Principi generali della lezione di fitness in acqua

Di Paolo Michieletto

Quali sono i principi generali di una lezione di fitness in acqua? Un'analisi dettagliata dei principi generali del lavoro svolto in ambiente acquatico

E’ importante, prima di arrivare alla definizione delle tipologie di lezione (format o modelli) e di definire i metodi di lavoro per obiettivi, stabilire quali siano i principi portanti della lezione in acqua.

Questi, una volta padroneggiati nella loro accezione generale, potranno e dovranno essere applicati in funzione degli obiettivi prefissati.

La lezione in Acqua prevede alcuni punti fondamentali, che sono:

  • Ambientamento
  • Riscaldamento
  • Esecuzione di:
    • esercizi singoli
    • progressioni di esercizi
    • base musicale
    • ritmi differenti
    • esecuzioni a cronometro
  • Defaticamento, stretching

Valutiamo ora attentamente ogni punto.

Ambientamento.

In questa primissima fase della lezione si dovrà porre attenzione non tanto al tipo di esercitazione ma agli obiettivi che ci prefiggiamo di ottenere, indipendentemente da quelli specifici di lezione, al termine dell’ambientamento, che sono:

  • abbattere la barriera del freddo percepito dall’individuo quando entra in acqua e consentirgli un’acclimatazione tale da permettergli di non avere inibizioni né problemi di termoregolazione e quindi muoversi con tranquillità;
  • consentire alle persone, sia in acqua bassa che in acqua alta, di padroneggiare lo spazio in cui operano, effettuando movimenti propedeutici al posizionamento sul fondo vasca degli appoggi o, in acqua alta, di muoversi in assoluta sicurezza;
  • trovare uno spazio personale adeguato che permetta ad ognuno di muoversi liberamente in sintonia con le persone a fianco ed in funzione dei bordi e\o degli ostacoli che ogni ambiente acqua possa presentare volutamente (ad esempio posizionamento di Step in acqua) o meno (scalette, corsie, …).

A questo punto risulta indifferente quale sia l’esercitazione da proporre, purché corrisponda a questi requisiti:

  • semplice
  • di moderata intensità
  • che preveda spostamenti.

NOTA BENE: i termini semplice e difficile in acqua hanno questa accezione convenzionale:
SEMPLICE: un movimento di facile esecuzione dal punto di vista coordinativo ed esecutivo (ad esempio saltare o correre sul posto)
DIFFICILE: un movimento con un’alta percentuale di difficoltà coordinativa, che si innalza con l’aumentare della velocità di esecuzione richiesta.

Nessuno dei due termini è necessariamente correlato all’intensità dell’esecuzione proposta, che, come sappiamo, è in funzione dei parametri precedentemente esposti.

La durata di questa fase è quindi variabile in funzione della temperatura dell’acqua, del numero delle persone, dello spazio a disposizione, della predisposizione e delle capacità personali del pubblico presente a lezione.

In ogni caso si può orientativamente valutare che non più di cinque minuti possano essere sufficienti a soddisfare le esigenze previste da questa parte.

RISCALDAMENTO

In inglese lo si definisce Warm-up che tradotto letteralmente, significa: far salire il calore.

E’ in questa fase che si comincia a predisporre le persone, già ambientate, a lavorare in funzione degli obiettivi previsti.

Così come non sarebbe possibile riscaldarsi in un campo di atletica senza avere le scarpe allacciate, se non si sta in piedi, se non ho lo spazio per correre necessario libero, se non posso muovermi liberamente, …, così solo dopo essermi ambientato in acqua posso cominciare a muovermi in maniera adeguata.

In questa fase:

  • si alzano le velocità di esecuzione di gesti semplici e si richiedono ampiezze maggiori;
  • si cerca di predisporre muscolarmente ed organicamente le persone in funzione degli esercizi – obiettivo attraverso esercizi specifici (ad esempio, lavori di corsa prima di skip massimali oppure esercizi per addominali e lombari prima di far eseguire dei salti);
  • si comincia a proporre esercitazioni propedeutiche agli esercizi specifici che verranno eseguiti in seguito.

In questo modo il riscaldamento assume una connotazione più “nobile” di quanto si è sempre considerato nel mondo del fitness in acqua.

In questo contesto diventa esso stesso parte essenziale dell’allenamento, in quanto è grazie ad un buon riscaldamento che diventa possibile eseguire esercitazioni al meglio delle proprie possibilità.

Prima di ogni gara, ogni atleta si riscalda al fine di poter gestire al meglio le proprie capacità, coordinando la forza muscolare con la flessibilità, l’elasticità e la predisposizione muscolo-scheletrica allo sforzo.

Inoltre, quando l’esercitazione prevista ha caratteristiche di intensità medio-alta è necessario predisporre l’individuo anche da un punto di vista cardio-vascolare.

