Inizialmente bisogna insegnare gli esercizi di base, è possibile farlo a corpo libero o perlomeno con carichi esterni molto bassi, per abituare il soggetto a mantenere una postura corretta ricercando la posizione neutra del rachide attraverso la stabilizzazione del CORE accompagnata da una respirazione diaframmatica.
Gli esercizi di base sono quelli che il corpo deve riuscire a compiere con assoluta naturalezza e facilità.
Questi devono comprendere esercizi di spinta, trazione e sollevamento di un peso, in quanto, devono poter far raggiungere al soggetto praticante un condizionamento fisico adeguato al corpo. Alcuni esercizi di base sono gli squat, gli swing e snatch, gli slanci del peso dal petto a sopra la testa, le trazioni alla sbarra, i piegamenti da terra.
Sulla base di questi esercizi si può costruire un primo programma di functional training dove l'obiettivo fondamentale è quello di insegnare al corpo l'espressione di forza esplosiva attraverso le contrazioni rapide e sinergiche delle catene cinetiche.
| Esercizi | Attrezzo | Serie | Ripetizioni | Recupero | Lancio dall'alto al basso | Palla medica | 3 | 20 | 50 sec. |
|---|---|---|---|---|
| squat a corpo libero | Bosu Balance | 5 | 15 | 1,30 min. |
| Piegamenti su braccia a terra | Fitball sotto piedi | 3 | 15 | 2 min. |
| Affondi in movimento con torsione | Sandbag | 3 | 12 | 2 min. |
| swing | kettlebell | 3 | 15 | 1 minuto |
| Trazioni alla sbarra impugnatura inversa | Corpo libero | 2 | Max | 1,30 min. |
| Saltelli piedi alternati | Corda | 2 | Max | 50 sec. |
| Esercizio | Attrezzo | Metodologia |
|---|---|---|
| Saltelli piedi alternati e uniti | Corda | CrossFit |
| Supino: braccia fuori, raccolta ginocchia lateralmente (alternato) | Tappetino | CORE Training |
| squat | Sandbag | CrossFit |
| Pulley | Anelli | Allenamento in Sospensione |
| Croci | Anelli | Allenamento in Sospensione |
| Prono: stabilità CORE (su avambracci – piedi a terra) | Fitball | CORE Training |
| Affondi con torsione su posto | palla medica | CrossFit |
| Curl | Anelli | Allenamento in sospensione |
| Piegamenti avambracci | Anelli | Allenamento in sospensione |
| Supino: Crunch | Fitball | CORE Training |
| swing | kettlebell | CrossFit |
| Supino: Piegamenti su braccia | Bosu Balance | CORE Training /CrossFit |
| Trazioni impugnatura larga | Sbarra | CrossFit |
| Supino: in quadrupedia, stretching braccio destro alternato gamba sinistra e contrario | Tappetino | CORE Training |
Una nuova metodica di trattamento funzionale, ma in ambiente acquatico, è Aquacontrology®. Creata dagli studi di Piero Pigliapoco, Francesco Catena e Elisa Casoni, Aquacontrology® si basa sui principi della tecnica del Pilates, attraverso il quale si trattano le disfunzioni muscolo – scheletriche non solo soffermandosi sulla patologia, ma anche sulle alterazioni posturali che possono coinvolgere le articolazioni adiacenti.
Questa metodologia, può intervenire sulla vita dello sportivo non solo in ambito terapeutico, ma anche in campo preventivo. Esso, inoltre, può essere visto anche come un vero e proprio training muscolare, perché è un'attività che contribuisce ad innalzare la soglia di allenabilità dell'atleta, tanto da consentire un miglioramento della performance fisica graduale e consapevole.
Attraverso l'acqua, elemento antigravità per eccellenza che può fungere da resistenza naturale o a seconda della posizione delle leve si può cercare anche il sovraccarico, l'intensità di lavoro può variare a seconda delle necessità.
Nel metodo Aquacontrology® si utilizzano posture ed esercizi appositamente ideati in acqua medio – bassa per far percepire al soggetto la sensazione di ricerca del neutro del rachide e di mantenere tale posizione sia in forma statica che in forma dinamica.
Analizziamo qualche postura di base in acqua bassa e la loro importanza nella percezione del neutro e al lavoro della muscolatura profonda, cioè la muscolatura dei muscoli stabilizzatori del CORE.
L'immagine presenta il soggetto in posizione seduta. Nella prima immagine è a gambe unite; nella seconda è a gambe divaricate. In entrambi i casi, mantenendo la posizione di squadra, il soggetto deve percepire l'appoggio dell'ischio a terra tenendo il rachide allineato, lavorando sugli erettori del tronco e sugli stabilizzatori laterali, ma solo nella seconda immagine, vista la posizione delle gambe (divaricate) il soggetto solleciterà l'allungamento delle catene interne delle gambe.
Nella terza immagine il soggetto è seduto a gambe sia unite che divaricate; egli deve flettere il busto in avanti mantenendo controllo e stabilità del rachide, andando a sollecitare la mobilizzazione e l'allungamento della catena cinetica posteriore.
Nella quarta immagine il soggetto è in ginocchio; egli ricercherà il neutro attraverso l'attivazione del CORE allineando le creste iliache anteriori con il pube.
L'allenamento funzionale rende più efficace i gesti quotidiani che qualsiasi soggetto si presta a compiere porta al recupero della piena funzionalità delle capacità di movimento mantenendo una postura fisiologicamente corretta e la stabilizzazione del "tronco" attraverso l'attivazione del CORE.
Nelle situazioni di vita reale siamo raramente chiamati a isolare la muscolatura. Il functional training è un ottimo esempio di attività che produce forze di movimento capaci di stabilizzare e contro – bilanciare gesti di qualsiasi genere che riproducono molto da vicino le attività della vita quotidiana.
Le esercitazioni funzionali pertanto, mirano ad allenare l'essere umano nella sua globalità, sviluppando le potenzialità in situazioni molto simili a quelle che si ritrovano in natura.
Concludendo, posso affermare e consigliare il functional training come attività di preparazione per qualsiasi disciplina sportiva, in quanto è estremamente allenante in termini di condizionamento atletico e ottimizzazione della performance e rispetta i canoni di prevenzione agli infortuni e trattamento di patologie.