Vedi anche
Pilates Matwork - esercizi avanzati
Esercizio numero 21: Roll-Over
Benefici
Questo esercizio rappresenta il contrario del Roll Up. Si inizia il movimento dal fondo degli addominali piuttosto che dall'alto. Pensate a questo esercizio come ad un massaggio alla spina dorsale, dove si fa lavorare ogni vertebra contro il pavimento. (63)
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
- Fase 2
- Inspirare
- Fase 3
Sollevare le gambe in verticale- Divaricare le gambe alla larghezza del bacino
- Premere le braccia fermamente contro il mat
- Fase 4
- Espirare
- Iniziare a srotolare lentamente la colonna verso il mat
- Mantenere le gambe tese e divaricate larghezza del bacino il più possibile
- Tornare alla posizione di partenza fase 1
Esercizio numero 22: Scissor
Benefici
Un esercizio molto impegnativo, che sposta il baricentro. In questo caso il tronco rimane immobile mentre le gambe si muovono liberamente, in modo simile a quanto avviene con il nuoto sincronizzato. Lo scopo è aprire la parte anteriore delle anche. (64)
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
- Fase 2
- Inspirare
- Portare le gambe in alto fino a poggiare il corpo sulla testa, le spalle, il dorso, il collo, i gomiti
- Mani a coppa che sostengono le anche.
- Fase 3
- Inspirare
- Aprire le gambe a mo' di forbice con le gambe tese, piedi in estensione.
- Fase 4
- Espirare
- Alternare la spaccata delle gambe a mo' di forbice
Esercizio numero 23: Bicycle
Benefici
Un esercizio molto impegnativo, che sposta il baricentro. In questo caso il tronco rimane immobile mentre le gambe si muovono liberamente, in modo simile a quanto avviene con il nuoto sincronizzato. Continuiamo a focalizzare l'attenzione sull'apertura delle anche, aggiungendo il movimento della bicicletta. Pedalare lentamente a ampliare via via la gamma del movimento. (65)
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
- Fase 2
- Inspirare
- Portare le gambe in alto fino a poggiare il corpo sulla testa, le spalle, il dorso, il collo, i gomiti
- Mani a coppa che sostengono le anche.
- Fase 3
- Inspirare
- Piegare il ginocchio destro in basso cercando di dare un calcio.
- Fase 4
- Espirare
- Tirare la gamba destra tesa indietro e piegare il ginocchio sinistro in basso e cercare di dare un calcio.
Esercizio numero 24: Jack Knife
Benefici
Un esercizio molto impegnativo, che sposta il baricentro.Il Jack Knife si prefigge di spostare l'attenzione dall'atto di alzare le anche a quello di abbassare le anche. Controllare il baricentro. (66)
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
- Fase 2
- Inspirare
- Portare entrambe le gambe tese in alto in posizione di angolo retto.
- Punta dei piedi in estensione.
- Fase 3
- Inspirare
- Premere le braccia fermamente verso il basso contro il mat
- Arrotolare il corpo con le gambe tese portantole oltre il capo.
- Fase 4
- Espirare
- Portare le gambe a distendere verso l'alto in verticale.
- Poggiare l'intero corpo sulla testa, il collo, le spalle, le braccia.
- Inspiro e torno alla fase 2
- Espiro e torno alla fase 3
Esercizio numero 25: Hip Circle
Benefici
Questo esercizio è uno dei più difficili nel protocollo avanzato. La parete addominale rende stabile il tronco mentre tracciate con le gambe un cerchio, mantenendovi sempre in equilibrio sul coccige. (67)
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
- Colonna in allungamento, collo verso l'alto
- Stendere le braccia lungo i fianchi
- Gambe unite e distese in avanti.
- Fase 2
- Inspirare
- Inclinare le gambe unite ed estese
- Estendere la punta dei piedi.
- Fase 3
- Espirare lentamente
- Inclinare le gambe verso destra in movimento rotatorio.
- Fase 4
- Inspirare in posizione centrale
- Espirare lentamente.
- Inclinare le gambe verso sinistra in movimento rotatorio.
