Il Matwork viene suddiviso in 34 esercizi completi ideali, anche se la pratica del metodo conta più di 500 esercizi. Ognuno di questi esercizi viene rappresentato da una tecnica finale che rappresenta l'eccellenza nella pratica e la massima efficacia del gesto. Questa versione finale chiamata spesso "la foto finale" dell'esercizio.
La pratica del programma Pilates consiste nell'apprendimento e ripetizione delle successive variazioni facilitate suddivise nei vari livelli (base, intermedio, avanzato), fino ad arrivare alla foto finale. La persona diventa così forte e capace di eseguire l'esercizio più completo e intenso rispettando tutti i principi del metodo.
Matwork Base
Questo programma è stato concepito per sviluppare in particolare respirazione e concentrazione nonché baricentro e controllo creando così le basi per i programmi successivi.
Questo programma è strutturato in modo da migliorare continuamente i movimenti che già si conoscono dal livello base esercitandosi su quelli più impegnativi. Vengono introdotti esercizi nuovi e più complessi.
In questo livello tutti gli esercizi dei livelli precedenti richiedono una certa padronanza. Aggiungere gli ultimi esercizi solo quando si è raggiunta questa padronanza e la perfetta conoscenza dei principi del Pilates. La fluidità diventa lo scopo principale di questo ultimo livello.
Pilates esercizi base: esercizi analizzati
Esercizio numero 1: The Hundred
Benefici
Si tratta del primo esercizio del programma originale di Pilates. È un fantastico esercizio di riscaldamento, in quanto la sua specifica respirazione stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e aumentando la stabilità del baricentro. L'Hundred serve come propedeutica per tutti gli esercizi da supino. 43
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
- inspirare
- Fase 2
- Espirare e sollevare le dita dei piedi circa 5 cm dal mat/pavimento
- Sollevare la testa sguardo verso le dita dei piedi
- Sollevare entrambe le braccia da terra di circa 15-20 cm dal mat
- Fase 3
- Piegare la testa in avanti e verso il basso
- Toccare con il mento la cassa toracica
- Punta inferiore delle scapole rimane appoggiata al mat
- Fase 4
- Rilassare completamente tornando nella posizione di partenza.
Esercizio numero 2: Roll Up
Benefici
Lavoriamo sulla forza dei muscoli addominali e le articolazioni della spina dorsale. E' importante mantenere il livello di controllo, precisione ed esecuzione del movimento. Distende e rinforza la colonna, allunga i tendini, sviluppa la forza del baricentro e decomprime la parte inferiore della schiena. 44
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia dritte all'indietro
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Fase 2
- inspiro e sollevare le braccia dritte in avanti a formare un angolo retto con il corpo
- dita dei piedi puntate verso l'alto
- espirare e tirare gli addominali verso la colonna a andare in posizione seduta
- Fase 3
- Continuare a espirare
- Piegare la testa in avanti e verso il basso
- Toccare con il mento la cassa toracica
- Fase 4
- Arrotolare in avanti fino a toccare con la fronte le gambe.
Esercizio numero 3: One Leg Circle
Benefici
Metta la prova la stabilità raggiunta. Questo esercizio serve ad allungare e tonificare l'esterno e l'interno coscia e a mobilizzare l'articolazione dell'anca. Durante tutto il movimento tenere il corpo ancorato sul materassino e usare la gamba come un pennello per tracciare cerchi perfetti nell'aria. 45
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Portare la gamba destra in verticale
- Inspirare
- Fase 2
- Espirare, iniziare ad abbassare la gamba
- Per eseguire un cerchio intero
- Fase 3
- Tenere il corpo aderente al mat, in particolar modo i glutei, più è stabile il bacino più si isola il muscolo adduttore e a lavorare sull'articolazione dell'anca.
- Fase 4
- Si eseguono prima cerchi in senso orario e poi antiorario.
Esercizio numero 4: Single Leg Stretch
Benefici
E' un esercizio ottimo per tutta l'area addominale, perfetto anche per migliorare la coordinazione di quei movimenti in cui il tronco è tenuto fermo.Allunga e rafforza le gambe e la parte inferiore della schiena, rafforza i muscoli addominali e aumenta la coordinazione e la mobilità articolare di anche e ginocchia. 46
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
- Inspirare
- Fase 2
- Espirare mentre si contraggono gli addominali
- Sollevare la parte superiore del corpo dal suolo
- Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
- Fase 3
- Continuando ad espirare contemporaneamente al busto , portare il ginocchio sinistro flesso al petto.
- Collocare entrambe le mani sulla gamba sinistra portando la destra sulla caviglia sinistra e la mano sinistra sul ginochio sinistro.
- Fase 4
- Ritorno alla posizione di partenza per cambiare gamba e ripetere lo stesso lavoro con l'altra gamba.
