Correttamente posizionati alla macchina, con la schiena ben aderente all'apposito schienale, piante dei piedi divaricate pressoché alla larghezza delle spalle, effettuare una distensione delle gambe e successivamente accompagnare il lento ritorno verso il corpo. Nella fase eccentrica non superare l'angolo di 90° tra femore e tibia.
L'espirazione viene effettuata durante la fase di distensione delle gambe, l'inspirazione nel corso del ritorno alla posizione di partenza.
Il lavoro alla leg press è prevalentemente a carico del quadricipite e dei glutei con un intervento della muscolatura posteriore della coscia soprattutto con ruolo di stabilizzare la tibia. Esistono modelli differenti di leg press che permettono di posizionarsi in modo orizzontale o a 45° gradi, ciascun modello offre poi ulteriori possibilità di regolazione (ad esempio dello schienale o della base di appoggio).
È possibile variare l'esecuzione calibrando l'ampiezza della base d'appoggio dei piedi ponendoli quindi più vicini (maggiore sollecitazione dei quadricipiti) o più distanti (maggiore sollecitazione degli adduttori), in una posizione bassa rispetto alla base d'appoggio (intervento marcato del quadricipite) o in una posizione più alta (maggiore intervento dei glutei). A prescindere dalla posizione dei piedi occorrerà controllare che la fase di spinta avvenga soprattutto dalla regione del tallone, in ogni caso sarebbe opportuno verificare, un po' come nello squat, che le ginocchia non si trovino troppo in avanti rispetto alla base d'appoggio offerta dal piede. Progressivamente sarà possibile valutare l'opportunità di un incremento del ROM e conseguentemente le ginocchia si troveranno a superare la linea offerta dalla punta dei piedi nel corso della fase negativa del movimento.
Il termine della fase concentrica è da individuare appena prima della completa distensione dell'arto e, alcuni autori1, suggeriscono di mantenere tale posizione per circa un secondo (contrazione isometrica) prima di avviare la fase negativa del movimento.
È opinione comune che i rischi connessi all'esecuzione della leg press siano inferiori rispetto a quelli cui espone un esercizio molto simile in termini di sollecitazione muscolare, ossia lo squat. Tuttavia il concetto di rischio, e quindi di pericolosità di un esercizio, è sempre un elemento relativo. Ad esempio sotto il profilo degli incrementi pressori l'esecuzione della pressa a 45° incrementa la pressione sanguigna tre volte di più che l'esecuzione di uno squat2 (con tutte le possibili conseguenze anche a livello di adattamento cardiaco cronico), altrettanto vero è però che questo modello di pressa può risultare effettivamente rischioso per alcuni atleti sebbene l'efficacia sotto il profilo dello stimolo allenante è ritenuto maggiore rispetto alla pressa orizzontale pressoché da tutti gli autori.
Sul fronte diametralmente opposto la pressa a 45° permette l'impiego anche da parte di soggetti che hanno difficoltà ad eseguire lo squat, ivi compresi coloro che avvertono stati dolorosi alla schiena, per contro l'adozione di carichi importanti può provocare problemi a livello sacroiliaco. Non è invece paragonabile l'intervento degli ischiocrurali rispetto ad esercizi come lo squat, che nella pressa intervengono solo parzialmente e sopratutto nella fase eccentrica. Ne consegue che, in questo caso come in altri, spetterà al trainer valutare caso per caso quali opzioni e regolazioni apportare al fine di massimizzare i benefici dello stimolo allenante salvaguardando il soggetto da allenare sotto il profilo funzionale.
Per eseguire correttamente la leg press per i quadricipiti, siediti sulla macchina con la schiena e la testa ben appoggiate. Posiziona i piedi sulla pedana con una larghezza simile a quella delle spalle e leggermente più in alto rispetto al centro. Sblocca il peso e abbassa la pedana in modo controllato fino a quando le ginocchia formano un angolo di circa 90 gradi. Spingi la pedana verso l'alto estendendo le gambe, concentrandoti sulla spinta dei quadricipiti, senza bloccare completamente le ginocchia.
La leg press è un esercizio multiarticolare che allena principalmente i quadricipiti, ma coinvolge anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. La posizione dei piedi sulla pedana può variare l'enfasi sui diversi gruppi muscolari.
La leg press permette di sollevare carichi elevati con un supporto per la schiena, riducendo lo stress sulla colonna vertebrale rispetto allo squat libero. È un esercizio efficace per sviluppare la forza e la massa muscolare dei quadricipiti e degli altri muscoli delle gambe.
La leg press è un esercizio composto efficace per allenare i quadricipiti e altri muscoli delle gambe come glutei e muscoli posteriori della coscia. L'esecuzione corretta prevede di spingere una pedana con i piedi da una posizione seduta sulla macchina, mantenendo un angolo di circa 90 gradi alle ginocchia nella fase di discesa. Questo esercizio permette di utilizzare carichi significativi per sviluppare forza e massa nei quadricipiti.
