Pilates Matwork: esercizi base

Di Lida Pesaresi

Esercizi base del Pilates Matwork. Gli esercizi vengono presentati dall'autrice con i dettagli dell'esecuzione e foto illustrativa

Il Matwork viene suddiviso in 34 esercizi completi ideali, anche se la pratica del metodo conta più di 500 esercizi. Ognuno di questi esercizi viene rappresentato da una tecnica finale che rappresenta l'eccellenza nella pratica e la massima efficacia del gesto. Questa versione finale chiamata spesso "la foto finale" dell'esercizio. 

La pratica del programma Pilates consiste nell'apprendimento e ripetizione delle successive variazioni facilitate suddivise nei vari livelli (base, intermedio, avanzato), fino ad arrivare alla foto finale. La persona diventa così forte e capace di eseguire l'esercizio più completo e intenso rispettando tutti i principi del metodo.

Matwork Base

Questo programma è stato concepito per sviluppare in particolare respirazione e concentrazione nonché baricentro e controllo creando così le basi per i programmi successivi.

Matwork Intermedio (vedi)

Questo programma è strutturato in modo da migliorare continuamente i movimenti che già si conoscono dal livello base esercitandosi su quelli più impegnativi. Vengono introdotti esercizi nuovi e più complessi.

Matwork Avanzato (vedi)

In questo livello tutti gli esercizi dei livelli precedenti richiedono una certa padronanza. Aggiungere gli ultimi esercizi solo quando si è raggiunta questa padronanza e la perfetta conoscenza dei principi del Pilates. La fluidità diventa lo scopo principale di questo ultimo livello.

Pilates esercizi base: esercizi analizzati

The HundredRoll UpOne Leg Circle
Single Leg StretchDouble Leg StretchShoulder Bridge
Spine TwistSpine StretchSaw
Rolling Like a BallSealSide Kick
SwimmingSwan Dive

Esercizio numero 1: The Hundred

Benefici

Si tratta del primo esercizio del programma originale di Pilates. È un fantastico esercizio di riscaldamento, in quanto la sua specifica respirazione stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e aumentando la stabilità del baricentro. L'Hundred serve come propedeutica per tutti gli esercizi da supino. 43

Hundred

Istruzioni

Fase 1
Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
Stendete le braccia lungo i fianchi
Stendete le gambe dritte in avanti
Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
inspirare
Fase 2
Espirare e sollevare le dita dei piedi circa 5 cm dal mat/pavimento
Sollevare la testa sguardo verso le dita dei piedi
Sollevare entrambe le braccia da terra di circa 15-20 cm dal mat
Fase 3
Piegare la testa in avanti e verso il basso
Toccare con il mento la cassa toracica
Punta inferiore delle scapole rimane appoggiata al mat
Fase 4
Rilassare completamente tornando nella posizione di partenza.

Esercizio numero 2: Roll Up

Benefici

Lavoriamo sulla forza dei muscoli addominali e le articolazioni della spina dorsale. E' importante mantenere il livello di controllo, precisione ed esecuzione del movimento. Distende e rinforza la colonna, allunga i tendini, sviluppa la forza del baricentro e decomprime la parte inferiore della schiena. 44

roll up

Istruzioni

Fase 1
Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
Stendete le braccia dritte all'indietro
Stendete le gambe dritte in avanti
Stendete le gambe dritte in avanti
Fase 2
inspiro e sollevare le braccia dritte in avanti a formare un angolo retto con il corpo
dita dei piedi puntate verso l'alto
espirare e tirare gli addominali verso la colonna a andare in posizione seduta
Fase 3
Continuare a espirare
Piegare la testa in avanti e verso il basso
Toccare con il mento la cassa toracica
Fase 4
Arrotolare in avanti fino a toccare con la fronte le gambe.

