Possiamo definire lo stretching come un insieme di esercitazioni utilizzate allo scopo di aumentare la flessibilità, promuovendo la capacità di flettersi, estendersi, torcersi e ruotare in maniera tale da dare maggior ampiezza al movimento nelle varie dimensioni dello spazio.
Con il termine flessibilità s'intende la capacità che ha una persona di compiere movimenti ai limiti delle possibilità articolari, cioè nell'ambito della loro totale estensione del movimento che prende il nome di ROM (range of motion), dipendente da due fattori:
Lo stretching mantiene e migliora la flessibilità, la mobilità articolare e l'elasticità, per questa ragione è parte integrante dell'allenamento. Quando si parla di stretching, è utile sapere che il muscolo scheletrico, possiede due diversi tipi di recettori nervosi, rappresentati dagli organi tendinei del Golgi e dai fusi neuromuscolari.
Gli organi tendinei del Golgi, sono degli organi di senso presenti nel tendine o a livello della giunzione tra il muscolo ed il tendine. La loro funzione è quella di rispondere alla variazione di tensione del tendine, causate dalla contrazione muscolare, oppure da stiramenti passivi (come avviene ad esempio durante lo stretching).
Questi organi intervengono al fine di ridurre l'eccessiva tensione muscolare, attraverso il meccanismo del riflesso miotatico inverso, che si compie attraverso un'azione inibitoria nei confronti della muscolatura agonistica e di quella sinergica. Così facendo, questi organi proteggono il complesso muscolotendineo che potrebbe subire dei traumi se la tensione muscolare sia attiva che passiva, risultasse eccessivamente elevata.
I fusi neuromuscolari invece sono degli organi di senso presenti nella muscolatura scheletrica che rappresentano dei recettori di tensione sensibili allo stiramento del muscolo.
Grazie ai fusi neuromuscolari, avviene il cosiddetto riflesso miotatico da stiramento (stretch reflex), che rappresenta una risposta muscolare di tipo contrattile, nei confronti di un repentino ed inaspettato aumento della lunghezza del muscolo che ha il compito di salvaguardarne la propria struttura.
Esistono diverse modalità di stretching, classificabili in sette categorie con modalità esecutive diverse tra loro:
Consiste nel raggiungimento e mantenimento per un certo lasso di tempo della massima posizione di allungamento possibile.
Vantaggi: di facile apprendimento e di semplice esecuzione, richiede un basso dispendio energetico. Permette di superare la problematica del riflesso da stiramento. Se praticato in maniera intensa, può indurre un rilassamento muscolare riflesso indotto dall'azione degli organi tendinei del Golgi.
In questa metodologia di stretching, il soggetto si trova completamente rilassato e non partecipe attivamente al raggiungimento dei diversi gradi del ROM, che invece sono raggiunti grazie all'applicazione di forze esterne create manualmente.
Vantaggi: permette un allungamento che può andare oltre il ROM attivo. Può inoltre essere utile quando altre metodiche di allungamento muscolare falliscono.
Tecnica esecutiva di tipo ritmico e rimbalzante, il cui scopo è quello di forzare il movimento stesso verso i limiti massimi del ROM. Il movimento viene eseguito in modo controllato sino ai limiti del proprio ROM.
In questa tipologia di stretching, la velocità esecutiva globale risulta più controllata, soprattutto nella fase finale dell'esercizio. Il movimento viene comunque forzato oltre il proprio ROM naturale.
Consiste nell'utilizzo di tecniche che comportano il raggiungimento ed il conseguente mantenimento della massima posizione di allungamento, conseguita unicamente tramite una contrazione muscolare attiva.
Consiste in una contrazione isometrica della muscolatura sottoposta ad allungamento.
Combinazione tra lo stretching passivo e quello isometrico. Si basa sull'allungamento passivo del gruppo muscolare considerato, che viene in seguito contratto isometricamente contro una resistenza e successivamente allungato passivamente, attraverso l'intervento di un altro soggetto. Secondo lo studio di Robert e Wilson del 1999, mantenere una posizione di allungamento in un lasso di tempo tra i 15 ed i 30 secondi, permette l'allungamento di più muscoli. Tempi superiori ai 30 secondi ed inferiori ai 15 invece, risultano meno efficaci.
Nello studio di Laroche e Connoly del 2006, si è visto che effettuare l'allungamento per 30 secondi in maniera statica o in maniera balistica del tendine d'achille, comporta miglioramenti simili.
Nello studio di Zebas e Rivera (1985), si è evidenziato che durante una singola sessione di stretching il miglioramento dell'elasticità prosegue fino a circa 90 minuti dopo l'allenamento, mentre per chi esegue un programma di stretching abituale (da 3 a 5 giorni a settimana), l'elasticità può migliorare per molte settimane.
In uno studio condotto su 238 bodybuilder agonisti, si è osservato che lo stretching veniva eseguito regolarmente solamente dal 39% degli atleti (93 contro 145). Nell'arco di età compreso tra i 30 ed i 70 anni, si è visto un decremento dell'elasticità muscolare che va dal 20 al 30%. Nel body building, esistono principalmente due scuole di pensiero contrapposte.
Secondo alcuni se i bodybuilder effettuano un riscaldamento adeguato, e si allenano con un arco completo di movimento, lo stretching può non essere necessario. Mentre secondo altri, aggiungere lo stretching all'allenamento con sovraccarichi, può non soltanto prevenire gli infortuni, ma migliora il rafforzamento muscolare con i pesi.
Oggi lo stretching risulta oggetto di controversie interpretative che ne mettono in discussione sia l'efficacia che l'effettiva utilità. Per capire se lo stretching sia efficace o meno per il bodybuilder, è utile conoscere gli studi effettuati in ambito internazionale per quel che concerne il riscaldamento, l'espressione di forza, la prevenzione di infortuni e la diminuzione del DOMS.