Da supini, in appoggio sulla panca piana, impugnare due manubri con i palmi delle mani rivolti verso le gambe. Portare le braccia in alto perpendicolari al corpo, imprimendo un movimento ascendente e discendente ai manubri. Evitare la distensione completa del braccio in fase concentrica ovvero il blocco articolare, per maggiori dettagli leggere le note relative all'esercizio distensioni su panca piana.
L'espirazione deve essere effettuata durante la fase ascendente dei manubri, l'inspirazione durante quella discendente.
Esercizio per molti aspetti simile alla variante distensioni con bilanciere su panca piana alla quale si rimanda per dettagli sulla posizione del corpo durante l'esecuzione, consente però un maggiore prestiramento del gran pettorale, ossia del muscolo maggiormente coinvolto in questo lavoro, con conseguenti vantaggi adattativi. L'extrarotazione del braccio compiuta da alcuni atleti a conclusione della fase concentrica del movimento (partendo con impugnatura in pronazione), non trova ragion d'essere sotto il profilo della stimolazione muscolare poichè non vi è l'opposizione di una resistenza a tale movimento. È tuttavia vero che, avvicinando i manubri a distensione effettuata si realizza una maggiore contrazione della muscolatura, ma tale vantaggio si può ottenere semplicemente dall'adduzione delle braccia (non consentita usando un bilanciere).
Tuttavia il passaggio dalla presa in pronazione a quella neutra, extraruotando il braccio nel corso delle distensioni, non è da ritenersi un errore e può essere utile nel ridurre i rischi connessi all'impingement della cuffia dei rotatori.
È tuttavia vero che, avvicinando i manubri a distensione effettuata, si realizza una maggiore contrazione della muscolatura, ma tale vantaggio si può ottenere semplicemente dall'adduzione delle braccia (non consentita usando un bilanciere). Tuttavia il passaggio dalla presa in pronazione a quella neutra ruotando il braccio nel corso delle distensioni non è da ritenersi un errore.
Una classica variante all'esercizio è data dalle distensioni con manubri su panca inclinata. L'esecuzione del lavoro resta fondamentalmente la medesima ma l'angolo assunto dal tronco in appoggio sulla panca può essere variato. In questo senso è da considerare che inclinando maggiormente la panca si otterrà un graduale incremento della regione clavicolare del gran pettorale a discapito della regione sternale, e sarà incrementato anche il lavoro a carico dei deltoidi.
Per eseguire correttamente l'esercizio, si afferrano i manubri e ci si sdraia su una panca piana con la schiena leggermente inarcata e i piedi ben appoggiati a terra. I manubri vanno tenuti all'altezza dello sterno, con i palmi rivolti verso l'interno. Si sollevano i manubri verso l'alto mantenendoli paralleli, fino a quasi toccarsi, quindi si abbassano lentamente controllando il movimento e sentendo lo stiramento dei pettorali.
Le distensioni con manubri offrono il vantaggio di far lavorare entrambi i lati del corpo in modo indipendente, favorendo uno sviluppo muscolare più simmetrico. Inoltre, permettono un maggiore range di movimento e un focus più intenso sui muscoli pettorali.
I muscoli principalmente coinvolti sono il gran pettorale (in particolare il capo sternocostale), il deltoide anteriore e il tricipite brachiale. I muscoli stabilizzatori contribuiscono al controllo del movimento.
Le distensioni con manubri su panca piana sono un esercizio efficace per sviluppare la massa muscolare dei pettorali, in particolare la parte inferiore. Rispetto al bilanciere, i manubri consentono un lavoro più simmetrico e un maggiore range di movimento, coinvolgendo il gran pettorale, il deltoide anteriore e i tricipiti. La corretta esecuzione prevede un controllo del movimento sia in fase concentrica che eccentrica, mantenendo la stabilità e la respirazione coordinata.
