Gli integratori nello sport: benifici e utilizzo della glutammina e non solo.

Di Nicola Sacchi

La glutammina come altri amminoacidi è considerata essenziale: svolge innumerevoli funzioni nel corpo umano e soprattutto per i soggetti che praticano attività sportiva. Scopriamola insieme ad altri amminoacidi.

GABA

Il GABA (acido gamma-amminobutirrico)è il principale neurotrasmettitore inibitorio del sitema nervoso centrale. Questa sostanza viene sintetizzata dal corpo a partire dalla glutammina.

Il GABA preso prima di coricarsi ha dimostrato in alcuni studi di favorire il rilascio di GH. Attualmente in Italia non rientra nelle sostanze utilizzabili come integratori alimentari.

Glicina

La glicina è un amminoacido non essenziale sintetizzabile dall’organismo a partire dalla serina. All’interno del corpo questa sostanza viene utilizzata dal fegato per metabolizzare sostanze tossiche, agisce come neurotrasmettitore inibitore del sistema nervoso centrale ed è inoltre importante per la sintesi del collagene e della creatina.

Secondo alcuni studi la supplementazione di glicina aumenterebbe la secrezione di GH, tuttavia le ricerche in questione risalgono agli anni 80 e non sono mai state approfondite a sufficienza per stabilire con certezza questo particolare effetto.

Integrazione nello sport

La glicina risulta importante per gli atleti come sostanza necessaria alla sintesi di creatina, tuttavia nessuno studio ha mai dimostrato alcun beneficio in termini di miglioramento della performance fisica in seguito a supplementazione con questo amminoacido.

Anche gli ipotetici effetti su una probabile azione sulla secreazione di GH, sempre ricercata dai body builder, non è dimostrata con certezza.

Glutammina

La glutammina è uno dei 20 amminoacidi codificati dal codice genetico. Non è un aminoacido essenziale in quanto può essere sintetizzata dal corpo a partire dal glutammato, dall’arginina, dalla prolina e dall’ornitina. Essa può essere considerata l’ammide dell’acido glutammico in quanto la sua catena laterale presenta un gruppo amminico sul carbossile terminale. La glutammina è il più abbondante amminoacido presente in forma libera nel sangue e nei tessuti del corpo umano, pertanto appare subito evidente la sua importanza nell’organismo.

La glutammina infatti è implicata in numerose funzioni biochimiche:

