Allenamento funzionale in pratica

Di Dario Bufo

Analisi delle metodologie di allenamento più comuni nell'allenamento funzionale: allenamento in sospensione, CORE Training, Crossfit, Kettlebell, Rope, Palla medica, Martello #allenamento #allenamentofunzionale #crossfit #kettlebell #trx

Rientrano nella categoria del functional training molte metodologie d'allenamento che molto spesso, durante le sedute di allenamento, si unificano andando a creare delle stazioni che rientrano nei lavori a circuito. Sulla terra ferma, sfruttando la forza di gravità, molto utilizzati sono gli allenamenti in sospensione, il CORE Training e il CrossFit. In acqua, in mancanza di forza di gravità, sotto forma di attività riabilitativa e attività di potenziamento del CORE Muscles, sta riscontrando molto successo l'Aquacontrology®.

Esaminando ciascuna metodologia di allenamento funzionale su terra ci troviamo di fronte a movimenti che vengono aiutati e resi più efficaci grazie ad attrezzi a volte non convenzionali. Essi sono molto spesso oggetti rudimentali che servono al corpo per migliorare la propria abilità nel gestire i movimenti con i sovraccarichi. È determinante l'uso di attrezzi semplici, sottoposti solo a forza di gravità e alla forza esercitata su di esso dal soggetto, per sviluppare movimenti articolati e migliorare le capacità atletiche del praticante. Attraverso l'utilizzo di questi semplici attrezzi il corpo viene sollecitato a controllare ogni singolo movimento esaltando il lavoro dei muscoli stabilizzatori.

Allenamento in sospensione

L'allenamento in sospensione, che adotta come attrezzo di base gli anelli, sfrutta decisamente il peso del proprio corpo. Questo è deducibile dal fatto che a seconda dell'appoggio dei piedi e dell'inclinazione del corpo la regolazione di resistenza e della stabilità è minore con l'appoggio dei piedi e il corpo in posizione eretta, mentre è maggiore, quando il baricentro del corpo si abbassa e l'appoggio dei piedi viene sempre più ridotto.

L'elevata instabilità degli anelli richiede al corpo un imponente lavoro di controllo dei movimenti favorendo l'efficienza dei muscoli del CORE che andranno a migliorare, oltre alla forza della parte superiore del corpo, l'equilibrio e la propriocezione. Gli esercizi che vengono svolti durante le sedute di allenamento in sospensione riguardano quindi, la stimolazione delle capacità neuromotorie, infatti, con questa metodologia di allenamento, il sistema muscolo scheletrico funziona attraverso l'attivazione sinergica delle catene cinetiche e muscolari andando ad operare sui tre piani di movimento.

Gli anelli, inoltre, grazie alla loro instabilità, sono in grado di allenare e di rendere forti tutte le articolazioni stabilizzatrici dei piccoli distretti muscolari della parte superiore del corpo, ma dato che sono anche regolabili in altezza, si possono utilizzare anche per rinforzare la parte inferiore (gambe e bacino).

L'allenamento in sospensione è la metodologia di functional training più sviluppata. Essa ricerca il miglioramento della performance attraverso l'utilizzo sinergico delle catene cinetiche comandate dai muscoli stabilizzatori, quindi oltre a lavorare sul potenziamento muscolare, è inevitabile affermare che è estremamente determinante per la prevenzione agli infortuni.

Nel corso degli anni gli anelli, sono stati sostituiti da attrezzi che grossomodo adempiono alle stesse funzioni. Randy Hetrick, militare statunitense, ha ideato il TRX®, primo attrezzo che ha reso l'allenamento in sospensione accessibile a tutti.

CORE Training

Il CORE Training è un'altra metodologia di functional training, esso si basa sulla capacità di mantenere una adeguata stabilità funzionale ed un buon controllo neuromuscolare nella regione dei muscoli stabilizzatori. Il controllo della muscolatura della zona addominale e lombare, quindi nella zona del complesso coxo – lombo – pelvico, assume un ruolo primario soprattutto nella prevenzione e nel recupero di patologie e infortuni muscolo – scheletrici, attraverso il controllo della postura senza tralasciare il fattore del miglioramento della performance sportiva.

Il CORE Training nasce per rendere più semplice i processi del Sistema Nervoso Centrale ogni qualvolta viene sottoposto a movimenti semplici o complessi, alla quale il soggetto deve essere in grado di adattarsi efficacemente. Questo è determinante per rendere l'atleta in grado di riconoscere i movimenti che possono precludere infortuni frutto di tardive attenzioni neuro – muscolari di protezione.

Ecco perché il nostro corpo ha bisogno di far attivare sinergicamente le catene muscolari e le catene cinetiche. L'allenamento del CORE, quindi, deve essere una combinazione vincente di forza, flessibilità, controllo e resistenza muscolare che con l'aiuto di attrezzi andrà a sollecitare anche equilibrio e propriocezione, il tutto per rendere la regione del CORE più forte e resistente e definirla come residenza del potere.

