A fine seduta d'allenamento, sarà opportuno dedicare 10-15 minuti allo stretching dei muscoli sollecitati. Questa prassi eviterà fastidiose contratture e consentirà di avere dei muscoli sempre elastici e pronti ad eseguire gli esercizi con la massima escursione possibile, compenserà inoltre situazioni posturali squilibrate per effetto dell'accorciamento muscolare.
Lo stretching agevola il recupero muscolare ed allevia i dolori post-allenamento. Importante notare che, la posizione assunta nei vari esercizi di allungamento, deve far avvertire un senso di stiramento e mai di dolore. La posizione dev'essere tenuta per almeno 20-25 secondi, per poi tornare lentamente alla posizione di partenza. Senza molleggiare ne forzare le articolazioni. L'esecuzione dello stretching post allenamento migliora anche la condizione psichica dell'atleta, e questo è un fattore favorente il recupero fisico.
Volendo esaminare più nel dettaglio lo stretching, scopriamo che rappresenta un'area a se stante dell'allenamento, con regole e varianti proprie di questo componente. Possiamo infatti distinguere fra allungamento attivo e allungamento passivo di un muscolo. L'allungamento attivo implica alcune fasi preliminari di molleggio finalizzate a superare i fisiologici limiti imposti dalle articolazioni. Nell'allungamento attivo, inoltre, si sfrutta la contrazione dei muscoli antagonisti per ottimizzare lo stretching. Tuttavia, tale metodo di allungamento, determina una grande attivazione dei fusi muscolari, che possono comportare traumi muscolotendinei considerevoli. L'allungamento passivo implica l'applicazione di forze esterne che sollecitino fortemente lo stiramento del muscolo. Anche in questo caso l'allungamento passivo può essere distinto in statico o dinamico. Statico se, raggiunta la posizione di stiramento, la si mantiene inalterata per diversi secondi. Dinamico se si alternano fasi di incremento dello stiramento a fasi di diminuzione. Il raggiungimento lento e graduale della posizione di massimo stiramento salvaguarda da potenziali traumi, e sfrutta l'inibizione del riflesso di stiramento percepito dall'organo del Golgi.
A questo punto occorre aprire una piccola parentesi per spiegare cosa siano i recettori del Golgi. All'interno della nostra muscolatura esistono due tipi di sensori di stiramento: i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi. I fusi neuromuscolari sono posti all'interno dei muscoli e registrano il grado di stiramento indotto sulle fibre. Svolgono importanti funzioni nel mantenimento della postura ma, nel nostro caso, divengono importanti per la loro capacità di registrare lo stiramento e la velocità con la quale avviene. Se tale allungamento è interpretato come potenzialmente pericoloso, attivano una risposta riflessa che, prontamente, innesca la contrazione muscolare ed il blocco dell'allungamento. È un fenomeno facilmente individuabile viaggiando in treno. Se osserviamo i passeggeri seduti, al momento in cui tendono ad appisolarsi e il capo a cadere in avanti, constateremo come, bruscamente, contraggono la muscolatura tirandolo nuovamente indietro. Questo fenomeno è consentito proprio grazie alla risposta riflessa dei fusi neuromuscolari.
Gli organi tendinei del Golgi hanno un ruolo analogo, anche se sfruttano sistemi differenti ed inducono una risposta opposta. Sono inseriti fra il tendine ed il muscolo e registrano il grado di forza espresso, inviando uno stimolo inibitorio (e non eccitatorio come nel caso dei fusi) sul motoneurone alfa. Hanno un grado di sensibilità tale da indurre una risposta solo per cospicue sollecitazioni, allentando prontamente la contrazione muscolare.
L'esecuzione dello stretching è strettamente inerente il mantenimento della mobilità articolare dell'individuo. La mobilità articolare rappresenta la capacità di utilizzare la massima escursione articolare possibile, nei limiti fisiologicamente imposti dalle articolazioni, dai muscoli e dalle strutture tendinee. È una capacità che involve rapidamente se non costantemente sollecitata. Gli esercizi di allungamento sono una valida soluzione per contrastare la rigidità muscolare e per "allenare" alle situazioni di stiramento i corpi tendinei del Golgi.
Lo stiramento muscolare innesca un meccanismo ipertrofico in grado di aggiungere nuovi sarcomeri nei punti di contatto fra parte carnosa e parte tendinea di un muscolo. È un processo estremamente rapido, capace di aggiungere numerosi sarcomeri al minuto al muscolo sottoposto a stiramento(1). Questo meccanismo di adattamento della lunghezza muscolare consente un continuo rimodellamento che, in caso di attività sedentaria, procederà alla rimozione dei sarcomeri e all'accorciamento del muscolo, con inevitabili limitazioni nel movimento.
Ai benefici strettamente dipendenti con questa peculiarità, quali l'armonia del gesto atletico, si sommano quelli inerenti l'espressione della forza e della rapidità di movimento. Una muscolatura accorciata è una muscolatura con un potenziale di forza inferiore e che, di norma, compromette anche la resistenza di lungo periodo perché determina movimenti più dispendiosi sotto il profilo energetico.