  • Regola l’equilibrio acido-base a livello renale, producendo ammonio e disintossicando ematica;
  • Viene utilizzata per produrre glucosio per mantenere la glicemia nella norma soprattutto in caso di aumentato consumo per esigenze legate all’attività fisica;
  • La glutammina è la molecola per eccellenza donatrice di azoto indispensabile nei processi anabolici e di sintesi di altri amminoacidi;
  • Attraverso la sua deamminazione si forma l’alfachetoglutarato, che si inserisce nel ciclo di Krebs promuove la produzione di energia;
  • la glutammina è un vero e proprio trasportatore di gruppi amminici, non tossico, che può attraversare le membrane cellulari, questa sostanza entra nel circolo sanguigno e raggiunge il fegato dove libera il suo gruppo amminico producendo ammonio, garantendo l’eliminazione dell’azoto di scarto prodotto dal metabolismo amminoacidico. Soprattutto a livello muscolare molti amminoacidi possono essere utilizzati per svariate funzioni per le quali devono però perdere il gruppo amminico per divenire chetoacidi (come per la produzione di energia). La glutammina garantisce che l’azoto di scarto venga portato al fegato per venire poi eliminato, in questo modo non si accumula nel corpo. Lo ione ammonio, che è tossico per le cellule del corpo dal fegato viene incorporato nella molecola atossica dell'urea che a sua volta viene trasportata attraverso il sangue ai reni per l'escrezione urinaria;
  • Questo amminoacido è importante per il sistema immunitario, favorendo la replicazione cellulare di linfociti e macrofagi, risulta particolarmente importante negli atleti che sottoposti ad allenamenti intensi molte volte hanno un indebolimento delle difese immunitarie;
  • Inoltre è importante per l'attività cerebrale, in quanto la glutammina è in grado di penetrare la barriera emato-encefalica ed entrando nel sistema nervoso centrale può essere convertita in glutammato, il più importante e diffuso neurotrasmettitore eccitatorio del sistema nervoso centrale (l’acido glutammico non passa la barriera emato-encefalica, pertanto il glutammato cerebrale deriva dal metabolismo della glutammina), in GABA, un neurotrasmettitore che ha effetti inibitori sulla trasmissione nervosa. Sostanzialmente è fondamentale per l’attività del sistema nervoso stesso e per questo motivo viene utilizzata come supplemento in caso di affaticamento per migliorare le funzioni cognitivi e la memoria;
  • Questo amminoacido gioca un importante ruolo anche nel sistema endocrino in quanto ha dimostrato in diversi studi di contrastare gli effetti negativi del cortisolo riducendo così anche il catabolismo muscolare e migliorando la condizione fisica di soggetti sottoposti a stress cronico;
  • La glutammina promuove anche l'aumento di volume delle cellule muscolari favorendo l'ingresso in queste cellule di acqua, amminoacidi ed altre sostanze, aumentando così la sintesi proteica e favorendo l'aumento di massa muscolare;
  • Per i suddetti motivi risulta un valido aiuto in caso di sovrallenamento o overtraining, una condizione nella quale un soggetto sottoposto ad eccessivo allenamento sviluppa una sorta di affaticamento cronico responsabile del peggioramento della performance fisica. È stata infatti evidenziata una relazione tra il calo permanente dei livelli plasmatici di glutammina e la comparsa dei sintomi del sovrallenamento (stanchezza cronica, calo di peso, perdita di appetito, scarso rendimento atletico, disturbi dell’umore, apatia, aumento della frequenza cardiaca a riposo e perdita di interesse verso l’attività sportiva);
  • In alcuni studi la glutammina presa a digiuno ha aumentato la secrezione di GH, in particolar modo se presa prima di coricarsi. Tuttavia le ricerche che confermano questo possibile effetto sono ancora scarse e necessitano di qualche conferma definitiva;
  • Un recentissimo studio tutto italiano ha trovato che la glutammina è in grado di ridurre l’espressione della miostatina, sostanza che blocca la crescita delle proteine muscolari e ne induce il catabolismo. Questo dato necessita ancora di ulteriori conferme però è sicuramente molto interessante;
  • Ha inoltre un importante ruolo antiossidante intervenendo nella formazione del glutatione, un importante antiossidante esogeno costituito da glicina, cisteina e acido glutammico.

La Glutamina è stato ampiamente studiato negli ultimi 10-15 anni e ha dimostrato di essere utile nel trattamento di malattie gravi, lesioni e condizioni di forte deabilitazione fisica causati dai più svariati motivi.

La glutammina è per tutti questi motivi commercializzata come integratore ed ampiamente utilizzata da atleti di tutte le discipline sportive dai body builder, ai giocatori di ogni sport di squadra, ai sollevatori di peso agli atleti di sport di endurance.

Integrazione nello sport

La glutammina è ampiamente utilizzata dagli atleti di tutte le discipline sportive per i suoi effetti sull’aumento della sintesi proteica, sul rallentamento del catabolismo muscolare, sul suo ruolo nella produzione di energia, sull’azione contro il sovrallenamento, sulla sua presunta capacità di promuovere il rilascio di GH e ridurre gli effetti catabolici del cortisolo. Tutti questi benefici favorirebbero il miglioramento delle performance atletiche in tutte le discipline sportive.

Questo amminoacido ha mostrato in numerosi studi di ridurre la concentrazione di ammoniaca ematica prodotta da allenamenti particolarmente lunghi, oltre i 60 minuti, questo effetto favorirebbe il mantenimento di una condizione di maggior vigore negli sport con prestazioni della durata maggiore di un’ora come gli sport di squadra e gli sport di endurance.

