Proposte per l'allenamento nel basket - terza parte

Di Pierluigi De Pascalis

Proposte per l’allenamento nel corso della preparazione atletica dei giocatori di basket.

Qui di seguito alcune proposte di esercizi per il giocatore di basket durante la preparazione atletica. Vengono presentati i seguenti esercizi: corsa, ricezione e tiro con sprint iniziale, lavoro intermittente, molleggi dei piedi, circuiti multiprestazione.

  • Denominazione dell'esercizio: corsa
  • Categoria: settore giovanile
  • Parametri da rilevare: tempo/distanza
  • Capacità motoria richiesta e allenata: resistenza (aerobica ed anaerobica)
  • Attrezzatura necessaria: palestra, pista di atletica
  • Descrizione: in virtù dei vari momenti del campionato e delle diverse necessità possiamo prevedere differenti somministrazioni dei tempi e delle distanze da percorrere.
    In linea generale è un buon allenamento per la potenza aerobica il percorrere 5-7 Km per seduta alla velocità di 3'30''-4'30''. Tale allenamento è indicato nei periodi precampionato, nei periodi di transizione e nei microcicli di recupero.
    Buoni strumenti (sulle medesime distanze) l'uso del fartlek e dell'interval training.
    L'allenamento della resistenza anaerobica può avvalersi di circuit training, ripetute brevi, cambi di ritmo. Ad esempio: 3-6 ripetute (con pause di 3-7 minuti) su 500-1000 metri ad una frequenza di circa 170-180 bpm. Uso variabile dei ritmi in impegni di 15-25 minuti di durata (come nei circuiti precedentemente descritti). Tale allenamento è indicato nei periodi di campionato
  • Denominazione dell'esercizio: ricezione e tiro con sprint iniziale
  • Categoria: settore giovanile
  • Parametri da rilevare: percentuale di canestri sui tiri totali
  • Capacità motoria richiesta e allenata: coordinazione specifica
  • Attrezzatura necessaria: palestra, palloni da basket, ostacolo
  • Descrizione: partenza da mezzo campo, sprint e salto di un ostacolo, coordinarsi per una ricezione e tiro. L'esercizio può essere fatto in coppia, il compagno che passa la palla si porta a metà campo per eseguire lo sprint ed il tiro. Previste 5/10 ripetizioni ciascuno
  • Denominazione dell'esercizio: lavoro intermittente
  • Categoria: settore giovanile
  • Parametri da rilevare: corretta esecuzione
  • Capacità motoria richiesta e allenata: capacità aerobica ed anaerobica alattacida, resistenza e resistenza alla velocità
  • Attrezzatura necessaria: palestra o pista di atletica
  • Descrizione: 10/15 ripetizioni di sprint alla massima velocità della durata di 45'' con pause da 15''. Altri rapporti pausa/sprint possono essere 10/20 e 5/15
  • Denominazione dell'esercizio: molleggi dei piedi
  • Categoria: settore giovanile
  • Parametri da rilevare: corretta esecuzione
  • Capacità motoria richiesta e allenata: potenziamento estensori dei piedi
  • Attrezzatura necessaria: palestra
  • Descrizione: 2/4 serie da 20/30 ripetizioni di saltelli sul posto a gambe tese, sfruttando solo gli estensori dei piedi. Pausa fra le serie 3/5 minuti. Varianti: andatura con rullata dei piedi, andatura con rullata e sovraccarico, corsa sugli avampiedi (esempio corsa all'indietro)
  • Denominazione dell'esercizio: circuiti multiprestazione
  • Categoria: settore giovanile
  • Parametri da rilevare: corretta esecuzione e tempi
  • Capacità motoria richiesta e allenata: capacità coordinative e condizionali specifiche
  • Attrezzatura necessaria: palestra
  • Descrizione: di seguito sono presentati vari circuiti incrementabili con gli esercizi già proposti e tra loro intercambiabili e modificabili secondo l'esperienza del preparatore
    • 10 salti con rimbalzo sul posto, 15 metri di sprint in avanti, corsa in arretramento per 5 metri, 5 secondi di skip. Eseguire 5 ripetizioni con un minuto di recupero
    • 5'' di skipping, 7 salti con accosciata, sprint di 10 metri, cambio di direzione, sprint di altri 10 metri, tiro a canestro. Recupero di 1' tra le serie

Bibliografia

  1. Pallacanestro. Tecnica oggi.
    R. Izzo
  2. La preparazione fisica ottimale del giocatore di pallacanestro
    Weineck Jürgen
  3. Pallacanestro. Teoria, tecnica e didattica dei giochi di squadra
    Mondoni Maurizio

Voci glossario

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