Esercizio numero 5: Double Leg Stretch
Benefici
E' un esercizio ottimo per tutta l'area addominale, perfetto anche per migliorare la coordinazione di quei movimenti in cui il tronco è tenuto fermo. Tonifica e allunga le gambe, rafforza i muscoli addominali allunga le braccia, aumenta la coordinazione e rende più mobile l'articolazione della spalla. 47
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
- Inspirare
- Fase 2
- Espirare mentre si contraggono gli addominali
- Sollevare la parte superiore del corpo dal suolo
- Piegare la testa in avanti portare mento verso il petto e sentire la base delle scapole poggiata sul mat.
- Fase 3
- Continuando ad espirare contemporaneamente al busto , portare entrambe le ginocchia flesse al petto e poi appoggiare le mani sulle gambe, appena sotto le ginocchia.
- Fase 4
- Inspirare e tornare alla posizione di fase 2 per poi espirare e tornare alla fase 3 e così via fino al termine dell'esercizio.
Esercizio numero 6: Shoulder Bridge
Benefici
E' un esercizio ottimo per mobilizzare e allungare la zona lombare, rinforzando i muscoli dell'addome e dei glutei. E' un ottimo esercizio anche per la stabilizzazione del bacino. 48
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Gambe piegate, divaricate larghezza bacino
- Pianta dei piedi in appoggio
- Inspirare
- Fase 2
- Espirare
- sollevare il corpo sulla parte superiore delle braccia, le spalle, il collo, la testa.
- Afferrare la vita con entrambe le mani.
- Fase 3
- Inspirare
- Sollevare la gamba destra tesa in verticale verso l'alto
- Fase 4
- Espirare
- Abbassare la gamba destra mantenendola tesa in avanti e in basso.
Esercizio numero 7: Spine Twist
Benefici
Eseguire da seduti. Lavorando sulla vita, aiuta a sollevare e allungare tutta la spina dorsale. L'allungamento riguarda anche i muscoli posteriori delle gambe. 49
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
- Braccia aperte in fuori all'altezza delle spalle parallele al pavimento
- Gambe distese in avanti, piedi a martello
- Colonna in allungamento, collo verso l'alto
- Inspirare
- Fase 2
- Espirare
- Torsione del busto verso destra, mantenere i fianchi fermi
- Fase 3
- Inspirare
- Porto il tronco al centro in posizione di partenza
- Fase 4
- Espirare
- Torsione del busto verso sinistra, mantenere i fianchi fermi.
Esercizio numero 8: Spine Stretch
Benefici
Eseguire da seduti. Consente di allungare i muscoli della parte alta della schiena, fare attenzione alla posturea e all'attivazione della powerhouse. 50
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
- Braccia distese lungo i fianchi
- Gambe distese in avanti, divaricate, piedi a martello
- Colonna in allungamento, collo verso l'alto
- Inspirare
- Fase 2
- Espirare
- Rilassare palme mani poggiandole sul mat, braccia allungate in avanti.
- Fase 3
- Continuare ad espirare
- Toccare con il mento la cassa toracica
- Scivolare con il tronco in avanti
- Fase 4
- Raggiungere il punto più lontano in avanti
- Assumendo la posizione della foto
Esercizio numero 9: Saw
Benefici
Eseguire da seduti. Un esercizio di stretching, abbina la torsione, la flessione e l'estensione della colonna migliorandone la mobilità. Tramite la torsione si allena la muscolatura profonda laterale del busto, mentre attraverso la flessione e l'estensione si allenano i muscoli dorsali. 51
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
- Braccia aperte in fuori all'altezza delle spalle parallele al pavimento
- Gambe distese in avanti, divaricate, piedi a martello
- Colonna in allungamento, collo verso l'alto
- Fase 2
- Inspirare
- Torsione del tronco verso destra quanto più possibile
- Fase 3
- Espirare
- Piegare il più possibile in avanti e in basso fino a che la mano sinistra incrocia e poggia sul centro del piede destro.
- Fase 4
- Inspirare
- Tornare nella posizione di partenza
- Eseguire l'esercizio dall' altro lato.