Esercizio numero 26: Leg Pull Down
Benefici
Questo esercizio è uno dei più avanzato nel protocollo Pilates. Nella posizione di piegamento sulle braccia si riduce al minimo la superficie su cui si supporta il peso: mani e piedi. In questo modo la powerhouse costringe a mantenere la necessaria forza al centro. (68)
Istruzioni
- Fase 1
- Assumere la posizione di tenuta per i piegamenti sulle braccia
- Mantenere la testa in linea con la colonna
- Appoggiare le dita dei piedi al mat, ginocchia estese.
- Fase 2
- Inspirare
- Sollevare la gamba destra in alto e indietro
- Espirare
- Abbassare la gamba destra in posizione fase 1.
- Fase 3
- Inspirare
- Sollevare la gamba sinistra in alto e indietro
- Fase 4
- Espirare
- Abbassare la gamba destra in posizione fase 1.
Esercizio numero 27: Leg Pull Up
Benefici
Questo esercizio è uno dei più avanzato nel protocollo Pilates. Un esercizio dove, sostenuti da mani e piedi, i glutei e la parte centrale del corpo sono impegnati a compiere un doppio lavoro. Eseguire l'esercizio con una certa dinamicità perché l'intero peso del corpo grava sui polsi. (69)
Istruzioni
- Fase 1
- Assumere la posizione della foto
- Braccia in posizione di angolo retto, testa in linea retta con il resto del corpo, gambe unite e tese, piedi in estensione
- Fase 2
- Inspirare
- Sollevare la gamba destra in alto il più alto possibile.
- Espirare
- Abbassare la gamba destra in posizione fase 1.
- Fase 3
- Inspirare
- Sollevare la gamba sinistra in alto il più alto possibile.
- Fase 4
- Espirare
- Abbassare la gamba sinistra in posizione fase 1.
Esercizio numero 28: Side Kick Kneeling
Benefici
Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita. Si esegue in equilibrio su una mano e sulla parte terminale della gamba, mettendo a dura prova l'equilibrio. Mentre la gamba si muove, si stabilizza la muscolatura dell'addome, della schiena e dei glutei. (70)
Istruzioni
- Fase 1
- Assumere la posizione della foto
- Poggiare sulle ginocchia
- Colonna in estensione, braccia lungo i fianchi, collo in estensione e in linea con la colonna.
- Fase 2
- Passare il peso del corpo sul ginocchio sinistro
- Sostenere il corpo sul braccio sinistro poggiato a terra
- Stendere la gamba destra tesa lateralmente, piede in estensione
- Portare la mano destra a poggiare dietro la nuca.
- Fase 3
- Inspirare
- Slanciare la gamba destra in avanti il più lontano possibile.
- Fase 4
- Espirare
- Slanciare la gamba destra indietro il più lontano possibile.
- Poi si torna in posizione fase1, si cambia gamba e si lavora dall'altra parte.
Esercizio numero 29: Side Bend
Benefici
Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita. Si concentra sui muscoli del braccio, delle spalle e del polso, allunga il fianco e il giro vita sviluppando equilibrio e coordinazione. (71)
Istruzioni
- Fase 1
- Assumere la posizione della foto
- Sedersi portando le gambe piegate verso sinistra
- Mantenere l'appoggio sul braccio destro.
- Fase 2
- Tenere il braccio destro in linea con la spalla destra
- Braccio sinistro aderente al fianco
- Testa in linea con il resto del corpo
- Sguardo avanti
- Fase 3
- Inspirare
- Girare la testa a sinistra e cercare di appoggiare il mento sulla spalla sinistra
- Abbassare il corpo sino a toccare con il polpaccio destro il mat
- Fase 4
- Espirare
- Distendere il braccio sinistro sulla testa
- Tornare nella posizione di partenza della fase 2
- Poi si torna in posizione fase1, si cambia gamba e si lavora dall'altra parte.
Esercizio numero 30: Boomerang
Benefici
Questo esercizio dimostra chiaramente i sei classici principi del Pilates in un solo esercizio, dovrebbe essere uno degli ultimi esercizi aggiunti dell'intero programma. (72)
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
- Colonna in allungamento, collo verso l'alto
- Stendere le braccia lungo i fianchi
- Gambe unite incrociate e distese in avanti.