Questa parte, che potrà avere una durata variabile all’interno di una lezione tra gli otto e i dodici minuti, si compone di questo tipo di esercitazioni:

  • a carattere generale; ad esempio, corsa libera, guidata e a tempo musicale
  • con variazioni di ampiezza sulla base di un gesto unico, come esercizi propriocettivi del movimento in acqua, tramite appoggi fissi (passi sul fondo vasca) o liberi (spinte propulsive in acqua alta)
  • con variazioni di velocità, al fine di acquisire sensibilità maggiore al movimento tecnico specifico, sia di un singolo gesto e sia di più gesti collegati (variazioni di frequenza)
  • esercizi specifici per distretti muscolari interessati al gesto motorio successivamente esaminato
  • esercitazioni di carattere cardio vascolare, attraverso una esecuzione di esercizi alternati con recupero semplice di tipo attivo
  • lavori specifici per gli arti superiori, sia di mobilizzazione che di tonificazione al fine di predisporre anche la parte superiore del corpo al lavoro specifico successivo. Gli arti superiori possono essere fatti lavorare anche con fini propulsivi di spostamento nell’acqua, in sinergia o in contrapposizione o neutralmente rispetto al movimento delle gambe, sia in appoggio che in sospensione
  • ove e quando possibile, effettuare degli esercizi di breve durata di mobilizzazione e stretching al fine di poter svolgere al meglio le esercitazioni successive. Lo stretching, a cui dedicheremo un paragrafo a parte successivamente, ha delle limitazioni dovute alla temperatura dell’acqua, della profondità della stessa, del tipo di bordo vasca e dalla scivolosità del fondo che ci impediscono di fornire regole precise universalmente valide.

ESERCIZI SINGOLI

Dopo ambientamento e riscaldamento, si comincia a selezionare una serie di esercitazioni che dovranno essere apprese in maniera corretta ed eseguite nella forma più ampia possibile.

La scelta degli esercizi sarà sempre effettuata in funzione degli obiettivi, di cui parleremo nel prossimo capitolo, ma, in ogni caso, essi seguiranno sempre questa scaletta didattica di apprendimento:

  • descrizione e visualizzazione dell’esercizio da parte dell’insegnante dal bordo vasca e\o, dove possibile, in acqua.
  • Esecuzione in forma blanda da parte degli allievi del movimento fondamentale
  • Ricerca della massima ampiezza possibile dell’esercizio (vale per qualsiasi gesto proposto)
  • Verifica della correttezza dell’esecuzione da parte dell’insegnante
  • Richiesta di esecuzione più veloce, mantenendo inalterata l’ampiezza
  • Richiesta di esecuzione massimale di uno o più gesti
  • Esercizio completo ripetuto “X” volte o più volte in “Y” tempo

Una volta visualizzato in questo modo un esercizio e ripetuto il numero di volte necessario a consolidarne l’apprendimento, si passa a quello successivo.

La durata di ogni esercizio è tra i 3 e i 5 minuti.

VALUTAZIONE DI UNA EVENTUALE PROGRESSIONE DI ESERCIZI

A questo punto, gli esercizi visualizzati nella parte precedente possono essere legati l’uno all’altro in una progressione che sia finalizzata ad un obiettivo.

I principi generali a cui attenersi, in questa parte, indipendentemente da quelli che saranno gli obiettivi, per i quali si modificheranno numero di ripetizioni, tempo di applicazione e recupero sono:

  • Ogni esercizio deve essere già stato appreso nella fase precedente
  • E’ necessario prestare molta attenzione affinché la successione degli esercizi non sia potenzialmente pericolosa da un punto di vista traumatico (quindi costruire una progressione che preveda esercizi di scarico della colonna o delle articolazioni in successione ad esercitazioni molto pesanti dal punto di vista muscolare, ad esempio balzi in acqua bassa).
  • La scelta degli esercizi deve permettere di avere una fluidità di passaggio tra uno e l’altro, non costringendo le persone a fermarsi per sistemarsi
  • Ogni pausa deve essere conteggiata come parte della sezione allenante (se devo effettuare degli spostamenti o indossare attrezzature, queste devono essere considerate come recupero più o meno attivo)
  • E’ in funzione degli obiettivi che si stabilisce a priori la durata, l’intensità da applicare e l’ampiezza precisa di ogni esercizio.

Completata la scaletta, la si fa ripetere almeno due volte senza interruzione in maniera che le persone abbiano la padronanza dei gesti da svolgere e conoscano alla perfezione l’ambiente in cui operano.

BRANO MUSICALE

La musica, che sarà sempre presente anche nelle parti precedenti, sia come sottofondo e sia come elemento coinvolgente dal punto di vista ritmico e motorio, diviene in questa parte un fattore dominante.

Se non lo fossero già state in precedenza, ora le persone sono in grado di adattare il proprio gesto al tempo e\o al ritmo imposto da un brano musicale prescelto.

