Pilates Matwork: esercizi intermedi

Di Lida Pesaresi

Esercizi intermedi del Pilates Matwork. Gli esercizi vengono presentati dall'autrice con dettagli esecutivi e foto illustrativa

Vedi anche

Pilates esercizi intermedi: esercizi analizzati

Rocker Open LegsCork-screwNeck Pull
TeaserOne Leg KickDouble Leg Kick

Esercizio numero 15: Rocker Open Legs

Benefici

Questo esercizio mette alla prova l'equilibrio, la flessibilità, la forza. Concentratevi per mantenere la stessa forma mentre si dondola. Se all'inizio non si riesce a sollevare completamente, spostare le mani più in alto verso i polpacci. Tenere le pelvi il più possibile spostate all'indietro. 57

The Rocker Open Legs

Istruzioni

Fase 1
Seduti in equilibrio sul coccige
Braccia distese, mani all'interno del ginocchio
Gambe distese, piedi in estensione.
Fase 2
Inspirare
Piegare le ginocchia
Afferrare fermamente le caviglie
Fase 3
Inspirare
Mantenere l'equilibrio sul coccige
Colonna che disegna la C
Distendere e divaricare le gambe in alto e all'infuori il più lontano possibile l'una dall'altra
Fase 4
Espirare
Arrotolatevi all'indietro cercando di toccare il mat con le dita dei piedi.

Esercizio numero 16: Cork-screw

Benefici

Questo esercizio va eseguito tenendo la parte superiore del corpo sul materassino e facendo oscillare le gambe in alto, focalizzando l'attenzione sulla zona inferiore degli addominali. Muoversi senza produrre tensione muscolare né coinvolgere la parte superiore del corpo e dei muscoli della coscia. Iniziare con piccoli cerchi e aumentando via via le dimensioni. 58

The Cork-screw

Istruzioni

Fase 1
Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
Stendete le braccia lungo i fianchi
Stendete le gambe dritte in avanti
Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
Fase 2
Inspirare
Sollevare le gambe unite arrotolando verso l'alto sino a far poggiare il corpo sulle spalle, le braccia e la testa
Ginocchia estese, piedi in estensione.
Fase 3
Espirare lentamente
Abbassare le gambe senza toccare il mat verso destra assencodare le gambe con la torsione del busto dallo stesso lato.
Fase 4
Continuare ad espirare
Descrivere un cerchio con le gambe estese da destra verso sinistra.
Si lavora da un lato e poi dall'altro.

Esercizio numero 17: Neck Pull

Benefici

Questo esercizio grazie al raddrizzamento della colonna vertebrale, permette di allungare i muscoli della parte alta della schiena e della parte posteriore delle gambe. Consente di testare l'abilità nel lavorare sugli addominali in posizione contratta e allungata. 59

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The Neck Pull

Istruzioni

Fase 1
Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
Mani incrociate dietro la nuca, gomiti aperti e poggiati al mat
Stendere le gambe tese in avanti
Punte dei piedi in estensione verso avanti alto (martello)
Fase 2
Inspirare
Piegare la testa in avanti, toccando con il mento la cassa toracica
Contrarre l'addome e tirare indentro
Colonna in posizione C e sollevare dal mat
Fase 3
Espirare lentamente
Tendere e premere le gambe in basso verso il mat
Sollevare il corpo in verticale e in avanti come nella foto
Fase 4
Continuare ad espirare
Continuare a piegare il tronco in avanti fino a che la testa non incontra le ginocchia
Tenere i gomiti dritti il più possibile fino ad appiattire le scapole
Inspirare – tornare alla fase 3
Espirare – tornare ale fase 2 e 1

Esercizio numero 18: Teaser

Benefici

Questo esercizio fonde forza, potenza, flessibilità e controllo. E' un esercizio che richiede una certa esperienza per cui non bisogna scoraggiarsi se non riesce al primo tentativo. 60

The Teaser

Istruzioni

Fase 1
Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
Colonna in allungamento, collo verso l'alto
Stendere le braccia lungo i fianchi
Gambe unite e distese in avanti.
Fase 2
Piegare la testa in avanti, mento verso il torace
Spingere l'addome indentro
Arrotolare all'indietro sulla colonna sino a che le gambe non siano sollevate in alto all'angolazione indicata.
Fase 3
Inspirare
Sollevare le braccia in linea parallela con le gambe come nella foto.
Fase 4
Espirare e arrotolare in avanti e in alto
Fare perno sul coccige tenendo le braccia e le gambe sollevate e in linea come nella foto.

Esercizio numero 19: One Leg Kick

Benefici

Questo esercizio allena i muscoli dell'addome e della schiena a mantenere il busto fermo nonostante i movimenti della gamba. Gli slanci allungano la muscolatura anteriore delle anche e irrobustiscono i glutei e i muscoli posteriori delle cosce. Per ottenere i massimi benefici da questo esercizio dovrete ricorrere a una buona dose di coordinamento. 61

The One Leg Kick

Istruzioni

Fase 1
Distesi posizione prona
Mani sotto la nuca, braccia piegate in appoggio sul mat
Gambe distese, piedi in estensione
Fase 2
Poggiare sul ventre, testa in alto
Sollevare il petto dal mat
Tirare le braccia in avanti in posizione di angolo retto
Poggiare i pugni chiusi sul mat
Gambe in estensione
Fase 3
Inspirare
Sollevare la gamba destra di circa 5 cm dal mat
Cercare di portare con uno slancio netto la gamba destra verso la natica.
Fase 4
Espirare
Stendere la gamba destra dietro e fare cambio sollevando la gamba sinistra portando il tallone verso la corrispondente natica.

Esercizio numero 20: Double Leg Kick

Benefici

Allena i muscoli dell'addome e della schiena a mantenere il busto fermo nonostante i movimenti della gamba. Gli slanci allungano la muscolatura anteriore delle anche e irrobustiscono i glutei e i muscoli posteriori delle cosce. Aiuta a migliorare la mobilità della spina dorsale a aprire la parte anteriore del torace. 62

The Double Leg Kick

Istruzioni

Fase 1
Distesi posizione prona
Braccia distese lungo i fianchi
Gambe distese, piedi in estensione
Fase 2
Appoggiare il mento sul mat
Piegare le braccia indietro, afferrare le dita della mano sinistra con la mano destra
Fase 3
Inspirare
Sollevare le gambe in posizione di angolo retto
Fase 4
Espirare
Spingere il petto in fuori con la testa in linea con la colonna
Sollevate le braccia dal corpo mantenendole estese
Slanciare le gambe indietro estendendole sollevandole il più alto possibile dal mat.

Pilates esercizi base: esercizi analizzati

The HundredRoll UpOne Leg Circle
Single Leg StretchDouble Leg StretchShoulder Bridge
Spine TwistSpine StretchSaw
Rolling Like a BallSealSide Kick
SwimmingSwan Dive

Pilates esercizi avanzati: esercizi analizzati

Roll - OverScissorBicycle
Jack KnifeHip CircleLeg Pull Down
Leg Pull UpSide Kick KneelingSide Bend
BoomerangCrabRocking
Control BalancePush Up

Note

  • 57 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 58 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 59 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 60 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 61 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 62 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008