Esercizio numero 3: One Leg Circle

Benefici

Metta la prova la stabilità raggiunta. Questo esercizio serve ad allungare e tonificare l'esterno e l'interno coscia e a mobilizzare l'articolazione dell'anca. Durante tutto il movimento tenere il corpo ancorato sul materassino e usare la gamba come un pennello per tracciare cerchi perfetti nell'aria. 45

The One Leg Circle

Istruzioni

Fase 1
Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
Stendete le braccia lungo i fianchi
Portare la gamba destra in verticale
Inspirare
Fase 2
Espirare, iniziare ad abbassare la gamba
Per eseguire un cerchio intero
Fase 3
Tenere il corpo aderente al mat, in particolar modo i glutei, più è stabile il bacino più si isola il muscolo adduttore e a lavorare sull'articolazione dell'anca.
Fase 4
Si eseguono prima cerchi in senso orario e poi antiorario.

Esercizio numero 4: Single Leg Stretch

Benefici

E' un esercizio ottimo per tutta l'area addominale, perfetto anche per migliorare la coordinazione di quei movimenti in cui il tronco è tenuto fermo.Allunga e rafforza le gambe e la parte inferiore della schiena, rafforza i muscoli addominali e aumenta la coordinazione e la mobilità articolare di anche e ginocchia. 46

The Single Leg Stretch

Istruzioni

Fase 1
Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
Stendete le braccia lungo i fianchi
Stendete le gambe dritte in avanti
Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
Inspirare
Fase 2
Espirare mentre si contraggono gli addominali
Sollevare la parte superiore del corpo dal suolo
Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
Fase 3
Continuando ad espirare contemporaneamente al busto , portare il ginocchio sinistro flesso al petto.
Collocare entrambe le mani sulla gamba sinistra portando la destra sulla caviglia sinistra e la mano sinistra sul ginochio sinistro.
Fase 4
Ritorno alla posizione di partenza per cambiare gamba e ripetere lo stesso lavoro con l'altra gamba.

Esercizio numero 5: Double Leg Stretch

Benefici

E' un esercizio ottimo per tutta l'area addominale, perfetto anche per migliorare la coordinazione di quei movimenti in cui il tronco è tenuto fermo. Tonifica e allunga le gambe, rafforza i muscoli addominali allunga le braccia, aumenta la coordinazione e rende più mobile l'articolazione della spalla. 47

The Double Leg Stretch

Istruzioni

Fase 1
Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
Stendete le braccia lungo i fianchi
Stendete le gambe dritte in avanti
Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
Inspirare
Fase 2
Espirare mentre si contraggono gli addominali
Sollevare la parte superiore del corpo dal suolo
Piegare la testa in avanti portare mento verso il petto e sentire la base delle scapole poggiata sul mat.
Fase 3
Continuando ad espirare contemporaneamente al busto , portare entrambe le ginocchia flesse al petto e poi appoggiare le mani sulle gambe, appena sotto le ginocchia.
Fase 4
Inspirare e tornare alla posizione di fase 2 per poi espirare e tornare alla fase 3 e così via fino al termine dell'esercizio.

Esercizio numero 6: Shoulder Bridge

Benefici

E' un esercizio ottimo per mobilizzare e allungare la zona lombare, rinforzando i muscoli dell'addome e dei glutei. E' un ottimo esercizio anche per la stabilizzazione del bacino. 48

Le opinioni dei nostri studentiLe opinioni dei nostri studenti

The Shoulder Bridge

Istruzioni

Fase 1
Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
Stendete le braccia lungo i fianchi
Gambe piegate, divaricate larghezza bacino
Pianta dei piedi in appoggio
Inspirare
Fase 2
Espirare
sollevare il corpo sulla parte superiore delle braccia, le spalle, il collo, la testa.
Afferrare la vita con entrambe le mani.
Fase 3
Inspirare
Sollevare la gamba destra tesa in verticale verso l'alto
Fase 4
Espirare
Abbassare la gamba destra mantenendola tesa in avanti e in basso.

