I carboidrati

Di Pierluigi De Pascalis

I carboidrati: ruolo energetico, caratteristiche, classificazione, fabbisogno giornaliero.

I glucidi (o zuccheri, o carboidrati) sono sostanze organiche ternarie composte da carbonio, idrogeno ed ossigeno.
È possibile individuare diversi tipi di carboidrati, classificati in virtù della loro struttura molecolare. Nel dettaglio individuiamo i monosaccaridi, composti da una singola molecola di zucchero: fruttosio, glucosio e galattosio; i disaccaridi, composti da 2 molecole di monosaccaridi: lattosio (galattosio + glucosio), saccarosio (fruttosio + glucosio), maltosio (glucosio + glucosio); polisaccaridi, composti da numerose molecole di zucchero: amido, cellulosa.
Monosaccaridi e disaccaridi sono noti anche con il termine di zuccheri semplici, i polisaccaridi sono anche detti zuccheri complessi.

A livello intestinale i monosaccaridi sono assorbiti direttamente, i polisaccaridi richiedono la scissione in monosaccaridi mediante il processo digestivo.
Tra i polisaccaridi amido, glicogeno e cellulosa rappresentano quelli maggiormente degni di nota.

L'amido è la principale fonte glucidica per gli esseri umani, il glicogeno è l'elemento che rappresenta la riserva energetica (di natura glucidica) nelle cellule animali, è ottenuto per polimerizzazione del glucosio, in un processo denominato gluconeogenesi, la cellulosa è la fonte glucidica maggiormente rappresentata nel mondo vegetale, ma con scarso rilievo energetico per gli esseri umani. A causa dell'impossibilità nella scissione del suo legame β-glicosidico non può infatti essere utilizzata.
Ne consegue che non è possibile estrarre l'energia in essa immagazzinata, ma si possono tuttavia sfruttare i vari benefici tipici della fibra alimentare.

Il glicogeno costituisce un'importante riserva energetica e, nell'uomo, è accumulato in fegato e muscoli in quantità tali da poter raggiungere, in termini energetici, le 2000 kcal.
I glucidi hanno funzione prettamente energetica, la loro metabolizzazione è piuttosto rapida, pertanto apportano velocemente energia, inoltre migliorano l'ottimale ossidazione dei grassi prevenendo la formazione di corpi chetonici ed agevolano la detossificazione epatica. Non meno importante per gli sportivi, preservano l'impiego di proteine muscoloscheletriche, altrimenti impiegate al fine di avviare l'utilizzo a scopi energetici degli aminoacidi.

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Il quantitativo di glucidi in circolo è regolato a livello ormonale da insulina e glucagone che permettono lo stoccaggio o il rilascio di zuccheri circolanti. A seguito della somministrazione di alimenti ricchi in carboidrati, i glucidi sono condotti al fegato per la trasformazione in glucosio. Successivamente potrà essere usato come fonte energetica o stoccato sotto molteplici forme (glicogeno o grassi).

La risposta insulinica determinata dall'assunzione di glucidi consente di individuare una scala di classificazione dei carboidrati. Tale scala, denominata indice glicemico, elenca i vari zuccheri e l'importanza della risposta insulinica che provocano.
Il fabbisogno glucidico, varia in relazione all'attività fisica svolta e alle condizioni metaboliche individuali, in altri termini al dispendio calorico giornaliero. Il tipo di alimentazione adottato è determinante anche a livello dell'espressione della resistenza atletica e, a tal proposito, i carboidrati complessi sono da preferire a quelli semplici.

Da recenti studi(1) appare per altro che, anche in competizioni a prevalente carattere anaerobico, una dieta iperglucidica costituisca un punto di forza. I test sono stati condotti con esercizi di breve durata ed elevata intensità, somministrati ad atleti che avevano seguito un'alimentazione particolarmente ricca in carboidrati nei 3 giorni precedenti le prove.

Tuttavia, nelle discipline di fondo, la componente glucidica è chiaramente fondamentale, al punto che, per competizioni che superano i 50 minuti di attività intensa, è consigliato un pasto glucidico (ovviamente rispettando i tempi della digestione) prima dell'impegno sportivo. In questi contesti, più che in altri, l'uso di carboidrati a basso indice glicemico è determinante.

In una normale alimentazione il 55-65% delle calorie assunte giornalmente dovrebbe essere garantito dai carboidrati, ed in particolare da carboidrati complessi (pane, pasta, riso ecc).

Bibliografia

  1. A scuola di fitness
    ; Ed. Calzetti e Mariucci;
  2. Alimenti e alimentazione
    Giordano Carnevali, Elisabetta Balugani, Anna M. Barbieri
  3. Il cibo per lo sport. Per chi fa attività fisica leggera e per chi si allena a livello agonistico
    Colli Angela
  4. Sds, Scuola dello Sport, Rivista di cultura sportiva, anno XVI n. 37. Ed. Calzetti Mariucci, 1997
  5. Le ricette sono tratte dal sito web www.alcioccolato.com

Voci glossario

Dieta Glicogeno Glucosio Indice glicemico Insulina Ossidazione Saccarosio Zuccheri