Le tipologie di allenamento presentate di seguito hanno lo scopo di migliorare l'utilizzo di acidi grassi a fini energetici, risparmiando così le scorte di glicogeno.
Starà al soggetto (o chi per lui) capire quali sono quelle che più si adattano a lui, in modo da migliorare questo importante aspetto delle competizioni di lunga durata:
Allenarsi a stomaco vuoto è vantaggioso da un punto di vista metabolico perché la scarsità di carboidrati obbliga l'organismo ad utilizzare acidi grassi per la produzione di energia. Tale situazione è utile per gli atleti che fanno gare di endurance (maratona ed ultramaratona) e per chi vuol dimagrire, proprio perché si addestra l'organismo ad utilizzare con maggior efficacia gli acidi grassi a scopo energetico.
Il vantaggio di questo allenamento rispetto ai lunghi e lunghissimi è che l'allenamento a digiuno permette di raggiungere risultati simili (dal punto di vista metabolico) pur avendo una durata limitata e di conseguenza procurando minore stress a livello muscolare e articolare.
Non è facile correre al mattino a digiuno: il rendimento dal punto di vista muscolare e organico ne risente; anche la flessibilità e l'elasticità muscolare sono ridotte rispetto al pomeriggio, ed il range di movimento delle articolazioni non è il massimo; di conseguenza, l'azione tecnica della corsa è meno economica ed efficiente. Ma è la limitata efficienza cardiaca che si sente in particolare, condizionata da una diversa situazione ormonale rispetto ad altri orari della giornata.
Il rischio maggiore svolgendo l'allenamento senza adeguate scorte di glicogeno è quello di andare incontro a protolisi; infatti, l'organismo ricava glucosio partendo da precursori non glucidici quali gli aminoacidi attraverso un processo denominato gluconeogenesi. Alcuni allenatori consigliano di non prolungare l'attività svolta a digiuno per più di mezz'ora; questo permetterebbe di evitare una situazione di catabolismo proteico. Se gli allenamenti a digiuno sono di lunga durata (superiore ad una o due ore) vanno fatti a debita distanza l'uno dall'altro in modo da permettere la ricostruzione del tessuto muscolare che potrebbe essere stato danneggiato.
Uno studio eseguito presso la Kansas State University e pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise ha indicato che i soggetti studiati bruciavano un kg di grasso in minor tempo quando si allenavano a digiuno rispetto a quando facevano attività più tardi, di sera. I ricercatori hanno misurato lo scambio dei gas della respirazione, il dispendio calorico e il metabolismo dei carboidrati e degli acidi grassi e hanno visto che la quantità di grasso bruciata durante l'allenamento aerobico ammontava al 67% del dispendio energetico totale di mattina dopo un digiuno di 12 ore. è un valore sostanzialmente più alto del dispendio del 50% raggiunto quando i soggetti effettuavano i medesimi esercizi più tardi nella giornata o dopo avere mangiato. Uno studio simile pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha valutato gli effetti dell'attività aerobica sull'ossidazione dei lipidi in situazione di digiuno e non. I ricercatori hanno concluso che i risultati confermavano l'ipotesi che l'allenamento di endurance svolto a digiuno aumenta l'ossidazione dei lipidi. Anche un altro saggio, Optimizing Exercise for Fat Loss, riporta:
La capacità dell'esercizio di promuovere selettivamente l'ossidazione dei grassi dovrebbe essere ottimizzata se l'esercizio è eseguito durante il metabolismo mattutino, a digiuno.
Nonostante un aumento dell'ossidazione dei grassi con l'aerobica di mattina sembri logico e sia avvalorato da molte ricerche, la maggioranza degli scienziati e dei fisiologi dello sport ne nega con forza l'efficacia. Sono subito pronti a sottolineare che si può trovare uno studio che sostiene quasi ogni teoria si voglia difendere.