Esercizio numero 7: Spine Twist

Benefici

Eseguire da seduti. Lavorando sulla vita, aiuta a sollevare e allungare tutta la spina dorsale. L'allungamento riguarda anche i muscoli posteriori delle gambe. 49

The Spine Twist

Istruzioni

Fase 1
Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
Braccia aperte in fuori all'altezza delle spalle parallele al pavimento
Gambe distese in avanti, piedi a martello
Colonna in allungamento, collo verso l'alto
Inspirare
Fase 2
Espirare
Torsione del busto verso destra, mantenere i fianchi fermi
Fase 3
Inspirare
Porto il tronco al centro in posizione di partenza
Fase 4
Espirare
Torsione del busto verso sinistra, mantenere i fianchi fermi.

Esercizio numero 8: Spine Stretch

Benefici

Eseguire da seduti. Consente di allungare i muscoli della parte alta della schiena, fare attenzione alla posturea e all'attivazione della powerhouse. 50

The Spine Stretch

Istruzioni

Fase 1
Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
Braccia distese lungo i fianchi
Gambe distese in avanti, divaricate, piedi a martello
Colonna in allungamento, collo verso l'alto
Inspirare
Fase 2
Espirare
Rilassare palme mani poggiandole sul mat, braccia allungate in avanti.
Fase 3
Continuare ad espirare
Toccare con il mento la cassa toracica
Scivolare con il tronco in avanti
Fase 4
Raggiungere il punto più lontano in avanti
Assumendo la posizione della foto

Esercizio numero 9: Saw

Benefici

Eseguire da seduti. Un esercizio di stretching, abbina la torsione, la flessione e l'estensione della colonna migliorandone la mobilità. Tramite la torsione si allena la muscolatura profonda laterale del busto, mentre attraverso la flessione e l'estensione si allenano i muscoli dorsali. 51

The Saw

Istruzioni

Fase 1
Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
Braccia aperte in fuori all'altezza delle spalle parallele al pavimento
Gambe distese in avanti, divaricate, piedi a martello
Colonna in allungamento, collo verso l'alto
Fase 2
Inspirare
Torsione del tronco verso destra quanto più possibile
Fase 3
Espirare
Piegare il più possibile in avanti e in basso fino a che la mano sinistra incrocia e poggia sul centro del piede destro.
Fase 4
Inspirare
Tornare nella posizione di partenza
Eseguire l'esercizio dall' altro lato.

Esercizio numero 10: Rolling Like a Ball

Benefici

Eseguire da seduti. Questo esercizio fa lavorare il corpo in modo dinamico, rinforzando gli addominali e allungando i muscoli della schiena. Aumenta l'equilibrio costituendo un fantastico massaggio per la schiena. 52

The Rolling Like a Ball

Istruzioni

Fase 1
Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
Colonna in allungamento, collo verso l'alto
Stendere le braccia lungo i fianchi
Gambe piegate e unite
Pianta dei piedi in appoggio
Fase 2
Afferrare saldamente le gambe con le braccia serrate
Premere le cosce verso il petto
Piegare la testa in avanti e in basso
Fase 3
Inspirare
Rotolare dondolando all'indietro
Mantenere la colonna curva in posizione C
Assumere la posizione della foto
Fase 4
Espirare
Tornare nella posizione di partenza

Esercizio numero 11: Seal

Benefici

Eseguire da seduti. In questo esercizio si arrotonda e si massaggia la schiena come nel Rolling like a ball. Si aggiunge solo il movimento dei piedi, simile a quello delle foche quando battono le pinne. Progettato per far lavorare tutto il corpo in un continuo movimento rollante, il Seal controlla equilibrio e coordinamento. 53

The Seal

Istruzioni

Fase 1
Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
Colonna in allungamento, collo verso l'alto
Stendere le braccia lungo i fianchi
Gambe unite e distese in avanti.
Fase 2
Inspirare
In equilibrio piegare le gambe divaricate
Afferrare saldamente i piedi con le mani portando le braccia da sotto a sopra le gambe appoggiandole sul dorso dei piedi
Piegare la testa in avanti e in basso
Fase 3
Inspirare
Rotolare dondolando all'indietro
Assumere la posizione della foto
Battere la pianta dei piedi l'una contro l'altra
Fase 4
Espirare
Tornare nella posizione di partenza
Battere la pianta dei piedi l'una contro l'altra