La scelta non sarà casuale o imputata alle mode del genere musicale del momento, ma dovrà essere finalizzata agli obiettivi e, soprattutto, dovrà essere adatto per tutti gli esercizi proposti in scaletta.

Questo vuol dire che non potrà andare bene ogni brano musicale, ma soltanto quelli che avranno la velocità che si “incolla” agli esercizi proposti.

Quindi risulterà fondamentale la frequenza al minuto delle battute musicali del brano prescelto.

Questa dovrà consentire, quando previsto, la possibilità di eseguire movimenti ritmati in maniera differente rispetto al tempo musicale (ad esempio, un movimento da due battute per elevare l’arto e un solo movimento che duri per quattro per abbassare l’arto e due battute di riposizionamento).

La possibilità ritmica di variare il gesto è una capacità raffinata di adattamento del gesto motorio e perciò richiederà la valutazione attenta dell’insegnante rispetto al pubblico a cui vuole proporla.

E’ possibile, inoltre, variare anche l’intensità legata al momento di applicazione della forza, collegandola alle variazioni del brano musicale (ad esempio molto forti l’esecuzione dei movimenti in corrispondenza delle prime due battute ed esecuzione blanda o di recupero le seconde due battute, oppure forti quattro, due di recupero, e così di seguito in funzione degli obiettivi

TEMPI DIFFERENTI

Ora la progressione è ben chiara, sia dal punto di vista motorio che ritmico.

Si può ora agire in termini condizionali, cioè allenanti, sia dal punto di vista cardio vascolare che muscolare che coordinativo a fini sportivi, salutistici e, perché no, anche ludici.

Si dovrà effettuare una scelta di brani con velocità muscolari differenti in modo che le persone sappiano ripetere la progressione appresa senza alterare in maniera significativa l’ampiezza del gesto.

In questo modo, e vedremo come, gli obiettivi dichiarati potranno essere verificati e conseguiti.

In funzione di questi, infatti, saranno scelti brani più veloci rispetto a quello principale quando vorremo richiedere una prestazione allenante, li alterneremo più lenti e più veloci quando vorremo agire dal punto di vista coordinativo, sceglieremo una scaletta composta quando vorremo agire sulla mobilità, varieremo molto rapidamente nella durata dei brani quando vorremo raggiungere un’elevata destrezza nel mezzo liquido, utilizzeremo brani che abbiano connesse caratteristiche particolari che coinvolgano dal punto di vista emotivo quando vorremo agire sulla parte ludica (ad es.: inserire brani di musica per bambini con brani di musica classica, …).

La durata di ogni brano e le velocità da scegliere saranno NECESSARIAMENTE e SEMPRE collegate alla progressione costruita.

Questa variabile potrà essere legata all’interno della lezione singola o potrà essere un “filo trainante” per una serie di lezioni al fine di verificare e far apprendere agli allievi quali siano stati i loro miglioramenti e quali siano ancora i margini da completare.

DEFATICAMENTO E STRETCHING

Ogni ambiente acquatico è diverso e quindi non è possibile fornire indicazioni precise in merito agli esercizi da proporre.

La temperatura dell’acqua potrà sicuramente influire sulla durata di questa parte, in quanto, se l’acqua fosse relativamente fredda, minore sarà la possibilità e la disponibilità delle persone di restare fermi in acqua a compiere esercizi di “rilassamento”.

La profondità influirà moltissimo sulla possibilità di utilizzare la forza di gravità come forza attiva per effettuare esercizi di allungamento, così come il tipo di bordo consentirà o meno la presa delle mani o l’appoggio degli arti inferiori per fare leva o strumento di supporto per esercizi di stretching.

I principi sono quelli terrestri, legati compatibilmente all’ambiente in cui si opera.

E’ comunque indispensabile eseguire comunque esercizi di rilassamento e mobilità articolare al fine, almeno, di normalizzare, ove necessario sia il battito cardiaco che il ritmo respiratorio delle persone praticanti.

Un finale adeguato, tecnico e corrispondente alle esigenze del pubblico, anche dal punto di vista emotivo, in tono con la tipologia di lezione proposta, potrebbe essere un ottimo biglietto da visita per “garantirsi” la partecipazione alle lezioni successive da parte degli allievi.

CONCLUSIONI

Questi principi generali permettono già di comprendere come le finalità siano di natura tecnico-sportiva-allenanti.

Il mondo del Fitness in acqua presenta raramente alle persone praticanti i risultati oggettivi di un qualcosa di misurabile che non sia soggettivo o poco qualificante.

E’ inoltre evidente che i propositori di tale metodo dovranno essere persone competenti e qualificate in maniera adeguata.

Il punto focale è che alla fine di ogni fase centrale è obbligatorio ripetere tutta la sequenza di esercizi preparata in maniera continuativa, così come se si dovesse realizzare una progressione unica.

Risulta evidente come sarà necessario stilare la scaletta degli esercizi in maniera tale da poter consentire di legare ogni esercizio a quello successivo.

