Pilates Matwork: esercizi avanzati

Di Lida Pesaresi

Esercizi avanzati del Pilates Matwork. Gli esercizi vengono presentati dall'autrice con i dettagli dell'esecuzione e foto illustrativa

Vedi anche

Pilates Matwork - esercizi avanzati

Roll - OverScissorBicycle
Jack KnifeHip CircleLeg Pull Down
Leg Pull UpSide Kick KneelingSide Bend
BoomerangCrabRocking
Control BalancePush Up

Esercizio numero 21: Roll-Over

Benefici

Questo esercizio rappresenta il contrario del Roll Up. Si inizia il movimento dal fondo degli addominali piuttosto che dall'alto. Pensate a questo esercizio come ad un massaggio alla spina dorsale, dove si fa lavorare ogni vertebra contro il pavimento. (63)

The Roll - Over

Istruzioni

Fase 1
Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
Stendete le braccia lungo i fianchi
Stendete le gambe dritte in avanti
Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
Fase 2
Inspirare
Fase 3
Sollevare le gambe in verticale
Divaricare le gambe alla larghezza del bacino
Premere le braccia fermamente contro il mat
Fase 4
Espirare
Iniziare a srotolare lentamente la colonna verso il mat
Mantenere le gambe tese e divaricate larghezza del bacino il più possibile
Tornare alla posizione di partenza fase 1

Esercizio numero 22: Scissor

Benefici

Un esercizio molto impegnativo, che sposta il baricentro. In questo caso il tronco rimane immobile mentre le gambe si muovono liberamente, in modo simile a quanto avviene con il nuoto sincronizzato. Lo scopo è aprire la parte anteriore delle anche. (64)

The Scissor

Istruzioni

Fase 1
Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
Stendete le braccia lungo i fianchi
Stendete le gambe dritte in avanti
Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
Fase 2
Inspirare
Portare le gambe in alto fino a poggiare il corpo sulla testa, le spalle, il dorso, il collo, i gomiti
Mani a coppa che sostengono le anche.
Fase 3
Inspirare
Aprire le gambe a mo' di forbice con le gambe tese, piedi in estensione.
Fase 4
Espirare
Alternare la spaccata delle gambe a mo' di forbice

Esercizio numero 23: Bicycle

Benefici

Un esercizio molto impegnativo, che sposta il baricentro. In questo caso il tronco rimane immobile mentre le gambe si muovono liberamente, in modo simile a quanto avviene con il nuoto sincronizzato. Continuiamo a focalizzare l'attenzione sull'apertura delle anche, aggiungendo il movimento della bicicletta. Pedalare lentamente a ampliare via via la gamma del movimento. (65)

The Bicycle

Istruzioni

Fase 1
Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
Stendete le braccia lungo i fianchi
Stendete le gambe dritte in avanti
Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
Fase 2
Inspirare
Portare le gambe in alto fino a poggiare il corpo sulla testa, le spalle, il dorso, il collo, i gomiti
Mani a coppa che sostengono le anche.
Fase 3
Inspirare
Piegare il ginocchio destro in basso cercando di dare un calcio.
Fase 4
Espirare
Tirare la gamba destra tesa indietro e piegare il ginocchio sinistro in basso e cercare di dare un calcio.

Esercizio numero 24: Jack Knife

Benefici

Un esercizio molto impegnativo, che sposta il baricentro.Il Jack Knife si prefigge di spostare l'attenzione dall'atto di alzare le anche a quello di abbassare le anche. Controllare il baricentro. (66)

The Jack Knife

Istruzioni

Fase 1
Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
Stendete le braccia lungo i fianchi
Stendete le gambe dritte in avanti
Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
Fase 2
Inspirare
Portare entrambe le gambe tese in alto in posizione di angolo retto.
Punta dei piedi in estensione.
Fase 3
Inspirare
Premere le braccia fermamente verso il basso contro il mat
Arrotolare il corpo con le gambe tese portantole oltre il capo.
Fase 4
Espirare
Portare le gambe a distendere verso l'alto in verticale.
Poggiare l'intero corpo sulla testa, il collo, le spalle, le braccia.
Inspiro e torno alla fase 2
Espiro e torno alla fase 3

Esercizio numero 25: Hip Circle

Benefici

Questo esercizio è uno dei più difficili nel protocollo avanzato. La parete addominale rende stabile il tronco mentre tracciate con le gambe un cerchio, mantenendovi sempre in equilibrio sul coccige. (67)

The Hip Circle

Istruzioni

Fase 1
Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
Colonna in allungamento, collo verso l'alto
Stendere le braccia lungo i fianchi
Gambe unite e distese in avanti.
Fase 2
Inspirare
Inclinare le gambe unite ed estese
Estendere la punta dei piedi.
Fase 3
Espirare lentamente
Inclinare le gambe verso destra in movimento rotatorio.
Fase 4
Inspirare in posizione centrale
Espirare lentamente.
Inclinare le gambe verso sinistra in movimento rotatorio.

