Porsi sotto l'attrezzo con le spalle a contatto dei cuscinetti e la schiena a contatto col supporto dorsale, le gambe leggermente divaricate, approssimativamente alla larghezza delle spalle e con le piante dei piedi in extrarotazione fisiologica. Mantenendo la muscolatura addominale in contrazione procedere in accosciata per assecondare la fase negativa del movimento, quindi effettuare la risalita verso la posizione di partenza.
L'inspirazione sarà eseguita nel corso della fase negativa del movimento o subito prima del suo avvio, l'espirazione a partire dalla fase subito successiva all'avvio dell'azione concentrica di risalita o al termine del gesto.
L'esecuzione dell'esercizio concentra il lavoro a carico dei quadricipiti con l'importante interessamento dei glutei che sarà tanto più marcato quanto più i piedi saranno posti in avanti sulla base d'appoggio. Analogamente a quanto descritto per la leg press è possibile agire anche mutando la distanza fra i piedi per concentrare maggiormente il lavoro sul versante esterno o interno della muscolatura anteriore della coscia, sebbene simili azioni siano fortemente stressanti per l'articolazione del ginocchio.
Questo tipo di esercizio, pur simulando il movimento tipico dello squat, non richiede un analogo intervento della muscolatura lombare nè determina una flessione del bacino sulla coscia, non consente quindi un prestiramento tale da innescare un lavoro importante da parte dei muscoli ischiocrurali, pertanto l'hack squat soffre di buona parte dei limiti individuabili nell'esecuzione dello squat al multipower (si veda Squat: analisi biomeccanica e funzionale dello stesso autore).
Proprio tale caratteristica suggerisce di evitare una discesa (fase eccentrica) oltre il parallelo, ossia di raggiungere al massimo un angolo di 90° nella regione poplitea, proprio perchè le forze generata a livello del ginocchio sarebbero di difficile gestione. In ultimo anche in questo esercizio è fondamentale esercitare una pressione uniforme con l'intera pianta del piede o eventualmente accentuata con la regione del tallone.
Per eseguire correttamente l'hack squat, posiziona i piedi sulla piattaforma della macchina hack squat con una larghezza simile a quella delle spalle. Appoggia la schiena e le spalle contro l'imbottitura e sblocca il peso. Scendi in accosciata mantenendo la schiena dritta e il peso sui talloni, fino a quando le cosce sono parallele o leggermente sotto il parallelo al pavimento. Risali spingendo con i talloni e mantenendo il controllo del movimento.
L'hack squat è un esercizio efficace per allenare i quadricipiti, ma coinvolge anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia. La macchina aiuta a stabilizzare il corpo, permettendo di concentrarsi sul lavoro delle gambe.
L'hack squat offre maggiore stabilità rispetto allo squat libero grazie al supporto della macchina, il che può permettere di sollevare carichi maggiori e concentrarsi maggiormente sui quadricipiti. Può anche essere una buona alternativa per chi ha difficoltà a mantenere l'equilibrio con il bilanciere.
L'hack squat è un esercizio mirato per allenare i quadricipiti, eseguito con l'apposita macchina. La corretta esecuzione prevede una discesa controllata fino al parallelo o leggermente sotto, mantenendo la schiena appoggiata e spingendo con i talloni per risalire. Questo esercizio coinvolge anche glutei e muscoli posteriori della coscia e offre maggiore stabilità rispetto allo squat libero, permettendo un focus intenso sui muscoli delle gambe.