- Inspirare
- Fase 2
- Espirare
- Rotolare all'indietro
- Poggiare il corpo sulla testa, sulle spalle, braccia distese lungo i fianchi e spingerle verso il mat
- Sollevare le gambe indietro oltre il capo mantenendole incrociate e distese.
- Fase 3
- Inspirare
- Rotolare in avanti
- Slanciare le braccia indietro il più lontano possibile.
- Fase 4
- Espirare
- Portare la testa sulle ginocchia
- Portare le braccia sollevate all'indietro il più lontano e alto possibile.
Esercizio numero 31: Crab
Benefici
Questo esercizio rappresenta la versione più avanzata del Rolling like a ball. (73)
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
- Colonna in allungamento, collo verso l'alto
- Stendere le braccia lungo i fianchi
- Gambe unite incrociate e distese in avanti.
- Inspirare
- Fase 2
- Espirare
- Incrociare le gambe all'indiana
- Piegare la testa in avanti, mento sul petto
- Afferrare saldamente i piedi, ciascuno con la mano contraria
- Tirare il più possibile le ginocchia al petto.
- Fase 3
- Inspirare
- Rotolare all'indietro il più lontano possibile
- Espirare
- Continuare a rotolare
- Fase 4
- Poggiare la testa al mat
- Inspirare e tornare alla posizione della fase 3
- Espirare mentre di nuovo si rotola indietro fino a poggiare la testa sul mat come da fase 4
Esercizio numero 32: Rocking
Benefici
E' un esercizio avanzato per la flessibilità della colonna vertebrale in estensione. Questo esercizio deve essere evitato da coloro che sono agli inizi. (74)
Istruzioni
- Fase 1
- Distesi posizione prona
- Braccia distese lungo i fianchi
- Gambe distese, piedi in estensione
- Guancia destra o sinistra poggiata sul mat.
- Fase 2
- Piegare la gambe portando i talloni verso i glutei
- Afferrare i piedi con le mani.
- Fase 3
- Inspirare
- Spingere il petto in fuori
- Mantenere la testa in linea con la colonna.
- Allungate le gambe verso il mat.
- Fase 4
- Espirare
- Dondolare all'indietro
- Inspirare
- Dondolare in avanti
- E così via
Esercizio numero 33: Control Balance
Benefici
Estensione e rafforzamento della colonna vertebrale. Occorre concentrazione e controllo, esercizio avanzato. (75)
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Inspirare
- Fase 2
- Espirare
- Rotolare all'indietro fino a poggiare il corpo sulle spalle, le braccia e il collo
- Fase 3
- Inspirare
- Il piede destro saldamente afferrato da entrambe le mani
- La gamba sinistra tenuta dritta in verticale il più alto possibile
- Fase 4
- Espirare
- Rilasciare la stretta delle mani sul piede destro
- Portare la gamba sinistra in posizione di partenza
- Afferrare con le mani il piede sinistro
- Portare la gambe destra verso l'alto in verticale il più possibile
Esercizio numero 34: Push Up
Benefici
Le flessioni, o push up, rafforzano il concetto che ogni esercizio è studiato per far lavorare più parti del corpo, in modo mirato. Sistemando la posizione delle braccia e concentrandosi sull'allineamento della spina dorsale e del collo si otterranno risultati migliori rispetto ai tradizionali piegamenti. Questo è l'ultimo esercizio del matwork. (76)
Istruzioni
- Fase 1
- Assumere la posizione della foto
- Gambe distese, tronco flesso in avanti con le braccia e le mani che afferrano le caviglie.
- Fase 2
- Inspirare
- Tenere i piedi premuti saldamente al mat
- Camminare in avanti con le mani
- Mantenere la testa tra le braccia.
- Fase 3
- Assumere la posizione della foto
- Mantenere il corpo rigido un'unica linea dalla testa ai talloni
- Fase 4
- Inspirare
- Abbassare il corpo fino a toccare con il mento il mat
- Espirare
- Sollevare il corpo facendo pressione saldamente con le mani contro il mat.
Pilates esercizi base: esercizi analizzati
Pilates esercizi intermedi: esercizi analizzati
Note
- 63 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 64 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 65 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 66 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 67 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 68 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 69 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 70 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 71 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 72 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 73 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 74 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 75 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
- 76 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