Esercizio numero 26: Leg Pull Down

Benefici

Questo esercizio è uno dei più avanzato nel protocollo Pilates. Nella posizione di piegamento sulle braccia si riduce al minimo la superficie su cui si supporta il peso: mani e piedi. In questo modo la powerhouse costringe a mantenere la necessaria forza al centro. (68)

The Leg Pull Down

Istruzioni

Fase 1
Assumere la posizione di tenuta per i piegamenti sulle braccia
Mantenere la testa in linea con la colonna
Appoggiare le dita dei piedi al mat, ginocchia estese.
Fase 2
Inspirare
Sollevare la gamba destra in alto e indietro
Espirare
Abbassare la gamba destra in posizione fase 1.
Fase 3
Inspirare
Sollevare la gamba sinistra in alto e indietro
Fase 4
Espirare
Abbassare la gamba destra in posizione fase 1.

Esercizio numero 27: Leg Pull Up

Benefici

Questo esercizio è uno dei più avanzato nel protocollo Pilates. Un esercizio dove, sostenuti da mani e piedi, i glutei e la parte centrale del corpo sono impegnati a compiere un doppio lavoro. Eseguire l'esercizio con una certa dinamicità perché l'intero peso del corpo grava sui polsi. (69)

Corso Istruttore Allenamento FunzionaleCorso Istruttore Allenamento Funzionale

The Leg Pull Up

Istruzioni

Fase 1
Assumere la posizione della foto
Braccia in posizione di angolo retto, testa in linea retta con il resto del corpo, gambe unite e tese, piedi in estensione
Fase 2
Inspirare
Sollevare la gamba destra in alto il più alto possibile.
Espirare
Abbassare la gamba destra in posizione fase 1.
Fase 3
Inspirare
Sollevare la gamba sinistra in alto il più alto possibile.
Fase 4
Espirare
Abbassare la gamba sinistra in posizione fase 1.

Esercizio numero 28: Side Kick Kneeling

Benefici

Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita. Si esegue in equilibrio su una mano e sulla parte terminale della gamba, mettendo a dura prova l'equilibrio. Mentre la gamba si muove, si stabilizza la muscolatura dell'addome, della schiena e dei glutei. (70)

The Side Kick Kneeling

Istruzioni

Fase 1
Assumere la posizione della foto
Poggiare sulle ginocchia
Colonna in estensione, braccia lungo i fianchi, collo in estensione e in linea con la colonna.
Fase 2
Passare il peso del corpo sul ginocchio sinistro
Sostenere il corpo sul braccio sinistro poggiato a terra
Stendere la gamba destra tesa lateralmente, piede in estensione
Portare la mano destra a poggiare dietro la nuca.
Fase 3
Inspirare
Slanciare la gamba destra in avanti il più lontano possibile.
Fase 4
Espirare
Slanciare la gamba destra indietro il più lontano possibile.
Poi si torna in posizione fase1, si cambia gamba e si lavora dall'altra parte.

Esercizio numero 29: Side Bend

Benefici

Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita. Si concentra sui muscoli del braccio, delle spalle e del polso, allunga il fianco e il giro vita sviluppando equilibrio e coordinazione. (71)

The Side Bend

Istruzioni

Fase 1
Assumere la posizione della foto
Sedersi portando le gambe piegate verso sinistra
Mantenere l'appoggio sul braccio destro.
Fase 2
Tenere il braccio destro in linea con la spalla destra
Braccio sinistro aderente al fianco
Testa in linea con il resto del corpo
Sguardo avanti
Fase 3
Inspirare
Girare la testa a sinistra e cercare di appoggiare il mento sulla spalla sinistra
Abbassare il corpo sino a toccare con il polpaccio destro il mat
Fase 4
Espirare
Distendere il braccio sinistro sulla testa
Tornare nella posizione di partenza della fase 2
Poi si torna in posizione fase1, si cambia gamba e si lavora dall'altra parte.