Il lunghissimo ha lo scopo di far esaurire le scorte di glicogeno per poi costringere l'organismo ad utilizzare gli acidi grassi a fini energetici, situazione che si presenta dopo qualche ora di gara. Quando si programma un lunghissimo bisogna attenersi a certe regole: l'allenamento deve durare alcune ore (devono essere fatti almeno 35 – 40 km, meno se vengono fatti in montagna) altrimenti potrebbero bastare i carboidrati per coprire la richiesta energetica; deve essere svolto in condizioni di freschezza fisica, cioè non bisogna partire già affaticati, solo così si potranno trarre utili indicazioni che ci serviranno anche per affrontare una gara; bisogna tenere un'andatura il più possibile vicina a quella di gara (leggermente superiore se la distanza percorsa è inferiore alla competizione programmata), per evitare che l'organismo si abitui a bruciare grassi solo a ritmi inferiori; il numero di allenamenti lunghi (oltre le 3 – 4 ore) durante la stagione, deve essere molto limitato (tre, massimo quattro, tenendo conto anche di eventuali gare) in quanto bisogna considerare anche lo stress a livello articolare e muscolare che queste uscite procurano; infine, è importante che tra il lunghissimo e la gara ci sia abbastanza tempo per recuperare completamente. L'ultima seduta lunga dovrebbe essere svolta non meno di un mese prima della gara .
La caratteristica dei lunghi progressivi è di impegnare l'organismo in modo crescente, senza che ci sia pausa tra un cambio di ritmo e l'altro. Un esempio di questo allenamento può essere il CRI 54321 proposto da Speciani e Trabucchi in "Mente e Maratona" che prevede 5 km appena più lenti del ritmo maratona, 4 km a ritmo maratona e poi sempre più veloce fino a concludere con l'ultimo 1000 corso il 5% più veloce della propria soglia anaerobica.
Le ripetute alternate sono un sistema molto efficace per provocare lo svuotamento delle scorte di glicogeno. Questo avviene grazie ai numerosi km percorsi a ritmi elevati e al recupero fatto anch'esso a ritmo sostenuto. Il lavoro è impostato con un certo numero di ripetizioni di distanze più o meno lunghe (dai 1000 ai 5000 metri) corse più veloci del ritmo gara, che vengono alternate ad un tratto di recupero percorso sempre a buon ritmo (ad esempio a ritmo maratona). Per uno skyrunner la distanza complessiva delle ripetute dovrebbe essere almeno di 15 km (ad esempio 3000 – 1000 – 3000 – 1000 – 3000 – 1000 – 3000 – 1000 – 3000 – 1000). Durante la prova veloce viene prodotta una certa quantità di acido lattico (che stimola l'eritropoiesi), il quale dovrà essere riutilizzato durante il recupero che viene comunque corso ad un ritmo elevato. In questo modo, si massimizza non solo l'efficienza dei sistemi di rimozione del lattato, ma viene anche indotta una migliore efficienza nei sistemi aerobici di produzione di energia (maggior numero di mitocondri, aumento delle loro dimensioni, aumento del VO2max …).
Fare il doppio ha un'importanza ben precisa: con il primo allenamento, infatti, si svuotano le scorte di glicogeno disponibili, così che nella seconda uscita si simula la situazione di deplezione di carboidrati tipica del fine gara e si dà il segnale all'organismo di utilizzare i grassi. I due allenamenti possono essere fatti uno al mattino e uno alla sera, oppure uno alla sera e uno il mattino successivo. L'importante è che nell'intervallo tra le due uscite si eviti di reintegrare con abbondanti pasti a base di carboidrati.
Anche le gare a tappe (o alcune gare svolte in successione) sono una importante opzione per stimolare l'utilizzo di grassi quale fonte di energia. Infatti, se nei primi giorni (ipotizzando una gara di 5 tappe inframmezzata da un giorno di riposo) è possibile correre con i muscoli carichi di glicogeno, il reintegro sarà via via sempre più difficile e ci troveremo a terminare la competizione attingendo in gran parte a scorte di lipidi.
È stato dimostrato infatti che, indipendentemente dalla quantità di carboidrati assunti, il reintegro non è mai completo dopo uno o due pasti, ma ci vogliono almeno 36 ore per riempire i depositi di glicogeno muscolare. Quindi, se il tempo di recupero a disposizione e di sole 24 ore (o meno), non si potrà ripartire con le scorte di carboidrati ricostruite al 100%.