Quindi, in estrema sintesi, la scelta degli esercizi dovrà tenere in considerazione:

  • gli obiettivi
  • l’assoluta progressione di difficoltà
  • la necessaria preparazione per poterli svolgere in maniera efficace
  • la totale mancanza di rischi nella successione degli stessi
  • la possibilità di legarli gli uni agli altri.

La certezza che i fruitori di tale lavoro potranno avere sarà però elevata: la loro fatica non sarà fine a se stessa, ma potranno sicuramente sapere che le lezioni saranno state predisposte in funzione degli obiettivi prefissati.

La scelta di un programma piuttosto che un altro o la consapevolezza delle finalità di una lezione permetteranno finalmente di dare un significato anche sportivo e soprattutto tecnico alle lezioni di Fitness in acqua.

ESERCIZI PER LA PARTE INFERIORE IN APPOGGIO AL SUOLO

Marcia:

trasferire il peso da un piede all’altro rimanendo sempre in contatto con la superficie d’appoggio.

Può essere eseguito anche in spostamento, ponendo però attenzione alla scivolosità del fondo vasca e all’altezza dell’acqua.

Questo movimento può essere facilmente abbinato a coordinazioni con le braccia.

Corsa:

trasferire il peso da un piede all’altro con fase di volo.

E’ l’azione classica corrispondente sul terreno, con la enorme differenza dell’impatto al suolo che permetterà esecuzioni di maggior impatto potenziale sviluppando coordinazione e forza specifica.

Il non utilizzo di calzature potrà sviluppare la sensibilità del piede in appoggio e in movimento.

Skip:

è un’azione di Corsa a ginocchia alte.

Si può effettuare sul posto o in movimento.

Rispetto al precedente, le ginocchia vengono portate molto più verso l’alto.

Marcia “forzata” consiste unicamente nell’elevare l’arto per avanti alto per poi portarlo velocemente a terra con il piede in flessione dorsale (“a martello”).

Comporta un ottimo coinvolgimento della muscolatura anteriore e posteriore della gamba.

Circonduzioni della gamba

Consiste nell’elevare la gamba verso l’alto, extraruotarla, abbassarla e ritornare in posizione iniziale.

Questo movimento può essere effettuato a gamba flessa o estesa.

Leg curl

Dalla posizione di braccia in appoggio alla parete effettuare un veloce richiamo della gamba verso il gluteo.

E’ un lavoro efficace per la parte posteriore della gamba.

Si può eseguire in forma alternata e in movimento e diventa un movimento forzato di corsa calciata dietro.

Elevazioni laterali controllate

(O slanci laterali bloccati) Sono movimenti di elevazione dell’arto dal basso verso l’esterno sul piano frontale da compiere sia a gambe estese che a gambe flesse (variando così la lunghezza delle leve e quindi il carico di lavoro).

La differenza consisterà nell’impegno della muscolatura interessata che sarò quella adduttoria nell’azione di ritorno dall’elevazione e quella abduttoria nella salita.

Azioni di Calcio:

hanno come fondamentale importanza lo svolgimento completo del gesto di slancio dell’arto che termina o per il controllo esercitato dagli antagonisti o per una azione voluta di arresto dell’arto.

Può essere più o meno ampio con ritorno a terra o mantenimento in galleggiamento e può essere eseguito in ogni direzione.

Si possono effettuare azioni di doppio calcio che coinvolgeranno anche la muscolatura addominale.

Oppure dei calci saltando con maggiore influenza sulla coordinazione e la forza esplosiva.

Salti:

il più classico è quello sul posto portando le gambe al petto.

La variazione delle proposte modificherà la finalità dell’esecuzione.

Si può proporre a gambe unite, divaricate, e assumendo, in fase di volo, tutte le posizioni sedute (senza appoggio).

Inoltre tutti i salti si possono effettuare sia sul posto che in spostamento, l’importante è che si tratti di un salto con elevazione del corpo rispetto alla superficie dell’acqua.

Balzi.

Sono azioni dinamiche che prevedono la possibilità di alternare il movimento portando il ginocchio molto vicino al petto senza però che vi sia un sollevamento delle spalle.

Possono essere eseguiti sia sul posto che in avanzamento o anche serie di balzi sempre sullo stesso arto.

Obiettivi possono essere l’avanzamento e\o la maggiore ampiezza del gesto.

Affondi saltati

Si eseguono con l’abbassamento sul piano saggittale di una gamba avanti e l’altra dietro con “esplosione” verso l’alto e successiva modificazione della posizione delle gambe in maniera alternata.

Si possono eseguire in avanzamento o sul posto.

Squat

Si esegue un piegamento sugli arti inferiori e azione di ritorno.

Ha poco riferimento con la stessa esecuzione terrestre in quanto la riduzione della gravità influisce in maniera negativa sull’intensità.

E’ molto interessante l’esecuzione saltata (squat jump) in quanto riduce molto l’impatto nella fase di ritorno ma mantenendo efficaci le componenti della parte attiva.

