Una volta effettuati questi test e preso atto dei risultati e delle relative valutazioni si può stabilire un programma di allenamento comune per tutti i soggetti conformi ai requisiti necessari per poter affrontare questo programma. Il programma di allenamento si basa sul lavoro di tipo aerobico portando la Frequenza Cardiaca intorno ai 65/70% della Frequenza Cardiaca Massima.
Secondo alcuni studi scientifici, questa soglia di allenamento stimolerebbe il sistema nervoso centrale per fare in modo che si favorisca il rilascio dei mediatori del benessere come la serotonina, dopamina e noradrenalina.
In questo programma vengono preposti degli esercizi che servono a rinforzare i gruppi muscolari come pettorali dorsali e spalle, aumentando le prestazioni fisiche del soggetto in modo da innalzare la soglia di resistenza alla fatica muscolare.
Questo programma si svolge in un arco di tempo di 3 mesi.
| Distretto muscolare | Esercizio |
|---|---|
| Riscaldamento | 10 minuti di Tapis Roulant o Cyclette |
| Addominali | 3 serie per un massimo di 25 ripetizioni |
| Addominali | 3 serie per un massimo di 25 ripetizioni |
| Arti inferiori | Leg Press, 3 serie da 15 ripetizioni |
| Dorsali | Lat Machine, 3 serie da 15 ripetizioni |
| Spalle | Shoulder Press, 3 serie da 15 ripetizioni |
| Pettorali | Chest press, 3 serie da 15 ripetizioni |
| Cyclette, 20 minuti ad una frequenza cardiaca massima di 65/70% | |
| Stretching | |
Prevede un lavoro di 2 volte a settimana con l'introduzione di una sola seduta di lavoro aerobico come macchina cardio o spinning.
| Distretto muscolare | Esercizio |
|---|---|
| Riscaldamento | 10 minuti di Tapis Roulant o Cyclette |
| Addominali | 3 serie per un massimo di 30 ripetizioni |
| Addominali | 3 serie per un massimo di 30 ripetizioni |
| Arti inferiori | Squat, 3 serie da 20 ripetizioni |
| Dorsali | Lat Machine presa inversa, 3 serie da 20 ripetizioni |
| Spalle | Spinte in alto, 3 serie da 20 ripetizioni |
| Pettorali | Croci panca piana, 3 serie da 20 ripetizioni |
| Lavoro aerobico, 30 minuti ad una frequenza cardiaca massima di 65/70% | |
| Stretching | |
Prevede un lavoro di 4 volte a settimana con la differenza di portare fuori dal contesto palestra i soggetti presi in esame con lo svolgimento di attività come nuoto, jogging o bicicletta. In questo modo si ha un approccio diverso all'esercizio fisico e anche un confronto o uno scambio di idee tra le varie persone, in modo da motivarsi a vicenda, sviluppare relazioni sociali e avere uno stimolo in più per raggiungere l'obiettivo. I soggetti possono inoltre assumere farmaci come cerotti nicotinici durante le crisi di astinenza che servono a superare questo momento.
| Distretto muscolare | Esercizio |
|---|---|
| Stretching | |
| Riscaldamento | 15 minuti di Tapis Roulant o Cyclette |
| Addominali | Panca inclinata, 3 serie per un massimo di 30 ripetizioni |
| Addominali | Panca inclinata, 3 serie per un massimo di 30 ripetizioni |
| Arti inferiori | Affondi, 3 serie da 20 ripetizioni |
| Dorsali | Remata con manubri, 2 serie da 20 ripetizioni |
| Spalle | Spinte in alto, 3 serie da 30 ripetizioni |
| Pettorali | Spinte su panca piana, 3 serie da 30 ripetizioni |
| Lavoro aerobico, 30 minuti ad una frequenza cardiaca massima di 65/70% | |
| Stretching | |
Sedute di gruppo in piscina o jogging o bicicletta all'aria aperta per una durata di 70-90 minuti
Finiti questi tre mesi di allenamento si può notare che il programma eseguito dà dei risultati soddisfacenti. In un primo momento i soggetti potrebbero essere scettici sul funzionamento di questa metodologia di aiuto contro fumo e non potranno essere entusiasti di partecipare a questo programma di allenamento, ma col passare dei giorni e delle sedute in palestra si inizia ad acquisire una maggiore stima di se stessi e un aumento della voglia di eliminare il vizio del fumo.
Questa motivazione è nota dal fatto che i soggetti che sperimentano personalmente i limiti aerobici a cui prima erano soggetti a causa della sigaretta.
Nel primo mese tra i 20-30 giorni i soggetti che vengono presi in esame può non diminuire il consumo di sigarette. Si può notare una lenta e progressiva riduzione del consumo di sigaretta dal secondo e terzo mese di trattamento. Volendo quantificare in maniera statistica i risultati che si ottengono con questo programma d'allenamento, si può notare che il 40% dei soggetti smette di fumare, mentre il restante 60% ha una riduzione del 50% del consumo di sigarette rispetto alla fase iniziale del trattamento. Inoltre un effetto secondario può essere una riduzione sostanziale di massa grassa e anche il notevole aumento della resistenza. Quindi, varrebbe la pena almeno di tentare di smettere oppure ridurre il consumo di sigarette.