Esercizio numero 10: Rolling Like a Ball
Benefici
Eseguire da seduti. Questo esercizio fa lavorare il corpo in modo dinamico, rinforzando gli addominali e allungando i muscoli della schiena. Aumenta l'equilibrio costituendo un fantastico massaggio per la schiena. 52
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
- Colonna in allungamento, collo verso l'alto
- Stendere le braccia lungo i fianchi
- Gambe piegate e unite
- Pianta dei piedi in appoggio
- Fase 2
- Afferrare saldamente le gambe con le braccia serrate
- Premere le cosce verso il petto
- Piegare la testa in avanti e in basso
- Fase 3
- Inspirare
- Rotolare dondolando all'indietro
- Mantenere la colonna curva in posizione C
- Assumere la posizione della foto
- Fase 4
- Espirare
- Tornare nella posizione di partenza
Esercizio numero 11: Seal
Benefici
Eseguire da seduti. In questo esercizio si arrotonda e si massaggia la schiena come nel Rolling like a ball. Si aggiunge solo il movimento dei piedi, simile a quello delle foche quando battono le pinne. Progettato per far lavorare tutto il corpo in un continuo movimento rollante, il Seal controlla equilibrio e coordinamento. 53
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
- Colonna in allungamento, collo verso l'alto
- Stendere le braccia lungo i fianchi
- Gambe unite e distese in avanti.
- Fase 2
- Inspirare
- In equilibrio piegare le gambe divaricate
- Afferrare saldamente i piedi con le mani portando le braccia da sotto a sopra le gambe appoggiandole sul dorso dei piedi
- Piegare la testa in avanti e in basso
- Fase 3
- Inspirare
- Rotolare dondolando all'indietro
- Assumere la posizione della foto
- Battere la pianta dei piedi l'una contro l'altra
- Fase 4
- Espirare
- Tornare nella posizione di partenza
- Battere la pianta dei piedi l'una contro l'altra
Esercizio numero 12: Side Kick
Benefici
In questo esercizio è fondamentale la postura corretta. Si lavora sulla muscolatura laterale del corpo. Aumenta la forza e la mobilità dell'articolazione delle anche, fa lavorare i muscoli addominali e allunga e rafforza cosce e glutei. 54
Istruzioni
- Fase 1
- Distesi in decupito laterale
- Mani piegate dietro la nuca in appoggio sul gomito
- Caviglie, ginocchia, bacino e spalle allineate anche e spalle sono una sopra l'altra, perpendicolari al pavimento.
- Fase 2
- Portare le gambe unite in avanti per circa 60 cm
- Fase 3
- Inspirare
- Slanciare la gamba sinistra in avanti il più lontano possibile
- Un alternativa è eseguire l'esercizio con la gamba in up
- Altra alternativa è lo small circle.
- Fase 4
- Espirare
- Slanciare la gamba sinistra indietro il più lontano possibile
Esercizio numero 13: Swimming
Benefici
Questo esercizio è necessario per allungare i muscoli del torace, rafforzando e allungando contemporaneamente quelli dorsali. Migliora il coordinamento facilitando il lavoro dell'emisfero destro e sinistro. Tonifica e allunga i muscoli della colonna. Rafforza la parte posteriore delle gambe, i glutei e gli addominali. 55
Istruzioni
- Fase 1
- Distesi posizione prona
- Braccia distese lungo i fianchi
- Gambe distese, piedi in estensione, fronte appoggiata sul mat.
- Fase 2
- Inspirare
- Portare le braccia distese in avanti, palmo delle mani rivolto verso al pavimento
- Petto sollevato dal mat, testa in alto e all'indietro
- Ginocchia tese
- Fase 3
- Espirare
- Slanciare la gamba destra e il braccio sinistro simultaneamente il più alto possibile
- Inspiro e torno in posizione come da fase 2
- Fase 4
- Espirare
- Slanciare la gamba sinistra e il braccio destro simultaneamente il più alto possibile
- Inspiro e torno in posizione come da fase
Esercizio numero 14: Swan Dive
Benefici
Questo esercizio è molto avanzato, uno dei rari casi in cui oltre a controllo e precisione si utilizza slancio. Occorre una grande concentrazione per muovere l'intero corpo come se fosse un pezzo unico, aumentando gradualmente l'ampiezza dei movimenti a ogni ripetizione. 56
Istruzioni
- Fase 1
- Distesi posizione prona
- Braccia distese lungo i fianchi
- Gambe distese, piedi in estensione, fronte appoggiata sul mat.
- Fase 2
- Inspirare
- Piegare e poggiare gli avambracci sul mat
- Petto sollevato dal mat, testa in alto e all'indietro
- Ginocchia e gambe tese
- Fase 3
- Inspirare
- Sollevare la testa in alto e indietro tirando il più possibile
- Petto sollevato in alto dal mat
- Sollevate le braccia in alto aprendole in fuori, spalle ferme e dritte
- Gambe unite e sollevate dal mat
- Fase 4
- Espirare
- Dondolare in avanti
- Inspirare
- Dondolare verso l'alto
Pilates esercizi intermedi: esercizi analizzati
Pilates esercizi avanzati: esercizi analizzati
Note
- 42 Ester Albini, Pilates per tutti, Elika Edotrice, Grafiche MDM srl 2008
- 43 Cfr: Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 44 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 45 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 46 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 47 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 48 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 49 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 50 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 51 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 52 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 53 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 54 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 55 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 56 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
