Qui di seguito alcune proposte di esercizi per il giocatore di basket durante la preparazione atletica. Vengono presentati i seguenti esercizi: corsa, ricezione e tiro con sprint iniziale, lavoro intermittente, molleggi dei piedi, circuiti multiprestazione.
- Denominazione dell'esercizio: corsa
- Categoria: settore giovanile
- Parametri da rilevare: tempo/distanza
- Capacità motoria richiesta e allenata: resistenza (aerobica ed anaerobica)
- Attrezzatura necessaria: palestra, pista di atletica
- Descrizione: in virtù dei vari momenti del campionato e delle diverse necessità possiamo prevedere differenti somministrazioni dei tempi e delle distanze da percorrere.
In linea generale è un buon allenamento per la potenza aerobica il percorrere 5-7 Km per seduta alla velocità di 3'30''-4'30''. Tale allenamento è indicato nei periodi precampionato, nei periodi di transizione e nei microcicli di recupero.
Buoni strumenti (sulle medesime distanze) l'uso del fartlek e dell'interval training.
L'allenamento della resistenza anaerobica può avvalersi di circuit training, ripetute brevi, cambi di ritmo. Ad esempio: 3-6 ripetute (con pause di 3-7 minuti) su 500-1000 metri ad una frequenza di circa 170-180 bpm. Uso variabile dei ritmi in impegni di 15-25 minuti di durata (come nei circuiti precedentemente descritti). Tale allenamento è indicato nei periodi di campionato
- Denominazione dell'esercizio: ricezione e tiro con sprint iniziale
- Categoria: settore giovanile
- Parametri da rilevare: percentuale di canestri sui tiri totali
- Capacità motoria richiesta e allenata: coordinazione specifica
- Attrezzatura necessaria: palestra, palloni da basket, ostacolo
- Descrizione: partenza da mezzo campo, sprint e salto di un ostacolo, coordinarsi per una ricezione e tiro. L'esercizio può essere fatto in coppia, il compagno che passa la palla si porta a metà campo per eseguire lo sprint ed il tiro. Previste 5/10 ripetizioni ciascuno
- Denominazione dell'esercizio: lavoro intermittente
- Categoria: settore giovanile
- Parametri da rilevare: corretta esecuzione
- Capacità motoria richiesta e allenata: capacità aerobica ed anaerobica alattacida, resistenza e resistenza alla velocità
- Attrezzatura necessaria: palestra o pista di atletica
- Descrizione: 10/15 ripetizioni di sprint alla massima velocità della durata di 45'' con pause da 15''. Altri rapporti pausa/sprint possono essere 10/20 e 5/15
- Denominazione dell'esercizio: molleggi dei piedi
- Categoria: settore giovanile
- Parametri da rilevare: corretta esecuzione
- Capacità motoria richiesta e allenata: potenziamento estensori dei piedi
- Attrezzatura necessaria: palestra
- Descrizione: 2/4 serie da 20/30 ripetizioni di saltelli sul posto a gambe tese, sfruttando solo gli estensori dei piedi. Pausa fra le serie 3/5 minuti. Varianti: andatura con rullata dei piedi, andatura con rullata e sovraccarico, corsa sugli avampiedi (esempio corsa all'indietro)
- Denominazione dell'esercizio: circuiti multiprestazione
- Categoria: settore giovanile
- Parametri da rilevare: corretta esecuzione e tempi
- Capacità motoria richiesta e allenata: capacità coordinative e condizionali specifiche
- Attrezzatura necessaria: palestra
- Descrizione: di seguito sono presentati vari circuiti incrementabili con gli esercizi già proposti e tra loro intercambiabili e modificabili secondo l'esperienza del preparatore
- 10 salti con rimbalzo sul posto, 15 metri di sprint in avanti, corsa in arretramento per 5 metri, 5 secondi di skip. Eseguire
5 ripetizioni con un minuto di recupero
- 5'' di skipping, 7 salti con accosciata, sprint di 10 metri, cambio di direzione, sprint di altri 10 metri, tiro a canestro. Recupero di
1' tra le serie
Bibliografia
- Pallacanestro. Tecnica oggi.
R. Izzo - La preparazione fisica ottimale del giocatore di pallacanestro
Weineck Jürgen - Pallacanestro. Teoria, tecnica e didattica dei giochi di squadra
Mondoni Maurizio