Fondamentale la muscolatura delle gambe e dei glutei.

  • Calci e slanci in ogni direzione
  • Sforbiciate saggittali e frontali, azioni propulsive di sollevamento del corpo attraverso la spinta degli arti inferiori, azioni di adduzione e abduzione, in ogni posizione e atteggiamento.
  • Spostamenti in decubito laterale, dorsale, prono, variando le posizioni e la propulsione derivate dall’atteggiamento degli arti inferiori e superiori.
  • Azioni di chiusura, apertura, elevazione, abbassamento, spinta degli arti superiori in ogni direzione e atteggiamento degli stessi. Ad ogni esecuzione dovrebbe corrispondere, affinché sia efficace il lavoro proposto, uno spostamento del corpo nella direzione opposta, oppure una forte opposizione del tronco e delle gambe per il mantenimento della posizione.

Andature in sospensione (a corpo libero o con cintura di galleggiamento)

Andatura di skip a ginocchia alte.

La meccanica di questa andatura permetterebbe intensità di lavoro molto elevate, determinate dalle alte frequenze di ritmo.

In acqua alta ha caratteristiche di richiamo e riappoggio molto differenti da quelle terrestre che potranno essere evidenziate da cavigliere alleggerenti (quindi maggiore resistenza alla salita e alla discesa) che aggravanti (quindi maggiore resistenza nell’elevazione).

Questo esercizio può essere utilizzato per allenamenti anaerobici, di tonificazione muscolare e di forza resistente.

Prevede una posizione del busto leggermente inclinato in avanti, sguardo rivolto in avanti avendo cura di non “irrigidire” sia la muscolatura delle spalle che quella del collo.

Il movimento degli arti inferiori che si muovono da sotto il corpo con ritmo elevato flessione del ginocchio che raggiunge e supera i 90 gradi e successiva estensione dell'arto in basso-dietro.

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In questo caso l’appoggio del piede è quasi inesistente in quanto è fondamentale il movimento di richiamo e non la propulsione, in quanto l’avampiede, con l'articolazione della caviglia quasi bloccata, prevede che la pianta del piede si mantenga in posizione orizzontale.

Gli arti superiori restano vicini al corpo, ben raccolti in flessione, con movimenti veloci, pugni chiusi.

La coordinazione è ovviamente crociata con gli arti inferiori.

Skip allungato.

La caratteristica di questa andatura è quella di utilizzare oltre agli arti inferiori anche gli arti superiori per la propulsione, (nelle precedenti andature, gli arti superiori avevano uno scopo principalmente equilibratore).

In questo modo i gruppi muscolari impegnati contemporaneamente sono maggiori e quindi anche il consumo energetico risulterà aumentato a pari intensità' utilizzata.

Il ritmo di esecuzione può anche essere dosato in funzione delle necessità, in quanto la meccanica di questa andatura comporta l'esecuzione di movimenti ampi, e, per queste caratteristiche, può essere utilizzata per lavori medio-lunghi che utilizzano come sistema energetico quello aerobico.

La posizione del busto è inclinato in avanti, cercando di chiudersi il più correttamente possibile con il busto sugli arti inferiori.

Gli arti inferiori si muovono in maniera ampia, portando il ginocchio in avanti con una flessione vicino ai 90 gradi.

Si esegue in sequenza una distensione della gamba sulla coscia, e il piede in questa fase e' in leggera flessione dorsale.

Segue la fase propulsiva dell'arto che compie un'ampia passata sotto il corpo e che termina con la massima estensione possibile.

Si termina con la fase di recupero dell'arto con una flessione della coscia sul bacino.

Gli arti superiori avranno la massima distensione in avanti, mentre con la mano si “prende” l'acqua e si inizia la spinta verso dietro che terminerà con il braccio esteso posteriormente.

La coordinazione crociata tra gli arti superiori e inferiori si realizza naturalmente osservando però che la mano sia vicino al piede controlaterale.

Andatura a gambe tese.

Con questo esercizio vengono coinvolte le grandi masse muscolari, in particolare i glutei, la coscia, e gli addominali, per mantenere una corretta postura verticale.

L'ampiezza dei movimenti e' ridotta, ma il ritmo di esecuzione è elevato e di conseguenza anche l'intensità' del lavoro che non può essere protratto per lungo tempo.

Il movimento non prevede avanzamento ma una stabilità di “non spostamento” realizzato grazie all’equilibrio tra le spinte di entrambe le gambe.

Dalla posizione del busto eretto, cercando di mantenere la posizione del corpo perpendicolare con le spalle basse e il più' possibile rilassate, le gambe si muovono sotto il corpo, con l'ampiezza come quella di un passo, in maniera alternata avanti e indietro.

Controllando di non flettere mai il ginocchio mantenendo l'arto teso, la differente posizione del piede (in estensione o in flessione dorsale), modificherà l’intervento della muscolatura.

