Dimagrimento e massa magra: miti e leggende della ricomposizione corporea

Di Daniele Grandi

Più massa magra e meno massa grassa: la ricomposizione corporea è l'obiettivo della gran parte delle persone che frequentano una palestra. Ma come raggiungere l'obiettivo? Quali sono i falsi miti da sfatare e gli step da percorrere?

Essere più tonici, più definiti, avere un fisico più armonioso, sono gli obiettivi principali di chi mette piede in palestra, per la prima o l’ennesima volta.
Tutto questo si traduce nella ricerca di un giusto equilibrio tra massa magra e massa grassa, possibilmente con una riduzione consistente della seconda in favore della prima.

Purtroppo però, molto spesso, per raggiungere questo obiettivo si percorrono principalmente due strade:

  • Sudare e non mangiare (o quasi)
  • Ci si affida a diete o rimedi definiti miracolosi che in poco tempo ti facciano raggiungere una forma fisica invidiabile

La realtà dei fatti è però diversa. Un programma di ricomposizione corporea equilibrato e sostenibile ha bisogno di pazienza e costanza, sia dentro che fuori la palestra, con programmi che siano pensati e costruiti sul singolo soggetto; se ha funzionato per uno, non è detto che funzioni anche per l’altro.
In questo articolo troverai degli spunti pratici su come affrontare in maniera equilibrata il tuo percorso verso una composizione corporea migliore, per non rimanere ancorato a falsi miti e dogmi costruiti nel tempo che non si basano su evidenze scientifiche.

Quando parliamo di composizione corporea ci riferiamo generalmente a due tipi di masse:

  • Massa magra: costituita dai muscoli
  • Massa grassa: costituita da tessuto adiposo

Molto spesso ci si basa sulla perdita di peso come parametro di successo del nostro stile di vita o come indice di benessere del nostro fisico, ma sono invece i valori della nostra massa grassa e massa magra quelli che si dovrebbero considerare maggiormente.
Attraverso test diagnostici (ad esempio dexa) oppure con una semplice plicometria si possono ottenere questo tipo di informazioni, che ci permetteranno di avere un quadro generale sulla composizione del proprio corpo e da lì partire verso un percorso di miglioramento.

Perdita di peso e ricomposizione corporea

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La perdita di peso intesa come un valore inferiore nella bilancia, può avere diverse cause e non come spesso si crede a una perdita di grasso.
Quello che incide sulla perdita o all’aumento di peso è dato da ciò che mangiamo: un apporto maggiore in termini di calorie nel tempo può portare ad un aumento di peso o al contrario un deficit calorico lo farà diminuire. Surplus o deficit calorico devono essere appunto tenuti per diverso tempo (settimane o mesi), affinché si raggiungano i risultati sopracitati; infatti se per un giorno mangiamo molto di più o molto di meno rispetto al giorno prima, ritroveremo il giorno dopo una variazione nel peso minima o nulla.

Negli anni si è sviluppato sempre il più il fenomeno secondo cui concentrarsi su grandi quantità di esercizi aerobici e diete molto restrittive portasse conseguentemente al raggiungimento dell’obiettivo: perdita di peso e tonicità muscolare.
L’attività aerobica ha dalla sua un grande dispendio energetico, e con una dieta ipocalorica porterà inevitabilmente nel tempo alla perdita di peso e di massa grassa. Il fattore che è però importante considerare è che questo tipo di approccio non apporterà nessuna crescita muscolare e quindi la massa magra non avrà miglioramenti, ed ecco il perché:

  • Con questa attività non c’è uno stimolo adeguato all’aumento di massa muscolare, dunque si lavorerà solo sulla perdita della massa grassa
  • Un grande volume di attività aerobica porta ad una carenza di glucosio nel flusso ematico, quindi il nostro organismo reagisce convertendo in glucosio altri composti non glucidici come gli aminoacidi. Questo processo è chiamato gluconeogenesi e se non si reintegra il tutto con la corretta quantità di macronutrienti nella fase di recupero, si avranno una perdita di peso che va intesa come perdita di massa magra

Detto questo, emerge chiaramente quanto sia necessario un cambiamento nel modo di approcciarsi alla ricomposizione corporea, sarà dunque indispensabile prevedere:

  • Dal punto di vista nutrizionale, una dieta con un giusto introito calorico: maggiori proteine, introduzione di carboidrati complessi come pasta e riso, riduzione al minimo degli zuccheri semplici. Come visto da numerosi studi scientifici, le proteine migliorano la composizione della massa magra e di conseguenza sfavoriscono il tessuto adiposo.
    Arrivare a consumare almeno 1,3/1,4 grammi di proteine fino a 2,2/2,5 grammi per kg al giorno, sembra avere un impatto significativo in termini di benefici, sulla massa magra. Più si pratica attività intensa come per esempio gli atleti di alto livello e più questo valore si alzerà
  • Dal punto di vista fisico: Per partire in maniera ottimale e creare un programma di ricomposizione, è importante concentrarsi su esercizi che mirino allo sviluppo della forza e dell’ipertrofia

Esercizi e approcci pratici

Non esistono protocolli di allenamento standard che possono far raggiungere in breve tempo un risultato straordinario, perché quando si parla di ricomposizione corporea non ci si deve porre un obiettivo a breve termine, ma il focus dovrà essere quello di educare ed accompagnare la persona nel lungo periodo ad una maggior consapevolezza delle sue abitudini, e il suo stile di vita a 360°.

Una persona sedentaria o che non ha mai o quasi mai praticato sport deve essere accompagnata: prima in un processo di apprendimento motorio e adattamento anatomico agli esercizi fondamentali, concentrandosi sulla giusta tecnica esecutiva, per poi una, volta consolidati, passare all’utilizzo di sovraccarichi con schemi più complessi.

Consigli pratici

Esercizi

  • Step 1: L’utilizzo di esercizi multiarticolari senza sovraccarichi che coinvolgono i maggiori gruppi muscolari di tutto il corpo, può essere inizialmente una strategia efficace da utilizzare. In questa fase non è consigliabile spingere la persona al proprio limite, perché il processo di progressione di carico è di primaria importanza. Questo tipo di persone, quando iniziano un’attività fisica dopo un lungo periodo di sedentarietà, producono uno stress e uno stato infiammatorio al proprio corpo che se eccessivo (nel caso di un carico iniziale troppo elevato) sarà deleterio e ostacolerà la raggiunta del proprio obiettivo, portando anche a livello psicologico un senso di sconforto e inadeguatezza.
  • Step 2: Un'altra metodologia che si può inserire in alternanza con gli allenamenti di forza, sono gli allenamenti HIIT. È stato evidenziato come gli allenamenti intervallati ad alta intensità abbiano un effetto positivo di riduzione di massa grassa totale fino al 28% in più rispetto ad attività di bassa/media intensità. Oltre a questo hanno un impatto positivo anche sulla tollerabilità alla produzione di acido lattico durante l’esercizio. Il soggetto che si è da poco avvicinato all’attività fisica o chi riprende dopo un lungo stop, deve essere accompagnato a questo allenamento e deve aver creato prima le condizioni e gli adattamenti necessari e successivamente potrà inserire nel suo programma questo tipo di metodologia

Frequenza e programmazione

È stato riscontrato come due sedute settimanali di allenamento, che mirano all’incremento di forza, portino maggiori benefici in termini di ipertrofia rispetto a una sola seduta; e quindi anche la programmazione settimanale deve essere progressiva, iniziando con due sedute settimanali nelle prime 2/3 settimane per poi gradualmente aumentare a 3 sedute.

Recupero

Un altro aspetto da tenere in considerazione è quello del recupero. Dare il giusto tempo di recupero al nostro corpo ci permette di creare quelle condizioni favorevoli per ripristinare in maniera ottimale quello che si è consumato durante la sessione precedente. In più non si rischia, soprattutto nel periodo iniziale, di incorrere in condizioni di sovrallenamento.

Conclusioni

  • Una forte dieta ipocalorica con basso apporto di proteine abbinata ad elevati volumi di attività aerobiche, portano ad una diminuzione di massa grassa ma non favoriscono lo sviluppo di massa muscolare, quindi la massa magra
  • Un maggior apporto proteico nella dieta e sedute di allenamento che mirano all’incremento di forza e ipertrofia, risultano più efficaci nel miglioramento della composizione corporea
  • Carico e programmazione devono essere adeguati al soggetto: partire da esercizi multiarticolari a corpo libero è una strategia intelligente per non compromettere inizialmente gli adattamenti che si vogliono creare; quando si saranno raggiunti livelli adeguati di allenamento sarà possibile inserire allenamenti di tipo HIIT all’interno del programma settimanale

Voci glossario

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