Micronutrienti: vitamine e sali minerali

Di Marianna Serrami

Vitamine: classificazione, ruolo e razione dietetica raccomandata (RDA) nel sedentario e nello sportivo. Sali minerali, cosa sono ed a cosa servono. Razione dietetica raccomandata (RDA) nel sedentario e nello sportivo

Vitamine

Sono sostanze organiche che non forniscono energia né contribuiscono allo sviluppo della massa corporea. Con l'eccezione della vitamina D, il nostro organismo non è in grado di sintetizzare le vitamine che devono quindi essere introdotte con la dieta.

Il fabbisogno delle vitamine è quantitativamente basso dell'ordine dei milligrammi o microgrammi; le vitamine conosciute sono 13 classificate in idrosolubili e liposolubili.

  • Le vitamine liposolubili sono la A, la D, la E e la K; sono solubili nei grassi e possono accumularsi nei tessuti, per questo motivo non è necessario che vengano ingerite giornalmente. In rari casi si può andare incontro a fenomeni di carenza se vi è una scarsa assunzione per lunghi periodi oppure ad un ipervitaminosi se l'assunzione è eccessiva, in entrambi i casi si possono generare danni all'organismo.
  • Le vitamine idrosolubili sono quelle del gruppo B (B1, B2, B6, B12, Niacina, Acido pantotenico, Acido folico, Biotina) e la vitamina C (detta anche acido ascorbico). Sono solubili nei fluidi corporei senza essere immagazzinate in misura apprezzabile; per questo motivo fenomeni di carenza sono molto comuni, mentre i casi di assunzione eccessiva sono molto rari dato che possono essere eliminate attraverso le urine (Mc Ardle, W.D.; rif. bibl. n. 29).

Ruolo delle vitamine

Le vitamine regolano molte reazioni metaboliche dell'organismo infatti aiutano a ricavare l'energia dagli alimenti assunti, controllano i processi di sintesi dei tessuti e aiutano a proteggere l'integrità della membrana cellulare.

La razione dietetica raccomandata (RDA) nel sedentario e nello sportivo

Le vitamine partecipano ripetutamente ai processi metabolici e quindi il loro fabbisogno non differisce tra atleti e soggetti sedentari.

Sali minerali

I sali minerali sono elementi che si trovano in natura sotto forma di composti inorganici dato che sono privi di atomi di carbonio.

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I minerali svolgono varie funzioni nell'organismo: provvedono alla struttura e alla formazione di ossa e denti, aiutano a mantenere il normale ritmo cardiaco, regolano la contrazione muscolare, la conduzione nervosa e il bilancio acido-base nel corpo, regolano inoltre il metabolismo delle cellule diventando parte di enzimi e ormoni che modulano l'attività cellulare e intervengono nella sintesi dei macronutrienti biologici.

Il nostro organismo non è in grado di sintetizzare i minerali, è necessario quindi introdurli dall'esterno con gli alimenti o con integratori idrosalini.

I sali minerali possono essere divisi in due categorie secondo la loro concentrazione: macroelementi e microelementi.

Macroelementi

I macroelementi rappresentano gli elementi presenti nell'organismo umano in quantità relativamente elevate, il cui fabbisogno giornaliero è superiore a 100 mg. Fanno parte di questa categoria il sodio, il potassio, il calcio, il fosforo, il cloro, il magnesio e lo zolfo.

Microelementi

I microelementi (detti anche oligoelementi) rappresentano gli elementi presenti nel nostro organismo in piccole quantità e il cui fabbisogno giornaliero è minore di 100 mg come ferro, zinco, iodio, rame, manganese, cromo, selenio, fluoro, cobalto etc.

La razione dietetica raccomandata (RDA) nel sedentario e nello sportivo

Se l'alimentazione è varia e diversificata garantisce automaticamente la quantità necessaria di vitamine e minerali. Tuttavia, elevati carichi di allenamento e di gara, soprattutto quelli collegati ad un grande lavoro di tipo aerobico o misto esigono una loro integrazione.

È opportuno sottolineare che una quantità sufficiente di minerali è una delle più importanti garanzie del recupero completo delle funzioni plastica, regolatoria ed energetica dell'organismo dopo carichi d'allenamento e di gara. I minerali sono importanti non soltanto per recuperare l'equilibrio idrosalino, gli elettroliti cellulari e la capacità di conduzione nervosa, ma anche per il sistema ematico, l'attività enzimatica, l'assimilazione delle vitamine e le difese immunitarie.

Voci glossario

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