In particolare, nel primo caso avremo un coinvolgimento maggiore della muscolatura anteriore della gamba, mentre nel secondo si avrà una superficie resistente minore e quindi si potrà ricercare una maggiore velocità di esecuzione.

Gli arti superiori possono o mantenere la posizione statica oppure essere in oscillazione con le braccia che si muovono alternate in avanti e dietro, mantenendo l'articolazione del gomito sempre estesa, con la mano e' di taglio lungo il prolungamento del polso.

Avanzamento in sospensione con la propulsione delle sole braccia

Le differenziamo in frontale quando la direzione di movimento e'quella anteriore e dorsale quando la direzione di movimento e' contraria alla precedente pur mantenendo la stessa posizione del corpo nello spazio.

Queste andature obbligano al lavoro la parte superiore del busto e delle braccia, pur obbligando tutta la parete addominale e lombare al lavoro per il mantenimento dell’equilibrio.

In caso di maggiore difficoltà legata al galleggiamento (soprattutto con persone non nuotatrici) è incoraggiante e utile utilizzare una fascia di sostentamento (cinture o salvagenti).

La propulsione e' garantita solamente dalle braccia e per la meccanica questa esercitazione non può essere protratta per lavori di media e lunga durata.

La posizione del corpo è raccolta come quando siamo seduti con le ginocchia unite che raggiungono e superano i 90 gradi di flessione.

Gli addominali lavorano in modo statico per tenere questa posizione, durante il movimento delle braccia.

Lo sguardo e' rivolto in avanti Questa posizione di raccolta - seduti deve essere mantenuta sia per l'andatura frontale sia per quella dorsale, cambia solamente l'inclinazione del corpo, perpendicolare o sbilanciato leggermente in avanti con l'andatura dorsale, perpendicolare o leggermente sbilanciato posteriormente per la frontale.

Per l'andatura frontale tutte e due le braccia sono distese ed unite frontalmente con il palmo della mano che “guarda” lateralmente.

Si inizia l’azione di remata spingendo le braccia per fuori – laterale con un movimento molto ampio sotto la superficie dell'acqua; quando le braccia sono giunte estese posteriormente termina la fase propulsiva ed inizia il recupero subacqueo, flettendo il gomito e raccogliendo le braccia vicino al corpo e proseguendo si distendono completamente in avanti riunendole.

Per l'andatura dorsale con le braccia gli arti sono aperti per fuori-lateralmente sotto la superficie dell'acqua con il palmo della mano che guarda anteriormente pollice verso l'alto.

La remata propulsiva inizia spingendole in avanti con un movimento ampio e simultaneo che termina con la loro unione frontalmente, con il risultato di una traslocazione posteriore del corpo.

La fase di recupero subacquea inizia flettendo i gomiti e raccogliendo gli arti lateralmente al torace, di seguito si distendono lateralmente e posteriormente le braccia.

Movimento di raccolta delle gambe in avanzamento e calciato in indietreggiamento.

Con questa andatura si cerca di effettuare uno spostamento utilizzando come forza propulsiva una azione calciata delle gambe.

Dalla posizione del busto verticale, sguardo in avanti, gambe protese avanti evitando di sbilanciarsi troppo posteriormente; i piedi effettuano una sforbiciata delle gambe alternata da avanti – basso – dietro e successivo richiamo verso avanti.

Il movimento avviene anteriormente al corpo in modo ampio e la propulsione avviene quando alternativamente la gamba dalla posizione che raggiunge quasi l'orizzontale anteriormente viene spinta con forza verso il basso raggiungendo quasi la verticale con una forte pressione esercitata dai muscoli posteriori della gamba.

La propulsione deve condurre il corpo ad un avanzamento verso avanti.

Il movimento contrario prevede l’estensione della gamba in maniera alternata dalla posizione di corpo in posizione eretta con gli arti inferiori che effettuano una grossa spinta dal basso verso l’alto con i piedi completamente distesi.

In questo caso il corpo si muove verso dietro.

Sono esercizi molto impegnativi e che coinvolgono in maniera molto forte ed efficace anche tutta la muscolatura addominale e lombare.

Gli arti superiori si muovono mantenendoli in semi flessione lungo il corpo in oscillazione naturale in coordinazione crociata fra arti sup. e inf..

Andature da “seduti” in sospensione con gambe distese:

Da questo tipo di posizione si possono originare diverse tipologie di movimento che possono prevedere come principale forza propulsiva o le braccia o le gambe.

In entrambi i casi, anche in questa andatura la muscolatura impegnata principalmente e' quella degli addominali

La posizione del corpo è seduti con il busto leggermente inclinato per dietro, le gambe distese e divaricate in avanti mantenendo l'avampiede fuori dall’acqua.

La propulsione è garantita da dei movimenti delle mani che possono effettuare “remate”, "mulinelli” o movimenti più complessi a braccio flesso o esteso.

