dopo l'esercizio18

In aggiunta, ci sono anche ipotesi neurobiologiche che mostrano la varietà di risposte comportamentali ed umorali osservate durante l'esercizio. In linea di massima, l'esercizio regolare provoca modifiche fisiologiche e adattamenti del corpo umano; esso infatti sembra stimolare:

  1. La sintesi e il rilascio di neuromodulatori, che sono importanti per regolare il comportamento e per far fronte allo stress
  2. L'attivazione dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, l'asse dello stress, che cambia conformemente con il tipo, la durata e l'intensità dell'esercizio fisico che un individuo compie. Quando stimolato, l'ipotalamo rilascia l'ormone di rilascio della corticotropina (CRH). Il rilascio di CRH stimola la ghiandola ipofisi che provoca il rilascio dell'ormone adrenocorticotropo, che interagisce con la ghiandola surrenale provocando la secrezione di cortisolo. Per quanto l'esercizio fisico acuto sia un fattore di stress, l'esercizio cronico può invece avere effetti neuroprotettivi. Questi effetti sono dimostrati dai livelli più bassi di cortisolo che i soggetti studiati hanno mostrato dopo un allenamento fisico, sia a riposo sia in risposta ad un fattore di stress, rispetto ai soggetti sedentari19
  3. La funzione delle monoammine nel cervello; anomalie nella funzione delle monoammine nel cervello sono state implicate nella patofisiologia dello spettro dei disturbi d'ansia. Modelli animali forniscono anche la prova che il regolare esercizio aerobico aumenta i livelli di serotonina e livelli noradrenalina nel cervello, simile a gli effetti di farmaci antidepressivi21
  4. Il sistema degli oppioidi endogeni; gli oppioidi endogeni hanno un ruolo fondamentale nella regolazione dell'umore e nelle risposte emozionali. Ad esempio, livelli anormali di β-endorfine centrali e periferiche sono stati riscontrati in individui con diagnosi di depressione21. Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico aumenta l'attività degli oppiodi endogeni nel sistema nervoso centrale e periferico e può quindi indurre uno stato euforico e ridurre il dolore22
  5. Il rilascio del Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF), la neurotrofina più abbondante nel cervello. Lo stress, che induce i sintomi depressivi e i comportamenti ansiosi, è correlato alla diminuzione dei livelli di BDNF in particolare nell'ippocampo23, che invece, è stato dimostrato, che aumentano durante la pratica di esercizio fisico24
  6. La formazione di nuovi vasi sanguigni e neuroni, promuovendo così la salute mentale

È chiaro quindi che una singola sessione di esercizio, nonché la partecipazione prolungata all'esercizio, può provocare cambiamenti positivi nello stato d'animo delle persone. L'esercizio acuto sembra migliorare l'umore, attivando specifiche aree corticali e inducendo il rilascio di neurotrasmettitori che contribuiscono all'adesione ad un programma di attività fisica regolare.

L'esercizio fisico cronico sembra invece indurre sia neurogenesi sia angiogenesi, che sono importanti per migliorare la funzione comportamentale e cognitiva e per migliorare la salute dei pazienti con disturbi mentali.
In generale, la letteratura mostra che l'esercizio fisico ha effetti benefici sulla salute mentale.

Attività fisica ed umore

Un recente studio ha esaminato le informazioni disponibili riguardanti la relazione tra l'attività fisica e la salute mentale, affrontando in particolare l'associazione tra l'esercizio fisico e l'umore25.
Il rapporto tra il miglioramento dell'umore e l'esercizio, non sembra essere universale. Lo studio ha infatti dimostrato che gli individui senza sintomi psichiatrici, che avevano già esperienza nella pratica regolare di esercizio, mostravano un umore migliore rispetto a coloro che non avevano mai praticato regolarmente.
D'altra parte, ci sono altri studi che segnalano un miglioramento di altri aspetti quali l'autostima, la vitalità, il benessere generale e la soddisfazione del proprio aspetto fisico26.

Ciò indica che l'attività fisica regolare può proteggere contro lo sviluppo di depressione o che l'inattività fisica può essere un fattore di rischio per la depressione.

Molti studi hanno dimostrato il miglioramento dell'umore in differenti popolazioni come gli anziani, gli studenti universitari e le donne di mezza età in seguito ad una singola sessione di esercizio o alla partecipazione ad esercizio prolungato27.

I benefici sull'umore derivanti dall'esercizio non sono tuttavia automatici, i tre fattori che influenzano maggiormente l'umore e il comportamento durante la pratica sono:

  1. Divertimento
  2. Modalità d'esercizio
  3. Linee guida dell'allenamento

Gli effetti dell'attività fisica regolare sull'umore sono stati principalmente studiati utilizzando l'esercizio aerobico, ma altre prove indicano che l'attività fisica anaerobica, come ad esempio il body building o allenamento della flessibilità, può comunque ridurre i sintomi depressivi27.

Un altro studio ha verificato e determinato la quantità ottimale di attività fisica associata a una migliore salute mentale. È stato identificato un range ottimale di 2,5-7,5 ore di attività fisica (circa 150-450 min) a settimana, sostenendo un'associazione dose-risposta tra l'attività fisica e la salute mentale. Una soglia inferiore o superiore a questo range viene in ogni caso consigliata dagli autori dello studio28.

A quali domande risponde questo articolo?

Qual è il meccanismo attraverso cui l'esercizio migliora l'umore?

L'attività fisica agisce attraverso meccanismi fisiologici e psicologici complessi. A livello biologico, stimola il rilascio di monoammine (serotonina, dopamina), endorfine e fattori neurotrofici come il BDNF, favorendo la neurogenesi. Psicologicamente, incrementa l'auto-efficacia e offre distrazione da stimoli negativi.

Quanta attività fisica è necessaria per ottenere benefici mentali?

Gli studi indicano un range ottimale compreso tra 2,5 e 7,5 ore settimanali (circa 150-450 minuti) di attività fisica. Le linee guida internazionali raccomandano almeno 30 minuti di esercizio da moderato ad intenso per 5 giorni a settimana per mantenere una buona salute psicofisica.

L'attività fisica può avere effetti negativi sulla salute mentale?

Sì, un allenamento condotto in modo eccessivo può causare la sindrome di overtraining. In questi casi, l'esercizio perde la sua funzione protettiva e può compromettere la salute mentale, aumentando lo stress e peggiorando lo stato d'animo invece di migliorarlo.

Riassunto

L'articolo esamina la correlazione scientifica tra attività fisica e benessere psicologico, evidenziando come l'esercizio sia efficace nella prevenzione e nel trattamento di depressione e ansia. Vengono analizzati i meccanismi neurobiologici, come l'aumento delle endorfine e la sintesi di nuovi neuroni, e le teorie psicologiche legate all'auto-efficacia. Si identifica una dose ottimale di allenamento per la salute mentale, mettendo in guardia dai rischi dell'esercizio eccessivo.

Bibliografia

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  28. 28 Yeon Soo Kim et al., 2012

Titolo della tesi: Mens sana in corpore sano - Effetti dell'attività fisica sulle funzioni cognitive, sull'umore e sulla depressione
Anno accademico: 2014/2015
Università: Università degli Studi di Verona
Facoltà: Scienze della vita e della salute
Corso di laurea: Scienze delle Attività Motorie e Sportive

Voci glossario
Allenamento Cortisolo Diabete Noradrenalina Temperatura corporea