Esercizio numero 30: Boomerang

Benefici

Questo esercizio dimostra chiaramente i sei classici principi del Pilates in un solo esercizio, dovrebbe essere uno degli ultimi esercizi aggiunti dell'intero programma. (72)

The Boomerang

Istruzioni

Fase 1
Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
Colonna in allungamento, collo verso l'alto
Stendere le braccia lungo i fianchi
Gambe unite incrociate e distese in avanti.
Inspirare
Fase 2
Espirare
Rotolare all'indietro
Poggiare il corpo sulla testa, sulle spalle, braccia distese lungo i fianchi e spingerle verso il mat
Sollevare le gambe indietro oltre il capo mantenendole incrociate e distese.
Fase 3
Inspirare
Rotolare in avanti
Slanciare le braccia indietro il più lontano possibile.
Fase 4
Espirare
Portare la testa sulle ginocchia
Portare le braccia sollevate all'indietro il più lontano e alto possibile.

Esercizio numero 31: Crab

Benefici

Questo esercizio rappresenta la versione più avanzata del Rolling like a ball. (73)

The Crab.

Istruzioni

Fase 1
Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
Colonna in allungamento, collo verso l'alto
Stendere le braccia lungo i fianchi
Gambe unite incrociate e distese in avanti.
Inspirare
Fase 2
Espirare
Incrociare le gambe all'indiana
Piegare la testa in avanti, mento sul petto
Afferrare saldamente i piedi, ciascuno con la mano contraria
Tirare il più possibile le ginocchia al petto.
Fase 3
Inspirare
Rotolare all'indietro il più lontano possibile
Espirare
Continuare a rotolare
Fase 4
Poggiare la testa al mat
Inspirare e tornare alla posizione della fase 3
Espirare mentre di nuovo si rotola indietro fino a poggiare la testa sul mat come da fase 4

Esercizio numero 32: Rocking

Benefici

E' un esercizio avanzato per la flessibilità della colonna vertebrale in estensione. Questo esercizio deve essere evitato da coloro che sono agli inizi. (74)

The Rocking

Istruzioni

Fase 1
Distesi posizione prona
Braccia distese lungo i fianchi
Gambe distese, piedi in estensione
Guancia destra o sinistra poggiata sul mat.
Fase 2
Piegare la gambe portando i talloni verso i glutei
Afferrare i piedi con le mani.
Fase 3
Inspirare
Spingere il petto in fuori
Mantenere la testa in linea con la colonna.
Allungate le gambe verso il mat.
Fase 4
Espirare
Dondolare all'indietro
Inspirare
Dondolare in avanti
E così via

Esercizio numero 33: Control Balance

Benefici

Estensione e rafforzamento della colonna vertebrale. Occorre concentrazione e controllo, esercizio avanzato. (75)

The Control Balance

Istruzioni

Fase 1
Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
Stendete le braccia lungo i fianchi
Stendete le gambe dritte in avanti
Inspirare
Fase 2
Espirare
Rotolare all'indietro fino a poggiare il corpo sulle spalle, le braccia e il collo
Fase 3
Inspirare
Il piede destro saldamente afferrato da entrambe le mani
La gamba sinistra tenuta dritta in verticale il più alto possibile
Fase 4
Espirare
Rilasciare la stretta delle mani sul piede destro
Portare la gamba sinistra in posizione di partenza
Afferrare con le mani il piede sinistro
Portare la gambe destra verso l'alto in verticale il più possibile

Esercizio numero 34: Push Up

Benefici

Le flessioni, o push up, rafforzano il concetto che ogni esercizio è studiato per far lavorare più parti del corpo, in modo mirato. Sistemando la posizione delle braccia e concentrandosi sull'allineamento della spina dorsale e del collo si otterranno risultati migliori rispetto ai tradizionali piegamenti. Questo è l'ultimo esercizio del matwork. (76)

The Push Up

Istruzioni

Fase 1
Assumere la posizione della foto
Gambe distese, tronco flesso in avanti con le braccia e le mani che afferrano le caviglie.
Fase 2
Inspirare
Tenere i piedi premuti saldamente al mat
Camminare in avanti con le mani
Mantenere la testa tra le braccia.
Fase 3
Assumere la posizione della foto
Mantenere il corpo rigido un'unica linea dalla testa ai talloni
Fase 4
Inspirare
Abbassare il corpo fino a toccare con il mento il mat
Espirare
Sollevare il corpo facendo pressione saldamente con le mani contro il mat.

Pilates esercizi base: esercizi analizzati

The HundredRoll UpOne Leg Circle
Single Leg StretchDouble Leg StretchShoulder Bridge
Spine TwistSpine StretchSaw
Rolling Like a BallSealSide Kick
SwimmingSwan Dive

Pilates esercizi intermedi: esercizi analizzati

Rocker Open LegsCork-screwNeck Pull
TeaserOne Leg KickDouble Leg Kick

Note

  • 63 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 64 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 65 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 66 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 67 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 68 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 69 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 70 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 71 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 72 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 73 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 74 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 75 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 76 Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008

Voci glossario

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