La rana è uno dei quattro stili ufficiali del nuoto1. Considerato uno stile molto faticoso e complesso, ma non quanto il delfino, è tra i quattro stili del nuoto il più lento, e in alcuni paesi (soprattutto anglosassoni) è spesso insegnato come primo stile.
La rana ebbe in Europa diffusione eccezionale agli inizi del secolo scorso, poi pian piano fu soppiantata dal crawl. Questo stile differisce dagli altri anche per i rapporti propulsivi, che nella Rana si spostano a favore delle gambe (il 70 % della propulsione dipende dalle gambe e il rimanente 30 % dalle braccia). Questa grande atipicità della rana rispetto agli altri stili fa si che il ranista spesso e volentieri sia un nuotatore atipico, talvolta poco predisposto verso gli altri stili.
Le prime gare a rana si disputarono tra il 1870 e il 1880 negli Stati Uniti. Nei primi anni del Novecento vengono organizzate gare anche in Inghilterra e nel 1908 viene inserita la prima gara a rana, i 200 metri, alla IV Olimpiade, quella tenutasi a Londra10. Oggi le gare a rana sono sulle distanze dei 50mt, 100mt e 200mt. I 50mt non sono in questo momento presenti nelle competizioni olimpiche.
In tutti gli stili esiste una netta distinzione tra l'esecuzione tecnica e l'esecuzione elementare. L'esecuzione tecnica riguarda quasi esclusivamente gli agonisti, garantisce un'ottima efficacia propulsiva ma richiede un notevole impegno muscolare e sviluppate capacità coordinative3 (sull'argomento vedi anche Capacità coordinative), seguito di costanti allenamenti specifici.
L'impiego di questa nuotata da parte dei principianti risulta pertanto controproducente: il più delle volte si manifesta una diminuzione dell'ampiezza della bracciata (minor propulsione), scoordinazione e movimenti inefficaci. Inoltre la forza richiesta dai gesti tecnici la rende inappropriata quando l'apparato locomotore è in via di sviluppo (bambini). Per ovviare a queste problematiche s'insegna ai principianti una nuotata elementare che seppur non massimalizza le masse d'acqua spostate consente di nuotare in modo efficace. La differenza visiva tra le due nuotate è poi sorprendente nella rana.
Analizzeremo la nuotata nella sua esecuzione tecnica o agonistica.
Partiamo dall'analisi del movimento degli arti superiori.
Si distinguono due fasi:
Nella fase propulsiva si effettua solo la trazione, che comprende anche la fase di appoggio/presa.
Manca la spinta4, che è presente durante la parte subacquea dopo il tuffo di partenza e dopo la virata. L'azione di avvicinamento delle mani e delle braccia alla linea mediana, oltre che la propulsione, facilita un assetto più idrodinamico. Nella fase di riporto, che avviene sott'acqua, le mani devono mantenersi ben allineate. I gomiti si riavvicinano per evitare di formare con gli avambracci un "cuneo" frenante (di solito viene effettuata la supinazione delle mani). Infine, la distensione in avanti delle braccia può essere resa più penetrante da un leggero "tuffo" in avanti.
La respirazione è frontale ed è favorita dal sollevamento naturale delle spalle durante la fase di trazione. Durante lo scivolamento deve essere rispettato un momento di apnea, che determina un miglior galleggiamento (il tempo di apnea, naturalmente, è rapportato al ritmo della nuotata).
Per quanto riguarda il movimento degli arti inferiori, si possono distinguere una flessione e una spinta. Durante la flessione la gamba si flette sulla coscia; la coscia si flette sul bacino con un angolo (riferito alla verticale) di 45° circa (130° tra coscia e bacino), che permette di mantenere i piedi sott'acqua alla giusta profondità; non bisogna far avanzare troppo le cosce, frenando l'avanzamento; si deve sviluppare una traiettoria sufficientemente orizzontale senza alterare la coordinazione.