Esercizio numero 12: Side Kick

Benefici

In questo esercizio è fondamentale la postura corretta. Si lavora sulla muscolatura laterale del corpo. Aumenta la forza e la mobilità dell'articolazione delle anche, fa lavorare i muscoli addominali e allunga e rafforza cosce e glutei. 54

The Side Kick

Istruzioni

Fase 1
Distesi in decupito laterale
Mani piegate dietro la nuca in appoggio sul gomito
Caviglie, ginocchia, bacino e spalle allineate anche e spalle sono una sopra l'altra, perpendicolari al pavimento.
Fase 2
Portare le gambe unite in avanti per circa 60 cm
Fase 3
Inspirare
Slanciare la gamba sinistra in avanti il più lontano possibile
Un alternativa è eseguire l'esercizio con la gamba in up
Altra alternativa è lo small circle.
Fase 4
Espirare
Slanciare la gamba sinistra indietro il più lontano possibile

Esercizio numero 13: Swimming

Benefici

Questo esercizio è necessario per allungare i muscoli del torace, rafforzando e allungando contemporaneamente quelli dorsali. Migliora il coordinamento facilitando il lavoro dell'emisfero destro e sinistro. Tonifica e allunga i muscoli della colonna. Rafforza la parte posteriore delle gambe, i glutei e gli addominali. 55

The Swimming

Istruzioni

Fase 1
Distesi posizione prona
Braccia distese lungo i fianchi
Gambe distese, piedi in estensione, fronte appoggiata sul mat.
Fase 2
Inspirare
Portare le braccia distese in avanti, palmo delle mani rivolto verso al pavimento
Petto sollevato dal mat, testa in alto e all'indietro
Ginocchia tese
Fase 3
Espirare
Slanciare la gamba destra e il braccio sinistro simultaneamente il più alto possibile
Inspiro e torno in posizione come da fase 2
Fase 4
Espirare
Slanciare la gamba sinistra e il braccio destro simultaneamente il più alto possibile
Inspiro e torno in posizione come da fase

Esercizio numero 14: Swan Dive

Benefici

Questo esercizio è molto avanzato, uno dei rari casi in cui oltre a controllo e precisione si utilizza slancio. Occorre una grande concentrazione per muovere l'intero corpo come se fosse un pezzo unico, aumentando gradualmente l'ampiezza dei movimenti a ogni ripetizione. 56

The Swan Dive

Istruzioni

Fase 1
Distesi posizione prona
Braccia distese lungo i fianchi
Gambe distese, piedi in estensione, fronte appoggiata sul mat.
Fase 2
Inspirare
Piegare e poggiare gli avambracci sul mat
Petto sollevato dal mat, testa in alto e all'indietro
Ginocchia e gambe tese
Fase 3
Inspirare
Sollevare la testa in alto e indietro tirando il più possibile
Petto sollevato in alto dal mat
Sollevate le braccia in alto aprendole in fuori, spalle ferme e dritte
Gambe unite e sollevate dal mat
Fase 4
Espirare
Dondolare in avanti
Inspirare
Dondolare verso l'alto

Pilates esercizi intermedi: esercizi analizzati

Rocker Open LegsCork-screwNeck Pull
TeaserOne Leg KickDouble Leg Kick

Pilates esercizi avanzati: esercizi analizzati

Roll - OverScissorBicycle
Jack KnifeHip CircleLeg Pull Down
Leg Pull UpSide Kick KneelingSide Bend
BoomerangCrabRocking
Control BalancePush Up

Note

  • 42 Ester Albini, Pilates per tutti, Elika Edotrice, Grafiche MDM srl 2008
  • 43 Cfr: Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 44 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 45 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 46 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 47 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 48 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 49 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 50 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 51 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 52 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 53 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 54 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 55 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 56 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008

Voci glossario

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