In varie ricerche la glutammina ha dimostrato di essere in grado di contrastare gli effetti deleteri per il corpo legati all’eccessivo allenamento, riducendo il catabolismo muscolare e l’indebolimento del sistema immunitario. Tant’è vero che alcuni dati evidenziano come atleti sottoposti a grandi stress come maratone sono facilmente soggetti ad infezioni a causa del deterioramento del sistema immunitario e la supplementazione di glutammina ha dimostrato di ridurre questo rischio.

Secondo gli innumerevoli studi sino ad ora condotti l’integrazione di questo amminoacido permetterebbe agli atleti di ridurre i rischi di sovrallenamento garantendo un migliore recupero dagli allenamenti e migliorando le performance per effetto del minore affaticamento dell’atleta.

Molti atleti riferiscono di sentire realmente benefici dall’utilizzo della glutammina usando dosaggi elevati, tra i 20 e i 40 gr al giorno, considerando che questa sostanza inizia a manifestare tossicità sopra ai 50 gr quotidiani tali dosi sono da considerarsi il limite massimo per evitare effetti collaterali.

Dosaggio

2/10 gr prima e dopo l’allenamento in associazione con amminoacidi ramificati.

2/10 gr appena alzati e prima di coricarsi.

Acetil-glutammina

N-Acetil-L-glutammina è la versione acetilata sull’azoto della glutammina. NAG is more stable in water and metabolically efficient at delivering glutamine's biological effects over conventional Glutamine, or Glutamine Peptides. Questa particolare formulazione è molto più stabile in acqua e pertanto dovrebbe garantire un maggiore assorbimento ed un miglioramento degli effetti biologici della glutammina. Anche in questo caso il condizionale è d’obbligo in quanto non esiste nessuno studio comparativo sulla somministrazione orale di queste due sostanze. Esiste uno studio riguardante la somministrazione per infusione intestinale in maiali ma in questo caso le condizioni sono ben diverse: le sostanze sono in soluzione, arrivano direttamente all’intestino senza passare per lo stomaco, in pratica non ha nessuna attendibilità per formulare tesi sull’assunzione orale.

Il problema dell’assimilazione della glutammina assunta oralmente è legato alla sua scarsa stabilità in soluzione acquosa e nella ancora più scarsa stabilità a pH gastrico. Di conseguenza una formulazione in grado di aumentare la stabilità di questo amminoacido ne garantirebbe un maggiore assorbimento. L’acetil-glutammina è usata con questo intento nelle soluzioni parenterali per l’uso della glutammina a scopo terapeutico, tuttavia nessuno studio garantisce gli stesi risultati anche per le assunzioni orali anche se teoricamente la situazione è analoga e pertanto dovrebbe effettivamente garantire gli stessi benefici.

Integrazione nello sport

L’acetil-glutammina è usata in campo sportivo come analogo della glutammina, pertanto presenta tutte le sue applicazioni. Questa formulazione nasce per garantirne un maggiore assorbimento, resta ancora incognita la reale maggiore efficacia in quanto non ci sono studi comparativi specifici.

Dosaggio

2/5 gr prima e dopo l’allenamento in associazione con amminoacidi ramificati.

2/5 gr appena alzati e prima di coricarsi.

Glutammina etil-estere

La glutammina etil-estere è una particolare sostanza derivante dalla glutammina in cui il gruppo carbossilico viene esterificato con etanolo in presenza di un catalizzatore acido. Questo processo produce un estere di glutammina che viene poi riconvertito in glutammina all’interno del corpo.

