Essere più tonici, più definiti, avere un fisico più armonioso, sono gli obiettivi principali di chi mette piede in palestra, per la prima o l’ennesima volta.
Tutto questo si traduce nella ricerca di un giusto equilibrio tra massa magra e massa grassa, possibilmente con una riduzione consistente della seconda in favore della prima.
Purtroppo però, molto spesso, per raggiungere questo obiettivo si percorrono principalmente due strade:
La realtà dei fatti è però diversa. Un programma di ricomposizione corporea equilibrato e sostenibile ha bisogno di pazienza e costanza, sia dentro che fuori la palestra, con programmi che siano pensati e costruiti sul singolo soggetto; se ha funzionato per uno, non è detto che funzioni anche per l’altro.
In questo articolo troverai degli spunti pratici su come affrontare in maniera equilibrata il tuo percorso verso una composizione corporea migliore, per non rimanere ancorato a falsi miti e dogmi costruiti nel tempo che non si basano su evidenze scientifiche.
Quando parliamo di composizione corporea ci riferiamo generalmente a due tipi di masse:
Molto spesso ci si basa sulla perdita di peso come parametro di successo del nostro stile di vita o come indice di benessere del nostro fisico, ma sono invece i valori della nostra massa grassa e massa magra quelli che si dovrebbero considerare maggiormente.
Attraverso test diagnostici (ad esempio dexa) oppure con una semplice plicometria si possono ottenere questo tipo di informazioni, che ci permetteranno di avere un quadro generale sulla composizione del proprio corpo e da lì partire verso un percorso di miglioramento.
La perdita di peso intesa come un valore inferiore nella bilancia, può avere diverse cause e non come spesso si crede a una perdita di grasso.
Quello che incide sulla perdita o all’aumento di peso è dato da ciò che mangiamo: un apporto maggiore in termini di calorie nel tempo può portare ad un aumento di peso o al contrario un deficit calorico lo farà diminuire. Surplus o deficit calorico devono essere appunto tenuti per diverso tempo (settimane o mesi), affinché si raggiungano i risultati sopracitati; infatti se per un giorno mangiamo molto di più o molto di meno rispetto al giorno prima, ritroveremo il giorno dopo una variazione nel peso minima o nulla.
Negli anni si è sviluppato sempre il più il fenomeno secondo cui concentrarsi su grandi quantità di esercizi aerobici e diete molto restrittive portasse conseguentemente al raggiungimento dell’obiettivo: perdita di peso e tonicità muscolare.
L’attività aerobica ha dalla sua un grande dispendio energetico, e con una dieta ipocalorica porterà inevitabilmente nel tempo alla perdita di peso e di massa grassa.
Il fattore che è però importante considerare è che questo tipo di approccio non apporterà nessuna crescita muscolare e quindi la massa magra non avrà miglioramenti, ed ecco il perché:
Detto questo, emerge chiaramente quanto sia necessario un cambiamento nel modo di approcciarsi alla ricomposizione corporea, sarà dunque indispensabile prevedere:
Non esistono protocolli di allenamento standard che possono far raggiungere in breve tempo un risultato straordinario, perché quando si parla di ricomposizione corporea non ci si deve porre un obiettivo a breve termine, ma il focus dovrà essere quello di educare ed accompagnare la persona nel lungo periodo ad una maggior consapevolezza delle sue abitudini, e il suo stile di vita a 360°.
Una persona sedentaria o che non ha mai o quasi mai praticato sport deve essere accompagnata: prima in un processo di apprendimento motorio e adattamento anatomico agli esercizi fondamentali, concentrandosi sulla giusta tecnica esecutiva, per poi una, volta consolidati, passare all’utilizzo di sovraccarichi con schemi più complessi.
È stato riscontrato come due sedute settimanali di allenamento, che mirano all’incremento di forza, portino maggiori benefici in termini di ipertrofia rispetto a una sola seduta; e quindi anche la programmazione settimanale deve essere progressiva, iniziando con due sedute settimanali nelle prime 2/3 settimane per poi gradualmente aumentare a 3 sedute.
Un altro aspetto da tenere in considerazione è quello del recupero. Dare il giusto tempo di recupero al nostro corpo ci permette di creare quelle condizioni favorevoli per ripristinare in maniera ottimale quello che si è consumato durante la sessione precedente. In più non si rischia, soprattutto nel periodo iniziale, di incorrere in condizioni di sovrallenamento.