Gli esercizi addominali, tra cui crunch, sit-up e plank, richiedono un’esecuzione attenta per garantire un’attivazione muscolare efficace e prevenire compensi dannosi. La retroversione del bacino, la stabilità del rachide lombare e la minimizzazione dell’intervento dei flessori dell’anca sono elementi chiave. Ogni variante proposta ha peculiarità biomeccaniche che ne determinano l’idoneità in base al livello dell’utente e agli obiettivi di allenamento.
Foto 1 sinistra: posizione di partenza del crunch con braccia conserte al petto
Foto 1 destra: posizione di partenza del crunch con mani dietro la nuca
Per ciò che concerne la posizione iniziale dell’esercizio denominato crunch, le alternative sono quelle proposte in foto 1a e 1b, col soggetto supino e mani dietro la zona cervicale oppure conserte sul petto.
Prestare particolare attenzione alla zona cervicale e ai muscoli qui presenti, questi ultimi particolarmente chiamati in causa dai soggetti decondizionati.
Se le mani sono dietro la nuca, queste non devono assolutamente spingere durante il movimento ma solo “accogliere” la testa, nulla di più.
Non è necessario sollevarsi molto, indicativamente e soprattutto all’inizio può andare bene staccare le spalle e le scapole dalla superficie d’appoggio.
Per evitare flessioni eccessive nel tratto cervicale, consigliare di guardare un punto fisso in alto perpendicolare agli occhi, e mantenerlo per tutta la durata dell’esercitazione.
Le ginocchia sono flesse a circa 90 gradi, ma nei soggetti più allenati è possibile distendere gli arti inferiori; questa variante risulta più complessa, in quanto più i piedi si distanziano dal bacino più sarà difficile mantenere la retroversione del bacino.
Il consiglio è di provare, distendendo progressivamente gli arti inferiori.
È altresì possibile eseguire il crunch con le braccia distese verso l’avanti-alto, anche in questo caso prestare attenzione alla zona cervicale.
Ricordarsi che è una flessione del busto, la tendenza soprattutto nei soggetti non allenati e con scarsa propriocezione sarà quella di attivare (anche) i muscoli flessori del capo.
Foto 2. Posizione finale crunch
Foto 3. Posizione finale con eccessiva flessione cervicale
Foto 4. Crunch con arti superiori distesi in avanti/alto
Foto 5a. Posizione iniziale di un crunch o sit-up con arti inferiori completamente estesi, variante per i più esperti
Foto 5b. Posizione finale del sit-up con arti inferiori estesi
Foto 6. Fase intermedia di un sit-up con arti inferiori completamente estesi
Foto 7. Fase finale di un sit-up con mani dietro la testa
Foto 8a. Posizione inziale del crunch su fitball
Foto 8b. Posizione finale del crunch su fitball
Nella foto 5b possiamo osservare la fase finale dell’esercizio sit-up, il quale differisce dal crunch classico per un movimento molto più ampio: alla flessione del busto qui si abbina anche una flessione dell’anca, la quale aiuta a terminare il movimento rendendolo in sostanza completo.
Restano le medesime accortezze sopra esposte per il crunch ed è un esercizio più indicato per quei soggetti condizionati, che sanno mantenere la retroversione del bacino lungo tutto il ROM e soprattutto evitano inutili ed esteticamente poco gradevoli “rimbalzi”, figli di una muscolatura ancora non del tutto pronta per questo esercizio.
È probabile che in questo caso vi sia un’attivazione maggiore dello psoas rispetto al classico crunch. Sia quest’ultimo esercizio che il sit-up, per soggetti ovviamente avanzati, è possibile eseguirlo con un sovraccarico mantenuto tra le mani (ad esempio un kettlebell o un disco).
Allo stato dell’arte la lettura ci dice che il crunch attiva il retto dell’addome con la medesima efficacia del sit-up (Axler et al, 1997; Guimaraes et al, 1991; Juker et al, 1998), il quale tende invece a chiamare maggiormente in causa la muscolatura flessoria dell’anca.
Nei soggetti neofiti, proprio per questo motivo, quantomeno all’inizio di una fase di condizionamento neuromuscolare sarebbe opportuno optare per il crunch classico. Il sit-up può essere una valida alternativa per i soggetti avanzati e con un ottimo grado di propriocezione.
Foto 9. Variante crunch con arti sollevati, ginocchia e anca flesse a circa 90 gradi. Valgono le medesime accortezze descritte per gli altri esercizi sopra esposti, in questo caso la posizione degli arti può ulteriormente agevolare il mantenimento della retroversione del bacino anche se la tensione avvertita a livello dei flessori dell’anca (soprattutto nei soggetti poco condizionati) può inficiarne la corretta esecuzione; in tal caso, porre sotto le gambe un supporto il ché sgraverebbe i flessori dell’anca dal lavoro isometrico (foto 10)
Foto 10. Crunch con arti inferiori sollevati e appoggiati ad una panca
Foto 11 (sinistra): posizione iniziale del crunch ai cavi
Foto 11 (destra): in questo esercizio è possibile utilizzare dei sovraccarichi ma ciò non deve andare a discapito della corretta biomeccanica che richiede il bacino in retroversione con il tronco che si sposta verso il bacino stesso
Foto 13. Variante più complessa del crunch inverso adatta ad un soggetto già ben condizionato
Foto 14a. Il plank
Uno degli esercizi tornati in auge negli ultimi anni è il plank. Anche in questo caso la prerogativa è il mantenimento, per tutta la durata dell’esercizio, della retroversione con la zona lombare rettificata.
