Su cosa si basa il programma CrossFit? Gli esercizi di questa specialità vengono mescolati assieme senza troppo essere specifici e specializzati, per preparare al meglio l'atleta a ogni eventualità e ad ogni imprevisto. Il crossfitter combina insieme attività aerobica, attività anaerobica, sollevamento pesi ed elementi di ginnastica. In questo modo si sviluppa l'atleta "totale" di CrossFit!
Esistono tre sistemi energetici principali che alimentano l'attività umana. Quasi tutti i cambiamenti che avvengono nel corpo dovuti all'esercizio sono collegati alle esigenze di questi tre sistemi. Inoltre, l'efficacia di qualsiasi regime atletico è principalmente legata all'abilità di ottenere uno stimolo adatto al cambiamento all'interno di questi tre sistemi energetici.
L'energia viene prodotta aerobicamente quando l'ossigeno viene utilizzato per metabolizzare i sottostrati derivanti dal cibo, liberando così energia. Un'attività è detta aerobica quando la maggior parte dell'energia richiesta è di natura aerobica. Queste attività di solito durano più di 90 secondi e comportano una produzione di potenza e intensità scarsa o moderata. Alcuni esempi di attività aerobica includono correre sul tapis roulant per venti minuti, nuotare per un chilometro e mezzo e guardare la televisione.
L'energia deriva anaerobicamente quando essa è liberata dai sottostrati in assenza di ossigeno. Le attività sono considerate anaerobiche quando la maggior parte dell'energia richiesta è di natura anaerobica. Queste attività di solito durano meno di due minuti e comportano una produzione di potenza e intensità moderata o elevata. Esistono due tipi di sistemi anaerobici, il sistema fosfageno e quello dell'acido lattico. Alcuni esempi di attività anaerobica includono i 100 metri, gli squat e gli addominali.
È giusto ricordare che, in qualsiasi attività, vengono utilizzati tutti i tre sistemi energetici, ma soltanto uno è quello dominante. L'interazione di questi tre sistemi può essere complessa, anche se una semplice analisi delle caratteristiche dell'allenamento aerobico e di quello anaerobico può rivelarsi utile.
L'allenamento aerobico può giovare alle funzioni cardiovascolari e far diminuire il grasso corporeo. Gli atleti che svolgono un allenamento aerobico eccessivo vedono diminuire la propria massa muscolare, la forza, la velocità e la potenza. Non è raro incontrare maratoneti con una forza inferiore e una capacità di salto di diversi centimetri sotto la media rispetto la maggior parte degli atleti. L'attività aerobica tende a far diminuire la capacità anaerobica. Ciò non giova agli atleti o alle persone interessate ad una preparazione completa e ad una salute ottimale.
L'attività anaerobica può giovare alle funzioni cardiovascolari e far diminuire il grasso corporeo. L'attività anaerobica ha la caratteristica di migliorare notevolmente la potenza, la velocità, la forza e la massa muscolare. La preparazione anaerobica consente di esercitare grandi sforzi per periodi limitati di tempo. Probabilmente l'aspetto più importante della preparazione anaerobica è che non ha effetti negativi sulla capacità aerobica. Infatti, se strutturata correttamente, l'attività anaerobica può essere utilizzata per sviluppare un livello di fitness molto elevato senza comportare la perdita di massa muscolare legata alla troppa attività aerobica! La pallacanestro, il calcio, la ginnastica, la boxe, l'atletica leggera sotto i 1500 m, il rugby, il nuoto sotto i 400 metri, la pallavolo, il wrestling e il sollevamento pesi sono tutti sport per cui è necessario effettuare un'attività anaerobica per la gran parte dell'allenamento.
La corsa su lunga distanza e di resistenza, lo sci di fondo e il nuoto che supera i 1500 m sono sport che richiedono un allenamento aerobico di livello elevato e che producono risultati non accettabili per gli atleti o le persone che si preoccupano di avere una preparazione completa o una salute ottimale. L'approccio di CrossFit consiste nel bilanciare con giudizio gli esercizi aerobici ed anaerobici, in modo da consentire all'atleta di raggiungere gli obiettivi prefissati. Gli esercizi del CrossFit soddisfano la specificità, la progressività, la variazione e il recupero necessari per soddisfare gli adattamenti.
Esistono due tipi di sollevamento olimpico: il clean and jerk e lo snatch. Gli atleti specializzati nel sollevamento sviluppano lo squat, il deadlift, e lo split jerk integrandoli in un movimento singolo di grande valore per la forza e la preparazione. Questi sollevamenti allenano gli atleti ad attivare con efficacia e più rapidamente un maggiore numero di fibre muscolari rispetto alle altre modalità di allenamento. L'esplosività di questo allenamento è fondamentale per ogni disciplina sportiva.
La pesistica olimpica insegna ad applicare la sforzo ai gruppi di muscoli nella sequenza adatta, ossia dal centro del corpo alle estremità. Imparare questa importante nozione tecnica avvantaggia tutti gli atleti che hanno bisogno di trasmettere lo sforzo a una persona o a un oggetto, come si richiede in quasi tutti gli sport. Oltre ad imparare a trasmettere forze esplosive, il clean e jerk e lo snatch preparano il corpo a ricevere tali forze da un altro corpo in movimento in maniera sicura ed efficace. Numerosi studi hanno dimostrato che la pesistica olimpica ha la capacità unica di sviluppare la forza muscolare, la potenza, la velocità, la coordinazione, la capacità di salto, la resistenza muscolare, la resistenza delle ossa e la capacità fisica di sostenere sforzi.
È importante menzionare che il sollevamento olimpico è l'unico tipo che ha dimostrato di aumentare l'assorbimento massimo di ossigeno, il fattore più importante per la salute del sistema cardiovascolare. Purtroppo, a causa della sua complessa natura tecnica, la pesistica olimpica viene raramente considerata dalla comunità sportiva. CrossFit rende disponibile questa disciplina per chiunque abbia la pazienza e la volontà di impararla.
Lo straordinario valore della ginnastica come modalità di allenamento consiste nel affidarsi al peso del corpo come unica fonte di resistenza. Ciò conferisce un valore unico al miglioramento del rapporto tra forza e peso. Al contrario di altre modalità di allenamento della forza, la ginnastica consente di aumentare la forza solo quando anche il rapporto tra questa e il peso aumenta.
Gli elementi di ginnastica nel CrossFit comprendono esercizi di pull-up, squat, allungamento, salto, push-up, numerose flessioni in verticale, arrampicate e prese. Queste abilità non hanno eguali per i benefici che apportano al fisico, come testimoniato da ogni ginnasta professionista. Per l'importanza che questa modalità ha nello sviluppo della forza, si tratta senza dubbio dell'approccio più innovativo per il miglioramento di coordinazione, equilibrio, agilità, precisione e flessibilità. Attraverso l'uso di numerose flessioni, verticali, arrampicate e altri esercizi da terra, l'allenamento dei ginnasti aumenta notevolmente il senso cinestetico. Se si desidera ottenere una combinazione di forza, flessibilità, ottima forma fisica, coordinazione, equilibrio, precisione e agilità, non c'è nessun'altra disciplina sportiva in grado di eguagliare la ginnastica.