La forza rappresenta la capacità di vincere/opporsi ad una resistenza attraverso la contrazione muscolare.
Essa è condizionata da diversi fattori:
Forza Massimale: la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere attraverso una contrazione.
Forza Veloce: capacità da parte del sistema neuromuscolare di esprimere forza alla massima velocità possibile.
Forza Resistente/resistenza alla forza: capacità dell'organismo di opporsi all'affaticamento in prestazioni di forza di lunga durata.
La forza può essere allenata mediante resistenze che provochino tensioni adeguate nel muscolo. Queste resistenze sono classificabili come:
Carico: insieme degli stimoli indotti dall'esercizio in considerazione.
Numero delle ripetizioni: numero degli stimoli inerenti il singolo esercizio.
Numero di serie: numero consecutivo di ripetizioni.
Recupero tra le serie: è la pausa che separa l'esecuzione tra una serie e l'altra.
Velocità di esecuzione: la velocità con cui viene eseguita la serie.
Volume: si riferisce ai kg totali sollevati dall'atleta nel corso di un allenamento.
Una serie da 10 ripetizioni con 75 kg, ad esempio, darà un volume di lavoro di 750 kg. (10x75). (De Pascalis 2008)
La ripetizione massimale, in genere indicata con l'acronimo 1-RM (one repetition maximum), è il termine utilizzato per indicare il peso massimo, che un soggetto è in grado di sollevare soltanto per una volta, in un determinato movimento o esercizio.
Determinare la forza massimale è un'operazione molto importante per poi applicare le corrette percentuali di carico in base agli obiettivi che si intende raggiungere: sviluppo forza esplosiva, aumento forza veloce, incremento della velocità, tonificazione, aumento della massa muscolare, aumento della resistenza.
In altri termini, a seconda degli obiettivi che ci si è posti, occorrerà utilizzare in allenamento un carico pari ad una data percentuale del massimale. Ad esempio, l'allenamento per la forza prevede l'uso di carichi pari ad almeno l'80% del massimale.
Se conosciamo il massimale in un dato esercizio, come un massimale di 80kg nelle distensioni con bilanciere alla panca piana, incrementare la forza in quel dato ambito implica l'uso in allenamento di carichi non inferiori ai 64kg. (Brzycki 1993)
Un dubbio, che spesso assale neofiti ed esperti, è la quantità di peso da utilizzare nell'esecuzione degli esercizi. Possiamo, tranquillamente, sostenere che questa è una delle domande che vengono più frequentemente poste nelle palestre e in tutti gli sport. Per determinare il "giusto peso" da applicare in allenamento è necessario valutare due elementi: il carico massimale e la tipologia di risultato atteso dall'allenamento.
E' lampante come l'individuazione del massimale sia un parametro fondamentale tanto al fine di impostare un idoneo allenamento, quanto al fine di valutare le prestazioni di forza massimale in un soggetto.
I massimali sono importanti anche perché ci danno un'informazione precisa sul nostro stato di forza.
| Obiettivi | Carico %1-RM |
|---|---|
| Forza Massima | >85% |
| Potenza | 90-95% |
| Ipertrofia | 65-85% |
| Endurance muscolare | <65% |