Vedi anche
Pilates esercizi intermedi: esercizi analizzati
Esercizio numero 15: Rocker Open Legs
Benefici
Questo esercizio mette alla prova l'equilibrio, la flessibilità, la forza. Concentratevi per mantenere la stessa forma mentre si dondola. Se all'inizio non si riesce a sollevare completamente, spostare le mani più in alto verso i polpacci. Tenere le pelvi il più possibile spostate all'indietro. 57
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti in equilibrio sul coccige
- Braccia distese, mani all'interno del ginocchio
- Gambe distese, piedi in estensione.
- Fase 2
- Inspirare
- Piegare le ginocchia
- Afferrare fermamente le caviglie
- Fase 3
- Inspirare
- Mantenere l'equilibrio sul coccige
- Colonna che disegna la C
- Distendere e divaricare le gambe in alto e all'infuori il più lontano possibile l'una dall'altra
- Fase 4
- Espirare
- Arrotolatevi all'indietro cercando di toccare il mat con le dita dei piedi.
Esercizio numero 16: Cork-screw
Benefici
Questo esercizio va eseguito tenendo la parte superiore del corpo sul materassino e facendo oscillare le gambe in alto, focalizzando l'attenzione sulla zona inferiore degli addominali. Muoversi senza produrre tensione muscolare né coinvolgere la parte superiore del corpo e dei muscoli della coscia. Iniziare con piccoli cerchi e aumentando via via le dimensioni. 58
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
- Fase 2
- Inspirare
- Sollevare le gambe unite arrotolando verso l'alto sino a far poggiare il corpo sulle spalle, le braccia e la testa
- Ginocchia estese, piedi in estensione.
- Fase 3
- Espirare lentamente
- Abbassare le gambe senza toccare il mat verso destra assencodare le gambe con la torsione del busto dallo stesso lato.
- Fase 4
- Continuare ad espirare
- Descrivere un cerchio con le gambe estese da destra verso sinistra.
- Si lavora da un lato e poi dall'altro.
Esercizio numero 17: Neck Pull
Benefici
Questo esercizio grazie al raddrizzamento della colonna vertebrale, permette di allungare i muscoli della parte alta della schiena e della parte posteriore delle gambe. Consente di testare l'abilità nel lavorare sugli addominali in posizione contratta e allungata. 59
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Mani incrociate dietro la nuca, gomiti aperti e poggiati al mat
- Stendere le gambe tese in avanti
- Punte dei piedi in estensione verso avanti alto (martello)
- Fase 2
- Inspirare
- Piegare la testa in avanti, toccando con il mento la cassa toracica
- Contrarre l'addome e tirare indentro
- Colonna in posizione C e sollevare dal mat
- Fase 3
- Espirare lentamente
- Tendere e premere le gambe in basso verso il mat
- Sollevare il corpo in verticale e in avanti come nella foto
- Fase 4
- Continuare ad espirare
- Continuare a piegare il tronco in avanti fino a che la testa non incontra le ginocchia
- Tenere i gomiti dritti il più possibile fino ad appiattire le scapole
- Inspirare – tornare alla fase 3
- Espirare – tornare ale fase 2 e 1
Esercizio numero 18: Teaser
Benefici
Questo esercizio fonde forza, potenza, flessibilità e controllo. E' un esercizio che richiede una certa esperienza per cui non bisogna scoraggiarsi se non riesce al primo tentativo. 60
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
- Colonna in allungamento, collo verso l'alto
- Stendere le braccia lungo i fianchi
- Gambe unite e distese in avanti.
- Fase 2
- Piegare la testa in avanti, mento verso il torace
- Spingere l'addome indentro
- Arrotolare all'indietro sulla colonna sino a che le gambe non siano sollevate in alto all'angolazione indicata.
- Fase 3
- Inspirare
- Sollevare le braccia in linea parallela con le gambe come nella foto.
- Fase 4
- Espirare e arrotolare in avanti e in alto
- Fare perno sul coccige tenendo le braccia e le gambe sollevate e in linea come nella foto.
Esercizio numero 19: One Leg Kick
Benefici
Questo esercizio allena i muscoli dell'addome e della schiena a mantenere il busto fermo nonostante i movimenti della gamba. Gli slanci allungano la muscolatura anteriore delle anche e irrobustiscono i glutei e i muscoli posteriori delle cosce. Per ottenere i massimi benefici da questo esercizio dovrete ricorrere a una buona dose di coordinamento. 61
Istruzioni
- Fase 1
- Distesi posizione prona
- Mani sotto la nuca, braccia piegate in appoggio sul mat
- Gambe distese, piedi in estensione
- Fase 2
- Poggiare sul ventre, testa in alto
- Sollevare il petto dal mat
- Tirare le braccia in avanti in posizione di angolo retto
- Poggiare i pugni chiusi sul mat
- Gambe in estensione
- Fase 3
- Inspirare
- Sollevare la gamba destra di circa 5 cm dal mat
- Cercare di portare con uno slancio netto la gamba destra verso la natica.
- Fase 4
- Espirare
- Stendere la gamba destra dietro e fare cambio sollevando la gamba sinistra portando il tallone verso la corrispondente natica.
Esercizio numero 20: Double Leg Kick
Benefici
Allena i muscoli dell'addome e della schiena a mantenere il busto fermo nonostante i movimenti della gamba. Gli slanci allungano la muscolatura anteriore delle anche e irrobustiscono i glutei e i muscoli posteriori delle cosce. Aiuta a migliorare la mobilità della spina dorsale a aprire la parte anteriore del torace. 62
Istruzioni
- Fase 1
- Distesi posizione prona
- Braccia distese lungo i fianchi
- Gambe distese, piedi in estensione
- Fase 2
- Appoggiare il mento sul mat
- Piegare le braccia indietro, afferrare le dita della mano sinistra con la mano destra
- Fase 3
- Inspirare
- Sollevare le gambe in posizione di angolo retto
- Fase 4
- Espirare
- Spingere il petto in fuori con la testa in linea con la colonna
- Sollevate le braccia dal corpo mantenendole estese
- Slanciare le gambe indietro estendendole sollevandole il più alto possibile dal mat.
Pilates esercizi base: esercizi analizzati
Pilates esercizi avanzati: esercizi analizzati
Note
- 57 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 58 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 59 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 60 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 61 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 62 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