I piedi sono rilassati ed in linea con le gambe; non devono assolutamente essere ruotati in fuori. Il movimento di flessione deve essere rapido, naturale e decontratto.
La spinta è un movimento energico di distensione di tutto l'arto. I piedi, al termine della flessione degli arti, vengono flessi e ruotati in fuori (il classico piede a martello). I piedi descrivono una traiettoria a parabola ed intervengono dall'inizio della spinta fino alla distensione completa dell'arto.
La superficie utile nella spinta è costituita dalla:
Di seguito è riportato il regolamento agonistico della tecnica di nuotata a rana, uguale per tutti gli atleti del mondo.
La tecnica di coordinazione della nuotata inizia dalla posizione distesaa: s'inizia con il movimento delle bracciab; progressivamente si sollevano le spallec; le mani si avvicinano alla linea mediana e contemporaneamente vengono richiamati gli arti inferiorid-e; sulla spinta di questi ultimi le braccia si distendono in avanti, mentre la testa si allinea alle bracciaf-g; sull'allungo termina il cicloh.
Partendo dall'analisi della nuotata, vedremo ora i distretti muscolari coinvolti maggiormente durante ogni fase della nuotata.
Durante la prima metà della fase propulsiva, la parte clavicolare del grande pettorale anticipa il movimento e il gran dorsale, come immediata conseguenza, si aggiunge alla contrazione. Nella seconda metà della trazione, la potente contrazione del grande pettorale e del gran dorsale porta le braccia e le mani oltre la linea trasversale del corpo. Le forze prodotte nella fase finale sono impiegate per spingere il tronco in avanti, possibilità concessa dalla contrazione dei muscoli paraspinali. Questo movimento consente alla testa e alle spalle del nuotatore di emergere dall'acqua. La flessione e la rotazione del gomito congiungono le mani sulla linea mediana del corpo e segnano la transizione alla fase di recupero delle braccia. Da qui le braccia tornano alla posizione iniziale, riposizionandosi sotto il petto. Questo movimento chiama in causa il grande pettorale, il deltoide anteriore e il capo lungo del bicipite brachiale, che insieme consentono la flessione della spalla. Simultaneamente l'estensione del gomito prodotta dalla contrazione del tricipite brachiale, risulta come completamento della fase di recupero e le braccia tornano nella loro posizione estesa ed allungata in avanti.
Come per il movimento delle braccia, la meccanica della battuta di gambe può essere suddivisa in una fase propulsiva, consistente in un gesto verso l'esterno e uno verso l'interno, e una fase di recupero. La fase propulsiva inizia con i piedi flessi dorsalmente ed extra-ruotati, le ginocchia e le anche in posizione di flessione. Il movimento verso l'esterno inizia con una rotazione interna del piede, che è completata da una combinazione di movimenti dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Dopo che il piede ha ruotato verso l'interno, il movimento di battuta di gambe verso l'esterno prosegue attraverso l'estensione dell'anca e del ginocchio. I muscoli glutei e gli ischio-crurali determinano l'estensione dell'anca, il retto femorale e gli altri capi del quadricipite agiscono nell'estensione del ginocchio. Nel momento di transizione della battuta dall'esterno verso l'interno, il ginocchio e l'anca non sono ancora completamente estesi, così che i rispettivi gruppi muscolari continuano la loro azione di battuta interna fintanto che le due articolazioni non raggiungono la completa estensione. All'inizio della fase concernente il colpo di gambe verso l'interno, esse si trovano in posizione di abduzione, in modo da poter fornire energia propulsiva nella successiva adduzione. Le gambe quindi sono spinte indietro e addotte attraverso la contrazione degli adduttori che si trovano nel margine interno della coscia. Al fine di minimizzare l'attrito durante la fase finale del colpo di gambe, durante l'adduzione, i muscoli del polpaccio vengono attivati per estendere il piede e la caviglia, ed il recupero avviene attraverso l'intervento del retto femorale e dell'ileo-psoas che, insieme, flettono l'anca e, grazie all'intervento degli ischio-crurali, flettono il ginocchio.