Il CORE Training rientra nelle metodologie di functional training perché rende il corpo più agile a vincere gli stimoli esterni anche grazie ad attrezzi come Fitball, Bosu Balance, Palle Mediche, Sandbag, Twister Bag™, Air Balance Kwell, CORE Trainer.

La Fitball è una sfera denominata anche Sfera Svizzera, dato il suo utilizzo negli anni 60 in Svizzera, in campo riabilitativo. Essa è fortemente utilizzata come attrezzo per il recupero e la riabilitazione di patologie neurologiche ed è utilizzata anche in campo ortopedico come sussidio per la ginnastica posturale, rieducazione dopo distrofia muscolare e soprattutto è utilizzata anche nel CORE Training, quindi nel functional training come attrezzo rilevante per il potenziamento e la prevenzione della CORE Region.

Attraverso l'utilizzo della Fitball si possono eseguire tantissimi esercizi, in cui l'utilizzo della palla può essere alla base, come ad esempio esercizi per il miglioramento del retto addominale e del trasverso addominale, esercizi per il miglioramento dei glutei e dei muscoli ischiocrurali, esercizi di rotazione per il miglioramento dei muscoli paravertebrali, esercizi di miglioramento della forza degli arti inferiori come i flessori ed estensori del ginocchio e i quadricipiti.

Tutti questi esercizi possono essere svolti in forma dinamica e anche in forma statica sotto forma di isometrie. Inoltre la Fitball, negli stadi più avanzati di allenamento, può essere utilizzata come base d'appoggio instabile per effettuare esercizi con gli arti superiori, per esempio kick – back, rematore, pullover.

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Il Bosu Balance è un altro attrezzo molto utilizzato nel CORE Training e quindi nell'allenamento funzionale. In forma grezza, può essere definita una mezza palla, visto il suo formato, infatti, mostra una piattaforma con maniglie nella parte inferiore, mentre nella parte superiore presenta una cupola gommata (mezza palla).
Questo attrezzo, svolge un ruolo determinante nell'allenamento della capacità di equilibrio, in quanto, la sua base d'appoggio instabile rappresentata dalla cupola, fornisce elementi favorevoli ad un allenamento basato sul controllo del movimento, sulla stabilità del CORE, sull'equilibrio, sul miglioramento dell'agilità, della forza e della flessibilità dell'atleta.

Con il Bosu Balance è possibile eseguire in modo efficace esercizi specifici per la resistenza, per la forza muscolare e per la potenza muscolare sia degli arti superiori che degli arti inferiori. Attraverso esercizi eseguibili sia in forma dinamica che in isometria, è possibile migliorare la capacità di sostenere la produzione di forza muscolare fino ad alti livelli, allenando e coordinando sinergicamente capacità coordinative e capacità condizionali.

Anche con il Bosu Balance ritroviamo tanti esercizi eseguibili dinamicamente per il condizionamento fisico, e staticamente per il miglioramento della stabilizzazione e dell'equilibrio. Sul Bosu Balance si può camminare, correre, saltellare, saltare, fare balzi, ma anche realizzare forme di condizionamento del corpo ricercando la posizione neutra della colonna vertebrale.

Per un allenamento funzionale con un obiettivo prettamente incentrato su agilità e sull'aumento di forza, reattività ed esplosività in particolar modo, un attrezzo molto utilizzato è il Sandbag. Esso è un sacco ripieno con materiale tipo sabbia che predispone diverse maniglie
poste all'esterno, utili a soddisfare numerose varianti di esercizi. Il Sandbag può essere lanciato, allenando la forza esplosiva, ma può essere utilizzato anche appoggiato al corpo, infatti, grazie alla sua morbidezza, deformabilità e flessibilità, si possono effettuare esercizi di rotazione che andranno a migliorare agilità e reattività dell'atleta. Paragonandolo ad un bilanciere, il Sandbag può agire allo stesso modo, ma con un peso molto inferiore a quello caricato sul bilanciere, infatti, la deformabilità di questo attrezzo comporta una dispersione delle forze alle quali viene sottoposto durante gli esercizi, aumentandone la difficoltà.

Un attrezzo simile al Sandbag è il Twister Bag™, attrezzo destabilizzante, ripieno d'acqua, che allena l'equilibrio e l'attivazione del CORE. Anch'esso può essere utilizzato come destabilizzante facendo gli squat, gli affondi e gli affondi con torsione, però a differenza del Sandbag, potrebbe essere dannoso per l'incolumità dell'atleta, poiché se utilizzato appoggiato sulla schiena, in caso di perdita di equilibrio, potrebbe provocare infortuni anche seri come le lussazioni alle spalle.

