L'allenamento della forza

Di Maria Zullo

L'ipertrofia muscolare si ottiene attraverso l'allenamento della forza. Fattori che influenzano la forza. I 3 principi dell'allenamento (sovraccarico, specificità, progressività). I 3 tipi di allenamento: statico, dinamico, isometrico #allenamento #ipertrofia #fisiologia

Per stimolare la crescita muscolare il miglior allenamento è quello della forza. Uno degli effetti di questo tipo di allenamento è appunto quello di creare ipertrofia della sezione trasversale del muscolo, condizionandolo al reclutamento del numero massimo di fibre veloci. Ci saranno benefici attraverso l'aumento dell'attivazione delle unità motorie e nella di sincronizzare e coordinare meglio i gruppi muscolari.

La forza muscolare viene definita come la capacità di un muscolo di esercitare la massima tensione contro un carico. La forza varia secondo diversi fattori, quali:

  • il numero delle unità motorie reclutate
  • il tipo di unità motoria attivato
  • la dimensione del muscolo
  • la velocità di contrazione

La maggior parte dei programmi di allenamento basati sulla forza hanno come obiettivo il sistema muscolare e scheletrico. Si osservano adattamenti con incremento di forza, di dimensione muscolare e densità ossea.

Quando si elabora un programma di allenamento che mira ad ottenere forza, bisogna tener presente tre principi:

  • Sovraccarico
  • Specificità
  • Progressività

Sovraccarico

Secondo il principio di sovraccarico, per sviluppare forza, il sistema muscolare deve essere soggetto a carichi crescenti ai quali non è abituato.

Specificità

Il principio della specificità spiega che occorre allenare i muscoli in modo specifico se si vuole ottenere forza o resistenza. Ad esempio un allenamento con carichi elevati e basse ripetizioni sviluppa forza, al contrario alte ripetizioni con basso carico sviluppano resistenza.

Progressività

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Il terzo principio, la progressività, descrive come il muscolo se soggetti a carichi progressivi si adatta per compensazione, altrimenti si abitua e va in fase di stallo.

L'allenamento adatto per la forza e la massa muscolare è quello anaerobico lattacido, ad esempio le attività con i pesi. L'alta concentrazione di acido lattico che si accumula durante l'esercizio causa un abbassamento del PH e la secrezione di GH, i quali stimolano la sintesi proteica e l'ipertrofia.

L'allenamento con i pesi può essere di tre tipi:

  • Statico
  • Dinamico
  • Isometrico

Allenamento con i pesi STATICO

Quello statico obbliga il muscolo a contrarsi contro un oggetto che non può essere mosso e ciò non genera una variazione della sua lunghezza. L'incremento di forza si ottiene in base al numero di ripetizioni, l'intensità e la frequenza.

Allenamento con i pesi DINAMICO

Nell'allenamento dinamico il muscolo sviluppa tensione contro una resistenza costante, se si usano pesi liberi, o variabile grazie all'utilizzo di macchine predisposte al cambio di resistenza.

Allenamento con i pesi ISOMETRICO

L'allenamento di tipo isometrico invece prevede una contrazione a velocità angolare costante con un controllo sulla velocità del movimento.

Detto questo incrementi significativi di forza si ottengono con un esercizio con carichi del 80-95% del massimale con serie a basse ripetizioni (6-10RM), dove l'ultima ripetizione è portata all'estremo e non permette di effettuarne altre.

Se ogni serie è portata all'estremo si ha uno svuotamento del ATP/CP e i muscoli hanno poco tempo per riempirsi di nuova energia, cosi l'organismo è costretto, al fine di aumentare i trasporti, a stimolare crescita muscolare. Questo avviene come risultato all'aumento di fosfocreatina (CP) contenuta nelle cellule muscolari che attiva il metabolismo proteico e quindi ipertrofia.

Voci glossario

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