Una buona esecuzione, infatti, vorrebbe spalle (abdotte), tronco e bacino sulla stessa linea evitando che la zona lombare crei una sorta di conca visibile a occhio nudo dall’esterno.
Attenzione ai soggetti che avvertono dolore a livello della spalla, in quanto (per quanto venga eseguito bene) un minimo di sovraccarico è presente soprattutto nei soggetti neofiti.
È un ottimo esercizio che stimola tutta la muscolatura del core, così come il side plank o plank laterale, ottimo per stimolare la muscolatura degli obliqui (in particolar modo l’esterno) e degli abduttori dell’anca.
Il side plank può essere eseguito sia in contrazione isometrica sia attraverso contrazioni dinamiche, un’alternanza tra le due modalità può essere un’idea interessante.
Gli addominali rispondono anch’essi ai principi della metodologia dell’allenamento, non fanno certo eccezione.
Foto 14b. Plank con enfatizzazione della retroversione del bacino
Foto 15. Plank laterale
Foto 16. Il plank al TRX
Nell’esecuzione del crunch classico probabilmente il muscolo meno chiamato in causa è proprio l’obliquo esterno (Escamilla, 2006), motivo per cui inserire esercizi maggiormente mirati per questo muscolo come il plank laterale, il leg raise o l’AB wheel sono opzioni da considerare con gli ultimi due indicati particolarmente anche per l’obliquo interno.
Anche le varianti all’AB Wheel classico sono molto interessanti per l’attivazione dei muscoli obliqui, in particolar modo il Power Wheel pike e il Power Wheel knee-up.
Foto 17a. Posizione inziale dell’esercizio denominato AB Wheel
Foto 17b (sinistra). Posizione finale dell’esercizio AB Wheel
Foto 17c (destra). Posizione finale errata dell’esercizio, con perdita della retroversione del bacino e chiaro aumento della lordosi lombare
Foto 18 (sinistra). Posizione iniziale dell’esercizio denominato power wheel knee-up con l’ausilio di una fitball in sostituzione della classica rotella
Foto 19 (destra). Posizione finale del power wheel knee-up, con ginocchia verso il tronco e zona lombare neutra
Foto 20a (sinistra). Posizione iniziale dell’esercizio Leg raise con ginocchia flesse a circa 90 gradi e zona lombare aderente al supporto retrostante
Foto 20b (centro). Posizione finale del Leg raise, col bacino che si sposte verso il tronco e mantenimento della retroversione del bacino
Foto 20c (destra). Leg raise con arti inferiori completamente estesi, variante più complessa della precedente e adatta ad un soggetto ben condizionato
Foto 21a (sinistra). Il crunch inverso con flessione delle anche e bacino in retroversione
Foto 21b (destra). Corretta esecuzione di un crunch inverso
Chiamato in causa già più di una volta, questo esercizio altro non è che il contrario (appunto) del classico crunch. Come si può osservare dalla foto in questo esercizio è il bacino che si sposta verso il torace, invertendo il punto fisso rispetto al crunch e mantenendo sempre la retroversione del bacino.
Abbiamo già visto come questo esercizio non vada a stimolare in maniera settoriale la porzione bassa dell’addome, e se ben effettuato è un buon esercizio. Accompagnare gli arti verso il basso fintantoché non si stacca la zona lombare.
È un ottimo esercizio in regime eccentrico per l’attivazione degli addominali, e il grado di discesa dev’essere correlato alle proprie capacità (maggiore sarà l’ampiezza della discesa, maggiore sarà il carico al quale dovranno far fronte gli addominali); massima accortezza nel non effettuare movimenti di slancio che agevolano senza dubbio il movimento ma lo rendono molto meno efficace.
Il movimento di discesa potrebbe aumentare la compressione tra L4-L5, e quando questa situazione si associa ad una muscolatura addominale debole il rischio di patologie a livello lombare aumenta (Ralston, 1990).
Il reverse crunch su panca inclinata di 30 gradi può essere un esercizio molto interessante soprattutto per quanto riguarda il muscolo obliquo interno (Escamilla, 2006).
Abbiamo ormai capito che durante qualunque esercizio per gli addominali i flessori dell’anca intervengono (psoas e retto femorale in primis), ma la percentuale del lavoro da loro effettuato è in relazione alla buona o cattiva esecuzione.
Soprattutto per esercizi similari a quello proposto in foto l’accortezza deve essere maggiore in quanto il movimento stesso degli arti potrebbe comportare un intervento maggiore dei flessori dell’anca, in special modo per i soggetti non abituati a tali movimenti e meno propriocettivi.
Ancora una volta il focus è la retroversione del bacino, cartina tornasole della bontà esecutiva dell’esercizio.
Il sit-up coinvolge anche la flessione dell’anca, mentre il crunch limita il movimento alla colonna con minor attivazione dei flessori dell’anca.
Il plank attiva soprattutto il core, inclusi retto dell’addome, obliqui e muscoli lombari con forte enfasi sulla stabilizzazione isometrica.
La retroversione del bacino e una corretta propriocezione sono fondamentali per minimizzare l’intervento dei flessori in esercizi addominali.
L’articolo analizza l'esecuzione tecnica di crunch, sit-up, plank e altre varianti per l’allenamento del core. Sottolinea l'importanza della retroversione del bacino, della gestione dei flessori dell’anca e dell’attivazione mirata di retto addominale e obliqui, offrendo indicazioni biomeccaniche e strategie per un lavoro efficace e sicuro.