CrossFit

Un'altra metodologia di functional training è rappresentata dal CrossFit. Esso si pone come obiettivo l'ottimizzazione della risposta neuroendocrina, attraverso l'utilizzo di movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità. Con il programma CrossFit, l'atleta ottimizza le proprie competenze psico – fisiche andando a migliorare i parametri di resistenza, forza, flessibilità, potenza, rapidità, agilità e soprattutto coordinazione, quindi, migliora l'equilibrio e la precisione che sono gli elementi fondamentali sia nello sport in generale che nella vita quotidiana. Anche nel CrossFit si utilizzano attrezzi come palla medica, martello, kettlebell, rope, bilancieri e manubri.

Kettlebell

Il kettlebell è una palla di ghisa dotata di una maniglia. Gestire dei movimenti con questo attrezzo è molto difficile in quanto il baricentro è posto nella sfera di ghisa.

Impugnando con un solo arto la kettlebell si allena la stabilità e la coordinazione di ogni singola articolazione che comporteranno minori vincoli e quindi una maggiore stabilizzazione a carico dei muscoli minori. Può essere anche utilizzato per migliorare la coordinazione e la reattività degli arti superiori eseguendo dei cambi di mano durante le fasi di volo negli esercizi più balistici.

Il kettlebell, vista la sua forma e il suo minimo ingombro è utilizzato anche per esercizi di stabilità del CORE, posizionandolo sul terreno sfruttando la base sottostante la sfera oppure per renderlo più complicato, sfruttando come base d'appoggio la parte sopra la maniglia. Inoltre, si possono svolgere esercizi di forza per gli arti inferiori ad esempio squat o swing con il kettlebell passante fra le gambe tipo pendolo.

Rope

Il rope nonché la corda, è un insieme di fili intrecciati con la capacità di sopportare sforzi di trazioni molto vigorosi. Esso è un attrezzo molto flessibile e viene utilizzato per svolgere esercizi con movimenti rapidi, ma allo stesso tempo resistenti alla velocità, della parte superiore del corpo. Si possono anche eseguire movimenti sinusoidali sull'attrezzo, movimenti che si propagano su tutta la lunghezza del rope.

Attraverso l'utilizzo di questo attrezzo flessibile, oltre ad essere un ottimo attrezzo per il condizionamento cardiovascolare, si possono eseguire gesti alla massima velocità senza affaticare e sovraccaricare le articolazioni. Con il rope, oltre ad eseguire i semplici saltelli sul posto, si possono eseguire gli esercizi base come snatch & swipe, oscillazioni verticali e orizzontali e circonduzioni.

Palla medica

La palla medica, è forse l'attrezzo più utilizzato per il lavoro funzionale, essa può variare di peso dal minimo di 1 a un massimo di 10 Kg e tra i tanti esercizi che con essa si possono svolgere, i più interessanti sono i lanci, attraverso i quali è possibile allenare la forza esplosiva e la reattività degli arti superiori. Con la palla medica è possibile anche eseguire esercizi di torsione che andranno a rafforzare e a stabilizzare la forza articolare di spalle, schiena e ginocchia.

Martello

Anche il martello è un attrezzo utilizzato per il lavoro funzionale, ma data la sua pericolosità e il suo ingombro, visto il lungo manico, è molto più difficile da gestire rispetto alle clave (clubbell). Con essi si svolgono esercizi di equilibrio, controllo degli arti superiori ed esercizi di coordinazione con passaggi del martello o clave da una mano all'altra soprattutto in fase di volo.

Una seduta ideale di allenamento funzionale, a parer mio, per essere efficace e favorire l'incremento delle capacità atletiche dell'atleta, deve contenere esercizi misti di allenamento in sospensione, CORE Training e CrossFit, ovviamente tutti accompagnati da attrezzi specifici. È conveniente far svolgere il programma a circuito, formato da 10 – 15 stazioni da ripetere per 5 – 6 volte, dedicandosi per un massimo di 30 secondi a stazione considerando una durata complessiva del circuito di 50 minuti. Se si considerano le perdite di tempo totali per i cambi di stazione il tempo complessivo della durata del circuito sarà di 55 minuti.

Ma questo è possibile svolgerlo con atleti già ben avviati, quindi, soltanto dopo aver insegnato ad essi gli esercizi di base. Ecco perché conviene cominciare un programma di Allenamento Funzionale concentrandosi su una postazione per volta per almeno 15 – 20 ripetizioni, moltiplicate per un massimo di 3 serie, con recupero massimo di 1 minuto.

Partendo dal presupposto che gli atleti hanno una risposta agli stimoli soggettiva, è impensabile comporre uno schema di allenamento omologato e uguale per tutti, quindi, bisogna cercare di personalizzare il programma di allenamento al meglio, andando a valutare periodicamente se i risultati attesi vengono man mano raggiunti.

Voci glossario

Allenamento Forza Forza muscolare