La variante è quella di mantenere l’equilibrio con le braccia e dalla posizione a squadra effettuare dei movimenti di ampiezza variabile e controllata delle gambe a dorso.

E’ evidente come tali variazioni influiranno sulla muscolatura coinvolta.

Scivolamenti: movimento che consiste nell’ effettuare uno spostamento senza toccare terra galleggiando sul petto, sul dorso o su un fianco.

Viene anche detto Ester flow quando lo spostamento avviene lateralmente ( a ricordare i movimenti di Hollywoodyana memoria di Esther Williams).

Quando le Andature si svolgono sul fianco l’esecuzione prevede che Il corpo si inclini sul lato con un braccio disteso in avanti l'altro lungo il fianco, si muovono le gambe lateralmente in forma diversa o in sforbiciata o in stile libero o in “over” movimento sincrono del nuoto di salvataggio.

Le propulsioni possono prevedere la battuta delle gambe a stile libero, dorso, rana, delfino,

Per differenziare l’intensità del lavoro si possono inserire movimenti di braccia sia sotto che sopra la superficie dell’acqua.

Azione combinata di skip con remate:

il movimento degli arti inferiori è identico a quello dello "skip lungo”, mentre le braccia hanno un movimento simultaneo dalla posizione distesa in avanti spingono verso il basso e per dietro, mentre il recupero delle braccia avviene vicino al busto flettendo i gomiti

VARIABILI CARATTERIZZANTI LE ESERCITAZIONI

Variazioni in ampiezza

Procediamo con la valutazione delle variabili stimando come molto importante, ai fini dell’intensità e dell’intervento muscolare richiesto, la variazione dell’ampiezza di ogni singolo gesto.

L’ampiezza, che è il parametro fondamentale, è il primo elemento da distinguere e riconoscere quando si propone un gesto motorio.

Qualsiasi gesto dovrà essere presentato dalla sua posizione di partenza (immergente), visualizzando l’arco del movimento richiesto, fino alla posizione di arrivo.

In questo contesto è il parametro guida per tutto il metodo di lavoro.

Un movimento che è previsto che parta da “A” e arrivi al punto “B” non è lo stesso che parte da “A” e arriva a “C”!

Esiste un gesto generale che prevede un movimento fondamentale (ad esempio corsa a ginocchia alte) ed uno specifico che deve essere mantenuto per poter essere significativo (ad esempio corsa a ginocchia alte con le stesse che “rompono” sempre la superficie dell’acqua)

Questo aspetto è fondamentale nella parte iniziale delle lezioni, in cui è previsto un apprendimento graduale e corretto del gesto.

Tutte le altre fasi dipenderanno dall’acquisizione corretta in questa fase.

Diciamo quindi che le variazioni in ampiezza servono solo ad uno scopo didattico e per l’apprendimento tecnico di un gesto, mentre l’ampiezza di un gesto tecnico, anche ripetuto più volte, affinché non perda in efficacia, dovrà essere mantenuta identica dall’inizio alla fine dell’esercitazione proposta.

Questo consentirà di visualizzare oggettivamente dei progressivi miglioramenti sia dal punto di vista tecnico che prestativo (ad esempio, se prima in “X” secondi riuscivo ad eseguire quel determinato gesto 20 volte, ora che riesco nella stessa unità tempo ad eseguirlo 22 volte vorrà dire che ho migliorato o l’aspetto tecnico o le qualità di forza o tutti e due).

Variazioni in velocità e frequenza del gesto.

Stabilito quindi che l’ampiezza del gesto in esame dovrà restare inalterata, sarà questo il parametro che caratterizzerà l’intensità di esecuzione.

A parità di fattori legati sia alla posizione degli arti e di ampiezza, l’esecuzione completa del gesto risulterà più intensa a seconda di quanto maggiore sarà la velocità.

E’ questo un parametro che potrà avere due tipi di riferimento, uno libero e l’altro guidato.

Quello libero è legato al tempo di lavoro che richiederà sforzi più o meno massimali lasciando all’individuo la possibilità di applicare forza nella maniera migliore possibile in funzione degli obiettivi previsti.

Quello guidato presuppone un tempo di lavoro preimpostato, scandito o dal tempo di un brano musicale da seguire o da un ritmo esecutivo proposto o da un brano musicale o dall’insegnante.

Questo parametro è fondamentale in quanto potrà consentire di visualizzare anche in questo campo i progressivi miglioramenti sia dal punto di vista prestativo, che da quello tecnico e anche da quello coordinativo.

La capacità di associare il movimento a uno specifico ritmo, più o meno veloce, permetterà di affinare le qualità di destrezza e coordinative delle persone che opereranno in questo modo.

In questo paragrafo non possiamo non tenere conto della frequenza esecutiva, cioè il numero di volte che nell’unità tempo svolgiamo un determinato movimento.

