Pilates con il Foam Roller

Di Barbara Ruggeri

Analizziamo 2 esercizi di Pilates con il Foam Roller: Pelvic Curl e Leg Changes. La corretta esecuzione degli esercizi con il Foam Roller

pilates con il foam roller

Il Foam Roller è un rullo utilizzato per massaggiare la schiena e non solo. Riduce lo stress delle articolazioni, sviluppa la flessibilità, l’elasticità e l’ampiezza del movimento per un ottimo miglioramento posturale.

Esistono diversi tipi di foam roller, che variano per lunghezza, ampiezza e rivestimento. In genere è lungo circa 90 cm.

In questo articolo vedremo 2 esercizi di Pilates con il Foam Roller: Pelvic Curl e Leg Changes

Pelvic curl (gambe tese)

Muscoli coinvolti
Addominali
Ischiocrurali
Finalità
Ottenere stabilità pelvico-lombare
Sviluppare il controllo di addominali e ischiocrurali
Sequenza esecutiva
pilates foam roller pelvic curl, posizione 1Inspirare e distendersi in decubito supino con il foam roller posizionato sotto la colonna. Portare le braccia lungo i fianchi o in fuori a formare una T con il busto per avere maggiore stabilità.
Posizionare le gambe flesse a terra.
Far scivolare le scapole verso il basso.
Verificare che il collo sia rilassato.
pilates foam roller pelvic curl, posizione 2Espirare e contrarre i muscoli addominali.
Piegare il bacino sollevando la parte inferiore della colonna, vertebra dopo vertebra.
Attivare i muscoli ischiocrurali per sollevare pelvi e tronco dal tappetino.
Inspirare e mantenere la posizione.
pilates foam roller pelvic curl, posizione 3Espirare ed effettuare il movimento al contrario, srotolando la colonna vertebra dopo vertebra partendo dalla parte superiore del tronco.
Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Variante numero 1 Pelvic Curl

Dalla posizione di Pelvic curl inspirare e portare la gamba flessa al petto, evitando di oscillare con il bacino.
Espirare, distendere la gamba verso l’alto e tornare alla posizione di partenza.

pilates foam roller pelvic curl (variante), posizione 1 pilates foam roller pelvic curl (variante), posizione 2 pilates foam roller pelvic curl (variante), posizione 3

Variante numero 2 Pelvic Curl

Eseguire lo stesso esercizio posizionando il foam roller sotto la pianta del piede; mantenere il corpo in linea e ritornare alla posizione di partenza.

pilates foam roller pelvic curl (variante 2), posizione 1 pilates foam roller pelvic curl (variante 2), posizione 2
Corso Personal TrainerCorso Personal Trainer

Per avere maggiore stabilità, eseguire lo stesso esercizio portando le braccia in fuori a formare una T con il busto; i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto

pilates foam roller pelvic curl (variante 2), posizione 3

Leg changes

Muscoli coinvolti
Addominali
Finalità
Sviluppare la stabilità pelvico-lombare
Migliorare il controllo di addominali e flessori dell'anca
Sequenza esecutiva
pilates foam roller leg changes, posizione 1Inspirare e posizionarsi con la schiena neutra sul foam roller, braccia lungo i fianchi e gambe flesse a terra.
Distribuire il peso sui piedi uniformemente.
pilates foam roller pelvic curl, posizione 2Espirare e sollevare la gamba destra cercando di concentrare il movimento esclusivamente nell’articolazione coxofemorale.
La gamba sinistra resta a terra con la punta del piede che sfiora il tappetino.
pilates foam roller pelvic curl, posizione 3Inspirare e abbassare la gamba destra verso il tappetino.
Espirare e sollevare la gamba sinistra.
Ripetere più volte.

Si può eseguire lo stesso esercizio alternando le gambe simultaneamente con controllo e fluidità.

Manuale operativo per istruttori Pilates: Pilates con i piccoli attrezzi

Sei interessato a vedere più esercizi con il Foam Roller? In Pilates con i piccoli attrezzi, il manuale operativo della Dottoressa Barbara Ruggeri, ne sono analizzati diversi:

  • Pelvic curl
  • Leg changes
  • Chest lift
  • Chest lift with rotation
  • The hundred
  • Roll up
  • Single leg circle
  • Rolling like a ball
  • Open leg rocker
  • Back extension
  • Serie side kick
  • Teaser preparazione
  • Teaser
  • Roll over
  • Shoulder bridge
  • Hip circle
  • Swimming
  • Leg pull front
  • Leg pull back
  • Side band
  • Side band twist
  • Push up

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Si tratta del libro di testo del corso Istruttore Pilates, sia nella versione in sede che online.

Il manuale riporta anche le varianti dell'esercizio ed il corretto approccio didattico.