L’esterificazione viene eseguite per migliorare l’assorbimento dell’amminoacido. L’esterificazione garantisce alla glutammina maggiore solubilità nei lipidi (lipofilia) favorendone così il passaggio tra le membrane. In questo modo la glutammina viene assorbita già dal lume gastrico ed allo stesso tempo questa molecola attraversando meglio le membrane cellulari arriva maggiormente nel tessuto muscolare dove favorisce la sintesi proteica. In realtà sino ad ora nessuno studio comparativo è stato eseguito per verificare l’ineccepibile teoria, quindi il dubbio rimane. Inoltre resta incognita l’effettiva riconversione in glutammina nei tessuti e l’eventuale maggiore carico epatico.

L’idea alla base di questa formulazione è da tempo impiegata con successo in campo farmaceutico per favorire l’assorbimento di diversi composti, tuttavia ad oggi non esiste nessuno studio in grado di avvalorare questa teoria sulla glutammina in particolare.

Integrazione nello sport

Come nel caso dell’acetil-glutammina, anche l’etil-estere di glutammina viene usata in campo sportivo come analogo della glutammina, pertanto presenta tutte le sue applicazioni. Questa formulazione nasce per garantirne un maggiore assorbimento, tuttavia resta ancora incognita la reale maggiore efficacia in quanto non ci sono studi comparativi specifici.

Dosaggio

2/5 gr prima e dopo l’allenamento in associazione con amminoacidi ramificati.

2/5 gr appena alzati e prima di coricarsi.

Glutammina peptidica

La glutammina in forma peptidica vede questo amminoacido legato ad altri uno o due amminoacidi per formare piccole catene peptidiche, di/tri-peptidiche. Un peptide è una catena di pochi amminoacidi ed in questo caso ogni peptide è presente in una molecola di glutammina.

La digestione scompone le proteine in peptidi ed amminoacidi e l’assorbimento dei primi è migliore di quello dei secondi. Peptidi ed amminoacidi vengono assorbiti mediante sistemi di trasporto trans-membrana differenti che utilizzano cotrasporto Na+ nel caso degli amminoacidi ed invece cotrasporto H+ per i peptidi. Per questo motivo anche la glutammina se viene inserita in un peptide viene meglio assorbita dall’organismo.

Generalmente i peptidi di glutammina sono prodotti dall’idrolisi delle proteine del grano molto ricche di glutammina, però possono anche essere ricavati dalla caseina o prodotti dai singoli amminoacidi per sintesi.

I peptidi sono formati da glutammina e da uno o due amminoacidi non sempre noti. In terapia nella nutrizione parenterale viene utilizzato il peptide alanil-glutammina composto da alanina e glutammina, però nei prodotti commerciali la composizione completa non è nota.

Alcuni studi mostrano che l’alanil-glutammina aumenta la concentrazione ematica di glutammina in misura maggiore dell’amminoacido in forma libera.

Integrazione nello sport

La glutammina peptidica viene usata in campo sportivo come analogo della glutammina, pertanto presenta tutte le sue applicazioni. Anche questa formulazione nasce per garantirne un maggiore assorbimento ed in questo caso esistono studi che dimostrano un reale miglioramento nella disponibilità ematica di questo composto rispetto alla forma libera, pertanto si può affermare che sia effettivamente un prodotto di maggiore efficacia.

L’unica incognita rimane il fatto che non sono noti gli amminoacidi formanti il peptide oltre alla glutammina, questo potrebbe rendere imprecisa la reale composizione del prodotto e di conseguenza la reale percentuale di glutammina stessa: se sono dipeptidi è possibile approssimare il contenuto di glutammina al 50%, se sono dipeptidi si può considerare un 35%, ma visto che generalmente sono una miscela a concentrazione imprecisata non si può dare stime accurate. L’unica soluzione a questo problema è utilizzare l’alanil-glutammina che però non è di così facile reperibilità e presenta costi considerevoli.

Dosaggio

4/8 gr prima e dopo l’allenamento in associazione con amminoacidi ramificati.

4/8 gr appena alzati e prima di coricarsi.

Voci glossario

Allenamento Azoto Cisteina Cortisolo Frequenza cardiaca Glucosio Ione Lipidi Metabolismo Sangue Sintesi proteica Sovrallenamento