La variazione della frequenza, misurata e misurabile, è un parametro fondamentale per “misurare” l’intervento muscolare e il miglioramento tecnico da un punto di vista oggettivo.

Infatti, a parità di ampiezza e di gesto motorio, una frequenza maggiore garantisce certamente un risultato prestativo maggiore, salvo ovviamente gli aspetti personali e di sensibilità specifica al movimento dell’individuo, e l’intensità applicata e applicabile al gesto.

Un individuo più forte o con leve maggiori rispetto ad un altro, dovrebbe a parità di frequenza, compiere un gesto maggiormente efficace.

Variazioni del numero di serie e di ripetizioni

Risulta intuitivo che questo è un parametro che, variando i numeri, modifica necessariamente l’intensità delle esercitazioni previste.

Risulterebbe qui fondamentale lavorare a livello metodologico ed è ai capitoli relativi agli obiettivi che in questa sede rimandiamo il lettore.

Variazioni del tempo e del tipo di recupero

Il recupero è un aspetto importante in funzione degli obiettivi per cui si sta operando.

Risulterà determinante valutare se il recupero possa essere di tipo passivo o attivo, completo o incompleto, in acqua o fuori dall’acqua, nuotando o correndo, …, tutti fattori che saranno visualizzati all’interno delle scelte metodologiche per obiettivi che visualizzeremo in seguito.

NB: E’ importante in questo momento considerare come, già solo con queste variazioni, ogni singolo gesto possa avere un notevole numero di variazioni pur restando sempre inalterato nella sua identificazione ed esecuzione tecnica.

L’esasperata ricerca di gestualità o esercizi nuovi ma, seppure originali, poco efficaci, non dovrebbe essere l’obiettivo dell’insegnante competente e preparato.

La differenziazione motoria dovrebbe avere come obiettivo un miglior apprendimento coordinativo e una maggior padronanza nel muoversi nell’acqua nelle varie profondità e nei vari assetti.

Variazioni con attrezzi

E’ intuitivo come l’inserimento di un’attrezzatura qualsiasi modifichi necessariamente l’esecuzione dello stesso gesto senza l’attrezzo.

Ma è importantissimo definire come questa variazione sia in realtà inesistente, in quanto il gesto con l’attrezzo è un gesto nuovo e unico e come tale avrà una sua ampiezza di esecuzione e dei suoi parametri.

Non bisogna commettere l’errore di considerare un gesto senza attrezzi uguale a quello eseguito senza, solamente “più faticoso”.

Sarebbe un errore grossolano, mentre è invece importante distinguerlo come esercizio a se stante.

Il numero di ripetizioni, la velocità di esecuzione, il numero di serie, l’intensità applicata e il tipo di recupero saranno i veri parametri a cui fare riferimento per la realizzazione di un allenamento mirato.

Esecuzione di lavori in profondità differenti

Questo parametro segue logicamente anche quello precedente delle variazioni con attrezzi, in quanto ogni esercizio svolto a profondità differenti sarà caratterizzato da proprietà specifiche della profondità in cui si opera.

Peculiarità importante di lavorare in ambienti diversi è che si acquisisce sicuramente una miglior percezione del lavoro in ambiente acquatico e quindi un affinamento delle capacità coordinative specifiche del movimento in acqua.

E’ quindi consigliabile variare sovente da un punto di vista didattico di apprendimento le profondità di lavoro, anche semplicemente variando la profondità relativa, lavorando talvolta ad arti inferiori tesi, a volte flessi, …, al fine di rendere le persone maggiormente abili.

Ogni esercizio, però, in virtù di quanto precedentemente detto, affinché possa avere una sua possibile definizione allenante, dovrà essere testato ed eseguito sempre nella stessa profondità con parametri oggettivi sempre identici.

L’esecuzione dello stesso gesto in profondità differenti, ad esempio in acqua bassa e in acqua alta effettuare dei calci alternati verso l’alto, non è comparabile, se non come test di confronto.

CONCLUSIONI

La valutazione di queste variabili risulta di fondamentale importanza in qualunque metodologia di lavoro.

Non può essere previsto alcun obiettivo se prima non si è analizzato quanto visto in precedenza.

L’esecuzione pura e semplice di esercizi senza la valutazione attenta dei parametri può essere una pura e semplice esecuzione “faticosa” di movimenti paragonabile non troppo impropriamente allo spostare mobili all’interno di un appartamento o lavare per terra correndo con degli spazzoloni enormi: tutte queste cose sarebbero sicuramente massacranti, ma dal punto di vista metodologico risulterebbero ovviamente molto povere di contenuti.

L’insegnante moderno non è solo un “venditore di fatica”, ma è un attento osservatore dei propri allievi ed è in grado di modulare la sua proposta in funzione delle persone che ha davanti e di cui ha la responsabilità morale di seguire in maniera adeguata.

Abbiamo quindi visto quali siano gli esercizi principali nel panorama del Fitness acquatico.

Voci glossario

Allenamento Forza Forza muscolare